Nutrition

Tous les nutriments sous forme de compléments alimentaires pour la nutrition

La science de la nutrition étudie le rôle des macronutriments et des micronutriments au niveau des processus métaboliques du corps humain. Plus généralement, c'est l'ensemble des processus par lesquels va passer un être vivant pour transformer les aliments qu'il consomme, afin d'assurer le fonctionnement de son organisme.

Notre organisme fonctionne grâce aux nutriments présents dans notre alimentation quotidienne. Cette alimentation, si elle est équilibrée, saine et variée, apporte ces éléments en quantité suffisante pour répondre aux besoins de notre organisme. Certains organes vitaux sont très gourmands en certains nutriments. Un déséquilibre alimentaire peut avoir des répercutions sur le bien-être. Il est alors important de se tourner vers son médecin pour cibler les besoins et réajuster l'alimentation.

Nos besoins journaliers en certains nutriments

Les macronutriments et les micronutriments ont tous des rôles au sein de notre organisme. Parfois, ce dernier est capable de les synthétiser lui-même, mais très majoritairement, les nutriments sont apportés par l'alimentation. On parle donc de nutriments essentiels. Les besoins évoluent bien sûr selon les individus, leur âge, leur sexe ou encore leur santé.

Les macronutriments :

Les macronutriments comptent 3 familles : Les glucides, les protéines et les lipides. Ces nutriments sont apportés par l'alimentation et sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

  • Les glucides ont comme principale fonction d'apporter de l'énergie à notre organisme. Ils peuvent être simples ou complexes. Souvent montrer du doigt comme responsable de la prise de poids, ils sont pourtant indispensables à la vie. Le tout étant de privilégier les bonnes sources de glucides, comme les légumes et les fruits. Les glucides représentent entre 40 et 55% des apports en macronutriments.
  • Les protéines se composent de 20 acides aminés. Elles sont les briques qui servent à construire les structures des organes, des muscles et des tissus cellulaires du corps. Elle apporte également de l'énergie. Pour un adulte, les besoins journaliers sont de 280 grammes en moyenne. Elles représentent entre 15 et 20% des apports en macronutriments.
  • Les lipides sont des macronutriments particulièrement énergétiques. Ils nourrissent le cerveau, les muscles et permettent l'assimilation des vitamines liposolubles A,D,E et K. Il existe plusieurs types de lipides. On retrouve les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Ils représentent la dernière part des macronutriments. L'organisme est capable de synthétiser les acides gras saturés, mais les autres acides gras doivent être apportés par l'alimentation, notamment les Oméga 3 et 6 de la famille des acides gras polyinsaturés.

Les micronutriments :

Les micronutriments doivent être apportés par l'alimentation, car pour la plupart, l'organisme est incapable de les synthétiser. Ces nutriments sont nécessaires, mais en faible quantité. Cependant, ils restent indispensables à notre bon fonctionnement. Les plus connus sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments. En nutrition, on retrouve aussi dans cette catégorie les acides gras polyinsaturés, les acides aminés essentiels, les caroténoïdes, les polyphénols, les flavonoïdes, les prébiotiques et les probiotiques.

Voici une liste de quelques micronutriments essentiels :

  • La vitamine B12 :

La B12 se trouve principalement dans les protéines animales (viande, poisson, jaune d’œuf, produits laitiers). Elle peut donc être conseillée aux personnes qui suivent un régime alimentaire végétarien, végétalien ou vegan. On la retrouve également en petite quantité dans quelques sources végétales, comme la spiruline. L'Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l'Alimentation (ANSES) recommande pour les adultes un apport de 4 µg par jour de vitamine B12, et 0,8 µg par jour pour les enfants.

  • La vitamine D :

Le corps synthétise une grande partie de la vitamine D dont il a besoin au niveau de la peau à partir des UVB et peut même faire des réserves en prévision des périodes à faible ensoleillement. Mais la vitamine D est également apportée en petite partie par l'alimentation quotidienne. On la retrouve notamment dans le foie de morue et de nombreux poissons, mais aussi dans les oeufs, les champignons, le fromage frais et le fromage blanc ou encore dans le chocolat noir.

  • La vitamine C :

La vitamine C participe au bon fonctionnement global de l’organisme. Apportée chaque jour à l'organisme par l'alimentation, elle contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la synthèse du collagène, à l'énergie, à l'absorption du fer et c'est un très bon antioxydant. On la retrouve naturellement dans les fruits et légumes frais colorés, les agrumes, les fraises, le persil… Les références nutritionnelles sont de 110 mg par jour pour un adulte.

  • La vitamine E :

Le rôle principal de la vitamine E est de protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle fait partie des antioxydants de l'organisme qui défendent nos cellules des radicaux libres. On estime que les besoins journaliers pour les femmes sont de 9,9 mg par jour, et de 15,5 mg par jour pour les hommes. Elle est tout particulièrement apportée par les aliments gras, comme les oléagineux, les huiles végétales, les avocats, certains poissons et les légumes à feuilles vert foncé.

  • La vitamine B9 :

La vitamine B9, ou acide folique, participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse ou encore à la synthèse normale des acides aminés. Elle joue aussi un rôle important dans la production de globules blancs et rouges, ainsi que des cellules de la peau ou de l’intestin. Les besoins sont particulièrement accrus au cours de la grossesse. La B9 se trouve dans le foie, les fruits oléagineux, les légumes verts à feuille, la châtaigne, les œufs.

  • Le magnésium :

Le magnésium est un sel minéral qui intervient dans des centaines de réactions enzymatiques de l'organisme. Il intervient dans le bon fonctionnement du système nerveux, il maintient la bonne fonction des muscles et des os, il va contribuer à réduire le stress et la fatigue. Les besoins en magnésium sont estimés à 6 mg par kilo et par jour. Vous trouverez du magnésium alimentaire dans les légumes secs, les céréales complètes, les noix (amandes, noisettes, cerneaux de noix…), le cacao, les algues, les fruits de mer et les légumes verts à feuilles. Le magnésium agit généralement en association avec le sodium, le potassium et le calcium.

  • Le zinc :

Le zinc est essentiel à bon nombre de réactions chimiques dans le corps. Le zinc intervient au niveau des fonctions neurologique, et reproductive et immunitaire. Il participe également au métabolisme des glucides et des acides gras, ainsi qu'à la synthèse normale de l'ADN. Vous trouverez du zinc en grande quantité dans les huîtres, le sésame et la viande rouge, ainsi que dans les noix et les légumineuses.

  • L'iode :

L'Iode est un oligo-élément essentiel au fonctionnement de la thyroïde, notamment à la production des hormones thyroïdienne. Elle contribue également au maintien d'une peau normale et au fonctionnement du système nerveux. On estime que les besoins journaliers sont de 150 µg. Pour faire le plein d’iode, misez sur les aliments marins : huîtres, crustacés, coquillages, algues.

  • Le fer : 

Le fer est essentiel à la constitution de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, ainsi que de certaines enzymes. Les besoins sont plus importants pendant certaines périodes de la vie :

  • Chez les enfants et les adolescents pendant la croissance
  • Chez les femmes en raison des pertes de fer lors des menstruations
  • Chez les femmes enceintes

Le fer se trouve principalement dans la viande rouge, l’œuf, les fruits de mer, les légumes verts, le persil ou encore la spiruline. Il existe deux types de fer : le fer non héminique, présents dans les œufs, les produits laitiers et les végétaux ; le fer héminique, contenu dans la viande, le poisson et les aliments d’origine animale. L’absorption du fer non héminique sera favorisée par la consommation de vitamine C.