Fer

Compléments alimentaires Fer

Il ne suffit pas de manger des épinards ou de boire de l'eau ferrugineuse pour avoir une santé de fer... Cet oligo-élément indispensable à la vie ne pouvant être synthétisé par notre organisme, il nous faudra puiser ce métal précieux par le biais de l'alimentation et parfois de la supplémentation. Popeye l'avait compris, mais l'épinard n'étant pas idéalement riche en fer, pour combler nos carences il faudra dénicher des sources plus généreuses.

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A quoi sert le Fer ?

Le Fer, cet oligo-élément indispensable à la vie, se lie à quatre protéines dans notre organisme :

  • L’hémoglobine, protéine responsable du transport de l'oxygène des poumons vers les organes,
  • La myoglobine qui assure le stockage de l'oxygène dans les muscles,
  • La transferrine permet le transport du fer vers la moelle osseuse pour la formation des globules rouges,
  • La ferritine qui assure le stockage du fer dans l'organisme, tout en assurant sa disponibilité en cas de besoin.

Le fer est donc obligatoirement lié, car sa forme libre dans l'organisme serait toxique et dangereuse.

Outre ses fonctions vitales d'oxygénation, il entre dans la composition de nombreuses enzymes, permettant des réactions métaboliques essentielles, notamment la synthèse de l'ADN, la production de certaines hormones (dopamine, noradrénaline) et le maintien de l'immunité.

Si le manque de fer menace la santé, l’excès n'en est pas moins grave, car il constitue également un agent de croissance indispensable à certaines bactéries et éléments pathogènes. C'est le cas des personnes en surcharge de fer, souffrant d'hémochromatose, plus largement exposés au risque infectieux.

Le fer est donc, comme tout élément, question d'équilibre et de vigilance.

Pour quelles raisons peut-on manquer de fer ?

La carence en fer, ou carence martiale peut avoir différentes origines :

  • Un apport nutritionnel insuffisant, régime alimentaire carencé ou inapproprié,
  • Des pertes de sang, saignements intestinaux, règles abondantes,
  • Une mauvaise absorption du fer par l'intestin grêle,
  • Une inflammation chronique de l'intestin,
  • Des besoins plus importants : la femme enceinte pour la formation du placenta, du fœtus, l 'enfant en croissance, la puberté, la personne âgée,
  • Le sport intensif qui nécessite une meilleure oxygénation musculaire

Quels sont les symptômes d'une carence en fer ?

Elle peut être soupçonnée aisément par l'apparition de différents symptômes caractéristiques de l'anémie.

Le premier signe qui alerte est une grande fatigue avec une sensation de « traîner des pieds », notamment en montant les escaliers, accompagnée d'un essoufflement inhabituel. Si cette fatigue s'accompagne de pâleur, vertiges, palpitations, peau anormalement sèche, langue pâle et gonflée, perte de cheveux, ongles fragiles, fourmillements dans les membres inférieurs, immunité faible, anxiété, perte de libido.... Il y a fort à parier que vous soyez en manque de fer.

Un dosage sanguin en ferritine (protéine de stockage de fer dans le sang) pourra confirmer le doute. Un bon taux de transferrine est également nécessaire pour acheminer le fer vers les cellules cibles.

Quelques circonstances de la vie peuvent imposer une complémentation en fer ?

La grossesse

Naturellement, l'assimilation du fer est augmentée pendant la grossesse. Néanmoins, c'est une période pendant laquelle la vigilance est de mise. Une carence en fer en début de grossesse est une menace d'accouchement prématuré, ou de faible poids de naissance pour le nourrisson.

La croissance

Un enfant qui subit des poussées de croissance rapides aura des difficultés à maintenir un taux de fer suffisant.

Le sportif

Le fer permet le transport de l'oxygène dans les muscles très sollicités par le sportif. Outre cela, une pratique sportive intensive augmente la dépense énergétique tout en favorisant des carences nutritionnelles, notamment une carence en fer pour différentes raisons :

  • La sueur contient du fer, la sudation provoque son élimination,
  • La pratique d'un sport d'endurance sous la chaleur peut provoquer des petites hémorragies digestives asymptomatiques entraînant une perte de fer,
  • La prise d'anti-inflammatoires non stéroïdiens couramment utilisés dans certains sports augmente les risques d'hémorragies,
  • La sportive dont le flux menstruel est important devra redoubler de vigilance.

L'insuffisance cardiaque

L'oxygène est indispensable pour la contraction du muscle cardiaque. Une supplémentation en fer en améliorant l'oxygénation du cœur pourra améliorer les symptômes de l'insuffisance cardiaque.

Comment augmenter son taux de fer ?

On veillera à consommer des aliments riches en fer

Il existe deux formes distinctes de fer dans l’alimentation :

  • Le fer héminique ou ferreux, apporté par les produits carnés, les fruits de mer et le poisson,
  • Le fer non héminique, cinq fois moins assimilable que le précédent, apporté par les fruits, légumes, œufs, produits laitiers, céréales.

Les aliments les plus riches en fer sont : la spiruline (28,5mg pour 100g), le boudin noir (22 mg), le foie d'agneau et les palourdes (14mg), les foies de volaille (12mg), le cacao en poudre (10mg), les légumineuses (3mg en moyenne). Les épinards chers à Popeye, ne contiennent pas plus de 2,7mg de fer non héminique pour 100g !

Pour une meilleure absorption intestinale du fer non héminique, on augmentera l'apport en vitamine C (acérola, citron, goyave, kiwi, poivron, persil, herbes aromatiques fraîches, litchi...)

Certains aliments comme le thé ou le café, réduisent l’absorption du fer ; il sera conseillé de les consommer en dehors des repas.

La supplémentation en fer

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé, 30% de la population mondiale serait carencée en fer ; 40% des femmes enceintes dans le monde seraient anémiques, dont 50% à cause d'une carence en fer.

Mis à part le cas particulier de la femme enceinte pour qui les supplémentations en fer et acide folique sont souvent indispensables, la complémentation s'avère nécessaire lorsque l'alimentation à elle seule ne permet pas de combler la carence efficacement et rapidement.

L'Âge du Fer … ou les besoins nutritionnels de fer selon les âges

Enfant de 6 mois à 9 ans 7 mg/jour
Enfant de 9 à 12 ans 8 mg/jour
Adolescent de 13 à 19 ans 12 mg/jour
Adolescente de 13 à 19 ans 14mg/jour
Homme 11mg/jour
Femme réglée 11 à 16 mg/jour selon le flux menstruel
Femme enceinte 25 à 35mg/jour
Femme allaitante 10 mg/jour
Personne âgée de plus de 75 ans 10mg/jour

Du fer naturel bio ça existe ?

C'est la source de la complémentation qui doit être naturelle et bio ; le métal en lui-même provient du minéral, donc il entre dans la composition de la terre puisée par les plantes qui s'en nourrissent. Les animaux mangent ces plantes riches en fer, ou d'autres animaux les ayant consommées. C'est ainsi que le fer devient assimilable pour eux et pour nous. On choisira une source de fer végétale ou animale, dénuée de traitements chimiques, issue d'une culture éthique et biologique. Un apport par le biais d'une algue comme la spiruline, par exemple, devra remplir des critères qualitatifs et subir différents contrôles pour être consommée sans risque.

Les compléments alimentaires destinés à l'apport en Fer peuvent se présenter en comprimés, gélules, ampoules, et poudre selon la source. Il appartiendra à chacun de faire le meilleur choix en fonction de ses besoins et préférences.