Prendre du poids naturellement n’est pas toujours une mince affaire ! Si le désir de prendre du poids est certainement moins répandu que celui de perdre quelques kilos, la difficulté n’en n'est pas moindre. Prendre du poids naturellement tout en respectant sa physiologie et les besoins de son corps est tout à fait possible !
Mais comment prendre du poids naturellement ? Faisons le point sur les méthodes les plus efficaces pour prendre quelques kilos lorsque l’on se trouve trop maigre.
Comment prendre du poids rapidement ?
Les personnes se considérant comme trop maigres peuvent se demander comment prendre du poids naturellement en augmentant leur masse musculaire ou graisseuse. Pour d’autres, il s’agit plutôt de reprendre du poids à la suite d’une période pendant laquelle on a perdu son poids de forme, quelle que soit la raison. Si nous pouvons être tenté de nous jeter sur les produits hyper-protéinés ou autres boissons enrichies que l’on peut trouver sur le marché afin d'accélérer le processus de prise de poids, la patience sera toujours notre meilleure alliée.
Tout comme cela serait le cas pour une perte de poids, le processus de prise de poids doit se faire progressivement. En étant trop pressés de prendre du poids, nous risquons de dérégler notre métabolisme en consommant des produits inadaptés à nos besoins ou encore en nous sur-alimentant.
Prendre ou reprendre du poids peut être un bon objectif de bien-être pour les personnes très minces ou à faible appétit et ayant besoin de se renflouer, mais la patience devra être de mise. Prendre du poids rapidement ne devrait pas être notre but, mais plutôt trouver son poids de forme en mettant en place de bonnes habitudes alimentaires et sportives respectueuses de nos besoins physiologiques.
La prise de poids chez l’homme et la femme
La bonne approche pour gagner quelques kilos ou reprendre du poids sera différente selon le sexe. Les femmes présentent souvent un besoin physiologique de prise de poids et s'orientent vers des régimes hauts en calories afin d'harmoniser leur silhouette tandis que les hommes misent généralement sur des régimes fortement protéinés et la pratique d’activités physiques spécifiques. Toutefois, rien ne remplace une approche personnalisée, quel que soit son sexe.
Chez les hommes
Comment prendre du poids pour un homme ? La prise de poids chez l’homme passe le plus souvent par la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires, accompagnée de pratiques sportives spécifiques. Dans la mesure où l'alimentation est variée et équilibrée, suffisamment riche en protéines et en fibres, un homme pourra gagner du poids en travaillant sa masse musculaire grâce à la pratique de la musculation.
Chez les femmes
Gagner du poids peut devenir essentiel chez la femme notamment dans le cadre d’un travail de balance hormonale. Une femme présente naturellement un pourcentage de masse graisseuse plus important que l’homme, celui-ci lui assurant un bon fonctionnement hormonal et reproducteur.
Comment prendre du poids de manière naturelle chez la femme ? Cela devra certainement passer par un réglage alimentaire et une augmentation de l’apport calorique. Lorsqu’une femme souhaite récupérer quelques kilos ou reprendre du poids naturellement, elle pourra aussi s’interroger sur la qualité de son cycle hormonal. Certaines femmes au métabolisme rapide auront besoin de prêter une attention particulière à leur alimentation afin de maintenir un cycle hormonal harmonieux.
Un régime pour prendre du poids
Si vous vous demandez comment prendre du poids grâce à un changement d'alimentation, sachez qu’il existe différents régimes alimentaires permettant de prendre du poids naturellement. Il est important de rappeler qu’il n’existe pas de régime parfait convenant à tout le monde ! Chaque personne devra adapter sa prise alimentaire en fonction de sa constitution, de son terrain et de ses objectifs afin de gagner du poids de manière durable.
Nous avons tous un poids de forme, dans lequel nous nous sentons bien. Les personnes ayant un petit appétit et ne consommant pas beaucoup de quantités pourront bénéficier d’un régime spécifique leur apportant les calories dont elles ont besoin. L'intérêt d’un régime spécifiquement conçu pour gagner du poids est de retrouver son poids de forme pour les personnes ayant perdu beaucoup de poids ou ayant naturellement un métabolisme rapide et peinant à augmenter sa masse ou à reprendre du poids.
Plutôt que de parler de régime, on pourra simplement mettre en place des habitudes alimentaires positives et respectueuses de nos besoins, de notre rythme de vie et de notre physiologie. On évitera les régimes trop restrictifs ou non-adaptés qui ne permettent pas de satisfaire les besoins de l’organisme sur le long terme. L’équilibre entre lipides, protéines et glucides devra être respecté quel que soit le régime proposé. À savoir, tout régime devra être accompagné d’un travail de musculation qui permettra d’augmenter progressivement la masse musculaire.
Les aliments pour prendre du poids
Vous souhaitez savoir comment prendre du poids grâce à votre alimentation ? Certains aliments sont particulièrement recommandés lorsque l’on souhaite prendre du poids naturellement. Inclure ces aliments au quotidien dans notre assiette permet non seulement de retrouver de la masse mais aussi de faire le plein de nutriments essentiels à notre bien-être.
La banane
La banane représente à la fois une bonne source de glucides et constitue une base idéale pour les personnes souhaitant gagner du poids naturellement. Goûteuse et versatile, elle permet de préparer en un rien de temps des petites collations riches en calories. Pour un mini repas idéal, on l'associe à une cuillère de beurre d’oléagineux tels que la purée d’amande, de cajou ou encore de pépins de courge. La banane sera aussi parfaite en smoothies additionnée de lait entier et de poudre protéinée notamment pour les personnes pratiquant une activité de musculation pour augmenter leur masse musculaire dans le cadre de leur programme de prise de poids.
L’avocat
Besoin de prendre quelques kilos ? L’avocat est une excellente source de lipides ! On pourra l’ajouter à nos salades ou encore l’écraser à la fourchette pour faire de lui un “dip” pour les bâtonnets de légumes ou à étaler sur une tartine. Pour les personnes souhaitant augmenter leur ration calorique quotidienne sans augmenter le volume de leurs repas, l’avocat sera idéal !
Riches en acides gras, il permet de nous faire gagner du poids naturellement tout en apportant à notre organisme des nutriments essentiels. Dans le cadre d’un programme de prise de poids, on pourra aller jusqu’à un avocat par jour.
Les poissons gras
Comment prendre du poids simplement ? En consommant des poissons gras ! Les poissons gras représentent une excellente manière d’augmenter sa consommation calorique et protéique. Dans le cadre d’un régime hypercalorique, il conviendra certes de manger plus souvent et de choisir des aliments plus caloriques, mais aussi de veiller à avoir un apport suffisant en protéines.
Les poissons gras tels que les sardines, le saumon ou la truite sont une bonne source de protéines et de lipides de bonne qualité. On les recommande dans de nombreux régimes alimentaires, notamment pour les personnes souhaitant augmenter leur apport en acides gras Oméga-3.
Les poissons gras pourront être consommés lors du repas principal, accompagnés d’une source de glucides et de légumes ou encore en collation, comme une tranche de saumon fumé sur une tartine de sarrasin, additionné de quelques tranches d’avocat.
Les oeufs
Les œufs sont l’un des aliments les plus complets et polyvalents de nos cuisines ! Il existe mille et unes manières de les cuisiner et toutes permettront d’augmenter efficacement votre apport en calories quotidien et d’encourager l’augmentation de votre masse musculaire.
Les œufs constituent une bonne collation pour ceux qui pratiquent la musculation et ont besoin de faire le plein d’énergie ! Les œufs durs notamment sont en effet une collation saine et pratique ! Afin de ne pas se ruer sur des aliments à calories vides n’ayant pas tellement d'intérêt nutritionnel, on pourra préparer une boîte d'oeufs durs en début de semaine afin d’avoir sous la main des oeufs durs à volonté pendant la semaine en cas de petite faim, ou pour se constituer une collation calorique dans le cadre de notre régime prise de poids.
Les oléagineux
Les oléagineux représentent une collation idéale pour la prise de poids. Prendre quelques kilos grâce à la consommation d'oléagineux est facile. Riches en lipides de bonne qualité, ils peuvent être emportés partout dans une petite boîte pour maintenir un apport calorique optimal tout au long de la journée. Ils peuvent aussi être consommés sous forme de purée d’oléagineux (purée d’amande, de cajou, de noix etc.) ou encore de farine pour les pâtisseries maison.
Pour préparer de la farine d'oléagineux, il suffit de mixer à haute vitesse quelques poignées d’amandes, de noix diverses et de conserver la poudre obtenue au frais dans une boîte hermétique. En cas de petite faim, cette poudre pourra être saupoudrée sur un yaourt, des fruits, dans un smoothie etc. ou encore remplacer la farine dans certaines recettes.
Le lait
Le lait est un aliment de base dans de nombreuses cultures. Si le lait a aujourd’hui mauvaise réputation, c’est certainement parce que sa qualité a baissé depuis le lait de nos aïeuls. Pour un apport calorique optimal, on optera pour un lait entier, préférablement non pasteurisé.
Les personnes ayant du mal à digérer le lait mais souhaitant l'utiliser pour gagner du poids pourront lui faire profiter d’une légère fermentation (pré-digestion) en y additionnant quelques graines de kéfir de lait pendant toute une nuit. Le produit fini pourra être considéré comme un semi-kéfir, plus digeste que le lait et riche en éléments probiotiques.
Les protéines pour gagner du poids
Beaucoup se demandent comment prendre du poids en modifiant leur alimentation. Notre objectif de prise de poids devra toujours être accompagné d’un travail holistique visant à améliorer notre bien-être général. Lorsque nous prenons du poids, nous le faisons pour nous sentir mieux et plus à l’aise dans notre corps, cela ne devrait pas être au prix de notre digestion ou de notre équilibre nutritionnel.
Après une période d’importante minceur et afin de reprendre du poids en augmentant sa masse musculaire de manière graduelle, saine et respectueuse de nos besoins physiologiques, on pourra miser sur l’augmentation d'aliments riches en protéines. Pour les personnes souhaitant associer réglage alimentaire et activité physique, la consommation de protéines sera essentielle notamment en accompagnement de la pratique de musculation.
En effet, les protéines sont des micronutriments qui contribuent à augmenter la masse musculaire. Pour ceux ayant un métabolisme rapide, les protéines seront des alliées de choix pour augmenter naturellement sa masse. Les personnes ayant une alimentation équilibrée et pratiquant une activité physique mais peinant malgré tout à gagner du poids pourront bénéficier d’une augmentation de leur ration protéique. On veillera toutefois à ne pas dépasser 2,5 g de protéines par kg et par jour pour un adulte. Les protéines devront trouver leur place dans nos mesures, en harmonie avec les lipides et les glucides. Lors de la préparation des repas ou collations, on veillera bien à faire une place aux protéines !
Complément alimentaire pour prendre du poids
Comment prendre du poids grâce aux compléments alimentaires ? En choisissant de manière ciblée les produits qui seront les plus adaptés à votre situation. Manque d'appétit, métabolisme rapide etc. sont autant de causes de minceur excessive, et elles ont leurs solutions !
Spiruline
La spiruline (Arthrospira platensis) est une micro-algue d’eau douce très prisée des milieux sportifs. En effet, la spiruline est riche en protéines et représente donc une alliée idéale pour les personnes pratiquant une activité physique régulière dans le cadre de leur prise de poids. On pourra consommer la spiruline sous forme de capsules au moment des repas ou encore sous forme de poudre à ajouter à des boissons protéinées, smoothies etc.
Fenugrec
Le fenugrec (Trigonella foenum-graecum) est une plante poussant communément dans les pays méditerranéens. Elle est souvent utilisée en cuisine en association avec d’autres épices. Le fenugrec peut être intéressant pour les personnes souhaitant reprendre du poids naturellement, notamment pour celles et ceux ayant un petit appétit et ayant du mal à consommer des quantités suffisantes. En effet, le fenugrec favorise l'appétit et représente donc un complément alimentaire intéressant dans le cadre de la prise de poids.
Harpagophytum
Si vous souhaitez savoir comment prendre du poids naturellement, pensez à l’harpagophytum ! Aussi nommée “Griffe du diable”, l'harpagophytum (Harpagophytum procumbens) est une plante originaire d'Afrique. Pour les personnes trop maigres ayant du mal à stimuler leur appétit, l’harpagophytum pourra être intéressant. En effet, l’harpagophytum favorise l'appétit. On pourra le prendre en cure de gélules de plantes sèches dans le cadre d’un programme personnalisé de prise de poids.
Sport et prise de poids
Il est plus courant d’entendre parler de pratique d’activité physique dans le cadre de la perte de poids ! Toutefois les personnes souhaitant augmenter leur masse musculaire peuvent elles aussi bénéficier grandement d’une pratique d’une activité physique ciblée afin de prendre du poids naturellement.
Si vous vous demandez comment prendre ou reprendre du poids en pratiquant une activité physique régulière, sachez qu’il existe diverses méthodes pour atteindre ses objectifs. Selon que nous souhaitons perdre ou gagner du poids, les disciplines sportives à favoriser ne seront pas les mêmes.
Dans le cadre d’une prise de poids, il conviendra de favoriser les activités de musculation qui permettent de gagner du poids sous forme de muscles et de gagner quelques kilos sans s'alourdir avec une masse graisseuse indésirable. L’objectif ? Inciter l’organisme à passer en anabolisme avec la mise en place d’une pratique alimentaire et d’exercice sportifs adaptés.
L’anabolisme survient lorsque l’on consomme davantage de calories que ce que l’on dépense, ce qui encourage naturellement la croissance du muscle. En association avec la pratique de la musculation, on pourra équilibrer son effort sportif avec des disciplines parallèles telles que la natation ou encore l’athlétisme. L’activité physique ayant tendance à accélérer le métabolisme, il conviendra de choisir son activité avec soin afin d'atteindre ses objectifs de prise de poids.
Pourquoi suis-je maigre ?
Il arrive qu’une personne mette en place toutes les modifications de mode de vie recommandées telles qu‘une alimentation plus calorique, une pratique d’activité physique favorisant une meilleure musculature etc. mais qu’elle ne réussisse pas à prendre de poids malgré ses efforts.
Bien souvent, les déterminants génétiques sont à l’action malgré notre mode de vie. Nos gènes agissent en effet sur des paramètres liés à notre poids tels que notre aptitude à stocker les graisses ou encore notre manière d’utiliser notre énergie.
Il arrive que certaines personnes soient minces voire maigres, quelles que soient leurs habitudes de vie, car leur génétique en a décidé ainsi ! Une autre piste intéressante est celle de la sensation de satiété. Certaines hormones régulent en effet la qualité de notre appétit, nous incitant ainsi à consommer plus ou moins de nourriture à chaque repas. C’est dans notre intestin que cela se passe, avec la formation d’un peptide spécifique nommé PYY-36.
Le PYY-36 active, par une série de processus physiologiques, notre sensation de faim et de satiété. Chez les personnes ayant tendance à la maigreur, ce peptide est particulièrement actif et engendre l’apparition rapide du sentiment de satiété au moment d’un repas. Chez les personnes en surpoids, on retrouve généralement le processus inverse.
Comment prendre du poids quand la génétique n’est pas de notre côté ? En redoublant d’efforts et en apprenant à comprendre son corps et ses besoins.
Régime hypercalorique
Lorsque nous pensons au mot “régime”, c’est généralement l'amincissement qui nous vient en tête ! Pour le régime hypercalorique, c’est bien le contraire que l’on recherche. L’objectif du régime hypercalorique est bien de prendre du poids sous forme de masse graisseuse. C’est généralement chez les femmes que le régime hypercalorique est le plus populaire, notamment chez celles souhaitant prendre de la masse graisseuse dans le but de rééquilibrer leur organisme à travers la sphère hormonale et reproductrice.
Mais comment prendre du poids avec le régime hypercalorique ? C’est bien simple ! Dans le cadre d’un régime alimentaire normal, une femme adulte consommera de manière générale 1800 calories quotidiennes. Lorsqu’une femme pratique le régime hypercalorique, sa consommation en calories passe à une moyenne de 3000 par jour. Ce régime spécifique permet de mettre à disposition des ressources en calories, permettant à l’organisme de dépenser moins qu’il ne consomme au quotidien. Le résultat ? Une prise de poids graduelle et naturelle. En pratique, la mise en place d’un régime hypercalorique ne signifie pas que l’on peut manger n’importe quoi !
Consommer des aliments sains de manière équilibrée sera essentiel au bon déroulement du processus de prise de poids. Il est communément pensé que le régime hypercalorique implique la consommation intensive de lipides, mais cela n’est pas toujours le cas.
De manière générale, il est conseillé d’équilibrer ses apports caloriques en consommant en moyenne une moitié de glucides, un quart de lipides et un quart de protéines. Cette manière de s’alimenter permet d’équilibrer la silhouette sans se priver et sans entrer en déséquilibre alimentaire.
Afin de protéger son système digestif de repas trop copieux, on veillera, dans le cadre d’un régime hypercalorique, à faire plusieurs petits repas par jour. On pourra par exemple prendre, en plus de ses trois repas principaux, deux collations par jour : une en milieu de matinée et une en milieu d’après-midi. Tout régime hypercalorique devra être accompagné d’un travail spécifique visant à maintenir une bonne masse musculaire grâce à une activité physique telle que la musculation.
Manger en petite quantité plus régulièrement
Les personnes ayant un métabolisme rapide ou encore un petit appétit pourront bénéficier d’une prise alimentaire plus fréquente sous forme de collations tout au long de la journée. Pour ceux qui souhaitent trouver comment prendre du poids en toute simplicité, une bonne astuce consiste en effet à manger des petits repas plus souvent au fil d’une journée. Manger en plus petites quantités mais aussi régulièrement permet d’augmenter sa ration calorique quotidienne sans se rendre malade ! Mais attention, la qualité de nos mini-repas et petites collations sera essentielle au bon déroulement du processus de prise de poids. La bonne astuce ? Associez un lipide de bonne qualité à une portion de fruits ou légumes frais. À court d'idées pour des petites collations saines et caloriques ? Voici quelques exemples d’associations bienfaisantes pour votre poids et votre plaisir !
Pommes en tranches et purée d’amande
Une pomme comme collation ? En voilà une bonne habitude ! Mais pour gagner du poids naturellement, nous pouvons faire passer notre collation de prédilection au niveau supérieur en associant notre pomme favorite à une belle cuillère à soupe de purée d’amande.
Kéfir de lait cru et fruits rouges
Le kéfir de lait, vous connaissez ? Adoré des personnes souhaitant soutenir leur microbiote intestinal naturellement, le kéfir de lait s'apparente à un yaourt liquide. On pourra faire d’une pierre deux coups en choyant notre intestin avec cette association de ferments microbiotiques, tout en se faisant plaisir en mélangeant kéfir de lait et fruits rouges frais (fraises, framboises, myrtilles etc.). Pour la petite astuce gourmande, on peut ajouter une cuillère à café de miel non pasteurisé.
Tartine de sarrasin et guacamole
Envie d’une petite collation rapide et qui cale bien ? Pensez à la tartine de sarrasin ! Qu'elle soit préparée maison sous forme pancake ou achetée en magasin, elle sera délicieuse associée aux bons lipides de l’avocat. Pour un guacamole express, on écrase son avocat à la fourchette avant d’y additionner quelques gouttes de jus de citron, une pincée de sel et de cumin.
Batonnettes de concombres et gruyère
Pour ceux qui souhaitent savoir comment prendre du poids sans se compliquer la vie, il faudra penser aux bonnes associations alimentaires ! Pour un mini repas sur le pouce, on pense à l'association bâtonnet de légumes et fromages. Un exemple qui plaît ? Le concombre et le gruyère ! Un anti-fringale riche et satisfaisant que l’on prépare en quelques secondes. On favorise un gruyère à base de lait cru si possible.
Raisin et houmous
Cette association pourra vous surprendre mais l’essayer, c’est l’adopter ! La danse avec ses grains de raisin sucrés et juteux avec le crémeux du houmous est divine. C’est aussi l’occasion d’augmenter sa ration en glucides, protéines et lipides avec en plus un boost nutritionnel de choix. Pour préparer son houmous maison, on mixe pois chiches, purée de sésame, huile d’olive, jus de citron et épices au choix.
Stimuler votre appétit
Pour gagner du poids de manière importante ou simplement prendre quelques kilos pour harmoniser sa silhouette, mieux vaut avoir bon appétit ! Certains aliments sont dits orexigènes, ce qui signifie qu’ils stimulent l'appétit. Il existe deux types d’aliments orexigènes :
- Les premiers sont tout simplement les aliments que nous aimons. Avoir devant soi dans son assiette des aliments qui nous plaisent entraîne de façon psychologique le mécanisme de faim et augmente l'appétit.
- Les seconds sont physiologiques, il s’agit des aliments riches en glucides. Les aliments dont l’index glycémique est élevé, vont avoir tendance à provoquer une élévation importante de la glycémie et provoquer la sécrétion d’insuline. Lorsque les taux de sucre sanguins redescendent, l’organisme réclame de la nourriture afin de stabiliser à nouveau ses taux. À ce moment-là, nous pouvons ressentir une forte sensation de faim et avoir plus d'appétit qu’à notre habitude.
Bien sûr, pour le bien-être de l’organisme, on reste à distance des aliments contenant des sucres raffinés exempts de nutriments essentiels. Les glucides provenant des produits transformés et industriels ne seront pas à favoriser même s’ils comportent un index glycémique élevé. On préférera plutôt les fruits frais et les fruits secs tels que les dates, raisins secs, abricots secs, figues sèches etc.
Consulter un spécialiste en nutrition
Pour savoir comment prendre du poids tout en respectant ses besoins nutritionnels, rien de tel que de se faire accompagner par un professionnel. Lors de la mise en place d’un régime spécifique, il est important de se faire soutenir par un nutritionniste afin de mettre toutes les chances de notre côté. Faire appel à un nutritionniste ou un diététicien permet de faire le point sur nos attentes et nos objectifs avant de se lancer dans un réglage alimentaire.
Votre nutritionniste pourra prendre en compte le fonctionnement de votre métabolisme propre afin de vous accompagner au mieux. Rappelons-le, si le but est de gagner du poids, il faut veiller à son équilibre nutritionnel en évitant de se lancer dans des régimes non adaptés. Un nutritionniste pourra élaborer avec vous un protocole alimentaire personnalisé et adapté à vos besoins. Il pourra aussi être judicieux de se faire accompagner par un coach sportif afin de trouver les meilleurs moyens d’augmenter sa masse musculaire naturellement via la musculation ou autres activités physiques adaptées.
Comment savoir si je suis trop maigre ?
Nous avons tous un poids de forme dans lequel nous nous sentons au mieux de notre forme. Il est important de rester connecté à ses sensations et de se faire confiance en ce qui concerne notre poids, que nous pensions avoir quelques kilos à prendre ou à perdre ! Un bon indicateur est le calcul de l’indice de masse corporelle. On le calcule en utilisant les données relatives à votre poids et à notre taille. De manière générale, on considère qu’un poids normal correspond à un IMC compris entre 25 et 18,5.
Si votre IMC descend en dessous de 18, on pourra mettre en place des habitudes de vie permettant de reprendre de la masse. Les personnes présentant un métabolisme particulièrement rapide peuvent parfois se trouver trop maigres et avoir besoin de s’alimenter plus souvent au fil de la journée pour reprendre du poids.
Augmenter la taille des portions
S’il est parfois recommandé aux personnes souhaitant gagner du poids d’augmenter la taille de leurs portions, il est nettement préférable de s’alimenter plus régulièrement sans se forcer à consommer de gros repas afin de maintenir un bon apport en calories et conserver un comportement alimentaire sain, ainsi qu’un bon rapport à la nourriture. Se forcer à manger alors que nous n’avons plus faim envoie des signaux à notre organisme le mettant dans la confusion.
Plutôt que d’augmenter la taille de ses portions, on augmentera notre ration calorique sur une journée en mangeant plus souvent, et mieux. La qualité de nos aliments et l’équilibre dans notre assiette sera plus efficace que la quantité consommée par repas pour prendre du poids. On veillera donc à maintenir un bon équilibre entre glucides, protéines et lipides et surtout à privilégier la qualité à la quantité en ce qui concerne l’origine de nos ingrédients !
Marine Leleux
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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