Le sport est-il bon pour les cartilages articulaires ?

Avec l'âge, on se préoccupe plus de la santé de ses articulations et pour cause, c'est souvent avec la vieillesse qu'arrivent les troubles articulaires, comme l'arthrose. Les premières douleurs nous font nous interroger sur la pratique d'une activité physique. De plus, on note que de plus en plus de jeunes sportifs souffrent d'arthrose. On pourrait donc en déduire que le sport favorise les troubles articulaires, mais on sait aussi que ce dernier est indispensable au bien-être physique. Doit-on continuer à pratiquer une activité physique quand on souffre de troubles articulaires ?

Qu'est-ce qu'une articulation ?

Une articulation est la jonction entre deux os. Leurs deux rôles principaux sont de relier les os, mais surtout de leur permettre une mobilité les uns par rapport aux autres. Les articulations dites "très mobiles" (genoux, épaules, hanches, doigts, etc...) sont composées de cartilage et sont plus touchées par les maladies articulaires, dont l'arthrose. Le cartilage est un tissu conjonctif fibreux, formé de collagène, d'élastine, de protéoglycanes, d'acide hyaluronique ou encore de chondroïtine. 

Afin de faciliter le mouvement et limiter l'érosion, ces extrémités cartilagineuses baignent dans le liquide synovial. De nombreux nutriments entrent dans la constitution du cartilage, des os et des tendons, comme des vitamines (vitamines C, D..), ainsi que des minéraux et oligo-éléments (Calcium, Silice, Soufre, Magnésium, Zinc, Cuivre,..). 

Le vieillissement naturel des cartilages 

Les articulations vont développer avec le temps des anomalies au niveau du tissu conjonctif et du cartilage. Cela résulte du vieillissement naturel des articulations, mais aussi de leur sollicitation quotidienne. Le cartilage va s'affiner et ses constituants s'altérer, rendant les articulations plus vulnérables. 

Avec l'âge, les articulations vont avoir tendance à se raidir, le tissu conjonctif à l'intérieur des tendons et des ligaments devenant plus fragile et moins souple. Elles seront également moins lubrifiées, ce qui va entretenir l'usure. Cette usure des cartilages et des os va libérer des petits fragments dans le liquide synovial, lubrifiant des articulations, ce qui engendrera un processus inflammatoire et des douleurs. Une fois que le cartilage est complètement usé, les os sont en contact direct, ce qui provoquera une raideur de l'articulation et par conséquent, des douleurs importantes. 

Parallèlement, un autre phénomène va augmenter l’usure des cartilages, c'est la sarcopénie ou perte musculaire. Commençant après l'âge de 30 ans, elle se poursuit ensuite toute la vie. Cette perte de force et de masse musculaire, va augmenter les contraintes sur les articulations, notamment les genoux, ce qui entretiendra également le processus de dégradation des cartilages. 

Le sport, une action ambivalente sur le cartilage articulaire

Ambivalence est bien le terme approprié pour définir les impacts du sport sur les cartilages articulaires. En effet, le sport entretien le cartilage, comme il peut favoriser les troubles articulaires, comme l'arthrose. 

Le cartilage n'est pas vascularisé, il n'est donc pas nourrit par un apport sanguin. Il se nourrit par imbibition, c'est-à-dire qu'il va chercher les nutriments dans le liquide synovial en pompant ce dernier. Pour cela, des variations de pression provoquées par les déplacements des pièces articulaires sont indispensables. Cette fonction permet également aux cartilages de s'adapter à l'effort. En effet, en s'imbibant de liquide synovial, le cartilage gonfle, ce qui va augmenter sa surface de contact, accentuer sa fonction d'amortisseur et sa compressibilité. Cependant, cette fonction devient moins efficace avec le vieillissement.  Une articulation en bonne santé et habituée à la pratique sportive, va augmenter sa capacité à absorber le liquide synovial et va adapter sa structure, qui deviendra plus riche en collagène. 

Parallèlement, les séquelles laissées par des microtraumatismes et traumatismes articulaires, sont les premières causes d'usure des cartilages. Les disciplines sportives qui comportent des changements brusques de direction ou encore des chocs violents, vont favoriser ces traumatismes et donc, les troubles articulaires. De plus, avec le vieillissement, le cartilage encaisse encore moins ces contraintes, surtout si on a jamais pratiqué intensivement le sport. 

L'activité physique reste donc indispensable pour l'entretien des cartilages, en plus d'aider à maintenir une bonne mobilité des articulations douloureuses. Cependant avec l'âge, toutes les disciplines sportives ne sont pas adaptées. 

Quelles activités physiques à privilégier ou à éviter quand on souffre de troubles articulaires ?

Il est bien sûr mieux de choisir une activité physique qui nous fait plaisir et qui est adaptée à nos capacités. Si vous souffrez de douleurs articulaires, il est préférable de se tourner vers des pratiques sportives douces, comme la natation, la marche à pied, l'aquagym, le cyclisme, le yoga, etc... 

Si l'arthrose est bien installée, attention aux activités sportives violentes, choquantes pour les articulations et qui demandent des appuis brutaux. C'est le cas du tennis, du football, du rugby, du basket-ball, du handball, du squash, du judo, du karaté ou encore de l'athlétisme. Ces disciplines sont surtout problématiques si elles sont pratiquées intensivement. Si elles étaient pratiquées régulièrement auparavant, elles peuvent être pratiquées avec moins d'intensité, selon la santé du cartilage. 

Si vous souffrez de douleurs articulaires, le jogging peut être pratiqué avec des chaussures adaptées de bonne qualité et idéalement en ligne droite sur sol meuble. Limitez la fréquence et la durée, en vous adaptant à vos douleurs. 

Comment bien nourrir ses articulations ?

Pour limiter le vieillissement articulaire et entretenir la santé des cartilages, il est important d'apporter certains nutriments par l'alimentation. Globalement, les légumes et les fruits apporteront vitamines, minéraux et antioxydants indispensables. On ajoutera pour une alimentation équilibrée et variée de la viande, du poisson, des œufs, des oléagineux, un peu de céréales, de légumineuses et de laitages (limitez le lait de vache et préférez les laitages crus). 

Le collagène, qui signifie "producteur de colle", est une protéine de structure présente naturellement dans les tissus mous et durs de l'organisme. Elle est la plus abondante, représentant environ 35% des protéines totales du corps humain. Les cartilages sont composés de collagène de type II, ce qui leur donne leur élasticité. Le collagène se retrouve dans trop peu d'aliments et en trop petites quantités. Cependant, on peut se tourner vers une alimentation qui favorise la production de collagène. On va donc rechercher des acides aminés (glycine, lysine, proline, arginine, ...), des vitamines (C, E, ...), ainsi que des minéraux et oligo-éléments (soufre, silicium, ...).

La vitamine C va être indispensable à la production de collagène, pour assurer la fonction normale des cartilages. On retrouve également le collagène dans les tendons et les ligaments. L’effet antioxydant de la vitamine C va également lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. Elle contribue également à protéger les cellules du stress oxydatif, notamment en participant à la régénération de la forme réduite de la vitamine E. On retrouve la vitamine C majoritairement dans les fruits et les légumes très pigmentés, de couleur rouge à jaune, ou encore vert foncé. 

Le silicium est indispensable à la synthèse du collagène. On retrouve le silicium dans les céréales, les lentilles, les haricots blancs et verts, les champignons, le persil, l'ail, l'oignon, certains oléagineux et fruits. 

Les acides aminés, comme la lysine, la proline, la glycine et l'arginine, se retrouveront dans les œufs, les viandes, les produits laitiers, certains légumes ou encore dans les superaliments, comme la spiruline.  

Le soufre est le 4 ème minéral le plus abondant dans l'organisme et se retrouve en concentration élevée dans le collagène. On retrouve le soufre dans les œufs, les viandes, les poissons, l'ail, l'oignon, l'échalote, la ciboulette, le poireau, les radis, les navets, les choix, le vin et certaines eaux de boisson. 

D'autres substances apportées par les compléments alimentaires peuvent venir compléter l'alimentation si besoin : 

La glucosamine est une substance que le corps synthétise naturellement à partir de la glutamine et du glucose. Elle active également la synthèse du collagène et du sulfate de chondroïtine endogène. Dans la nature, on la retrouve dans la carapace de certains crustacés, comme les crabes et les crevettes. 

La chondroïtine est une glycosaminoglycane sulfatée apparentée à l’acide hyaluronique. Le sulfate de Chondroïtine est naturellement présent dans la matrice du cartilage, où il contribue à son hydratation et donc, à sa flexibilité et à son élasticité. Dans la nature, on la retrouve dans le cartilage provenant d'animaux terrestres et marins.