Quelles sont les causes des ronflements ?

Les ronflements sont capables de perturber la qualité du sommeil de ceux qui en souffrent, mais aussi, celle de leurs partenaires ! Il existe de nombreux facteurs pouvant favoriser l’apparition de ronflements, dont l’anatomie des voies respiratoires, le poids corporel, la position pour dormir, etc. Dans cet article, vous découvrirez les causes du ronflement et nos solutions naturelles pour arrêter de ronfler.

Qu’est-ce que les ronflements ?

Les ronflements sont des bruits générés par le passage de l’air à travers les voies respiratoires durant le sommeil.

Pendant la respiration, les parois des voies respiratoires hautes se détendent et s’affaissent pour laisser passer l’air, mais lors de son passage à travers les segments les plus étroits (derrière le nez, au niveau de la luette ou au fond de la gorge), l’air respiré peut générer une vibration ou des bruits : ce sont les ronflements.

Quand nous sommes éveillés, les voies respiratoires ont un tonus qui permet un passage libre de l’air. Néanmoins pendant le sommeil, les tissus mous de la bouche et de la gorge, ainsi que les muscles du visage et du cou sont détendus, ce qui génère des « turbulences » lors du passage de l’air, c’est pourquoi les ronflements apparaissent uniquement lorsque nous dormons.

Sachant donc qu’à l’origine, les ronflements sont une question d’anatomie, envisager d’arrêter de ronfler vous semblerait mission impossible ! Mais pas de panique, il existe des alternatives naturelles pour aider les ronfleurs à retrouver leur sommeil.

Qui est concerné par les ronflements ?

Comme nous venons de l’évoquer, les vibrations de l’air dans les voies respiratoires détendues pendant le sommeil sont les responsables des bruits typiques des ronflements. C’est pourquoi, les ronflements occasionnels peuvent toucher la majorité des individus. Cependant, ils ne représentent pas de véritable gêne dans la majeure partie des cas.

Malheureusement, les ronflements peuvent devenir plus fréquents ou chroniques et donc perturber la qualité du sommeil ; cette condition touche environ un homme sur deux et une femme sur quatre, spécialement dès la quaranaine, parce que les muscles de la gorge, de la langue et du palais perdent leur tonus à cause du vieillissement.

On sait également qu’une grande majorité des ronfleurs sont en surpoids et que les fumeurs ont le double de probabilité de ronfler qu’une personne qui ne fume pas. Cela confirme donc l’origine plurifactorielle des ronflements. Ainsi, il est important de considérer la plupart de ces facteurs quand on se pose la question de comment arrêter de ronfler.

Quelles sont les causes des ronflements ?

Les ronflements sont une gêne fréquente qui n’a pas de cause spécifique, mais certaines conditions de base peuvent favoriser leur apparition. Lorsqu’un individu présente des facteurs de « risque », plus il est probable qu’il devient ronfleur. Alors, quelles sont les causes des ronflements ?

La génétique

Il n’existe pas de gènes spécifiques prédisposant aux ronflements, mais la génétique est responsable de notre conformation anatomique : un visage allongé, un cou plus court, le voile du palais et / ou la luette plus longs, favorisent tous un passage d’air bruyant à travers les voies respiratoires et sont ainsi à l’origine de ronflements.

Une évaluation spécialisée permettra de vérifier si l’une de ces situations est à l’origine de vos ronflements ; si c’est votre cas, ne baissez pas les bras, il faut essayer les conseils d’hygiène de vie que nous vous proposons pour arrêter les ronflements, on est sûrs qu’ils vous aideront à améliorer la qualité de votre sommeil.

L’excès de poids

La vaste majorité des ronfleurs ont un excès de poids… mais quel est le rapport entre le poids et les ronflements ?

Quand il existe un surpoids ou encore une obésité, le taux de masse grasse augmente progressivement et cette graisse s'accumule autour du cou et appuie donc sur la gorge ; la voie respiratoire haute devient ainsi plus étroite, et cela rend le passage aérien difficile, en particulier lorsque les muscles et les voies aériennes sont détendues (comme c’est le cas pendant le sommeil).

On a donc des ronflements qui deviennent plus fréquents au fur et à mesure que la personne grossit. En revanche, les ronflements s’améliorent en perdant quelques kilos, d’où l’importance de la perte de poids quand nous cherchons comment arrêter de ronfler.

La position pour dormir 

Certaines positions adoptées pendant le sommeil peuvent accentuer les ronflements. Dormir sur le dos présente certains avantages pour la détente, mais si vous êtes ronfleur, cette posture n’est pas idéale pour vous : lorsque vous dormez sur le dos, la langue a tendance à se placer trop en arrière à l’intérieur de la bouche, ce qui interfère avec le bon passage de l’air, générant ainsi plus facilement des ronflements. On comprend déjà que pour diminuer les ronflements, il est impératif de choisir la bonne position.

Une obstruction nasale

L’obstruction nasale peut être causée par une congestion (une accumulation de mucus comme dans le cas d’un rhume, par temps froid et sec ou quand le nez coule en raison d’une exposition au pollen ou à la poussière) ou par des altérations de l’anatomie du nez, comme une déviation de la cloison nasale ou encore d’une fracture. 

Quel que soit le cas, l’entrée et la sortie de l’air deviennent un peu plus difficiles et même bruyantes, ce qui se traduit par des ronflements occasionnels ou, dans certains cas, persistants.

De grosses amygdales 

Les amygdales sont des glandes de petite taille situées au fond de la gorge. Parfois elles s’irritent et deviennent plus grosses, en raison de l’exposition à la poussière ou à la fumée ou encore quand elles deviennent la cible des virus ou des bactéries. Une augmentation de la taille de ces glandes rétrécit l’espace nécessaire au passage de l’air, ce qui a comme conséquence l’apparition de ronflements.

D’autres facteurs courants

Certains éléments de notre environnement et même de notre hygiène de vie peuvent majorer les ronflements, ils seront donc des facteurs clés lorsque l’on souhaite arrêter de ronfler.

• Des facteurs environnementaux : dans certains cas, notre corps réagit de façon exagérée à ce qui nous entoure : poussière, pollens, poils d’animaux, air sec… ce sont de potentiels irritants des voies respiratoires et qui, pendant la journée nous font éternuer à répétition et la nuit, peuvent être à l’origine des ronflements.
• La cigarette : les personnes qui fument, mais aussi celles qui sont exposées à la fumée de la cigarette risquent de devenir des ronfleurs. Les substances contenues dans la fumée sont capables d’irriter les muqueuses du nez, de la bouche et surtout de la gorge. En conséquence, on a du mal à faire passer facilement l’air à travers les voies respiratoires, ce qui génère ou augmente les ronflements.
• L’alcool : fait moins connu mais d’une grande importance, les ronflements peuvent être exacerbés par la consommation d’alcool, surtout si l’individu a effectivement consommé de l’alcool dans la soirée. Ceci est dû à une diminution du tonus des voies aériennes et des muscles sous l’effet de l’alcool, ce qui rend le passage d’air plus bruyant !

Comment arrêter de ronfler naturellement ?

Le moment tant attendu est arrivé, il est temps de partager nos conseils pour arrêter les ronflements naturellement. D’abord il faut prendre compte que les facteurs favorisant leur apparition sont divers, alors il est judicieux d’agir sur la plupart d’entre eux pour pouvoir réduire les ronflements et améliorer la qualité du sommeil.

Perdre quelques kilos

Comme nous l’avons évoqué, il existe un rapport entre l’excès du poids et les ronflements. Heureusement, une perte d’environ 5 à 10 % du surpoids représente une aide précieuse pour diminuer les ronflements. Si vous êtes en surpoids et que vous vous demandez comment arrêter de ronfler, il n’est pas nécessaire d’arriver au poids santé coûte ce qu’il coûte, une perte de poids même modérée, se situe en tête de notre liste des conseils pour arrêter les ronflements naturellement.

Penser à l’huile essentielle d’Eucalyptus globuleux

L’huile essentielle d’Eucalyptus Globuleux (Eucalyptus globulus) est reconnue pour ses bienfaits sur la sphère respiratoire, entre autres. C’est une astuce naturelle intéressante en cas de situation de ronflement, car vous pouvez l’employer pour son effet agréable sur la gorge, le pharynx et les cordes vocales.

Pour connaître le dosage et le mode d’utilisation adaptés à vos besoins et votre organisme, nous vous invitons à vous rapprocher d’un praticien spécialiste en aromathérapie ou d’un médecin aromathérapeute.

Pour en savoir plus sur la grande famille des huiles essentielles d’Eucalyptus, découvrez notre article dédié.

Adopter une bonne position pour dormir

Pour rappel, dormir sur le dos peut favoriser les ronflements. 

Alors, quelle position adopter et comment arrêter de ronfler naturellement avec ces changements ? Si vous êtes ronfleur, on vous conseille de dormir sur le côté, en alternant le côté gauche et le côté droit ou en l’adaptant selon votre digestion. Surélever votre position à l’aide des oreillers ou en élevant la tête du lit, semble aussi utile pour faciliter le flux correct de l’air à travers les voies respiratoires, ce qui aidera à l’endormissement. Si vous souhaitez savoir comment arrêter de ronfler, si vous êtes intéressé de savoir comment améliorer votre sommeil, nous avons préparé pour vous un article sur les meilleures positions pour dormir, n’hésitez pas à le consulter.

Limiter certains irritants des voies respiratoires

Si vous ressentez que vos voies respiratoires hautes (le nez, la gorge) s’irritent lorsque vous êtes en contact avec des poussières, des odeurs fortes ou encore des poils des animaux, il vaut mieux porter attention à l’hygiène de votre chambre : passez l'aspirateur régulièrement (même sur le matelas), changez votre linge de lit au moins deux fois par semaine et utilisez des produits de lessive sans odeur, surtout pour vos draps.

Comme l’air sec peut également assécher, voire irriter la muqueuse du nez et de la gorge, placer un humidificateur d’air dans votre chambre est aussi une aide précieuse pour arrêter les ronflements et ainsi apaiser le sommeil.

Si votre nez est encombré, il est idéal de le dégager avant le coucher pour ainsi faciliter le bon flux de l’air à travers la voie respiratoire haute et limiter les ronflements.

Améliorer l’hygiène de vie

Saviez-vous comment arrêter de ronfler naturellement grâce à une bonne hygiène de vie ? 

Comme vous l’avez lu précédemment, l’alcool relâche les voies respiratoires et le tabac est capable de les irriter : il y a donc un véritable impact de l’hygiène de vie sur la respiration et en conséquence, sur l’apparition des ronflements, c’est pourquoi il est fortement conseillé de réduire, voire d’arrêter la consommation d’alcool et de tabac. Un sevrage vous apportera également des bienfaits globaux sur votre qualité de vie.

Renforcer les muscles de la gorge

Si vous nous demandez comment arrêter les ronflements et on vous répond : « avec de la gym », vous penserez que nous sommes fous, mais il existe des exercices conçus pour renforcer les muscles de la langue, du voile du palais et de la gorge. La rééducation de ces muscles permet de retrouver le tonus et limiter l’intensité du bruit des ronflements, même de réduire leur fréquence. 

Trois exercices très simples sont à réaliser deux fois par jour :

• Pousser l’extrémité de la langue contre le palais, en la faisant glisser d’avant (derrière les dents supérieures) vers l’arrière (où se situe le palais mou). Répéter pour compléter une série de 5 à 10 répétitions.
• Pousser l’extrémité de la langue sur les dents inférieures, faire baisser le corps de langue, puis prononcer « AAAA » pendant quelques secondes. Compter généralement des séries de 5 à 10 répétitions.
• Essayer de tirer la langue vers l’avant, comme s’il s’agissait d’une flèche et maintenir cette position pendant quelques secondes. Des séries de 5 à 10 répétitions sont aussi conseillées.

Comment arrêter les ronflements de quelqu’un d’autre ?

Dormir avec un ronfleur n’est pas toujours facile : cela peut avoir un impact non négligeable sur la qualité de notre sommeil et même sur la relation de couple.

Partagez avec votre partenaire nos conseils abordés dans cet article, ils pourront certainement l'aider à mieux gérer ses ronflements. Encouragez-le à améliorer son hygiène de vie : manger équilibré, pratiquer une activité physique ensemble et partager les tâches ménagères afin que la chambre à coucher soit propre et dépourvue de poussière et autres allergènes.

Soyez patient, mais si pendant la période d’adaptation, les ronflements vous empêchent toujours de vous reposer, essayez de vous coucher plus tôt que votre partenaire ou peut-être de dormir en portant des bouchons d’oreilles. Vous pouvez également « cacher » les ronflements avec des bruits blancs, qui vous aideront aussi à vous détendre.

En conclusion

Nous l’avons vu, les ronflements peuvent altérer le sommeil et donc le repos. Lorsque vous vous demandez comment arrêter de ronfler naturellement, vous devez prendre en considération la plupart des facteurs en jeu : le poids, la position pour dormir, votre hygiène de vie et astuces naturelles et l’ensemble des facteurs environnementaux. 

 

Rossana De JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition