Par quoi remplacer les œufs ?

Allergie, intolérance, végétalisme, manque d’ingrédients ou simplement par curiosité… Il existe une infinité de motifs qui peuvent nous amener à chercher des alternatives aux œufs.

Même si préparer des recettes sans cet ingrédient semble parfois impossible, je vous invite à découvrir dans cet article par quoi remplacer les œufs et comment adapter vos préparations en utilisant leurs substituts.

Les œufs dans la cuisine traditionnelle

L’œuf est un ingrédient classique de notre gastronomie, il peut être mangé de façons très variées : au plat, en omelette, à la coque, poché, dur… mais il fait partie de nombreuses préparations sucrées ou salées. Si nous connaissons ses propriétés ou ses rôles dans la recette, il sera plus facile d’imaginer par quoi remplacer les œufs :

  • Pour donner du volume et de la structure. L’œuf entier et le jaune ont la capacité de faire lever les préparations comme les gâteaux et les brioches : ils attrapent l’air et celui s’expande lors de la cuisson, ce qui apport du volume. Le blanc d’œuf, très riche en eau, peut aussi attraper de l’air pour former une mousse volumineuse, même sans cuisson : cela donne du volume et de la structure aux soufflés, mousses, meringues, etc.
  • C’est un émulsifiant. La lécithine présente dans l’œuf permet d’homogénéiser les mélanges, surtout quand il s’agit de deux liquides incompatibles (par exemple, l’huile et le vinaigre dans la mayonnaise) ou de plusieurs ingrédients (comme les crèmes en pâtisserie, qui doivent rester très lisses et uniformes).
  • Comme épaississant. Les protéines de l’œuf solidifient à la cuisson et peuvent supporter jusqu’à quatre fois leur poids en eau. C’est pourquoi l’œuf est utilisé pour épaissir les sauces et les crèmes et leur donner du volume et de la stabilité.
  • Pour lier, humidifier et donner de la fermeté. L’œuf aide à coller les ingrédients des pâtes et à les maintenir liés. Il permet aussi de donner de l’humidité et de la fermeté aux terrines, cakes salés, gâteaux et biscuits sucrés.
  • A des fins décoratives. Grâce au brunissement de ses protéines lors de la cuisson, l’œuf est utilisé pour la dorure des produits de boulangerie. Il permet aussi de bien coller les ingrédients de l’enrobage comme la farine, la chapelure ou les graines que l’on peut saupoudrer sur les surfaces des pains et des biscuits.

Par quoi remplacer les œufs ?

Dans les préparations sucrées ou salées

Afin d’avoir un effet à la fois liant et un peu levant, et de garder la légèreté et toute la saveur des recettes salées comme sucrées, vous pouvez remplacer un œuf par l’un des mélanges suivants :

  • 2 c.à.s. de graines de lin ou de chia + 3 c.à.s. d'eau chaude : d’abord, broyez les graines à l’aide d’un moulin, puis versez-les dans un petit bol avec l’eau et laissez reposer 5 minutes ; mélangez et réservez encore 5 à 10 minutes. Ce mélange est idéal pour les pâtes à tarte ou à quiche, les biscuits et les gâteaux.
  • 2 c.à.s. d'eau + 1 c.à.s. d'huile + 2 c.à.s. de levure chimique : utilisez ce mélange pour remplacer l’œuf dans les gâteaux, les cakes, les crêpes ou les galettes.
  • 3 c.à.s. de lait ou de boisson végétale + 1 c.à.s. de fécule de maïs : cette option sert à épaissir les crèmes, les sauces ou les soupes et donne plus de structure aux gâteaux et aux cakes sans gluten.

Dans les recettes sucrées

Si vous souhaitez un gâteau très moelleux, des cookies croustillants ou une brioche comme un nuage, il vous faut des ingrédients qui humidifient, qui apportent de la légèreté et qui permettent de lever votre pâte. Par quoi remplacer un œuf dans ces cas ?

  • 50 g de compote de pomme : c’est l’option la plus utilisée car elle a un goût doux, qui ne modifie pas les saveurs originales. Mais veillez à la dose de sucre, car les compotes sont plus sucrées que l’œuf.
  • 50 g de banane écrasée : elle a les mêmes propriétés mais un goût plus prononcé, délicieux dans certains gâteaux, mais qui pourrait être trop présent dans d’autres recettes.
  • 50 g de pruneaux trempés et broyés : c’est une option riche en fibres, intéressante si vous avez des troubles du transit. Cependant, la couleur est un peu foncée, ce qui pourrait changer l’apparence de certaines préparations, et pareillement, les pruneaux sont très sucrés, alors dosez bien le sucre de votre recette.
  • 30 g de yaourt (selon votre type d’alimentation) : si vous êtes végétalien, utilisez du yaourt végétal et si vous avez une alimentation flexible, servez-vous d’un yaourt nature, de préférence au lait entier ou à la grecque, pour obtenir plus de consistance.

Si vous réalisez un gâteau ou une brioche : ajoutez ½ c.à.c. de levure chimique pour que la pâte lève correctement, et prévoyez 15 à 20 minutes de cuisson supplémentaires (et sans ouvrir le four avant la fin de la cuisson, pour qu’il ne tombe pas).

Une idée gourmande : Moelleux au citron sans oeuf

Ingrédients : 200 g de farine de blé (ou d’une farine sans gluten si vous le souhaitez) + 2 c.à.c. de levure chimique, 200 g de compote de pommes, 100 g de sucre roux, 10 cL d’huile d’olive, le jus et le zeste d’un citron.

Préparation : 

  • Préchauffez le four à 180 °C. Chemisez un moule “à manqué” de 24 cm avec du papier cuisson.
  • Dans un saladier, mélangez la farine, la levure et le sucre. Puis, incorporez la compote, l’huile et le citron, et incorporez bien tous les ingrédients. 
  • Faites cuire pendant 45 à 50 minutes environ.

Pour les préparations salées

Par quoi remplacer les œufs dans les recettes salées telles que : terrines, soufflés, quiches ou cakes ? Voici les alternatives équivalents à un œuf

  • 50 g de purée de pommes de terre, de carottes ou de courge : ces options permettent d’humidifier, de lier et donner plus de consistance à la recette, en gardant la légèreté. Elles sont utiles pour les soupes, les quiches et les terrines.
  • 50 g de tofu soyeux ou de yaourt nature ou au soja : ils conviennent dans les recettes nécessitant un agent liant, comme les gratins et les quiches, ou levant, comme les soufflés et les cakes salés (pour ces derniers, ajoutez ½ c.à.c. de levure chimique).
  • 5 cL d'aquafaba (jus de pois chiches) : si vous souhaitez une texture plus aérienne et bien montée, intéressante dans les soufflés et terrines.

Voici un délice salé : Tarte aux légumes d’été (vegan)

Ingrédients

Pâte brisée vegan : 200 g de farine (prévoyez 50 g environ pour le plan de travail) + 6 cL d’eau + 8 cL d’huile d’olive + 1 pincée de sel

Garniture : Légumes d’été (1 oignon jaune, ½ poivron vert, ½ poivron rouge et ½ poivron jaune, 2 belles tomates), 1 c.à.s. d’huile d’olive, 200 g de yaourt au soja, 1 c.à.s. de fécule de maïs, sel, poivre et persil frais.

Pour la pâte

  • Dans un saladier, mélangez la farine et le sel. 
  • Ajoutez l’eau et l’huile puis mélangez du bout des doigts et continuez à travailler la pâte pendant quelques minutes jusqu’à ce qu’elle devienne compacte et élastique.
  • Formez une boule de pâte et réservez-la au frais pendant 20 à 30 minutes.
  • Finalement, abaissez la pâte au rouleau à pâtisserie, en ajoutant un peu de farine sur le plan de travail.

Entre-temps :

  • Épluchez et émincez l'oignon. Découpez les poivrons en julienne et les tomates en rondelles.
  • Faites revenir les légumes (sauf la tomate) dans l’huile et laissez-les cuire à feu doux pendant 10 minutes.
  • Préchauffez le four à 180°C et étalez la pâte dans un moule à tarte recouvert de papier cuisson. 
  • Versez les légumes cuits et accommodez les rondelles de tomates sur le dessus. Saupoudrer de persil frais.
  • Mélangez le yaourt et la fécule de maïs et remuez pour ne pas avoir de grumeaux. Salez et poivrez. Versez ce mélange sur les légumes. 
  • Faites cuire au four pendant 30 à 35 minutes ou jusqu’à ce que l'appareil soit ferme et le rendu légèrement doré. 

Pour épaissir les sauces ou les crèmes (salées ou sucrées)

Comment remplacer les œufs dans ces recettes ? Mélangez 30 g de farine de riz, de fécule de maïs ou de flocons d'avoine broyés avec 200 mL de sauce ou de la crème de base ou bien 200 mL de lait ou d’une boisson végétale.

Par quoi remplacer les blancs d’œufs ?

Il est possible de réussir une mousse, des macarons et même des meringues 100 % vegans ! Au lieu d’utiliser un blanc d’œuf, remplacez-le par l’une de ces alternatives :

  • 2 c.à.s. d’aquafaba (idéalement très froid) : fouetté avec un fouet électrique, comme vous l’auriez fait avec du blanc d’œuf. Pas besoin de cuisson pour les mousses ou les crèmes, et pour les meringues, faites-les cuire à plus faible température et plus longtemps.
  • 1 c.à.s. d'agar-agar + 1 c.à.s. d'eau chaude : fouettez bien le mélange, laissez refroidir et fouettez à nouveau avant l’utilisation. Il permet de faire tenir les mousses, les crèmes et des desserts comme la panna cotta ou le tiramisu. 

Par quoi remplacer les jaunes d’œuf ?

  • Pour les dorures, à la place du jaune d’œuf : utilisez du lait végétal légèrement sucré ou du sirop d’érable ou d’agave allégé à l’eau.
  • Dans les recettes sucrées : utilisez à la place d’un jaune d’œuf, 3 c.à.s. de purée d’oléagineux (amande, noisette, cacahuète, cajou). Prenez compte de leur goût assez prononcé, pouvant affecter celui du produit fini, et évidemment, soyez prudent s’il existe une allergie aux fruits à coque.
  • Dans les sauces et les crèmes : vous pouvez remplacer un jaune d'œuf par 1 c.à.s. de lécithine de soja ou de tournesol ; ce sont des émulsifiants en poudre ou liquides, à goût neutre et très versatiles.

Des omelettes ou des œufs brouillés… sans œuf ?

Même s’il vous paraît impossible, vous pouvez vous passer des œufs pour ces recettes. Certes, ça n’a pas exactement le même goût, mais si vous utilisez un peu de sel de l’Himalaya, des herbes aromatiques et des ingrédients classiques comme les champignons, vous allez retrouver votre bonheur.

Par quoi remplacer les œufs dans ces recettes ? Pour faire une petite omelette ou l’équivalent à deux œufs brouillés, utilisez : 100 g de tofu soyeux + 50 g de farine de pois chiches + 7 cL d’eau ou de boisson végétal + 1 pincée de curcuma

Dans un bol, versez tous les ingrédients et fouettez-les jusqu’à ce que le mélange soit bien lisse, rajoutez un peu plus d’eau s’il est trop épais.

  • Pour l’omelette : versez le mélange dans une poêle huilée et laissez cuire jusqu’à ce qu’il soit ferme et le dessous soit doré. Faites glisser l’omelette dans une assiette et rabattez une moitié sur l’autre.
  • Pour les œufs brouillés : versez l’appareil dans une poêle huilée et laissez cuire à feu doux en fouettant le mélange jusqu’à ce qu’il soit bien cuit.

Les substituts d’œuf du commerce

Il existe des préparations commerciales qui peuvent remplacer les œufs dans les tartes, gâteaux, biscuits, crêpes… et aussi à intégrer dans des crèmes et des sauces. Ils sont disponibles dans des magasins spécialisés en produits diététiques ou sur de nombreux sites internet.

Ces substituts sont composés en général d’un amidon ou d’une fécule (de pomme de terre ou de tapioca), de gomme de guar (un épaississant) et d’une graisse végétale ou de la lécithine de soja (un émulsifiant). Ils sont normalement libres d’ingrédients d’origine animale, de gluten et de lactose.

Ayant de compositions très variées, pour obtenir l’équivalent d'un œuf, il faut prendre la quantité indiquée sur l’emballage et la mélanger avec de l’eau chaude avant de l’intégrer dans la recette.

En conclusion

Il est tout à fait possible de préparer de délicieuses recettes sucrées et salées sans œufs. Pour les réussir, il suffit de choisir le substitut le plus adapté (pour humidifier, dorer ou lever…) et d’adapter la dose au nombre d’œufs de la recette originale. Il ne vous reste plus qu’à essayer, vous serez agréablement surpris !

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne - Nutritionniste