Etes-vous touché par la dépression saisonnière

À l'arrivée de l'automne, certains d'entre-nous pourrons se sentir plus fatigués, avec moins d'énergie, de volonté, des envies d'aliments plus riches en sucres et en graisses, ainsi que le moral à zéro. Il s'agit peut-être de la dépression saisonnière. Parfois elle est légère, pour d’autres elle est plus sévère et peut vraiment compliquer le quotidien. 

Connaît-on les causes de la dépression saisonnière ? 

Eh bien, pas tout à fait. Les causes exactes de la dépression saisonnière sont encore inconnues, mais il semble que c’est avant tout le manque de lumière, plus précisément le manque d’intensité lumineuse et la diminution de l’exposition à la lumière naturelle du soleil, qui sont à l’origine des symptômes que l’on connaît. En effet, quand la saison automnale arrive, les journées raccourcissent, le manque de lumière se fait sentir et la production de certaines hormones est en baisse, comme la sérotonine, dont la synthèse est stimulée par la lumière solaire. Cela ne s'arrange pas avec les mois d'hiver qui s'ensuivent. Nous allons de moins en moins sortir pour éviter le froid et le sang va s'épaissir, ce qui provoque également une baisse de l'oxygénation et par conséquent, va entretenir l'état de fatigue. 

Comment l’identifier et quels sont les symptômes ?

Tout d’abord, comme son nom l’indique, la dépression saisonnière arrivera chroniquement à la même période de l’année, c’est-à-dire vers la fin de l’automne, parfois plus tôt, surtout si vous êtes dans une région où l’ensoleillement diminue rapidement après l’été. On constate que la dépression saisonnière touche plus les gens de l’hémisphère nord, notamment dans les pays qui souffrent de longs hivers. Elle se terminera naturellement à l’arrivée du printemps, lorsque les rayons du soleil seront plus intenses et que les journées offriront plus d’heures d’ensoleillement. La dépression saisonnière est diagnostiquée uniquement si les symptômes se font ressentir sur au moins deux années consécutives. 

Les symptômes de la dépression saisonnière sont assez semblables à ceux de la dépression. On retrouve souvent : 

  • Une humeur dépressive, morose, triste, parfois avec un sentiment de culpabilité et de dévalorisation. De la démotivation et de l’ennui, avec une perte d’intérêts pour les activités qui habituellement nous plaisent. On retrouve également des troubles de l’humeur, avec de la nervosité, de l’irritabilité et de l’angoisse. Certaines personnes fortement touchées peuvent avoir des pensées suicidaires. 
  • De la fatigue et un manque d’énergie, parfois accompagnés de troubles du sommeil, avec des difficultés d’endormissement et/ou des réveils nocturnes. 
  • Une prise de poids, provoquée par l’envie d’une alimentation plus riche, plus grasse, plus sucrée, mais aussi le manque d’activité physique. En effet, la fatigue et le moral à zéro vont encourager l’enfermement, ce qui va alimenter davantage l’état dépressif. 


L'alimentation à la rescousse !

L'automne et l'hiver sont souvent des saisons où nous faisons moins attention à ce que l'on mange, surtout si la dépression saisonnière nous tombe dessus. Avec cette baisse d'énergie, cet état de tristesse que ne nous lâche pas et l'augmentation du stress, nos placards se remplissent souvent d'aliments sucrés où nous trouverons un peu de réconfort. Cependant, cet automatisme entretient cet état dépressif. 

Au contraire, recherchez de l'aide dans votre assiette ! Consommez de bons légumes et fruits frais de saison, idéalement bio, afin d'apporter tous les micronutriments indispensables. En effet, la nature est bien faite et les aliments de saison sont parfaits pour soutenir l’organisme face aux difficultés de la saison et répondre à tous ses besoins. Faites-vous plaisir avec de nouvelles recettes réconfortantes et appétissantes. 

À privilégier dans l’assiette, les sources de : 

  • Magnésium : sa carence vous rend vulnérable au stress et le stress chronique épuise rapidement notre magnésium. Il se place donc en tête de liste. On le retrouvera dans la spiruline, le germe de blé, les oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noisettes ou encore noix de Cajou), certains fruits et fruits secs secs (cassis, banane, abricots secs et figues séchées), dans le cacao maigre, les légumes secs (haricots blancs, les pois cassés, ...), les céréales complètes, …
  • Vitamines B3, B6, B9, B12 et C
    • La vitamine B3 (ou Niacine) joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et possède un effet favorable sur l'humeur. En association avec la B1 et la B2, elle reboostera la production d'énergie. On la retrouve dans la levure de bière, l'avocat, les céréales complètes, les graines de tournesol et de sésame, ...
    • La vitamine B6 (ou pyridoxine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue. Elle favorisera également l'assimilation du Magnésium et de la vitamine B12. On la retrouvera dans les bananes, la levure de bière, l'avocat, la ciboulette, les Shiitakés, ou encore les lentilles, ...
    • La vitamine B9 (ou acide folique) a un rôle important sur l'équilibre du système nerveux, notamment l'équilibre émotionnel. On la retrouvera dans la levure de bière, le germe de blé, le jaune d'oeuf, l'asperge, le brocoli, l'épinard ou encore les lentilles, ...
    • La vitamine B12 (ou colabamine) est essentielle à l'équilibre de l'humeur et des fonctions intellectuelles. On la retrouvera majoritairement dans les crustacés, les viandes et les poissons. 
    • La vitamine C intervient dans la production de cortisol. Elle contribuera au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu'à réduire la fatigue. Tournez-vous vers les légumes et les fruits très pigmentés. 
  • Omégas 3 : ils contribuent directement au fonctionnement normal du cerveau, notamment dans la transmission de l'influx nerveux. On les retrouvera principalement dans les poissons gras (Saumon, Sardines, Thon, Hareng, Anchois, ...) ou encore dans les huiles végétales (Olive, Noix, Périlla, Lin, Colza, ...).
  • Sélénium : une déficience en Sélénium peut être à l'origine d'un état anxieux et diminue le renouvellement de certains neurotransmetteurs. Il contribue également à une fonction thyroïdienne normale. On le retrouvera en très bonne quantité dans les noix du Brésil, mais aussi dans les fruits de mer, les champignons, les tomates, la viande rouge, l'oignon, l'ail ou encore le brocoli. 

 

D'autres mesures pour vous soutenir face à la dépression saisonnière

Ne vous enfermez pas ! Bougez ! L'activité physique vous aidera à combattre la dépression saisonnière. Idéalement, sortez au meilleur moment de la journée, quand vous pourrez le plus bénéficier des quelques rayons du soleil. On en profite pour respirer à fond, afin de s'oxygéner ! Si vous avez la montagne ou la mer près de chez vous, il n'y a pas mieux. Chez vous, pensez à renouveler l'air intérieur. 

Des séances de luminothérapie peuvent vous aider à prévenir et diminuer les symptômes de la dépression saisonnière. Il existe même certains appareils qui vous permettent de profiter des bienfaits de la luminothérapie en restant chez vous. Faites ce que vous avez à faire, tout en exposant votre visage à la lumière. 

Vous en apprendrez plus sur la luminothérapie lors de notre prochain article consacré à ce sujet ! 

N’hésitez pas aussi à vous tourner vers les plantes !

Les plantes sont de très bonnes alliées pour soutenir votre moral et accompagner l’organisme lorsque celui-ci a du mal à s’adapter à une situation. 

  • Le Curcuma : Le curcuma (Curcuma longa L.) ou Safran des Indes, est une plante vivace de par son rhizome et appartenant à la famille des Zingibéracées. Cette plante très populaire est utilisée comme épice, colorant pour tissus, mais aussi en tant que plante médicinale depuis plus de 3000 ans. Originaire de l’Inde, il fait des plantes majeures de la médecine traditionnelle ayurvédique (Ayurveda). En effet, le Curcuma a de nombreuses propriétés, notamment celle de soutenir le fonctionnement du système nerveux. 
  • Le Bacopa : Le Bacopa (Bacopa monnieri), également connu sous le nom de « Brahmi », est une plante grasse vivace de la famille des Scrophulariacées. Originaire des régions tropicales, le Bacopa est aussi une plante majeure de la pharmacopée ayurvédique. L’Ayurveda la recommande notamment avant la méditation pour aider à clarifier l’esprit. Et pour cause, le Bacopa pourrait aider à soulager et empêcher le stress. Il serait également nécessaire pour de beaux rêves. Plus généralement, il pourrait avoir un effet positif sur le système cérébral
  • La Rhodiole : La rhodiole (Rhodiola rosea) ou rhodiola, est une des plantes adaptogènes les plus étudiées et les plus utilisées. Plante déjà connue depuis l’Antiquité et employée par Dioscoride, elle a été la panacée des peuples vivants dans des conditions difficiles, comme les Inuits, qui devaient faire face à de longs hivers très rudes. En Russie, elle est également utilisée pour renforcer l’organisme des cosmonautes, mais aussi des athlètes de haut niveau. 
  • La Griffonia : La Griffonia (Griffonia simplicifolia) est également une plante adaptogène célèbre, notamment pour la présence de 5-hydroxytryptophane (5-HTP) dans ses graines, un précurseur de la sérotonine. Cette plante est utilisée couramment dans la médecin traditionnelle africaine depuis des siècles. Ils utilisent d’ailleurs toutes les parties de cette grande liane. 
  • La Passiflore : La Passiflore (Passiflora incarnata L.) est une plante très connue pour ses propriétés apaisante et calmante. Utilisée depuis bien longtemps en Amérique, elle fait partie des plantes les plus couramment conseillée en phytothérapie à travers le monde. La Passiflore aide à induire la relaxation, un repos calme et le sommeil. Elle va permettre de se calmer après un évènement stressant ou excitant
  • Le Millepertuis : Le Millepertuis (Hypericum perforatum L.) est une plante herbacée vivace de la famille des Hypéricacées. Ses propriétés sont bien connues des médecins grecs depuis l’Antiquité. Hippocrate, père de la médecin, parle lui-même des vertus de l’huile de Millepertuis dans ses écrits.  Le Millepertuis contribue à l’équilibre émotionnel et au bien-être général. Il favorise la relaxation optimale, ainsi que le bien-être physique et mental. Il aide également à maintenir une humeur positive et un sommeil sain. 

D’autres plantes ou superaliments peuvent venir soutenir l’énergie de l’organisme dès que l’automne arrive, comme le Moringa, l’Ortie ou la Spiruline. Soutenir le foie avec les plantes dès l’automne peut également permettre de limiter la fatigue et de faciliter la digestion d’une alimentation plus riche. 

Pensez également aux fleurs de Bach et à l’Aromathérapie ! 

Les fleurs de Bach correspondent à 38 états négatifs précis de la pensée. Elles aident à retrouver l’équilibre émotionnel. Elles peuvent donc venir compléter l’action des plantes ou autres solutions naturelles. En unitaire ou en complexe, elles viendront cibler de manière très précise vos émotions négatives.

Les huiles essentielles sont également des solutions à ne pas négliger. En diffusion ou en massage, elles seront idéales pour venir compléter les effets des plantes et favoriseront les moments de relaxation. Tournez-vous vers la mandarine rouge, l’Ylang-ylang, la Lavande, la Marjolaine à Coquilles ou encore la Bergamote.