Vitamine B

Les vitamines B compléments alimentaires - Carence

Les vitamines du groupe B forment un ensemble de vitamines hydrosolubles absolument indispensables au fonctionnement du système nerveux, au métabolisme cellulaire et à la bonne santé des phanères (peau, cheveux, ongles). Elles sont également impliquées dans le bon développement du fœtus. Elles sont tout simplement indispensables au maintien de la santé. Cependant le corps ne peut les synthétiser, et elles doivent être apportées chaque jour par l’alimentation. Alors, comment éviter les carences ?

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Les carences en vitamines B : comment les détecter et les éviter ?

Les vitamines du groupe B sont dites « hydrosolubles ». Contrairement aux vitamines liposolubles, elles ne sont pas stockées dans l’organisme lorsqu’elles sont consommées en excès, ou lorsqu’elles ne peuvent momentanément pas être assimilées. Elles sont alors rejetées dans les urines. Pour éviter les carences il est donc important de les apporter quotidiennement à l’organisme, via l’alimentation, et éventuellement des compléments afin de renforcer les apports selon les besoins, le contexte et les objectifs de santé.

De nombreux facteurs peuvent influer négativement sur l’absorption des vitamines B, augmenter les besoins de l’organisme, et l’exposer à des carences. Parmi les facteurs augmentant les besoins en vitamines B, on peut compter la prise de certains traitements notamment les œstrogènes contenus dans les pilules contraceptives. Les besoins sont également augmentés chez la femme en période d’ovulation, ou de péri-conception. Un état inflammatoire, le stress chronique, des variations génétiques, ou encore un déséquilibre de la flore intestinale, peuvent entraver la bonne capacité d’absorption de l’organisme et entraîner à terme des carences, si l’alimentation n’est pas suffisamment dense nutritionnellement et variée.

Les différentes vitamines du groupe B et leurs sources naturelles :

Parmi les vitamines du complexe B, certaines sont plus connues que d’autres. C’est la cas de la B9 ou folate qui est particulièrement essentielle chez les femmes enceintes ou en désir d’enfant afin de permettre la fermeture du tube neural chez le fœtus, de la vitamine B12 qui est souvent prise en supplémentation par les végétaliens et les végétariens, et de la vitamine B6 connue pour être indissociable d’une bonne supplémentation en magnésium.

Mais connaissez-vous aussi bien les autres éléments du complexe B ?

Vitamine B1 : Thiamine

Indispensable à la production d’énergie au sein des mitochondries, et au métabolisme des glucides, la thiamine soutient également le système immunitaire et joue un rôle important dans le maintien du système nerveux. La grossesse et l’allaitement, le sport intensif, ou encore la consommation d’alcool sont des facteurs augmentant les besoins en thiamine.

Elle est présente dans les abats, les jaunes d’œufs, la levure de bière, les pommes de terre, les noix et les légumineuses, ou encore dans les viandes, volailles et le poisson.

Vitamine B2 : Riboflavine

La riboflavine contribue au maintien d’une bonne santé de la sphère oculaire et de la vision, et est importante à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles. Elle participe à contrer les processus oxydatifs en activant l’enzyme glutathion peroxydase au niveau du foie, et participe également au métabolisme des vitamines B3 et B6. Tout comme la thiamine, elle est nécessaire à la production d’énergie.

Les principales sources alimentaires sont les champignons, le foie de veau, le lait cru, la levure de bière, les légumineuses, les œufs et les noix.

Vitamine B3 : Niacine

Indispensable à l’activité du système nerveux et à la bonne production des neurotransmetteurs, ces messagers biochimiques qui transmettent les informations entre les neurones, la niacine joue un rôle important dans la régulation du cholestérol sanguin et est indispensable à la synthèse des hormones sexuelles. Elle est également indispensable au renouvellement et au maintien de la peau et des muqueuses.

Présente en quantité dans le germe de blé, les arachides, le lait et les produits laitiers, les pommes de terre, les volailles et le poisson, l’indispensable vitamine B3 est souvent synthétisée dans l’organisme à partir du tryptophane. Tous les aliments riches en tryptophane tels que par exemple les volailles, le riz complet, ou encore les produits laitiers consommés régulièrement permettent de favoriser la transformation du tryptophane en vitamine B3 par l’organisme.

Vitamine B5 : acide pantothénique

Synthétisée par les bactéries de la flore intestinale et présente dans toutes les cellules vivantes, la vitamine B5 n’est que faiblement métabolisée ce qui signifie que son absorption est réduite, et qu’une grande partie est rejetée dans les urines. L’acide pantothénique joue un rôle stimulant au niveau des glandes surrénales, ce qui peut aider l’organisme à s’adapter au stress. Il est indispensable au fonctionnement du système cérébral et à la synthèse du cholestérol et des hormones sexuelles.

Les principales sources alimentaires sont le jaune d’œuf, les arachides, le foie, les légumineuses, les noisettes et la levure de bière.

Vitamine B6 : Pyridoxine

La Pyridoxine doit être apportée quotidiennement à l’organisme car elle est excrétée dans les urines huit heures après son ingestion. Elle participe à la conversion du tryptophane en niacine, et également à la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs tel que la sérotonine et la noradrénaline. Elle participe également à la synthèse d’anticorps, ce qui en fait une vitamine essentielle pour le système immunitaire. Elle aide à contrer les processus inflammatoires et à prévenir la formation d'homocystéine. C’est également un cofacteur de l'absorption de la vitamine B12 et du magnésium. La vitamine B6 est primordiale pour l'équilibre du ratio sodium / potassium. Parmi ces nombreux rôles, elle compte dans ses nombreuses fonctions essentielles, son implication dans la production d’acide chlorhydrique au niveau de l’estomac. Une production adéquate d’acide chlorhydrique permet une meilleure digestion des protéines ainsi qu’une optimisation de l’extraction des nutriments par l'intestin grêle.

Les meilleures sources alimentaires sont la banane, les céréales complètes, les champignons, le foie, les légumes verts feuillus, la mélasse, les pommes de terre et les viandes.

Vitamine B8 : Biotine

La biotine, connue pour ses bienfaits sur la sphère capillaire est stocké dans le foie, les reins et les glandes surrénales.

Elle joue un rôle de cofacteur avec l’acide folique et les vitamines B5 et B12, participe à l'équilibre du microbiote intestinale et prévient le grisonnement des cheveux et la calvitie.

Elle est présente dans les abats, les céréales complètes, le jaune d’œuf, les noix et les produits laitiers.

Vitamine B9 : Acide folique, folate

Essentielle pour l’enfant à naître, la vitamine B9 en complémentation, permet aux femmes enceintes et aux femmes allaitantes, d’atteindre les apports recommandés qui sont respectivement de 600 mcg et 500 mcg par jour. La vitamine B9 est essentielle à la formation du tube neural chez le fœtus, et au fonctionnement du système nerveux, et du système immunitaire. Elle participe au renouvellement des cellules, et au processus de cicatrisation.

La vitamine B9 se trouve dans le foie et les abats, mais également dans le pollen de châtaignier et la châtaigne, le jaune d’œuf, les épinards cuits, les noisettes et les pois cassés.

Vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle capital dans le métabolisme énergétique. Parmi ses rôles principaux, elle participe à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, au métabolisme du fer et à la formation des globules rouges. Elle est aussi nécessaire pour la conversion du bêta-carotène en vitamine A activée, et fonctionne en synergie avec l’acide folique et la vitamine B6 pour aider à prévenir la formation d’homocystéine.

La vitamine B12 ne se trouve que dans les produits animaux, comme les abats, les œufs, le poisson et les produits laitiers.

Vitamines B : comment et pourquoi se supplémenter ?

La supplémentation en vitamines B peut s’avérer pertinente en période de fatigue ou de stress pour soutenir l’organisme, ou pour potentialiser les effets d’un autre complément alimentaire, comme par exemple en tant que cofacteur de la prise de magnésium.

La levure de bière, la levure nutritionnelle et le pollen sont des sources naturelles de vitamines du groupe B qui peuvent être prises en complémentation à tous les âges, y compris chez les femmes enceintes. Pendant la grossesse, l’organisme a besoin d’un supplément en vitamine B9, mais il convient de noter que cette dernière fonctionne en synergie avec les autres vitamines du complexe B. Ainsi, pour potentialiser l’action de la supplémentation en B9, la future maman peut consommer une salade de fruits avec du pollen au cours du même repas que la gélule. C’est une façon savoureuse de tirer le meilleur parti de cette supplémentation, en apportant à la fois une vitamine B complexe, des enzymes et de la vitamine C. En effet, parmi les facteurs améliorant la disponibilité des vitamines B, la vitamine C joue un rôle important en protégeant la vitamine B complexe contre l’oxydation. La vitamine E (tocophérol) améliore la biodisponibilité de l’inositol (vitamine B7), et le fer celle de la vitamine B12.

Ces vitamines du groupes B forment un complexe indissociable car elles fonctionnent en synergie. Elles sont donc co-factrices les unes des autres, et augmentent mutuellement leur assimilation. Pour cette raison, lors de la prise d’une supplémentation en vitamine B isolée, une complémentation globale renforcera l’absorption de celle-ci et optimisera l’atteinte de l’objectif.