Quels sont les principes de la chrononutrition ?

Manger de tout, mais pas n’importe quand…

Qu’est que la chrononutrition ?

C’est un mode d’alimentation qui consiste à manger en suivant votre « horloge biologique » (d’où le préfixe “chrono”), responsable de rythmer la sécrétion des hormones et des enzymes qui agissent sur le métabolisme et la digestion.

Nous n’utilisons pas les mots « régime » ni « diète » pour la définir, car il ne s’agit pas d’un régime restrictif, mais de manger les divers types d’aliments au moment opportun, où la digestion et le métabolisme (assimilation) propres à chacun seront les plus efficients. C’est donc une adaptation du rééquilibrage alimentaire. 

Ce concept n’est pas si nouveau, il a été conçu en 1986 par le docteur Alain Delabos (médecin nutritionniste), qui après des années d’études sur la nutrition et le métabolisme, a pu déterminer le rythme des sécrétions facilitant l’assimilation des aliments et permettant d’améliorer l’état nutritionnel.

Nous allons maintenant découvrir ensemble les principes de la chrononutrition.

Avant de démarrer un protocole de chrononutrition

Dr. Delabos recommande de déterminer au préalable votre morphotype, c’est-à-dire une analyse de la silhouette basée sur six points : le poids, la taille (hauteur), la largeur du poignet, ainsi que les tours de poitrine, de taille (ceinture) et des hanches.

Sur ces critères, le nutritionniste a ainsi pu établir 11 morphotypes différents. Notre morphotype serait le résultat de certaines de nos habitudes alimentaires conduisant à divers troubles de santé sur le long terme, concernant notamment les sphères cardiovasculaire et métabolique.

Ainsi, en associant les principes de la chrononutrition à son morphotype, on permet d’obtenir des résultats très encourageants.

Certains praticiens pourront vous conseiller la réalisation d’un bilan sanguin (glycémie, cholestérol, triglycérides, acide urique…) avant de démarrer ce type d’alimentation, afin de s’assurer que vous êtes en bonne santé.

Une journée type en chrononutrition

Pour commencer, manger selon son rythme biologique

Les repas doivent être pris à heure fixe, en respectant des intervalles d’environ quatre heures entre chaque prise alimentaire. 

Vous pouvez consommer trois repas principaux et un goûter :

Le matin 

C’est le moment où les lipases (des enzymes qui facilitent la dégradation des graisses) sont sécrétées en plus grande quantité. Vous pouvez alors constituer votre premier repas de la journée avec des aliments riches en graisses et en protéines : du fromage, des œufs, du jambon, du beurre… avec du pain.

Le midi

Deux autres enzymes sont sécrétées en particulier, il s’agit des protéases (dégradant les protéines) et des amylases (qui digèrent les amidons). Vous pouvez ainsi composer votre repas de protéines animales (viandes, volaille, poissons…) accompagnées de féculents (ou bien le remplacer par du pain). 

L’après-midi

Le corps sécrète une hormone appelée insuline, qui agit sur le métabolisme des sucres. 

Vous pouvez donc choisir des sources de sucres, de préférence naturels (fruits frais ou secs, miel) ou du chocolat noir, ou bien des oléagineux (fruits à coque, graines, purée de fruits secs, avocat, olives…).

Le soir

La production des enzymes digestives se ralentit et la sécrétion du cortisol diminue, votre corps est prêt pour une nuit de repos (digestif et métabolique). Privilégiez toujours un dîner léger, en préférant des protéines faciles à digérer (poissons blancs, gras ou fruits de mer) et des fibres douces (légumes, si possible cuits), et en évitant les graisses, les féculents et les fruits.

Pour aller un peu plus loin, voici quelques exemples

Le grand principe de la chrononutrition repose sur un apport d’aliments riches en protéines, parmi lesquels : la volaille (poulet, dinde, lapin), les viandes rouges (bœuf, agneau, veau), le porc, les poissons gras (saumon, sardines, maquereau) et blancs (cabillaud, merlu), les fruits de mer (crevettes, coquillages), les fromages (de préférence à pâte dure, pressée ou cuite), les œufs et les charcuteries (jambon, saucisses, saucissons). Ce type d’aliments a un fort pouvoir satiétogène.

Puis, nous avons des aliments riches en lipides ou graisses : huiles, beurre, avocat, olives, fruits à coque (noix, amandes, noisettes) et graines (de lin, de courge, de sésame). Ils vous apportent de l’énergie et de la satiété.

Et pour finir, les aliments riches en glucides, comme ceux riches en amidons, qui comprennent : les céréales telles que le riz et le blé et leurs dérivés (pâtes, semoule, boulgour, pains), la pomme de terre, la patate douce et les légumes secs (haricots, lentilles, pois chiches, etc.), ainsi que les sucres, présents dans les fruits et les produits sucrés (miel, chocolat…).

Le respect de la qualité, un critère est essentiel

Préférez le naturel : des aliments bruts et préparés simplement. Pour cela, reprenez la liste indiquée plus haut. Évitez les produits ultra-transformés : les plats industriels (prêts à manger ou à cuisiner), les pains et biscuits industriels, les sauces commerciales, même les produits allégés ; les produits industriels sont riches en sel et en additifs.

Et plus particulièrement, selon la chrononutrition, évitez :

  • Les soupes, parce qu’elles pourraient engendrer une rétention d’eau.       
  • Le lait et les yaourts : car ils sont riches en lactose (sucre du lait).

En ce qui concerne les quantités

Selon les protocoles du Dr. Delabos, le respect des quantités est fondamental : 

Quant aux protéines, il établit que la portion moyenne correspond à 70 g de plus que votre taille (la hauteur) en cm.

  • Les graisses doivent représenter environ 10 à 15 g par repas, soit environ 1 cuillère à soupe (c.à.s)
  • Pour les fromages, c’est le grammage correspondant à votre taille (en cm), moins 70.
  • Pour le pain, c’est la moitié de votre taille 
  • Pour les féculents du midi et les légumes du soir : de 2 à 4 c.à.s, mesurés cuits.

Si vous avez encore faim en fin de repas, vous pourrez augmenter la portion de fromage ou de protéines, mais il est déconseillé de reprendre du pain, des féculents ou même des légumes.

Voici un premier exemple : une personne mesurant 1 m 60 (160 cm) devrait manger 230 g de viande, 90 g de fromage, 45 g de pain et 3 c.à.s de féculents… tout en respectant les horaires préconisés.

À savoir que malheureusement, cela ne tient pas compte de certains facteurs individuels : d’abord le poids (ni l’actuel, ni le poids souhaité), ni le genre, l’âge, le type d’activité physique, tous déterminant le taux métabolique basal…  ni l’état de santé ou encore les préférences de chacun.

Et un autre exemple, cette fois sous forme de menu : 

  Jour 1 Jour 2
Petit-déjeuner (8h) Pain au levain + beurre + comté Pain complet + beurre + œufs au plat
Déjeuner (12h) Escalope de dinde + riz Steak haché + pomme de terre
Goûter (16h) Chocolat noir + amandes Banane + pâte de cacahuète
Dîner (20h) Papillote de saumon aux légumes Crevettes + carottes vapeur

En complément, Dr. Delabos vous conseille de réaliser un ou deux repas libres (appelés « jokers »), pour empêcher le ralentissement du métabolisme et pour préserver le plaisir et la sociabilité (réunions, repas conviviaux…).

Pendant combien de temps dois-je manger de cette façon ?

Ce mode d’alimentation suit l’horloge biologique, un rythme métabolique qui est à vie, en conséquence ces habitudes devraient ainsi être maintenues.

Même si vous êtes arrivé au poids souhaité, la chrononutrition vous permettra de stabiliser ce poids et d’éviter d'éventuels rebonds.

La chrononutrition et la perte de poids

Le principe de la chrononutrition va au-delà de la perte de poids. Une meilleure digestion améliore toute la qualité de vie.

Après, la satiété ressentie grâce aux apports en protéines ainsi que l’alimentation rythmée, pourraient améliorer votre comportement alimentaire en réduisant le grignotage. Pour être honnête, la perte des kilos en trop ne sera possible que si vous êtes en « déficit calorique ».

Si vous mangez à peu près la même quantité d’énergie que vous utilisez (métabolisme de base + dépenses liées aux activités quotidiennes), votre poids reste plutôt stable. C’est idéal si votre poids de forme vous convient, car c’est la base d’une stabilisation pondérale. C’est la balance énergétique. Si vous mangez plus, le poids aura malheureusement tendance à augmenter (nous allons y revenir).

Si vous décidez de manger un peu moins, vous commencerez à perdre du poids. Mais il faut rester très attentif, et surtout ne pas être tenté de faire un régime draconien. Il faut couvrir vos besoins de base : sinon vous risquez d’être fatigué voire carencé.

Rappelez-vous aussi que si nous mangeons trop peu, le corps active des mécanismes de survie : il se met à travailler en mode ralenti, et commence à stocker, même avec les plus petits apports. Et bien sûr, soyons conscients : il faut tenir la journée ! si vous vous sentez fatigué, trop affamé, même frustré… vous risquez de ne pas le supporter et jeter l’éponge.

Suivant les bases de la chrononutrition, aucun aliment n’est à bannir, donc côté nutriments cela devrait bien se passer.  Mais si nous voulons utiliser la chrononutrition avec le but de maigrir, il serait mieux d’individualiser un peu plus les quantités, et ce n’est pas toujours le cas si vous essayez de démarrer tout seul :

  • Nos besoins dépendent de notre poids de base, l’âge, le genre, le type d’activités que nous réalisons (du travail, sportifs, récréatives…). 
  • Nos objectifs varient aussi : on ne peut pas prétendre le même poids de 20 ans à 55, non plus le même poids cible en faisant du sport qu’étant sédentaire. 

Petit rappel : même s’il y a des horaires où il est préconisé de manger un certain groupe d’aliments, cela ne signifie pas que vous pouvez en manger à volonté, car tous les aliments (oui, tous) ont des calories : donc plus vous mangez, plus de calories vous ajoutez au compteur.

Et finalement, pour revenir à cette balance énergétique : le sport vous aidera à dépenser plus d’énergie (« brûler des calories ») mais aussi il améliorera votre silhouette. Je vous laisse un instant de suspense pour revenir plus tard au sujet du sport.

Ma recommandation : avant de démarrer tout type de changement d’alimentation, allez voir une diététicienne-nutritionniste. Lors du bilan nous allons estimer vos besoins en énergie et en nutriments de façon individuelle, et nous élaborerons ensemble des plans d’actions basés sur des objectifs réalistes : à court terme et sur la durée.

Comment avoir un ventre plat avec la chrononutrition ?

Pour arriver à cet objectif « ventre plat », nous devrions focaliser nos actions sur deux axes : le ventre ballonné (avec des améliorations de notre digestion) et la graisse qui s’accumule autour du ventre (grâce à la balance énergétique).

L’aspect digestif

Souvent, nous démarrons la journée avec le ventre plat et au fur et à mesure des heures, il commence à gonfler. Cela résulte d’une accumulation progressive des gaz (d’où le nom de « ballonnements »), résultant de la fermentation des aliments dans le tube digestif. Pour diminuer cela : 

  • Mangez doucement : une cause de ballonnements précoces (immédiatement après le repas) est l’aérophagie, c’est-à-dire, on « avale de l’air » en mangeant, et cela gonfle le ventre assez rapidement.
  • Mâchez bien chaque bouchée : la mastication facilite le travail digestif, car les morceaux les plus petits nécessitent moins de broyage au niveau de l’estomac, la digestion sera donc plus tranquille.
  • Ne remplissez pas trop votre ventre : si vous êtes rassasié, c’est le moment pour arrêter de manger… lorsque vous mangez au-delà de votre faim, vous exigez du travail supplémentaire à votre système digestif, et cette surcharge est responsable des gaz. 
  • Buvez au long de la journée, par petites gorgées : ne prenez pas trop de liquides en même temps, car votre estomac sera trop rempli. L’eau pétillante et les boissons gazeuses aussi prédisposent aux ballonnements, il vaut mieux les éviter.
  • Préférez les fibres douces : les légumes cuits sont en général mieux digérés que les crudités ; pareillement, si vous ne tolérez pas bien les légumineuses, commencez à en manger de toutes petites quantités.
  • Choisissez des pains sans sucres et sans additifs, en général ceux au levain sont mieux tolérés. Si vous êtes intolérant au gluten, il existe des alternatives pour vous.

Et surtout, rappelez-vous que ces fameuses enzymes sont l’artillerie de la digestion : Les lipases du matin facilitent la digestion des graisses, des œufs et des fromages à ce moment-là. Les amylases et les protéases favorisent la digestion des amidons et des protéines (respectivement).

Mincir pour avoir le ventre plat

Soyons francs, l’accumulation de graisse autour du ventre n’apparaît pas du jour au lendemain. Pour cela il va vous prendre un peu de temps et d’effort de vous en débarrasser : il n’y a pas de miracle !

Comme je vous disais en haut, selon le balance énergétique : si les apports dépassent les dépenses il y aura cette tendance au stockage : il y aura quelques kilos en trop, mais aussi (chez l’homme comme chez la femme) ça se voit autour de la taille. Donc si vous êtes en surpoids, nous devrions passer par une première phase de perte de poids (et donc de graisse) avec un déficit calorique, et puis revenir sur l’équilibre énergétique pour aboutir à une belle stabilisation sans risque de yo-yo. 

Cela devrait se faire sans extrême, grâce à un rééquilibrage alimentaire (classique ou suivant la chrononutrition) et dans l’idéal, on l’accompagne d’une activité physique.  

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Minci Stab / Anti-Yoyo

Utilisé pour mieux contrôler le poids

Contribue au métabolisme des graisses

À base de Guarana

Laboratoire français

Alors, devrais-je faire du sport ?

Oui, c’est la meilleure décision à prendre !  Le sport possède de multiples bienfaits, qui vont bien plus loin de la perte de poids et d’une silhouette plus fine : 

  • Le sport va vous permettre d’améliorer votre condition cardiovasculaire : le fonctionnement du cœur, la circulation, l’oxygénation…
  • Il va améliorer votre métabolisme : en utilisant (« brûlant ») des calories et aussi en accélérant le taux métabolique de base.

De plus : il vous aide à contrôler le stress, il fait libérer des endorphines qui nous donnent du plaisir et nous permet d’avoir un meilleur sommeil.

Maintenant, pour mieux allier le sport et la chrononutrition

Laissez du temps à la digestion : ne mangez pas immédiatement avant une séance de sport (au moins pas de repas principal). Vous pourriez faire du sport avant un repas, ou après le goûter, ou bien patienter environ deux heures après avoir mangé.

Hydratez-vous bien, peu importe votre type d’alimentation, les cellules de votre corps ont besoin d’eau ! Et si vous faites du sport, encore plus. La régularité est importante : il est recommandé de faire au moins 150 minutes hebdomadaires de sport (si vous en faites plus, c’est encore mieux), mais idéalement étalé sur la semaine. 

Bonne nouvelle : tout type de sport est autorisé, faites celui que vous aimez le plus. Les résultats les plus favorables s’obtiennent en combinant des activités cardiovasculaires (marche, footing, course, vélo…) et de musculation (gainage, tonification, pilates, musculation en salle…).

Mon avis en tant qu’experte sur la chrononutrition

Étant diététicienne - nutritionniste avec plus de 10 ans d’expérience, je vous partage mon avis par rapport à la chrononutrition.

Les points positifs

D’abord la chrononutrition n’implique pas de restrictions extrêmes, c’est une alimentation variée. De plus, on nous conseille des produits bruts et naturels, et nous savons que cela est réellement important pour notre santé. La présence de protéines et de lipides, ainsi que la régularité des repas permet une bonne gestion de l’appétit : on ressent la satiété après avoir mangé et il y a moins de fringales entre les repas.

Suivant le rythme de nos sécrétions hormonales, la digestion a tendance à s’améliorer. Du fait d’un dîner plus léger, on pourrait avoir une bonne nuit de sommeil ainsi que favoriser la perte de poids.

Les points à discuter

Les « règles du jeu » à suivre peuvent parfois perturber les habitudes alimentaires de certaines personnes (surtout le petit déjeuner salé et gras), les rendant dans ces cas difficiles à suivre. Les horaires et les quantités préétablis sont peu flexibles, ne laissant pas la place à la découverte des véritables sensations de satiété et de faim, dynamiques et propres à chacun.

Les apports conseillés en viandes (et assimilés) sont très élevés, doublant les recommandations journalières en protéines et en graisses saturées. Malheureusement cela pourrait avoir sur le long terme des répercussions sur la santé rénale et cardiovasculaire.

Ainsi, si vous êtes végétarien ou végétalien, ce mode d’alimentation n’est pas fait pour vous, car la présence de protéines animales est très importante. La faible présence de fruits et de légumes peut avoir comme conséquences une diminution des apports en fibres (et un risque de constipation) et en vitamines A, C et en certains minéraux (potassium, notamment).

Finalement, le manque d’individualisation des apports en énergie (par rapport à l’âge, genre, poids actuel et souhaitable, sport…) pourrait ne pas donner les résultats espérés par tous concernant la perte de poids.

La recommandation la plus sincère que je pourrais vous donner c’est de vous faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste. Lors du bilan nous pourrons vous conseiller si ce type d’alimentation s’adapte ou pas à votre profil, avec une approche beaucoup plus intégrale : 

  • Évaluer votre composition corporelle (masse musculaire et grasse) et formuler des objectifs de poids réalistes et soutenables.
  • Calculer le métabolisme de base et vos besoins en énergie et en nutriments.
  • Élaborer un plan alimentaire individuel équilibré, basé sur vos besoins (et adapté à certains principes de la chrononutrition si c’est le cas).
  • Sans oublier la redécouverte de vos sensations alimentaires, car nos comportements font partie des résultats sur la durée.

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne - Nutritionniste