Sports & Activités physiques

Compléments alimentaires du sportif

Les sports de longue durée peuvent occasionner une grande perte en minéraux et oligo-éléments. Il est dont primordial de consommer une boisson de récupération, de préférence faite maison, après un entrainement intensif ou une compétition. Selon l’intensité de la pratique, une supplémentation peut s’avérer utile. Parmi les super aliments plus consommés chez les sportifs pour se reminéraliser la spiruline est numéro 1 du podium.

La pratique intensive d’un sport entraîne une augmentation des besoins en nutriments. Il est souvent difficile de combler tous ces besoins nutritionnels accrus avec seulement une bonne alimentation, tout particulièrement pour les sportifs de haut niveau.

Les compléments peuvent aussi être consommés pour booster les performances, favoriser la perte ou la prise de poids selon les objectifs recherchés, augmenter la testostérone…

Pour la prise de masse musculaire, l’athlète s’oriente généralement vers un régime hypercalorique riche en protéines et une supplémentation en acides aminées notamment en BCAA. Les BCAA sont des acides aminés à chaîne ramifiée qui contribuent à la construction et réparation musculaire.

On trouve aussi les gels à appliquer en local sur les muscles pour réduire les tensions musculaires.

Les classiques de la nutrition du sport

Le muscle étant fait essentiellement de protéines, il est important de consommer quotidiennement des protéines de bonne qualité pour réparer et favoriser la construction musculaire. Voici les protéines végétales et animales à privilégier :

• Algues ;
• Fruits à coque (noix, amandes, noisettes…) ;
• Laitages fermentés ou caillés ;
• Coquillages crus ;
• Œufs issus de poules nourries aux graines de lin, œufs de cailles ;
• Petits poissons gras ;
• Volaille ;
• Légumineuses.

Les autres sources de protéines non mentionnées comme la viande rouge, le porc, la charcuterie sont à consommer occasionnellement car elles sont riches en purines, graisses saturées et pro-inflammatoires.

Les glucides sont une source d’énergie importante pour le muscle. Il est important de varier les différentes sources de glucides de qualité et ne pas non plus en trop en consommer pour ne pas encrasser l’organisme. Voici les sources de glucides à préférer :

• Légumes racines, légumes amidonnés cuits à la vapeur ;
• Fruits frais (surtout les fruits rouges faibles en sucre et riches en anti-oxydants), fruits séchés ;
• Pseudo-céréales (quinoa, sarrasin, amarante) ;
• Céréales semi-complètes ou complètes (raffinées uniquement les jours qui précèdent une compétition) ;
• Légumineuses.

Evitez la consommation excessive d’aliments riches en gluten, lequel favorise les réactions inflammatoires et demande beaucoup d’énergie à être digéré.

Bien que la plupart des sportifs aient tendance à éviter les lipides, ils ne sont pas à négliger. Les acides gras essentiels poly-insaturés sont à privilégier et contrairement à ce que l’on peut croire ils ne favorisent pas la prise de masse grasse. Les omégas-3 font partis des plus intéressants pour les sportifs.

Une bonne hydratation est essentielle et les besoins en eau du sportif sont augmentés. L’eau est la seule boisson réellement indispensable pour l’organisme.

Les compléments pour la performance sportive

Les compléments alimentaires spécifiques aux sportifs n’ont pas toujours pour but de compléter un besoin nutritionnel. Ils peuvent aussi avoir pour rôle d’améliorer les performances sportives.

De nombreux sportifs, afin d’augmenter leur énergie, ont recours à des produits naturels stimulants et/ou des boissons énergétiques riches en substances comme la carnitine, la caféine, le ginseng, la guarana… Néanmoins, consommer de manière excessive et/ou trop fréquemment, ces produits peuvent avoir des effets néfastes sur l’organisme, de fatiguer les glandes surrénales et acidifier l’organisme. Ils ne doivent être consommés que de manière ponctuelle.

Attention à la consommation de produits dopants qui est interdite.

Vitamines & oligo-éléments pour les sportifs

L’activité physique intense augmente la perte en micronutriments, notamment en vitamines et oligo-éléments. Certains d’entre eux sont particulièrement intéressants pour le sportif, comme :

• Les vitamines B1 et B5, que l’on trouve dans les œufs, les poissons et les viandes, elle participe à l’utilisation du glucose pendant l’effort ;
• La vitamine B6, que l’on peut trouver notamment dans les œufs et les végétaux, elle aide à la transmission de l’influx nerveux jusqu’à la fibre musculaire ;
• La vitamine C, un anti-oxydant, qui se trouve dans de nombreux végétaux à condition de les consommer crus, permet de lutter contre le stress oxydatif, elle renforce le système immunitaire, favorise l’absorption du fer, ce dernier permet aux globules rouges de transporter l’oxygène.
• Le magnésium participe à la contraction musculaire. La sudation et l’adrénaline pendant l’effort augmentent les pertes en magnésium. Une alimentation riche en magnésium est de rigueur, une supplémentation est parfois nécessaire pour les athlètes de haut niveau ou en période de compétitions.

Le fer joue un rôle vital dans le transport de l’oxygène dans tout l’organisme. Néanmoins, trop de fer peut être très nocif pour l’organisme. C’est pourquoi, il ne faut surtout pas se supplémenter sans un dosage sanguin fait en amont. Un rééquilibrage dans l’assiette est à envisager en première intention avant de se supplémenter en fer.