Masse musculaire

Compléments alimentaires pour la prise de masse

La recette pour développer sa masse musculaire réside dans la combinaison de trois éléments indissociables : un entraînement adapté, une alimentation permettant de nourrir les muscles et des phases de récupération suffisantes et qualitatives afin de « construire du muscle ».

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    • Acides aminés & Protéines
    ProteinultrAA Bio

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    300 g
    Prix public : 22,50 €
    Prix membre : 17,90 €
    • Masse musculaire
    D-Ribose

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    200 g
    Prix public : 24,95 €
    Prix membre : 19,96 €
    • Masse musculaire
    Citrulline malate

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    60 gélules
    Prix public : 26,00 €
    Prix membre : 20,80 €
    • Prostate
    Huile de Haarlem

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    60 capsules
    Prix public : 22,50 €
    Prix membre : 18,00 €

Comment augmenter son volume musculaire ?

La création de masse musculaire, également appelée anabolisme, fait suite au phénomène de catabolisme qui correspond à la destruction de protéines musculaires suite à un entraînement ayant provoqué des microtraumatismes engendrant la casse de protéines structurelles ou contractiles du muscle et l’usure d’autres éléments comme les tendons ou ligaments.

Quand le corps n’est pas suffisamment préparé à soutenir un effort, il y a un catabolisme des structures musculaires sollicitées. La réaction de l’organisme est de réparer ces structures en intégrant la nécessité de s’adapter à l’effort qu’il vient de vivre afin de pouvoir y faire face sans destruction de protéines la prochaine fois qu’il sera soumis à un effort similaire.

Ainsi le corps utilise différentes stratégies pour s’adapter à l’effort. Il peut renforcer les cellules en réparant et en remplaçant les éléments abîmés. Il peut opter pour l’hypertrophie, c’est-à-dire augmenter le volume musculaire en épaississant les cellules afin d’améliorer la structure du muscle. Enfin, il peut faire de l’hyperplasie, c’est-à-dire créer de nouvelles cellules musculaires.

Quels exercices pratiquer pour gagner de la masse musculaire ?

Afin de gagner de la masse musculaire, l’objectif est que le corps déclenche les phénomènes d’hypertrophie et/ou d’hyperplasie. Pour ce faire, il est essentiel de choisir des exercices d’un type particulier et d’une intensité suffisante pour déclencher cette réaction de l’organisme à l’effort. Ainsi chaque séance d’entrainement vise à déstabiliser le corps dans le but de déclencher le phénomène d’adaptation menant à l’augmentation des capacités musculaires.

Le poids, qu’il soit tracté, tiré, poussé ou soulevé, que l’on appelle communément la charge, doit augmenter à chaque séance pour augmenter le volume musculaire. Il faut bien retenir que c’est l’intensité du mouvement qu’il faut augmenter, en veillant à ne pas augmenter la charge si le mouvement est aidé par un élan, d’autres groupes musculaires ou une accélération de la vitesse d’exécution. Ainsi de petites augmentations de charges peuvent s’avérer suffisantes afin de forcer le muscle à s’adapter. Les séries moyennes de 8 à 12 répétitions sont à privilégier dans une optique de gain de volume musculaire contrairement aux séries plus courtes exécutées à une intensité maximale qui elles, développeront davantage la force.

Ce phénomène repose sur la régularité, le gain musculaire peut ralentir, s’arrêter ou régresser si les séances sont interrompues, trop espacées ou moins lourdes. De même, si les séances sont toujours identiques, le corps n’a plus besoin de s’adapter et la prise de masse musculaire stagne. Ainsi la routine est un ennemi redoutable, il est nécessaire de varier et changer régulièrement d’exercices et de mouvements pour un même groupe musculaire, afin de forcer le corps à s’adapter en permanence et d’éviter les blessures par la même occasion.

Les premiers gains peuvent s’observer avec un programme d’entrainement adapté sur trois mois, en salle, à la maison ou en extérieur, avec un équipement de musculation approprié. La musculation est l’une des meilleures pratiques pour développer sa masse musculaire avec des exercices ciblés comme les développés couchés, les squats et fentes chargées, les soulevés de terre…

Les exercices de cardiotraining à l’inverse ne sont pas indiqués dans un objectif de gain de masse maigre.

Quels apports caloriques pour prendre du muscle sec ?

A la suite du catabolisme provoqué par l’entrainement, le corps a besoin de macronutriments et de micronutriments afin de réparer les cellules musculaires et d’augmenter le volume musculaire. L’alimentation constitue un élément central de la réussite pour prendre du muscle sec. Il est ainsi nécessaire d’augmenter les apports caloriques dans cette optique, qui doivent être supérieurs aux dépenses énergétiques, notamment les apports protéiques.

Ainsi les besoins en protéines d’une personne sédentaire s’élèvent à 0,8g/ kg de poids de corps, ceux d’une personne pratiquant un sport de puissance entre 1,6 et 1,8g/kg de poids de corps, pour un sport d’endurance ou maintenir sa masse musculaire, les besoins oscillent entre 1,2 et 1,6g/kg de poids alors que pour développer sa masse musculaire il faudrait entre 1,6 et 1,8g de protéines par kg de poids de corps au quotidien.

La prise des protéines alimentaires sera idéalement espacée et répartie en différents repas et collations. C’est pour cela qu’il est conseillé de prendre 4 à 6 repas (dont des collations) par jour dans le cadre des programmes de prise de masse musculaire.

La prise d’une collation à base de protéines juste après l’entrainement serait décisive pour augmenter la masse musculaire.

Par ailleurs, il est essentiel d’intégrer des glucides dans son alimentation, qui permettent une meilleure assimilation des protéines car ils déclenchent la sécrétion d’insuline qui agit comme une clé permettant de faire entrer les protéines dans les cellules, notamment musculaires. Il est également conseillé de ne pas négliger l’apport en lipides de bonne qualité, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. La restriction alimentaire n’est pas compatible avec un objectif de prise de masse, au contraire il est primordial d’augmenter petit à petit les apports alimentaires en ajustant progressivement suivant les résultats obtenus.

Quels compléments alimentaires naturels pour accélérer la prise de masse musculaire ?

Les compléments alimentaires peuvent permettre d’optimiser les résultats d’un programme de prise de masse musculaire. Il ne s’agit ni de produits miracles ni de placébos.

Il est intéressant de prendre un complexe associant plusieurs vitamines et minéraux afin d’apporter les micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et des différentes réactions chimiques qui président notamment à l’anabolisme. Ces complexes permettent également de limiter les effets de l’acidification du corps post-entrainement et d’améliorer la récupération. La vitamine C permettra de limiter la fatigue musculaire, la vitamine D est essentielle pour fixer le calcium qui participe aux contractions des muscles, les vitamines du groupe B participent au bon fonctionnement des systèmes nerveux et immunitaires entre autres. Les minéraux et oligo-éléments jouent également un rôle essentiel ; l’on retiendra l’importance du magnésium, du zinc et du sélénium dans la synthèse de testostérone, hormone qui favorise le développement musculaire.

Ensuite il est essentiel d’optimiser son apport en protéines comme vu au paragraphe précédent, ce qui est peut-être facilité par des compléments alimentaires naturels riches en protéines. Il est possible de faire appel à des protéines végétales à consommer en smoothies par exemple avec des fruits (sources de glucides apportant de l’énergie et permettant une meilleure assimilation des protéines) et des sources de bons gras dont on verra l’utilité plus tard, comme de la purée d’amandes. La source végétale la plus concentrée en protéines est la graine de courge avec 60% de teneur en protéines. Elle présente par ailleurs l’avantage d’être bien tolérée au niveau digestif. Les graines de chanvre sont également très intéressantes pour leur teneur en protéines et leur digestibilité.

Les stars incontestées du domaine demeurent les protéines d’origine animale comme la whey, protéine de lactosérum et la caséine. Concernant la whey, qui correspond à une protéine de lait filtrée, séparée en grande partie du lactose, de la graisse de lait et de la caséine, elle présente l’avantage d’être concentrée en acides aminés et d’être digeste. Il est recommandé d’opter pour l’isolat, qui correspond à la version ultra filtrée, qui convient mieux aux personnes intolérantes aux produits laitiers et présente une assimilation plus grande que la whey (1h environ).

Concernant la caséine, contrairement à la whey c’est une protéine à assimilation lente (plus de 6h). Elle convient bien aux personnes souhaitant prendre du muscle sec ou perdre du poids, du fait de sa longue digestion qui procure un effet de satiété durable. Elle est souvent recommandée pour la collation de l’après-midi ou avant le coucher, alors que l’on prendra la whey plutôt au petit déjeuner ou après l’entrainement.

Troisième star, les BCAA qui correspondent à une combinaison de trois acides aminés : la L-Leucine, la L-Valine et la L-Isoleucine, qui constituent les acides aminés les plus favorables à l’anabolisme musculaire, permettant de lutter parallèlement contre le catabolisme tout en favorisant la synthèse des protéines et la récupération musculaire. Pour rappel, les acides aminés sont les éléments qui composent les protéines. Il est intéressant d’ajouter de la glutamine également qui correspond à l’acide aminé le plus utilisé lors d’une pratique sportive.

Enfin, la créatine est la quatrième star de ce palmarès, et correspond à une molécule que le corps produit naturellement (qui n’est ni un hydrate de carbone ni un acide aminé). Elle permet de produire de l’ATP au sein du muscle, donc de l’énergie nécessaire à la contraction musculaire. Elle permet ainsi de tenir l’effort sur la durée, améliore la définition du muscle et la récupération. Par ailleurs, elle permet une meilleure assimilation des glucides et le stockage du glycogène dans les muscles.

Il est également important de veiller à protéger ses articulations dans le cadre de la pratique musculaire si l’on veut tenir sur la durée et atteindre ses objectifs. La glycine est un élément essentiel pour permettre la réparation des articulations car elle constitue le précurseur du collagène qui compose une grande partie de ces dernières. La glucosamine quant à elle permettra d’éviter douleurs articulaires et tendinites, très fréquentes dans ce domaine, grâce à une bonne lubrification des articulations, en complément d’un apport intéressant en bons acides gras tels que les omégas 3.

Un bon combo naturel est le superaliment dont on entend parler depuis quelques années, à savoir la spiruline qui combine à la fois protéines (avec une teneur très intéressantes de 60%), vitamines (dont provitamine A et vitamine E), minéraux (pour sa richesse en fer non héminique notamment) et antioxydants (phycocyanine et bêta-carotène).

La maca pour son apport en protéines, fer non héminique et vitamine C qui augmente l’assimilation du fer.

Enfin, le guarana constitue un super énergisant pour soutenir l’effort musculaire pendant la pratique, en permettant une augmentation de l’énergie de manière durable grâce à la caféine qu’il contient et qui diffuse lentement contrairement à l’effet coup de fouet du café. Il permet également d’augmenter la concentration, évitant ainsi les risques de blessures.

La récupération et le sommeil : ingrédients indispensables pour réussir la prise de masse musculaire

Le troisième pilier de la réussite de la prise de masse musculaire après l’entrainement et l’alimentation adaptée, est la récupération, qui est essentielle dans la prise de masse. En effet c’est pendant les phases de récupération que le corps anabolise, c’est-à-dire qu’il répare les microlésions des muscles pour les renforcer et les augmenter.

La récupération consiste non seulement à avoir des phases de repos entre les séances de musculation mais également à avoir un sommeil de qualité. En effet, c’est pendant le sommeil que l’hormone de croissance à l’effet anabolisant reconnue, est sécrétée à sa plus forte dose. L’enjeu consiste donc à avoir un temps de sommeil suffisant et de qualité.