Quelle Vitamine C choisir ?

Nous connaissons tous globalement le rôle de la vitamine C, ses propriétés n’étant plus à démontrer. Mais connaissez-vous ses nombreux rôles au sein de l’organisme ? Quels sont les dosages journaliers recommandés ? Quelles sont les formes galéniques conseillées pour avoir accès à une véritable efficacité ? Quelles sont les précautions à prendre quant à son utilisation ? Et enfin, quels sont les risques d’un éventuel surdosage ? Faisons-le point dans cet article.

Qu’est-ce qu’une vitamine ?

Une vitamine est par définition, une substance considérée comme indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il s’agit plus précisément d’un nutriment apporté par l’alimentation qui, à quelques exceptions près, n’est pas synthétisé par le corps. Ainsi, il est nécessaire de comprendre que notre organisme est dépendant des apports vitaminiques (entre autres substances) pour permettre à tous ses processus physiologiques de fonctionner. En effet, les vitamines sont des nutriments qui font partie des molécules essentielles pour l’organisme, qui interviennent à toutes les étapes de ces différents processus.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

En ce qui concerne la vitamine C, elle est majoritairement d’origine végétale et appartient à la famille des vitamines dites hydrosolubles (tout comme les vitamines du groupe B), c’est-à-dire que cette vitamine est soluble dans l’eau et surtout, elle n’est pas stockée par l’organisme. Cela signifie qu’une vitamine hydrosoluble doit être apportée chaque jour pour combler les besoins du corps. En effet, si la plupart des animaux sont en mesure synthétiser la vitamine C à partir du glucose dans leur foie, l’être humain moderne est malheureusement dépourvu de cette capacité, qu’il possédait autrefois, mais qu’il aurait mise en sommeil pour économiser son métabolisme il y a environ 40 millions d’années, selon les dernières découvertes, lorsqu’il vivait près de l’équateur et avait accès à des sources abondantes de fruits et légumes regorgeant de vitamine C.

La vitamine C porte également le nom « d’acide ascorbique ». On peut aussi la trouver sous l’appellation « l-ascorbate de sodium ». Son nom provient du scorbut, la maladie qu’elle est destinée à prévenir. C’est pour cette raison qu’elle est également qualifiée « d’antiscorbutique » dans certains dictionnaires et ouvrages médicaux. Le scorbut est une affection qui était fréquemment rencontrée autrefois, par les navigateurs, lors de leurs longues expéditions en mer. Les marins n’avaient pas accès à une nourriture fraiche et de qualité à bord des bateaux, leur ration alimentaire était effectivement dépourvue de fruits et légumes frais. Affaiblis et malades, ils finissaient par développer de graves troubles (déchaussement des dents, saignements des gencives et hémorragies) avant de finalement décéder.

Nous pensions à tort que cette affection appartenait au passé, mais dans les pays industrialisés, plusieurs cas de scorbut refont surface de nos jours, notamment en Europe et aux États-Unis. On attribue le retour de cette maladie aux mauvaises habitudes alimentaires des pays riches, à cause des aliments hautement transformés, de l’appauvrissement des sols (dont la responsabilité est portée notamment par l’agriculture intensive) et plus généralement, à cause du manque de diversité alimentaire, créant le terrain favorable à l’apparition de carences nutritionnelles.

L’importance de la vitamine C dans la santé humaine

Nous l’avons vu précédemment, la vitamine C prévient le scorbut, mais tentons à présent de comprendre ses nombreux rôles au niveau du métabolisme.

D’une manière générale, elle participe effectivement à de nombreux processus métaboliques au sein de l’organisme. Par exemple, la synthèse des globules rouges et du collagène sont deux processus majeurs qui requièrent de la vitamine C. Sur le plan biochimique, elle intervient également en qualité de cofacteur enzymatique, qui soutient l’activité de nombreuses protéines, toujours au sein de l’organisme.

La vitamine C favorise le bon fonctionnement des défenses naturelles et soutient la vitalité. D’une part, elle est largement connue pour contribuer au fonctionnement normal du système immunitaire et, d’autre part, elle joue un rôle majeur dans le maintien d’un métabolisme énergétique normal. Ainsi, elle participe à la réduction de la fatigue.

Autre fait intéressant, elle améliore l’assimilation du fer. Lorsqu’elle est prise au cours d’un repas, la vitamine C permet d’augmenter l’assimilation du fer au niveau des entérocytes (les cellules qui tapissent la paroi intestinale). Il est également important de savoir que des taux de fer adéquats sont un facteur supplémentaire qui contribue à une bonne immunité.

D’une façon plus spécifique et comme dit précédemment, la vitamine C intervient dans la formation du collagène, une protéine dite structurale, de forme fibrillaire, omniprésente dans les tissus et les cellules. La vitamine C, qui intervient dans la synthèse du collagène, permet indirectement d’assurer le fonctionnement normal des tissus comme la peau, les vaisseaux sanguins, les dents, les tissus osseux et cartilagineux. Grâce à la production de collagène qu’elle soutient, elle est donc impliquée dans les processus de cicatrisation de la peau.

Sur le plan cognitif, elle joue un rôle crucial dans le maintien de l’équilibre psychologique et du système nerveux, car la vitamine C intervient dans la synthèse de certaines hormones majeures.

Enfin, la vitamine C est un antioxydant qui protège les cellules contre les phénomènes d’oxydation et lutte contre la formation de radicaux libres (très utile dans la lutte contre le vieillissement prématuré), aide à lutter contre le stress et participe notamment à la régénération de la forme réduite de la vitamine E.

Les sources alimentaires de vitamine C

Dans l’alimentation, ce sont principalement les fruits qui regorgent de vitamine C. Par exemple, l’acérola (cerise des Antilles) contient 1670 mg de vitamine C pour 100g, le cynorhodon (fruit de l’églantier, aussi appelé rosier sauvage) contient 426 mg/100g, le camu-camu (une baie cousine de la goyave, semblable à la prune) contient jusqu’à 2000 mg/100g !

D’autres sources existent également parmi les fruits comme le cassis, les baies de Goji, la goyave, la papaye, le kiwi, la mangue et notamment, la famille des agrumes… un bon argument en faveur du jus d’orange pressé du matin !

Parmi les légumes, nous savons également que le persil, le cresson, poivron, le brocoli… pour ne citer qu’eux, représentent également de bonnes sources de vitamine C, à condition de les consommer crus !

Pourquoi se complémenter ?

Bien qu’il soit abondant dans les fruits frais, la vitamine C est aussi un nutriment particulièrement sensible à l’oxygène, la lumière, la chaleur et l’acidité des sucs gastriques dans l’estomac. C’est pour cette raison que le jus d’orange du matin doit être consommé dans les quelques minutes qui suivent l’extraction de son jus, ou presque, car la vitamine C, en présence d’oxygène, est détruite très rapidement.

Lorsqu’elle est uniquement issue de l’alimentation, son assimilation peut parfois être compromise, en particulier lorsque l’on consomme beaucoup d’aliments cuits (la vitamine C est détruite à partir de 70°C), ou bien en cas d’exposition prolongée au stress oxydatif, aux radicaux libres, aux méfaits du tabac et de la pollution… Chez les femmes enceintes, les besoins en vitamines sont également supérieurs, le futur bébé étant gourmand en nutriments pour bien se construire !

Ainsi, se supplémenter ou se complémenter en vitamine C garantit à l’organisme d’obtenir une dose sûre et stable. La supplémentation constitue une bonne option lorsque l’on souhaite fournir à son corps des doses importantes et ainsi, pour permettre d’éviter la survenue de toute carence. Elle est également bénéfique pour pallier une alimentation insuffisante en vitamine C, pour contrer les différents méfaits liés à la pollution environnementale, pour accompagner les défenses naturelles ou encore pour soutenir d’éventuelles faiblesses d’assimilation par l’organisme. Oui, mais à condition de pouvoir choisir la forme galénique la plus sûre et la dose la plus adaptée à ses besoins.

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Quelques mots sur l’Institut Pauling

Dans l’univers de la vitamine C et des vitamines en général, voici un nom incontournable que nous devrions tous retenir : Linus Carl Pauling (1901-1994), le découvreur de la fameuse vitamine C. Difficile de passer à côté de cet américain, double Prix Nobel de Chimie (reçu en 1954) et de la Paix (en 1962), qui a lutté pendant plusieurs décennies contre les essais nucléaires réalisés dans l’atmosphère terrestre. Pauling était convaincu du lien sacré qui unit la planète et la santé. Ce visionnaire avait fini par considérer que la vitamine C était centrale, voire même, le plus important des nutriments.

Dans les années 1970, Linus Pauling a publié « La vitamine C et le rhume », un ouvrage révolutionnaire et pourtant contesté, qui n’a cessé de remuer la communauté médicale pendant près de vingt ans. Linus Pauling s’est battu de nombreuses années pour soutenir, envers et contre tous, qu’un apport de vitamine C avait la faculté de réduire le risque de contracter un rhume et même diminuer la durée de l’affection.

C’est vers l’âge de 72 ans que Linus Pauling a fondé l’Institut Californien de Recherche sur la Médecine Orthomoléculaire, spécialisé dans la recherche sur le rôle des micronutriments et des vitamines dans la santé humaine, en particulier dans la prévention et le soin des maladies.

Depuis 2016, l’institut, qui a pris le nom de « Linus Pauling Institute », est dirigé par le Professeur émérite Balz Frei, un scientifique de renom, hautement primé pour ses nombreuses recherches, également professeur de nutrition au sein de la prestigieuse université de Harvard, mais aussi professeur de médecine, de toxicologie et de biochimie. Un CV aussi impressionnant impose le respect. Les travaux réalisés par son équipe au sein de cet institut indépendant considèrent à présent que les besoins journaliers de l’être humain en vitamine C seraient deux fois supérieurs à ceux annoncés actuellement par les autorités de santé mondiales, rien que chez l’adulte sédentaire, pour éviter tout risque de carence.

Plus de vingt ans après la mort de Linus Pauling, cette vision semble aujourd’hui partagée par un nombre croissants de professionnels de santé et de spécialistes en nutrition.

Vitamine C naturelle VS vitamine C de synthèse : laquelle choisir ?

À l’état naturel, la vitamine C est entourée de flavonoïdes, des substances naturelles présentes dans les végétaux, connues pour leur intérêt bénéfique dans la santé et plus particulièrement, le fonctionnement des vaisseaux sanguins. L’association de vitamine C et de flavonoïdes est réputée offrir de véritables effets de synergie. En effet, les recherches actuelles suggèrent que ces substances jouent un rôle dans l’assimilation de la vitamine C.

Pour illustrer le propos, citons les résultats d’une récente étude réalisée en Nouvelle-Zélande, qui suggèrent que la vitamine C naturelle (ici, issue du kiwi) atteint de façon plus rapide, une concentration élevée au niveau du sang. En revanche, les analyses ont également montré que la vitamine synthétique apparaissait comme étant moins bien éliminée par l’organisme.

Pour cette raison, les compléments alimentaires d’origine naturelle concentrent la forme intégrale et non-altérée de la vitamine C avec tous ses flavonoïdes, réputée pour être préférée par l’organisme et ainsi, supérieure en termes de biodisponibilité.

La vitamine C biologique : le choix de l’éthique

Si vous êtes engagé dans le respect de la nature et l’environnement, vous êtes probablement attaché à l’origine des produits que vous consommez et mettez un point d’honneur à la naturalité de vos compléments. Choisir des produits bio, c’est permettre d’éviter l’emploi de pesticides et limiter la monoculture et ainsi, lutter contre l’érosion des sols. C’est pour cette raison que les compléments certifiés bio vous garantissent une origine contrôlée et une production respectueuse de l’environnement, s’appuyant sur toutes les normes les plus rigoureuses.

Notons que dans l’exemple de la vitamine C liposomale, celle-ci n’est pas commercialisée sous un label bio, car l’acide ascorbique est une molécule et, à l’instar de toutes les molécules, elle ne peut pas être labellisée bio. C'est la raison pour laquelle il n'existe pas de vitamine C liposomale bio sur le marché, ce qui n’altère en rien la qualité du produit. En revanche, le fruit ou la céréale dont la vitamine est extraite peut tout à fait être bio.


Les différentes formes de vitamine C


Les différentes formes galéniques de la vitamine C permettent une action spécifique et adaptée à chaque besoin particulier, pour des apports précis. Découvrons ici les principales formes qui existent en compléments alimentaires.

Vitamine C en gélules

L’intérêt de cette forme galénique réside dans sa caractéristique gastro-résistante. L’enveloppe de la gélule, qu’elle soit en HPMC (gélule végétale en cellulose), en gélatine (marine ou bovine) ou en Pullulan, protège d’une part, le nutriment face à l’oxydation et, d’autre part, permet à la gélule de passer le pH particulièrement acide de l’estomac, pour que le principe actif puisse arriver intact et soit libéré au bon endroit, c’est-à-dire dans l’intestin, prêt à être assimilé par les entérocytes.

Vitamine C en comprimés

La vitamine C sous forme de comprimés est généralement issue de l’acérola. Elle est à faire fondre sous la langue, son goût agréable et fruité en fait une alliée idéale pour le tonus des enfants.

Vitamine C liposomale liquide

Il s’agit d’un véritable concentré « technologique » alliant d’une part, les propriétés naturelles de la vitamine, avec la modernité et l’efficacité de l’encapsulation liposomale. Le liposome est une capsule constituée de glycérophospholipides, ayant une structure très proche de la membrane cellulaire qui elle-même, est constituée d’une bicouche lipidique. La pénétration du principe actif au cœur de la cellule est ainsi facilitée, en raison de l’affinité qui existe entre les deux structures.

Vitamine C, l’intérêt de faire des cures

Quelles sont les raisons qui nous pourraient nous inciter à entreprendre des cures de vitamine C ?

Parmi ces raisons, citons tout d’abord la fatigue, l’une des raisons majeures de souffrance dans notre société, qui concerne par ailleurs un grand nombre de personnes de tous âges. En effet, la fatigue persistante handicape grandement le quotidien, le travail, la vie de famille… et empêche l’épanouissement. Dans un tel contexte où généralement, le métabolisme est ralenti, une à deux cures de vitamine C naturelle pendant un à deux mois, peuvent vraiment faire la différence, dans le cadre d’un régime alimentaire sain et diversifié, déjà riche en fruits et légumes.

Ensuite, nous pouvons citer la faiblesse immunitaire. Si nous sommes sujets à toutes les affections qui « traînent », entreprendre une cure de vitamine C devient une aide précieuse pour le système immunitaire, notamment à l’approche de l’hiver et aux changements de saison. Par ailleurs, si nous cicatrisons mal, si nous fumons (et ce, même de manière passive), si sommes exposés aux radicaux libres et si nous souffrons d’un stress prolongé, la vitamine C vient renforcer les processus antioxydants naturels de l’organisme. Autant de raisons valables pour entreprendre une à plusieurs cures de vitamine C. Bien sûr, tout complément alimentaire doit être pris dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Notons également l’intérêt d’associer la vitamine C avec du sélénium, du zinc et de la vitamine E, dans une volonté de lutter contre le vieillissement prématuré. Cette association permet d’engendrer des effets de synergie, idéal pour le bien-être du corps. Une synergie est très appréciée sur le plan de santé, car elle a la capacité de générer un surcroît d’efficacité pour chacun des éléments qui la composent, dont les actions combinées offrent des effets beaucoup plus importants, comparativement à la situation où les éléments seraient pris de façon séparée.

FAQ :

Combien de vitamine C par jour ?

Les études scientifiques ont permis d’établir des recommandations officielles en étudiant les besoins en vitamines des différentes populations. Ainsi, les autorités de santé ont défini que les apports nutritionnels conseillés (ANC), exprimés par jour, étaient les suivants :

  • Chez les enfants : 100 mg
  • Chez les adultes : 110 mg
  • Chez les femmes enceintes ou allaitantes : 120 mg
  • Chez les personnes âgées : 120 mg
  • Chez les fumeurs : 130 mg, car le tabac détruit une importante partie de la vitamine C

Quel fruit est le plus riche en vitamine C ?

En matière de teneur, les fruits qui remportent la palme sont le camu-camu, (qui contient jusqu’à 2000 mg de vitamine C pour 100g) et l’acérola (1670 mg/100g), des sources concentrées qui ont permis d’élaborer des compléments alimentaires de choix, dans des comprimés à prendre en sublingual, ou bien des gélules gastro-résistantes à prendre pendant les repas, pour maximiser l’assimilation au sein de l’organisme.

Quelle est la meilleure vitamine C ?

La vitamine C naturelle, qu’elle soit issue des fruits ou obtenue par fermentation de céréales, constitue la meilleure source de vitamine C car tous les flavonoïdes présents à l’état naturel sont préservés contrairement à la forme synthétique, garantissant ainsi la préservation de ce que la nature a longuement élaboré.

Est-il dangereux de prendre trop de vitamine C ?

Bien que le terme « dangereux » soit un peu excessif, il est tout de même nécessaire de souligner que de trop fortes doses de vitamine C, sur de longues périodes, sont susceptibles d’entraîner des troubles digestifs. Ainsi, des douleurs abdominales, des crampes et brûlures d'estomac et de la diarrhée sont des inconforts qui ont été rapportés. Il est également fait mention de troubles urinaires. Dans tous les cas, il est nécessaire d’interrompre toute prise de complément si elle est source d’inconforts, de bien respecter les doses recommandées par son médecin, son pharmacien ou le laboratoire qui a élaboré le complément alimentaire.

Quels sont les risques de prendre trop de vitamine C ?

Les données scientifiques suggèrent qu’à très fortes doses, la vitamine C pourrait influer négativement sur le système dopaminergique, dans lequel la dopamine, qui est un neurotransmetteur, intervient dans la motivation, le système de la récompense ou encore les addictions. En revanche, la dopamine n’intervient pas dans le fonctionnement du sommeil, qui lui, est concerné par d’autres neurotransmetteurs comme la mélatonine ou la sérotonine.

Quels sont les risques d’interactions de la vitamine C avec d’autres compléments ou médicaments ?

En ce qui concerne les interactions médicamenteuses, il convient de bien se renseigner auprès de son médecin et/ou de son pharmacien, seuls professionnels de santé habilités à établir une liste d’interactions.

Dans tous les cas, il est important de bien rester vigilant en cas de symptôme inhabituel et de rester attentif à ses ressentis. Cela est bien entendu valable lors de toute prise de compléments alimentaires. Il est nécessaire de garder à l’esprit que le conseil individualisé doit toujours primer, et qu’une alimentation équilibrée doit constituer la base de toute approche.

Peut-on consommer de la vitamine C le soir ?

La vitamine C peut être consommée le soir de façon sécuritaire et aux doses recommandées. La littérature scientifique ne dispose actuellement d’aucune donnée permettant d’affirmer que la vitamine C pourrait nuire à la qualité du sommeil ou engendrer des troubles de l’endormissement.