Sommeil

Compléments alimentaires pour le sommeil

Notre société nous tient « réveillés » plus qu’il ne faudrait, de par son fonctionnement, ses codes et toutes nos obligations. Ce qui est évident aujourd’hui c’est que, du fait de nos rythmes de vie, nos différents loisirs, nous ne dormons plus assez d’une manière générale. Et ce manque de sommeil dégrade notre hygiène de vie, ce qui a des conséquences néfastes indéniables sur notre bien-être à long terme. La norme pour un adulte est de 7 à 8 heures, un bébé entre 15 et 20 heures contre 10 à 12 heures pour un enfant. Et plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir.

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Les conséquences d’une mauvaise nuit

Nous vivons dans une société où tout va toujours plus vite. Nous sommes de plus en plus anxieux et stressés, les aliments que nous ingérons contiennent de moins en moins de nutriments, nous consommons de plus en plus de caféine, il n’est pas paradoxal que la qualité de notre sommeil soit de plus en plus médiocre. Les conséquences d’une mauvaise nuit de sommeil sont pourtant sérieuses. Baisse de l’immunité, surpoids, difficultés d’apprentissage, impacts sur le bon fonctionnement de certains organes vitaux, dont le coeur !…

Les premiers gestes à avoir pour favoriser un sommeil naturel sont :

  • Passer minimum 15 minutes par jour à la lumière extérieur ;
  • Eteindre le wifi et mettre son téléphone en mode avion ;
  • Dormir dans le noir total ;
  • Avoir une température idéale de la chambre à coucher à 18°C ;
  • Eviter les repas lourds et riches en protéines animales ;
  • Se coucher à heures régulières et se réveiller à heures régulières même les weekends ;
  • Eviter la théine et la caféine consommées tardivement ;
  • Ne pas boire de l’eau et des tisanes trop tardivement également ;
  • Eviter les lumières bleues des écrans une heure avant le coucher ;
  • Ne pas boire d’alcool.

Combien d’heures devons-nous dormir par jour ?

Au cours des 50 dernières années, nous avons perdu plus d’une heure et demie de sommeil par nuit. Cette perte a des conséquences graves sur notre bien-être physique et mental. Néanmoins, nous ne sommes pas égaux vis-à-vis du nombre d’heures de sommeil nécessaires à l’organisme. En moyenne, il est estimé qu’un adulte a un besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Ce nombre varie en fonction de l’âge, de l’activité physique, des saisons (exposition à la lumière) … Il existe de rares cas de « petits dormeurs » qui n’ont besoin que de 5 heures de sommeil par nuit, et des cas plus fréquents de « gros dormeurs » qui ont besoin de 10 à 12 heures par nuit. D’après Bruno Comby, auteur de « L’éloge de la sieste », l’homme peut naturellement avoir besoin d’une sieste d’environ 30 minutes vers 13h-14h.

Quand le sommeil est perturbé

L’insomnie chronique touche près de 20% de notre population, mais les perturbations liées au sommeil ne sont pas toutes de la même nature.

Certaines sont l d'ordre émotionnel, souvent les émotions vécues pendant la journée, avec des difficultés d’endormissement. Quand la durée de l’endormissement dure plus de 30 minutes, cela est souvent lié à un état d’anxiété, des cogitations, des difficultés à « lâcher prise » … Les personnes nerveuses ont du mal à s’endormir, et leur sommeil est souvent fractionné.

Les réveils nocturnes perturbent également grandement la qualité du sommeil. Ils se caractérisent par des réveils uniques ou répétés au cours d’une même nuit avec ou sans difficultés d’endormissement, ceux-ci étant liés encore une fois au mental en éveil. Les personnes anxieuses peuvent se réveiller en milieu de nuit sans se rendormir avant l’aube

Ces réveils peuvent survenir suite à des facteurs extérieurs comme un partenaire bruyant, des enfants, du bruit dans la rue, la température, mais aussi des facteurs internes, comme les bouffées de chaleur, lesquels sont souvent hormonaux, l’envie trop fréquente d’uriner, de l’anxiété, une mauvaise circulation sanguine dans les jambes … Une autre forme de perturbation du sommeil : le réveil précoce. Elle se caractérise par une perturbation du sommeil de fin nuit.

Après un dîner bien chargé ou trop arrosé, la digestion entrave la qualité du sommeil. Il est même parfois difficile de tomber dans les bras de Morphée.

Enfin, un décalage horaire peut aussi être la cause d’insomnie. Il faut compter en moyenne une journée d’adaptation par heure décalée.

Compléments alimentaires pour améliorer la qualité du sommeil

Afin de retrouver et de préserver un sommeil de qualité, il est important d’avoir un apport en micronutriments impliqués dans le sommeil.

Le magnésium en gélules ou en huile à masser pour les terrains anxieux est ainsi conseillé. Une supplémentation en acides gras essentiels riches en oméga-3 en capsules peut être intéressante au cours du dîner en cas de réveils précoces. Voir de la L-tryptophane pour favoriser la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. Un rééquilibrage alimentaire avec des aliments riches en vitamines et minéraux est essentiel afin d'assurer tous les apports nécessaires à un bon cycle de sommeil. Une alimentation chrono biologique permet de favoriser au bon moment les phases vigilance dans la journée et les phases favorables au sommeil le soir. Des repas hypotoxiques dépourvus d’excitants et faciles à digérer sont conseillés.

Pour compléter cette approche micronutritionnelle, les plantes pour dormir sont conseillées. Pour réduire les temps d’endormissement en apaisant le système nerveux avec des plantes calmantes du système nerveux. La passiflore, la valériane, le coquelicot, l'eschscholzia de Californie ou encore le griffonia sont des plantes qui favorisent la relaxation et contribuent à améliorer la qualité du sommeil naturel.

L’association avec des élixirs floraux comme les Fleurs du Dr. Bach ou encore l'utilisation d'huiles essentielles en diffusion ou en massage, sont toutes aussi intéressantes pour rééquilibrer le système nerveux et agir sur sphère émotionnelle. 

Pour le plupart des supplémentations, les premiers résultats sont perçus généralement après plusieurs semaines de prises.

Complément alimentaire pour un sommeil réparateur

Les compléments alimentaires à base de mélatonine, de vitamine B6 et de plantes relaxantes contribuent à réduire les temps d’endormissement. Ils diminuent aussi le nombre de réveils nocturnes. Les différentes formes galéniques des compléments auront une action plus ou moins rapide. Les teintures-mères agissent rapidement. Les gélules, notamment certaines gastro-résistances ou avec multicouches, auront une action plus diffuse dans l’organisme. Les tisanes le soir ont malheureusement tendance à stimuler la vessie, et donc à favoriser les réveils nocturnes causés par l’envie d’uriner. Néanmoins des tisanes apaisantes prises tout au long de la journée et/ou tôt dans la soirée auront tout de même une action positive sur l’état nerveux général.

La mélatonine, qu’est-ce-que c’est ?

La mélatonine est une hormone responsable de la régulation des rythmes chronobiologiques chez les mammifères et les humains. Elle participe à la régulation de nombreuses sécrétions hormonales. La mélatonine est connue comme étant l’hormone du sommeil. La sérotonine est le neurotransmetteur précurseur de la mélatonine. La transformation de la sérotonine en mélatonine s’effectue dans la glande pinéale grâce à des cofacteurs comme les vitamines B3, B6, B9 et le zinc. La concentration en mélatonine présente des variations circadiennes ; elle augmente pendant la nuit et s'abaisse pendant la journée. L'obscurité et la lumière participent à ses variations. S’il n’y a pas de mélatonine, il n’y a pas de valentonine, la vraie hormone du sommeil ou qu’on peut appeler « hormone de la nuit ». Elle est sécrétée par la glande pinéale, entre 22 h et 6 h du matin, soit pendant 8 heures en même temps que la mélatonine. La mélatonine n’est donc pas réellement l’hormone du sommeil mais une hormone protectrice de nos neurones pendant que nous dormons.

Il est important d’avoir une alimentation adéquate riche en tryptophane, un acide aminé essentiel précurseur de la sérotonine, elle-même précurseur des hormones responsables du système veille-sommeil produites dans la glande pinéale. Le tryptophane se trouve dans la morue, le persil, les graines de courges, certains fromages… Afin de bien nourrir sa glande pinéale, il est nécessaire de lui apporter suffisamment de lumière directe du jour, de se relier, méditer, prier, philosopher…

La chrononutrition pour un meilleur sommeil

Une hygiène alimentaire adaptée à l’horloge biologique permet de favoriser les rythmes entre la veille et le sommeil en favorisant une alimentation riche en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis une alimentation riche en glucides complexes au goûter et au dîner. Evitez les sucres rapides le matin et les protéines animales le soir. Un apport d’acides gras essentiels crus riches en oméga-3 midi et soir systématique est conseillé.