Vitamine D

Vitamine D naturelle

La vitamine D est essentielle pour la santé des os, des dents et des muscles. Elle contribue à l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et aide à la fixation du calcium sur les os. Elle agit également sur le bon fonctionnement du système immunitaire en soutenant les défenses naturelles.

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La vitamine D ou la “vitamine du soleil”

Dans les années 1900 les médecins ont commencé à s’intéresser aux bénéfices du rayonnement solaire sur les malades en conseillant l’héliothérapie (hélios = soleil) à leurs patients. C’est plusieurs années après, en 2009 que des chercheurs américains ont démontré que le taux de mortalité suite à la grippe espagnole de 1918 était plus faible dans les villes bénéficiant d’un niveau d'ensoleillement important. On s’est donc rendu compte que c’était par l’intermédiaire du soleil, et notamment des UVB, que débutait la fabrication de la vitamine D dans la peau. Cette dernière nous est apportée à 90% par l’exposition au soleil.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est à la fois une vitamine qui fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans les graisses et une pro-hormone. Il en existe deux formes :

  • la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux
  • la vitamine D3 (cholécalciférol) produite par les animaux.

Elle a deux origines : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons ultraviolets du soleil.

À quoi sert-elle ?

La vitamine D agit sur l’organisme sur un plan très large :

  • elle agit comme une hormone hypercalcémiante dans le métabolisme phosphocalcique. Elle participe au développement normal du squelette, des os et des dents des nourrissons et des jeunes enfants et à leur maintien en bon état tout au long de la vie. En effet, elle stimule l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore au niveau osseux. Le calcium participe à la minéralisation, donc à la formation des os, à leur solidification et à leur renouvellement.
  • elle module le système immunitaire. C’est-à-dire qu’elle va limiter les réactions inflammatoires qui portent préjudice aux défenses immunitaires. Elle stimule la formation de globules blancs et de globules rouges. Le système immunitaire en est renforcé et prévient des pathologies hivernales type rhumes, angines, bronchites, sinusites... Ainsi, avec un taux de vitamine D normal, l'organisme peut combattre les agressions comme les virus et bactéries. Elle agit donc également sur la santé des intestins.
  • elle protège des maladies cardio-vasculaires et a notamment une action régulatrice des palpitations cardiaques, de l'hypertension artérielle, et de la pression sanguine.
  • elle rétablit l'équilibre du pH sanguin et évite l'accumulation des mauvaises graisses et sucres dans le sang.
  • elle joue un rôle dans l'équilibre du système nerveux et notamment dans la résistance de l'organisme face au stress, à la fatigue nerveuse, aux problèmes de sommeil et de burn-out. Elle est très importante lorsqu’il y a un manque de vitalité entraînant fatigue et dépression.

Carences en vitamine D

Aujourd'hui, la majorité de la population occidentale est en insuffisance de vitamine D. A long terme, une carence peut accentuer les risques d’ostéoporose et de rachitisme chez les enfants mais aussi les risques d’anémie. Ce n’est donc pas à prendre à la légère.

Le risque de déficit dépend de différentes choses. Déjà, l'ensoleillement de l'endroit où l’on habite, selon la saison, la pollution, la latitude...etc. Aussi, la façon de s'exposer au soleil est à prendre en compte. Les crèmes solaires, les vêtements plus ou moins couvrants, et surtout les pratiques quotidiennes d'activités en plein air modifient la captation de la vitamine D. La pigmentation de la peau est un point important car plus la peau est pigmentée plus il y a un risque de carence, les pigments de l’épiderme filtrent plus les rayons UV, ce qui réduit la vitesse de synthèse de la vitamine. De plus, l'avancée dans l'âge augmente le risque de carence car la peau est plus fine. Enfin, nos apports alimentaires souvent trop faibles, d'autant plus si le régime est végétalien.

Pour savoir si l’on est en carence, il faut faire un dosage sanguin. Et selon, s’exposer au soleil, ou, surtout en hiver se supplémenter.

Les sources de vitamine D

Les sources de vitamine D sont peu nombreuses.

  • La vitamine D2 va se retrouver dans les végétaux : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales...
  • La vitamine D3 se trouve chez les animaux : les huiles de foie de poisson (flétan, morue) et d'animaux, le jaune d’œuf, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines...), le lait de vache ou de soja enrichi, le beurre, dans certains fromages….

La vitamine en supplémentation (gouttes, gélules, comprimés…)

Il est recommandé de privilégier la forme D3 à la D2 car celle-ci est plus facilement transportable et donc plus assimilable.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est convertie au niveau du foie dans son métabolite, le calcifédiol. Ce dernier est ensuite transformé en sa forme active dans les reins, le calcitriol. C’est cette dernière qui agira comme une hormone dans l'organisme.

Les formes de vitamines D3

La vitamine D3 est donc la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires. Son origine est de trois sortes principalement :

  • l’huile de foie de poisson (morue ou flétan) : principale source mais très riche en vitamine A qui expose à une possible toxicité au-delà d’une certaine accumulation, notamment suite à plus de 6 semaines de prise
  • les végétaux comme le lichen qui est le seul végétal à produire de la vitamine D3 car c’est une plante hybride qui provient de l’association d’un champignon et d’une algue
  • la lanoline (graisse ou cire de laine de mouton), qui est la forme la plus proche de celle de l’organisme, plus digeste, donc privilégiée pour les intestins fragiles, pour les personnes âgées ou les enfants.

Pour faciliter leur absorption, les vitamines D issues de lichen ou de lanoline sont associées à de l’huile végétale type colza ou coco. On conseille de les garder à l’abri de la lumière et de la chaleur ainsi que de la consommer au cours des repas pour une meilleure efficacité.

Il existe également une forme de vitamine D3 micro émulsionnée qui est entièrement assimilable par l'organisme car le foie n’a pas à travailler pour la transformer. Idéale pour les personnes âgées ou avec un foie fatigué.

Notons enfin les compléments combinant la vitamine D3 à la vitamine K qui favorise le transport du calcium dans le sang jusqu’aux os.

Vitamine D synthétique

Attention aux vitamines D synthétiques prescrites qui peuvent amener à des risques de surdosage. Par exemple les vitamines D sous forme d’ampoule « uvedose » à 100 000 UI, qui est une dose trop importante apportée à l'organisme en une seule prise. L’organisme ne supporte pas une quantité trop importante d’hormones et va se surcharger au niveau notamment le foie et les reins, et bloquer la synthèse naturelle par la peau de la vitamine. Sans parler de la forme synthétique non naturelle et des adjuvants toxiques (butylhydroxytoluène et saccharine) contenus dans ces ampoules. De nombreuses études ont montré un lien entre le déficit de vitamine D et le risque d’infections diminué si la prise de vitamine D est quotidienne, alors qu’elle n’a aucune utilité si elle est donnée ponctuellement à forte de dose.

La posologie de la vitamine D

Les apports nutritionnels quotidiens de la vitamine D3 conseillés sont de :

  • 10 µg soit 400 UI* : pour les bébés de 7 mois à 3 ans
  • 15 µg soit 600 UI : pour les enfants à partir de 4 ans et les adultes ainsi que les femmes enceintes et allaitantes
  • 20 µg soit 800 UI : pour une personne âgée de plus de 70 ans
  • 20 à 25 µg : pour les bébés de moins de 6 mois

Suivre la posologie donnée par le laboratoire ou par votre médecin ou naturopathe.

Il est souvent recommandé de faire une cure de vitamine D pendant l’hiver, période où l'ensoleillement est plus faible, d’octobre à mars.

Contre-indications

Il convient d’éviter d'en prendre à haute dose, notamment pour les enfants et femmes enceintes.

Selon Santé Canada, l'apport maximal tolérable de vitamine D par jour est de 2000 UI. La vitamine D étant liposoluble, elle peut s'accumuler dans les graisses et dans le foie. De plus, une dose élevée de vitamine D combinée à la digoxine (glycosides cardiaques) augmente les risques d’arythmie cardiaque. Les effets secondaires principaux sont les problèmes digestifs type diarrhée et douleurs abdominales.

* UI : Unité internationale / µg : 1 microgramme ou 1 millionième de gramme