Calcium

Compléments alimentaires et calcium

Très présent dans la croûte terrestre, le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. Il est indispensable à la croissance car il maintient la santé et la solidité de nos os qui en stockent 99%. Une carence en calcium est un facteur de risque d’ostéoporose et de fractures. Il est donc essentiel de couvrir les besoins de l’organisme afin d’éviter les carences.

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Le calcium dans les os

Le calcium assure la solidité et la rigidité de nos os et de notre émail dentaire. Il accompagne l’os dans toutes les étapes de vie : dans l’enfance pour stimuler sa croissance, chez l’adulte pour son entretien et pour éviter l’ostéoporose, et chez la personne âgée dans la prévention des fractures.

Il agit également dans la contraction du muscle et contribue à la transmission des signaux dans les cellules nerveuses. Il agit également au niveau de la coagulation sanguine, sur le fonctionnement de la thyroïde et dans l’activation des enzymes, notamment la lipase qui digère les graisses. C’est également un tampon contre l’acidité dans le sang.

L'absorption du calcium est délicate car il faut que l’organisme ait un bon taux de vitamine D qui aide à la synthèse du transport du calcium dans le sang jusqu’aux os à travers la muqueuse intestinale.

Fixation du calcium

Pour améliorer la fixation du calcium sur l’os, il est important de suivre quelques règles.

Équilibre acido-basique

Déjà, il est important d’avoir un bon équilibre acido-basique, car plus le pH est acide, plus le calcium pourra s’échapper et l’organisme puisera ses bases dans les os. Veillez alors à apporter des aliments alcalins à votre alimentation (fruits, légumes, aromates, omega 3…). Attention aux produits laitiers qui, même si riches en calcium, sont également très acidifiants. Il est conseillé de se tourner vers d’autres sources de calcium listées plus bas. En plus, ces aliments apportent du potassium, rétablissant ainsi l’équilibre entre le sodium et le potassium.

Le calcium et les oligoéléments

Le rapport sodium-potassium est important car la consommation de sel augmente la perte de calcium dans les urines. Physiologiquement, le sel stimule la production d’une hormone, la PTH, qui augmente le taux de calcium dans le sang.

De même, il est préférable de ne pas abuser de certains aliments riches en oxalates, comme les épinards qui limitent l’absorption du calcium. Un manque en magnésium entraîne également une baisse de calcium.

Attention donc aux carences de ces oligoéléments.

Le Calcium et la vitamine D

Le principal facteur favorisant l’absorption du calcium est la vitamine D fabriquée par l’organisme lors de nos expositions au soleil, notamment l’été. On peut la retrouver dans notre alimentation avec l’huile de foie de morue, le jaune d’oeuf, les poissons ou le beurre cru. Il est conseillé de se supplémenter l’hiver car le soleil est beaucoup moins présent et une baisse voire une carence est très souvent détectée dans la population française. 

Le Calcium et les autres vitamines

La vitamine K est essentielle à la fixation du calcium sur l’os mais aussi dans la synthèse d’une protéine, l’ostéocalcine. Vous la retrouvez majoritairement dans les épinards et les choux. Autre vitamine essentielle, la vitamine C que vous retrouvez dans les agrumes et autres fruits et légumes colorés, augmente la densité minérale osseuse car elle indispensable à la synthèse du collagène, constituant principal de la trame protéique de l’os.

Le Calcium et le mouvement

De plus, l’exercice physique reste un moyen très pertinent qui permet la solidification des os ainsi que la fixation du calcium. Il est conseillé d’en faire régulièrement, deux à trois fois par semaine en alternant endurance et musculation.

Sources de calcium

Les sources alimentaires de calcium sont nombreuses. Pour faire le plein de calcium, il est important tout d’abord d’avoir une alimentation équilibrée. Les aliments d’origine biologique sont naturellement plus riches en nutriments (vitamine C, magnésium, silice, manganèse, cuivre, sélénium…) qui sont également indispensable pour la santé osseuse.

Par ailleurs, contrairement aux idées reçues, les produits laitiers ne sont pas les seules sources de calcium, sachant qu’en plus il n’est pas assimilable à 100%, contrairement aux végétaux.

Voici les principales sources de calcium dans l’alimentation :

  • Les fruits frais et secs : abricots secs, oranges, figues, prunes
  • Les légumes : brocoli, oignon, épinards, algues, chou vert frisé, chou hinois, roquette, mâche, algues, cresson
  • Les légumineuses : haricots blancs et rouges, lentilles, pois chiches et soja
  • Les oléagineux : amandes, noix et pistaches, sésame, chia, lin (à broyer)
  • Les herbes aromatiques : persil, aneth, basilic, origan, menthe, thym, sauge, ortie… à manger frais
  • Les algues : wakamé, kombu, salade du pêcheur
  • Les poissons : sardines avec arêtes, hareng, anchois, merlu
  • Les eaux minérales : Contrex, Hépar, Vittel, Courmayeur ; à consommer de façon occasionnelle

Il est conseillé de piocher dans cette liste au moins deux sources par jour pour avoir sa dose de calcium.

Le fonctionnement du calcium

Le calcium est un électrolytique ou minéral présent dans l’organisme. Il est stocké dans les os, dans les cellules, notamment musculaires, et dans le sang. Il se déplace des os vers le sang si besoin pour maintenir un taux constant. Ce taux de calcium est régulé par deux hormones :

  • la parathormone produite par les glandes parathyroïde
  • la calcitonine produite par la thyroïde

Apports nutritionnels recommandés en calcium

Les apports nutritionnels recommandés varient selon l’âge. Les besoins sont accrus chez les adolescents, la femme enceinte et les personnes âgées.

Bébés de 0 à 6 mois : 200 mg

Bébés de 7 à 12 mois : 260 mg

Bébés de 1 à 3 ans : 500 mg

Enfants de 4 à 6 ans : 700 mg

Enfants de 7 à 9 ans : 900 mg

Enfants et adolescents de 10 à 19 ans : 1200 mg

Hommes et Femmes de 19 à 60 ans : 900 mg

Hommes et Femmes de 60 ans et + : 1200 mg

Femmes enceintes et allaitantes : 1000 mg

Comment se complémenter en calcium ?

Le calcium (Ca) est un métal terreux que l’on retrouve sous plusieurs formes :

  • le carbonate de calcium présent dans la craie, le marbre ou les coquilles est composé d’ions carbonates et de calcium ;
  • le chlorure de calcium présent dans les ciments est un sel de calcium aux propriétés exothermiques ;
  • l’hydroxyde de calcium, constituant l’eau de chaux et le lait de chaux se compose de calcium et d’hydroxyle ;
  • le sulfate de calcium qui est l’additif alimentaire E516, poudre blanche qui gonfle dans l’eau avec des propriétés stabilisantes.

Pour être certain d’avoir un bon taux de calcium, il est intéressant de se complémenter. Au niveau des compléments alimentaires, vous pouvez prendre de l’huile de foie de morue ou d’autres compléments à base de calcium. Vous trouverez du pidolate de calcium, forme très assimilable, souvent associée à du magnésium qui potentialise son action.

Il est important de bien se complémenter avec de la vitamine D.

Pour la posologie, elle varie selon l’âge et le contexte, renseignez-vous auprès de votre naturopathe ou médecin.