Vitamine D

Vitamine D naturelle

La vitamine D est essentielle pour la santé des os, des dents et des muscles. Elle contribue à l'absorption intestinale du calcium et du phosphore et aide à la fixation du calcium sur les os. Elle agit également sur le bon fonctionnement du système immunitaire en soutenant les défenses naturelles.

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La vitamine D ou la “vitamine du soleil”

Dans les années 1900 les médecins ont commencé à s’intéresser aux bénéfices du rayonnement solaire sur les malades en conseillant l’héliothérapie (hélios = soleil) à leurs patients. C’est plusieurs années après, en 2009 que des chercheurs américains ont démontré que le taux de mortalité suite à la grippe espagnole de 1918 était plus faible dans les villes bénéficiant d’un niveau d'ensoleillement important. On s’est donc rendu compte que c’était par l’intermédiaire du soleil, et notamment des UVB, que débutait la fabrication de la vitamine D dans la peau. Cette dernière nous est apportée à 90% par l’exposition au soleil.

Qu’est-ce que la vitamine D ?

La vitamine D est à la fois une vitamine qui fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans les graisses et une pro-hormone. Il en existe deux formes :

  • la vitamine D2 (ergocalciférol) produite par les végétaux
  • la vitamine D3 (cholécalciférol) produite par les animaux.

Elle a deux origines : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons ultraviolets du soleil.

À quoi sert-elle ?

La vitamine D agit sur l’organisme sur un plan très large :

La vitamine D est essentiel à la solidité osseuse, avec la calcium. Elle contribue au maintien d'une ossature normale et est nécessaire à une croissance et à un développement osseux normaux des enfants.

La vitamine D contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore. Elle contribue à une calcémie normale.

Le calcium et la vitamine D contribuent à réduire la perte de densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. Une faible densité minérale osseuse constitue un facteur de risque des fractures ostéoporotiques.

Elle contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire. Les chutes constituent un facteur de risque des fractures osseuses chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus.

La vitamine D contribue également au maintien d'une fonction musculaire normale et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.

Enfin, elle contribue au bon fonctionnement immunitaire, notamment en stimulant la formation de globules blancs et de globules rouges.

Les sources de vitamine D

Les sources de vitamine D sont peu nombreuses.

  • La vitamine D2 va se retrouver dans les végétaux : les champignons, les levures, les céréales, les légumes verts crus, les huiles végétales...
  • La vitamine D3 se trouve chez les animaux : les huiles de foie de poisson (flétan, morue) et d'animaux, le jaune d’œuf, les poissons gras (saumon, maquereau, sardines...), le lait de vache ou de soja enrichi, le beurre, dans certains fromages….

La vitamine en supplémentation (gouttes, gélules, comprimés…)

Il est recommandé de privilégier la forme D3 à la D2 car celle-ci est plus facilement transportable et donc plus assimilable.

La vitamine D3 (cholécalciférol) est convertie au niveau du foie dans son métabolite, le calcifédiol. Ce dernier est ensuite transformé en sa forme active dans les reins, le calcitriol. C’est cette dernière qui agira comme une hormone dans l'organisme.

Les formes de vitamines D3

La vitamine D3 est donc la forme la plus utilisée dans les compléments alimentaires. Son origine est de trois sortes principalement :

  • l’huile de foie de poisson (morue ou flétan) : principale source mais très riche en vitamine A qui expose à une possible toxicité au-delà d’une certaine accumulation, notamment suite à plus de 6 semaines de prise
  • les végétaux comme le lichen qui est le seul végétal à produire de la vitamine D3 car c’est une plante hybride qui provient de l’association d’un champignon et d’une algue
  • la lanoline (graisse ou cire de laine de mouton), qui est la forme la plus proche de celle de l’organisme, plus digeste, donc privilégiée pour les intestins fragiles, pour les personnes âgées ou les enfants.

Pour faciliter leur absorption, les vitamines D issues de lichen ou de lanoline sont associées à de l’huile végétale type colza ou coco. On conseille de les garder à l’abri de la lumière et de la chaleur ainsi que de la consommer au cours des repas pour une meilleure efficacité.

Il existe également une forme de vitamine D3 micro émulsionnée qui est entièrement assimilable par l'organisme car le foie n’a pas à travailler pour la transformer. Idéale pour les personnes âgées ou avec un foie fatigué.

Notons enfin les compléments combinant la vitamine D3 à la vitamine K qui favorise le transport du calcium dans le sang jusqu’aux os.

Les références nutritionelles en vitamine D

Les apports nutritionnels quotidiens de la vitamine D3 conseillés sont de :

  • 10 µg soit 400 UI* : pour les bébés de 7 mois à 3 ans
  • 15 µg soit 600 UI : pour les enfants à partir de 4 ans et les adultes ainsi que les femmes enceintes et allaitantes
  • 20 µg soit 800 UI : pour une personne âgée de plus de 70 ans
  • 20 à 25 µg : pour les bébés de moins de 6 mois

Suivre les dosages conseillés par le laboratoire ou par votre médecin.

Il peut être recommandé de faire une cure de vitamine D pendant l’hiver, période où l'ensoleillement est plus faible, d’octobre à mars.