Acides gras

Les meilleurs acides gras d'origine naturelle

Les matières grasses ou lipides intègrent normalement notre alimentation parce qu’ils sont réputés indispensables à notre bonne santé. Quand on aborde les notions de nutrition et de santé, les termes d'acides gras saturés et insaturés reviennent souvent. Plusieurs dénominations existent dans la famille des lipides. Les acides gras représentent, en fait, l'unité de base des lipides : ils nous fournissent de l'énergie, contribuent à la synthèse de nos hormones et des membranes des cellules, et permettent l'absorption des vitamines.

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Qu’est-ce que les lipides ?

Les lipides proviennent de notre alimentation et ont un rôle primordial dans de nombreux domaines.

A quoi servent les lipides ?

C’est une de nos sources d’énergie. Les lipides constituent la matière grasse et font partie de nos membranes cellulaires. C’est grâce à eux que la cellule conserve son intégrité et l’imperméabilité dans son milieu. Ils participent à la production des hormones et des vitamines, notamment les vitamines A, E, D, F et du bêta-carotène.

Comment se digèrent-ils ?

La digestion des lipides commence dans la bouche grâce à la salive, puis ils sont acheminés dans l’intestin grêle au niveau du duodénum où ils sont hydrolysés par l’action des enzymes pancréatiques et des sels biliaires. Ils sont transformés en monoglycérides, en acides gras, en cholestérol et en lysophospholipides. Ils sont ensuite absorbés grâce aux sels biliaires et vont être transformés de nouveau pour devenir des phospholipides et des triglycérides et être transportés directement aux cellules.

Les acides gras

Les lipides sont donc composés d’acides gras. Un acide gras est une molécule formée d’une chaîne d’atomes de carbone liés à des hydrogènes que l’on appelle hydrocarbures. Dans le monde végétal la chaîne est composée d’un maximum de 18 atomes de carbone alors que l’on en trouve plus de 30 dans l’alimentation animale. Il en existe différents types.

Les types d’acides gras

Il existe trois types d’acides gras : les acides gras saturés, mono insaturés et polyinsaturés. Deux acides gras sont essentiels (les AGE) : les oméga 3 et les oméga 6.

Les acides gras saturés (AGS)

Les AGS ont des atomes de carbone avec des liaisons simples (pas de double liaison) et donc chaque atome porte un maximum d’hydrogène possible (d’où le nom « saturé »). Plus l’acide gras est saturé, plus il est rigide dans l’espace et solide dans la graisse qu’il compose.

Ils proviennent principalement de la graisse animale : dans la viande, les œufs, les produits laitiers, le beurre, la crème. Mais aussi dans les produits transformés (charcuteries, pâtisseries, viennoiseries, gâteaux…) et dans le règne végétal avec l’huile de noix de coco et l’huile de palme.

Leur consommation en excès fait augmenter le taux de « mauvais » cholestérol mais sont des constituants importants des membranes cellulaires. Elles sont sous la forme solide à température ambiante.

Les acides gras trans

Un mot sur les acides gras trans qui sont constitués via hydrogénation. C’est un procédé industriel qui va modifier la configuration des molécules de l’AGS. Cela va permettre de faire des matières grasses plus ou moins solides comme la margarine à partir d’huiles végétales insaturées, telles que le soja ou le maïs. Cela leur confère deux avantages pratiques : elles tolèrent de hautes températures de cuisson et ont une longue durée de conservation. Toutefois, ces acides gras trans ont un effet négatif sur le taux de cholestérol et de triglycérides.

Les acides gras mono insaturés (AGMI) ou oméga 9

Les liaisons des AGMI sont doubles dans la chaîne carbonée. Elles se forment dans une synthèse endogène c’est-à-dire une formation dans l’organisme. Cette dernière se fait grâce à une enzyme, la delta9-désaturase. Et on les trouve également dans l’alimentation, notamment dans les huiles végétales et les fruits oléagineux comme les noix de macadamia, les arachides, les noisettes, les noix du Brésil, l’huile d’olive, l’huile de tournesol, ou encore l’avocat. Ils sont plus communément appelés les omégas 9. Ils sont sous forme liquide à température ambiante et supportent bien la chaleur, donc on les utilise pour la cuisson.

Les acides gras poly insaturés (AGPI) ou oméga 3 et oméga 6

Contrairement aux AGMI, la chaîne de carbone des AGPI contient plusieurs doubles liaisons. Plus il y a de doubles liaisons, plus le lipide a de la fluidité. Il existe deux acides qui ne peuvent pas être transformés et doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation :

  • L’oméga 3 ou l’acide alphalinoléique (ALA) :

Les omégas 3 ont de nombreux bienfaits. Ils participent à la composition des membranes cellulaires et à leurs processus biochimiques. Ils sont anti-inflammatoires et ont une action sur les réactions immunitaires ainsi que sur l’agrégation plaquettaire.

Nos besoins en oméga 3 sont entre 0,8 et 1,1 grammes par jour.

On les retrouve dans les noix, les graines de lin, de chanvre, de chia, l’huile de colza, les poissons gras (sardines, maquereaux, harengs, saumons, thons…), les algues, certains œufs de poules nourries aux omégas 3 d’origine végétale. Les oméga 3 ne doivent surtout pas être chauffés car ils sont très fragiles.

L’ALA est le précurseur d’autres acides gras :

  • L’acide eicosapentaénoïque (EPA) ;
  • L’acide docosahexaénoïque (DHA).

Ils sont de grands protecteurs cardio-vasculaires et synthétisés à partir de l’ALA dans l’organisme, sinon on les retrouve dans le saumon, le thon, la sardine, le hareng, le maquereau, l’anchois ou la bonite. Pour éviter une concentration en polluants dans les graisses, on évitera les gros poissons en haut de la chaîne alimentaire et les poissons d’élevage.

  • L’oméga 6 ou l’acide linoléique (AL) :

Les omégas 6 sont utilisés par le corps pour créer des acides gras insaturés pour le bon fonctionnement du système nerveux, immunitaire, cardiovasculaire et aussi dans les réactions allergiques et inflammatoires et dans la guérison de blessures. Toutefois, s’ils sont consommés en excès, ils peuvent contrecarrer les effets bénéfiques apportés. L’apport en oméga 6 dans notre alimentation quotidienne ne devrait pas être de plus de 2% de notre quantité de calories prises dans la journée, soit environ 4 grammes journaliers. Un excès peut entraîner des douleurs ou des maladies inflammatoires comme l’arthrite ou l’asthme par exemple.

On compte quatre acides gras de la série omégas 6 :

  • L’acide linoléique (AL) : c’est le précurseur des autres acides gras de la série oméga-6 ; il est présent dans les huiles de carthame, de pépins de raisin, de tournesol, de sésame, de soja. Ce sont des huiles qui ne résistent pas bien à la chaleur, il ne faut donc pas les chauffer en cuisine.
  • L’acide gamma-linolénique (AGL) : il est présent dans les huiles bourrache, de chanvre, d’onagre et dans la spiruline.
  • L’acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA) ;
  • L’acide arachidonique (AA) : que l’on retrouve dans les œufs, les fromages, les charcuteries et les graisses animales délétères car pro-inflammatoires.

Équilibre oméga 3-oméga 6

Le rapport oméga 3 et oméga 6 dans l’alimentation occidentale est déséquilibrée par rapport à ce qu’il devrait être idéalement. Les omégas 6 en excès empêchent l’utilisation optimale des omégas 3 par l’organisme et entrent en compétition avec des enzymes, des vitamines et minéraux. Ce qui, à terme, acidifie l’organisme et entraîne des pathologies allergiques et inflammatoires.

Les huiles chauffées

Lorsque vous achetez vos huiles, veillez à les prendre extraites à froid ou première pression à froid c’est-à-dire des huiles non chauffées. Les huiles raffinées sont obtenues par extraction à chaud à plus de 100°C et/ou avec l'ajout de solvants dérivés du pétrole comme l’hexane. La chaleur entraîne une modification de la nature même des acides gras.

Les huiles résistant le mieux à la chaleur sont les huiles d’arachides et d’olive sans aller au-delà de 210°C pour ne pas former des éléments toxiques. L’huile de tournesol ne va pas au-delà de 160°C et ensuite les autres, pas au-delà de 140°C. Pour rappel : les oméga 3 ne se chauffent pas du tout.

Le cholestérol

Lorsque l’on parle de gras, il est important de faire le point sur le cholestérol. Le corps fabrique du cholestérol qui est considéré comme un lipide sanguin, contrairement à celui des aliments qui n’est pas un gras et ne fournit pas d’énergie.

Origine du cholestérol

Son origine dans notre organisme est donc double : à 75% environ produit par le foie et à 25% en provenance de notre alimentation. Toutefois, sachez que le corps est capable d’apporter à ses cellules tout le cholestérol nécessaire sans apport extérieur.

Il est indispensable à l’organisme car il rentre dans la composition des membranes cellulaires (la protection autour de la cellule), de certaines hormones et de la bile.

Bon ou mauvais cholestérol ?

Il n’y a pas de bon ou de mauvais cholestérol. C’est un raccourci employé aujourd’hui. En fait il existe deux types de cholestérol qui sont des transporteurs dans le sang :

  • Les transporteurs HDL : ont un effet nettoyant sur les artères
  • Les transporteurs LDL : ont un effet encrassant s‘ils sont en excès

Les bienfaits des huiles

On fait souvent le lien entre l’excès de graisse et l’excès de poids. Mais ce n’est pas le cas lorsque les graisses sont de qualité et que leur quantité et leur répartition sont correctes.

Celles-ci sont au contraire indispensables à l'organisme. Elles vont nourrir les cellules du système nerveux et du système cardio-vasculaire, participent à l’équilibre hormonal, et à l’assimilation de certaines vitamines.

Les huiles peuvent être utilisées en interne mais également en externe. Elles ont la capacité de pénétrer la peau et d’être assimilées contrairement aux produits gras issus du raffinage du pétrole comme la paraffine. La peau va préférer les huiles d’amande douce, d’avocat, d’abricot, de jojoba ou de macadamia.

Compléments alimentaires

Si vous n’arrivez pas à rajouter autant de gras à votre assiette, vous pouvez vous supplémenter. Il existe différents acides gras sous forme de compléments alimentaires, notamment les acides gras essentiels (AGE).

Pour les omégas 3, vous pouvez utiliser les huiles de poissons gras, de poissons des mers froides, de poissons sauvages, de krill, de foie de morue, ou bien des huiles végétales comme l’huile de périlla ou des huiles à base d’algues.

Vous les trouverez souvent sous forme de capsules mais aussi en bouteille. Pour la posologie, suivez les recommandations du laboratoire ou prenez conseil auprès d’un naturopathe.