Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

La vitamine D fait partie des nutriments essentiels au fonctionnement idéal de l’organisme humain puisqu’elle intervient au sein de plusieurs fonctions physiologiques vitales. En effet, elle contribue, entre autres, au fonctionnement normal du système immunitaire, elle est nécessaire à une croissance et un développement osseux normaux des enfants et elle contribue également à l'absorption et à l'utilisation normale du calcium et du phosphore. 

Bien que la majeure partie des apports en vitamine D soit obtenue et synthétisée par l’organisme grâce aux rayons solaires, elle peut également être apportée par l’alimentation. Il y a en effet des aliments qui contiennent de la vitamine D et qui participent à couvrir les besoins quotidiens. C’est ce que nous allons découvrir à travers cet article ! 

Mais alors, qu’est-ce que la vitamine D ? Quel est l’aliment le plus riche en vitamine D ? Dans quels aliments la vitamine D est-elle retrouvée ? Pour tout savoir sur les aliments riches en vitamine D, lisez la suite de cet article !

Qu’est-ce que la vitamine D ? 

La vitamine D est une vitamine qui fait partie de la famille des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle possède une affinité avec le gras et s’y dissout totalement et parfaitement. 

Il existe deux types de vitamine D, la vitamine D3 aussi appelée cholécalciférol et la vitamine D2 également nommée ergocalciférol. La première est disponible dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers et les abats tandis que la seconde est présente dans les végétaux comme les champignons ou les avocats.

La vitamine du soleil, et plus particulièrement la vitamine D3, est majoritairement synthétisée par la captation et l'absorption par l’épiderme des rayons ultraviolets (UVB) projetés par le soleil, ce qui entraîne le processus physiologique de la création de la vitamine D. En effet, à ce stade, le corps synthétise, à partir du cholestérol, de la vitamine D encore inactive. Pour devenir active, elle doit absolument transiter par deux organes majeurs, le foie et les reins.

Bien qu’elle soit nommée “vitamine”, la vitamine D joue le rôle d’une hormone stéroïdienne (hormone créée à partir de cholestérol), c’est pourquoi elle est parfois nommée hormone D. 

Qu’elle soit considérée comme une vitamine ou une hormone, il est avéré qu’elle possède de nombreux avantages pour l’équilibre de l’organisme humain puisqu’elle contribue notamment au maintien d’une fonction musculaire normale. 

Quel est l’aliment le plus riche en vitamine D ? 

Bien que la source majeure des apports en vitamine D soit le soleil, il existe toutefois plusieurs aliments riches en vitamine D. Son absorption dans l’organisme s’effectue par l’intestin grêle, au même titre que tous les autres nutriments disponibles grâce à l’alimentation et issus de la digestion.  

Les deux aliments contenant le plus de vitamine D restent le foie de morue ainsi que son dérivé l’huile de foie de morue, puisqu'ils offrent 250 µg de vitamine D pour 100 g de produit. 

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Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine D ? 

Il est tout d’abord intéressant de savoir que les apports journaliers recommandés, strictement liés à l’alimentation, pour un adulte sont de 15 µg par jour. Toutefois, cette recommandation est remise en question, certains professionnels du milieu de la santé affirment qu’il serait nécessaire d’apporter à l’organisme une dose plus conséquente, des recherches sont actuellement menées.

À présent, intéressons-nous plus en détail aux aliments pourvus en vitamine D, chaque aliment riche en vitamine D suivant est indiqué pour une portion de 100 g. Cette liste est non-exhaustive :

Les produits d’origine animale 

Les abats 

Le foie de morue n’est pas le seul aliment contenant de la vitamine D dans les abats : 

  • Foie de veau : 2,5 µg
  • Foie de boeuf : 1 µg

Grand invité des repas des fêtes de fin d’année, le foie gras de canard est également un aliment qui possède environ 3 µg de vitamine D.

Les poissons 

Le poisson gras et semi-gras est également un aliment intéressant qui contient de la vitamine D : 

  • Le hareng : environ 20 µg
  • L’espadon : 17 µg
  • Le maquereau : 12,5 µg
  • La truite cuite et fumé : 11 µg et 5,2 µg
  • Les sardines : 10,8 µg
  • La perche : 9 µg
  • Le saumon frais et fumé : 8,7 µg et 5,4 µg
  • La dorade : 7,5 µg
  • Le thon : 6,10 µg

Les œufs 

L'œuf, et plus particulièrement le jaune de l’œuf, est un aliment source de vitamine D puisqu'il en contient 11 µg. 

Les produits laitiers

  • Le fromage blanc : 4 µg
  • Le lait de vache : 3,7 µg
  • Le yaourt : 1,8 µg
  • Le beurre : environ 1,15 µg
  • Les fromages : environ 0,85 µg (le munster 0,57 µg, le gruyère 0,25 µg, la mozzarella environ 0,20 µg ou encore l’emmental 1,25 µg) 
  • Le lait de brebis : 0,5 µg

Les produits d’origine végétale 

Il est à savoir que les aliments d’origine végétale possèdent peu de vitamine D et lorsqu’ils en contiennent, cette vitamine est présente sous la forme de vitamine D2 qui serait moins biodisponible, la vitamine D3 serait donc celle à privilégier. 

Les produits d’origine végétale

Les fruits
  • L’avocat : 5 µg
Les légumes 
  • Les champignons sauvages tels que les cèpes, les morilles, les champignons de Paris, les bolets ou encore les shiitakés : de 1,5 à 5 µg 

Le chocolat noir contient également 0,5 µg de vitamine D pour 100 g. 

Les aliments enrichis en vitamine D 

Il a été observé que l’alimentation occidentale apporte assez peu de vitamine D. De plus, si l’exposition aux rayons ultraviolets du soleil n’est pas satisfaisante, pour diverses raisons, la vitamine D ne se synthétise pas de façon optimale dans l’organisme. 

Pour éviter que les populations, notamment occidentales, manquent de vitamine D, il existe une catégorie d’aliments enrichis en vitamine D parmi lesquels il est possible de citer les produits laitiers, la margarine, les produits végétaux comme le lait végétal ou le fromage végétal par exemple, cette liste est non-exhaustive. 

Toutefois, il est essentiel de souligner que la margarine reste une création industrielle hautement transformée. En effet, la margarine est constituée d’huiles végétales qui ne sont pas aussi solides que le beurre à l’état naturel, elles sont liquides et peuvent parfois se solidifier comme l’huile de coco par exemple. Pour créer une margarine végétale qui mime l’aspect du beurre, l’industrie agro-alimentaire ajoute des additifs alimentaires notamment des émulsifiants et crée un procédé spécifique pour obtenir un produit fini satisfaisant. 

Aliments et vitamine D : varier son alimentation 

Bien entendu, il s’agit de varier dans l’alimentation quotidienne les aliments qui contiennent de la vitamine D afin d’obtenir les apports nécessaires chaque jour. Pour ce faire, il suffit de consommer à chaque repas une petite quantité d’un aliment qui en contient. 

Il est intéressant d’alterner entre la vitamine D3 issue de produits d’origine animale qui serait davantage biodisponible comme celle retrouvée dans les produits laitiers avec la vitamine D2 issue des végétaux qui serait moins biodisponible, comme celle retrouvée dans les champignons par exemple, dans le but de s’assurer que les apports soient suffisants. 

Il est important de combiner à une alimentation qualitative une exposition aux rayons du soleil régulière, lorsque le temps météorologique le permet. Une durée quotidienne d’exposition comprise entre 15 à 20 minutes est convenable. 

Il est à noter que l’exposition solaire doit être réalisée selon les recommandations actuelles. Rappelons que durant l’été, les rayons UV sont plus forts entre 11h et 16h : il est donc déconseillé de s'exposer directement au soleil pendant cette période.

Une alimentation qualitative comprend suffisamment de micronutriments, comme le magnésium - l’un des cofacteurs d’assimilation de la vitamine D - pour favoriser la synthèse de vitamine D par l’organisme.

De plus, il est à savoir que la qualité et la quantité de vitamine D disponible dans les aliments dépendent de la qualité nutritionnelle de ces derniers. De ce fait, si cela est possible, privilégiez des aliments d’origine locale et issus de l’agriculture biologique qui sont plus nutritifs et consommez les végétaux mûrs. 

Pour les poissons, puisqu’il existe également une saisonnalité pour cette catégorie d’aliments, privilégiez des poissons de saison, sauvages et de pêche durable. Pour les œufs, des œufs fermiers issus de poules élevées en plein air restent le meilleur choix, ou bien des œufs issus de poules élevées en plein air, issus de l’agriculture biologique qui comportent sur le code inscrit sur la coquille le numéro 0.

Les aliments riches en vitamine D et en calcium 

La vitamine D est une vitamine liposoluble tandis que le calcium est un minéral, mais ils ne sont pas si éloignés pour autant. En effet, la vitamine D et le calcium possèdent des fonctions physiologiques cruciales communes, tous deux sont essentiels au fonctionnement normal et optimal de l’organisme humain dans son ensemble. En effet, le calcium et la vitamine D sont, entre autres, nécessaires au maintien d'une dentition normale, ils sont également nécessaires à une croissance et un développement osseux normaux des enfants mais ils sont aussi nécessaires et contribuent au maintien d'une ossature normale.

Les produits laitiers tels que les yaourts, le lait animal, le fromage sont des aliments riches en vitamine D et en calcium puisque le fromage contient notamment 370 mg de calcium. 

La vitamine D : le mot de la fin !

Comme vous l’aurez compris, la vitamine D est une vitamine qu’il est vital de se procurer à l’aide d’une exposition au soleil satisfaisante mais également grâce à des aliments riches en vitamine D et ce, tout au long de l’année afin de conserver une bonne santé et un organisme équilibré. 

Comme mentionné précédemment, différents aliments bénéficient d’un taux de vitamine D élevé, les poissons gras et semi-gras ainsi que les œufs restent une source accessible et évidente de vitamine D, plus particulièrement de vitamine D3 d’origine animale. Tous les aliments riches en vitamine D sont à consommer et à varier à chaque repas pour s’assurer d’avoir des apports convenables. 

 

Clara Del Rio Y Quintana 

Rédactrice spécialisée en Naturopathie