Comment perdre de la graisse abdominale ?

Bien que nécessaire à notre métabolisme, la graisse abdominale peut devenir un véritable complexe. Cette graisse abdominale excédentaire peut être néfaste. Il est donc nécessaire de comprendre comment elle se forme et quels sont les moyens à notre disposition pour la réduire.

Dans cet article nous aborderons différentes techniques pour brûler des calories, maigrir et perdre de la graisse abdominale.

Qu’est-ce que la graisse abdominale ? À quoi sert-elle ?

Bouée, poignées d’amour, bedon, brioche, petits bourrelets… Derrière ces mots tendres désignant la graisse abdominale se cache parfois un véritable complexe. Voyons dans un premier temps ce qu’est la graisse abdominale, et pourquoi est-elle utile à notre organisme.

Les adipocytes sont les cellules qui composent le tissu adipeux. Elles ont un rôle de stockage énergétique, elles peuvent ainsi libérer ou stocker des acides gras en fonction de nos besoins métaboliques. Ces acides gras sont indispensables à notre organisme car ils constituent une réserve énergétique, ils sont également la matière première pour la fabrication de nos hormones, et une fois stockés dans le tissu adipeux, nous servent d'isolant thermique.

La graisse abdominale est également le siège de nombreuses hormones. Le tissu adipeux est d’ailleurs considéré comme un organe à part entière, avec une fonction endocrine car il libère, entre autres, des adipokines, hormones responsables de la sensation de faim ou de satiété.

Toutefois, si l’apport quotidien en calories est trop élevé, les cellules de la graisse abdominale se multiplient pour créer de nouveaux adipocytes afin d’augmenter la surface de stockage. C’est ainsi que les petits bourrelets pointent leur nez !

Pourquoi faut-il perdre la graisse abdominale ?

Une fois créées, les nouvelles cellules du tissu adipeux et la graisse abdominale ne disparaîtront pas, elles se renouvelleront comme nos autres tissus. Ceci n’est pas sans risque car, bien que le tissu adipeux soit indispensable à notre métabolisme général, une trop forte accumulation de graisse abdominale peut être associée à une prise de poids, et, parfois, à des dysfonctionnements métaboliques.

C’est donc pourquoi il peut être nécessaire de réduire cet excès de graisse abdominale.

Si vous souhaitez maigrir et retrouver vos abdos, dans un objectif esthétique ou de santé, la bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de diminuer sa graisse abdominale ! 

Comment perdre la couche de graisse sur les abdos ? 

Mangez mieux et optez pour les bons lipides !

Pendant longtemps, le gras a été considéré comme une véritable bête noire, à éviter à tout prix pour maigrir ! Pourtant, notre cerveau est composé de 60 % de lipides, et nos membranes plasmatiques sont composées d’une bicouche de phospholipides.

Dès lors, nous comprenons pourquoi l’éviction totale des graisses est une mauvaise idée si l’on souhaite maigrir et perdre de la graisse abdominale. 

Cependant, tous les lipides ne se valent pas. Bien qu’ils soient tous utiles, un équilibre subtil est requis, notamment le ratio entre les oméga-6 et 3.

Pour la majorité de la population, le taux d'oméga-6 est bien supérieur à celui des oméga-3. Pour résoudre ce déséquilibre et manger mieux, voici quelques conseils nutritionnels.

Des oméga-3 de bonne qualité 

Les oméga-3 sont des acides gras à notre organisme, c’est-à-dire que ce dernier ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation. 

Pour assurer de bons apports en oméga-3, consommez 1 à 2 fois par semaine des petits poissons gras, tels que le saumon, la truite, les sardines, les anchois, les maquereaux ou encore le hareng.
Pour des oméga-3 de bonne qualité, favorisez des produits animaliers issus de l’Agriculture Biologique ou de la filière Bleu Blanc Cœur, notamment pour les viandes, œufs et produits laitiers.
Complétez vos apports avec des huiles végétales crues et vierges de première pression à froid. Les plus intéressantes seront particulièrement l’huile de lin et de colza.

Préserver la qualité nutritionnelle des lipides

Pour ne pas altérer la qualité des lipides, il est à savoir que certaines huiles ne supportent pas les fortes températures ! C’est notamment le cas des huiles de lin, de colza, de noix ou encore de noisette. Pour la cuisson, préférez plutôt l’huile de coco et l’huile d’olive qui résistent mieux à la chaleur. 

Aussi, certaines huiles fragiles ont tendance à s’oxyder et à rancir. Pour cela, veillez à les stocker dans un endroit sombre et frais. 

Les plantes alliées pour perdre de la graisse abdominale

Grâce à leurs nombreux principes actifs naturels, les plantes sont de véritables alliées pour nous aider à maigrir et perdre de la graisse abdominale. Chacune d’entre elles possède des propriétés et des modes d’actions différents. Certaines favorisent l’utilisation des graisses ou contribuent à leur métabolisme, tandis que d'autres régulent la satiété ou ont une action coupe-faim. En voici quelques-unes.

Le pissenlit 

Également nommé dent de lion (Taraxacum officinale, Taraxacum campylodes), le pissenlit soutient la capacité de détoxification du corps en stimulant la diurèse et stimule la digestion.

Les feuilles de pissenlit peuvent être consommées fraîches ou en salade, et ses racines sont disponibles sous forme de tisane.

Le triphala

Le triphala n’est pas tout à fait une plante, il s’agit d’un complexe de fruits et nous provient de la médecine ayurvédique. Le triphala favorise la digestion et l’élimination.
Le triphala est disponible sous forme de complément alimentaire ou en poudre à ajouter à vos boissons.

Le fucus

Le fucus (Fucus vesiculosus) est une algue qui aide à gérer le poids car elle accroît la satiété.
Cette algue existe sous forme de complément alimentaire ou en paillettes à saupoudrer sur vos préparations.

Le thé vert

Le thé vert inhibe la catéchol-O-méthyltransférase, une enzyme impliquée dans la thermogénèse (combustion) des corps gras et favorise le métabolisme et l'oxydation des graisses. Les feuilles séchées de thé vert peuvent se consommer en infusion chaude ou froide. Il existe également la poudre de thé vert, qui peut s'intégrer dans de nombreuses préparations culinaires, comme dans les glaces ou les pâtisseries. 

La racine de curcuma

La racine de curcuma (Curcuma longa) empêche l'accumulation des graisses et facilite leur déstockage par le foie.
Cette racine peut être consommée fraîchement râpée pour accompagner vos plats, vos sauces et même vos boissons. Elle est également disponible au rayon des épices sous forme de poudre.

Le nopal

Son nom ne vous dit rien ? Vous avez pourtant sans doute déjà goûté les fruits de ce cactus: les figues de barbaries. Le nopal (Opuntia ficus indica), et plus précisément les feuilles de nopal, absorbent les graisses et les sucres. C’est pourquoi elles aident à contrôler le taux de glucose et à maîtriser ou diminuer l'appétit.
Le nopal existe sous forme de complément alimentaire.

 Si l'usage des plantes vous intéresse pour perdre de la graisse abdominale, mais que vous ne savez pas lesquelles choisir, vous pouvez demander conseil à votre naturopathe ou à un professionnel spécialisé en phytothérapie.

Brûler des calories et maigrir en dormant ?

Oui ! Certaines hormones secrétées la nuit sont nos alliées pour maigrir et brûler des calories, et donc perdre de la graisse abdominale. En effet, ces hormones agissent directement sur la régulation de la glycémie et de la masse grasse.

C’est notamment le cas du cortisol, de la leptine et des hormones de croissance, elles sont secrétées selon un rythme bien défini : le rythme circadien.

Un mauvais sommeil, des nuits perturbées ou une mauvaise récupération peuvent perturber ce rythme, cela peut avoir un impact sur la glycémie, la régulation de la satiété et la gestion du stress. Ces perturbations peuvent vous ralentir dans votre objectif de perte de graisse abdominale.

Vous l’aurez compris, pour maigrir il faut chouchouter son sommeil.

Améliorer son sommeil pour maigrir et perdre de la graisse abdominale

Un bon sommeil est indispensable pour réguler son poids, et donc pour perdre de la graisse abdominale. Voici dès à présent quelques bons conseils pour le favoriser !

Pour le dîner, choisissez avec soin la composition de votre repas. En effet, certains plats et aliments peuvent être plus ou moins difficiles à digérer avant d’aller se coucher, notamment si votre transit intestinal est sensible. Si tel est votre cas, évitez peut-être les aliments riches en matières grasses, tels que les charcuteries ou les produits frits.

Pensez également à intégrer une source de glucides à votre dîner. Souvent oubliés de ce dernier repas, les glucides sont pourtant précurseurs indirects de deux hormones essentielles à l’endormissement : la sérotonine et la mélatonine. De fait, les glucides favorisent la production de tryptophane, acide aminé lui-même précurseur de la sérotonine et de la mélatonine. Le soir serait ainsi le bon moment de la journée pour s’offrir une petite douceur sucrée, comme un ou deux carrés de chocolat par exemple.

Pour améliorer votre sommeil, pas question de sauter sous la couette sans transition préalable ! Instaurez un rituel du coucher, idéal pour se couper des agitations de la journée et se préparer au sommeil.

Pour respecter les biorythmes de l’organisme, on évite donc le sport intensif dans la soirée, et on opte plutôt pour la relaxation.

Des exercices de cohérence cardiaque, du yoga, de la lecture ou encore un bon bain sont des activités douces qui peuvent vous aider à glisser tranquillement vers le repos, la détente et enfin le sommeil. Oublions donc les écrans et la lumière bleue qui augmentent notre vigilance et qui bloquent la production de mélatonine dont nous avons besoin pour nous endormir.

Les exercices pour affiner sa taille et perdre de la graisse abdominale

L’activité est notre meilleure alliée pour brûler des calories et perdre de la graisse abdominale.

Nul besoin d’être suréquipé, d’être capable de courir un marathon ou d'exécuter d’interminables séances de gainage pour brûler vos calories ! Choisissez une activité qui convient à votre rythme et à vos capacités. Il existe de nombreux d’exercices de gainage différents. Plaisir et régularité sont la clé du succès pour perdre de la graisse abdominale !

Voici quelques exercices efficaces pour perdre de la graisse abdominale et avoir des abdos solides !

Le HIIT (high intensity interval training) : parfait pour brûler des calories pendant et après l’exercice ! Le principe est de se mettre en mouvement de manière très intense, sur une courte durée et de manière fractionnée.

Le renforcement musculaire : le vélo, la natation, la musculation ou encore le rameur sont des activités de renforcement musculaire bien connues pour stimuler nos muscles abdominaux.

Prendre de la masse musculaire augmente le métabolisme de base donc la dépense énergétique… même au repos !

La natation, optimale pour le gainage et la circulation. Ne serait-ce que pour se tenir droit dans l’eau, tous les muscles de la ceinture abdominaux sont sollicités, gainage garanti !

Le gainage au sol, simple et sans matériel : les ciseaux, la planche de face ou latérale, la planche sur un bras ou encore le grimpeur, sont des exercices très efficaces pour le gainage de la sangle abdominale.

Le yoga ! Activité idéale pour sculpter son corps en douceur et en profondeur. Le yoga permet également de travailler sa respiration, parfait pour apprendre à mieux gérer son stress.

Conclusion

Comme nous l’avons vu, de nombreux facteurs sont à prendre en considération pour perdre de la graisse abdominale. Nul besoin de régimes trop restrictifs, de longues séances de sport ou de gainage intensif. Apprendre à mieux manger, bien dormir, mieux gérer son stress et avoir une activité physique régulière sont vos meilleurs alliés.

 

Jennifer Provost

Rédactrice spécialisée en Naturopathie