Bien dormir est essentiel dans la vie de tous les jours. Le sommeil est un besoin vital de l’humain et quand il se dégrade, il devient vite problématique. Il existe des moyens naturels d’aider le corps et l’esprit à trouver et conserver un bon rythme de sommeil réparateur et donc à mieux dormir.
Qu’est-ce que les réveils nocturnes ?
Chaque nuit, nous avons des micro-réveils qui sont tout à fait normaux. Ils marquent la fin d’un cycle de sommeil et l’entrée dans un nouveau cycle. Nous pouvons en avoir facilement 5 par nuit, parfois même 6 ou 7. Le rendormissement que nous avons à chaque fois est tellement rapide que nous ne nous en rendons même pas compte en tant qu’adulte avec un bon sommeil.
Il peut en être autrement pour les enfants et les adultes ayant un sommeil compliqué. Ils vont avoir beaucoup de difficultés à se rendormir en quelques secondes et ce qui devrait être un micro réveil qui passe inaperçu, devient un vrai réveil.
Les causes des réveils nocturnes
Les réveils nocturnes sont donc souvent dus à deux cycles de sommeil qui ne se raccrochent pas bien l’un à l’autre. Ils influencent la bonne qualité du sommeil. Cette raison arrive en deuxième position après le besoin d’uriner. Viennent ensuite, le fait d’avoir entendu un bruit, d’avoir été gêné par son conjoint, puis enfin des difficultés respiratoires.
Quand les réveils sont liés à des cycles qui s'enchaînent mal, il est intéressant de creuser du côté de l’alimentation en première intention. Une alimentation trop riche en glucides ou déséquilibrée en vitamines et minéraux peut engendrer un dérèglement de la production des hormones du sommeil ou de celles responsables du bon déroulement du cycle circadien. Cela entraîne des cycles du sommeil perturbés mais aussi des cinrconstances qui perturbent la capacité à se rendormir.
Un état de stress récurrent, trop de temps passé devant les écrans, trop ou pas assez d’activités physiques ou encore des ronflements peuvent aussi nuire à votre sommeil. N’hésitez pas à vous faire accompagner sur ces points-là pour bénéficier d’un meilleur sommeil mais aussi d’un meilleur endormissement.
Est-il normal de se réveiller plusieurs fois la nuit ?
Vous ne devriez pas vous en souvenir et vos réveils ne devraient pas être à heure régulière et pas plus de deux fois par semaine. Si vous vivez ces trois évènements, il peut être judicieux de consulter un médecin et il se pourrait que vous ayez besoin d’aide pour mieux dormir.
Comment éviter les réveils nocturnes ?
Se détendre avant la nuit
L’idéal est de prendre un moment pour soi, un moment de réflexion douce sur les choses positives faites ou vues pendant la journée ou en prévision de celle qui vient. Un moment sans écran, sans livre, sans lumière forte.
Vous pouvez faire quelques exercices de respirations profondes en pleine conscience pour vous apaiser.
Masser "le Palais du labeur"
Situé au centre de la paume de votre main, ce point d'acupuncture chinois est à masser pour calmer son esprit, ouvrir les orifices de la paix intérieure et faire barrière aux perturbations émotionnelles.
Pour le trouver, fermez vos doigts en les amenant vers votre paume. Le point que nous cherchons est au bout de votre majeur.
Ne pas utiliser d’écran
Les écrans ont deux actions qui nuisent au sommeil. Ils produisent de la lumière bleue qui augmente notre attention et stimule des zones cérébrales que l’on souhaite justement calmer avant le coucher.
Souvent, nous y faisons défiler des fils d’actualités et là aussi notre attention est sur-sollicitée.
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Qui est concerné ?
Tout le monde est concerné par les micro-réveils nocturnes mais tout le monde ne les gère pas de la même façon.
Les bébés
Les nouveau-nés ont des cycles de sommeil en 3 étapes : endormissement, sommeil agité et sommeil calme. Les bébés (entre 6 semaines et 3 ans) ont des cycles de sommeil en 4 étapes : endormissement, sommeil paradoxal, sommeil lent et sommeil lent profond.
Ils ont bien plus de micro-réveils que les enfants ou les adultes parce que leurs cycles de sommeil sont bien plus courts et qu’ils ne sont pas calés sur un rythme circadien (jour/nuit sur 24h) mais un rythme ultradien basé sur les périodes d’alimentation (toutes les 3 ou 4h).
Ils font donc, en moyenne, 8 micro-réveils par nuit et quasiment autant en journée, en tout cas au cours des premiers mois de la vie. Ils pleurent à chacun de ceux-ci, sollicitant l’aide des parents surtout dans les premières semaines. C’est normal, se rendormir seul et vite lors de réveils nocturnes s’apprend. Le rythme circadien se met en place vers 4 à 6 mois.
Dès l'âge de 10 semaines il est possible d’accompagner le sommeil de votre bébé pour le rassurer suffisamment pour qu’il ne pleure plus et ne se réveille pas complètement la nuit. Cela ne fonctionne pas sur tous les enfants mais beaucoup y arrivent.
Vous pouvez consulter et vous faire accompagner à ce sujet, si vous sentez que votre bébé en a besoin, dès l’âge de 10 semaines.
Les enfants
Les enfants, de 3 ans à la préadolescence, ont des cycles de sommeil de 6 phases : endormissement, sommeil lent très léger, sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil lent très profond et sommeil paradoxal.
Les réveils nocturnes peuvent être moins fréquents mais c’est aussi à cet âge qu’apparaissent les terreurs nocturnes et les cauchemars ou les épisodes de somnambulisme.
Vers 6 ans, les nuits raccourcissent un peu et il est parfois plus difficile de s’endormir.
Et à partir de 10 ans et jusqu’à 20 ans, le sommeil devient de plus en plus tardif pour se poursuivre plutôt le matin. C’est le moment où les parents connaissent enfin les joies des grasses matinées.
Il est tout à fait possible de donner des tisanes à un enfant, dès 6 ans, s’il connaît des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes difficiles, cela l’aidera à mieux dormir.
Les adultes
Un adulte, homme comme femme, dort entre 6 et 9 heures par nuit. Les cycles de sommeil sont d’environ 90 minutes et se composent de l’endormissement, sommeil lent, sommeil léger, sommeil profond et s'achèvent par du sommeil paradoxal. Nous faisons donc 4 à 6 cycles de sommeil par nuit avec un micro réveil possible à chaque fin de cycle.
Les personnes âgées
Les besoins en sommeil changent avec l'âge, nous avons besoin de dormir plus tôt le soir et les réveils se font aussi plus tôt le matin. Faire une sieste, courte, de 30 minutes est régulièrement bienvenue. Le mieux est, lors de ces siestes, de ne pas aller jusqu’au sommeil profond.
On note souvent des difficultés d’endormissement plus fréquents.
Quelles plantes pour les réveils nocturnes ?
Les plantes à prendre en tisane
Le tilleul
Le tilleul (Tilia tomentosa) favorise le sommeil, il est traditionnellement utilisé pour aider à trouver un meilleur sommeil et aide à maintenir une relaxation optimale.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est associée à un sommeil récupérateur. Aide à induire un repos calme et favorise le sommeil. Aide à se calmer après une dispute et un moment d'excitation.
La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis) favorise le calme et contribue à l'apparition du sommeil. Elle aide à normaliser le sommeil et à stimuler le sommeil (apparition). La mélisse favorise une relaxation optimale et contribue à un sommeil normal. Elle aide à maintenir un sommeil sain et contribue à un repos calme et efficace.
Le Grindelia
Le Grindelia (Grindelia camporum) contribue aux effets de relaxation. L'obtention d'un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne.
Le murrier noir
Le murrier noir (Morus nigra) contribue aux effets de relaxation. Il diminue les difficultés de relaxation. L'obtention d'un statut de relaxation contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne.
La Véronique
La Véronique (Veronica) favorise la relaxation optimale. Elle aide à favoriser la relaxation pour un sommeil sain et aide à maintenir un sommeil sain. Elle assure un soutien en période de tension intellectuelle et nerveuse.
Les plantes à prendre en compléments alimentaires
La Ballote ou Marrube noire
La Ballote ou Marrube noire (Ballota nigra L. ou Ballota foetida Lamk.) réduit la nervosité des adultes et des enfants, notamment en cas de troubles du sommeil.
Le houblon
Le houblon (Humulus lupulus) a pour effet de promouvoir un bon sommeil en cas de difficultés pour dormir ou d'agitation du système nerveux central.
Le marrube blanc
Le marrube blanc (Marrubium vulgare L.) contribue aux effets de relaxation et à l'obtention d'un statut de relaxation qui contribue au sommeil et au repos physiologique nocturne. Il contribue à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction des muscles.
La marjolaine à coquille
La marjolaine à coquille (Origanum majorana L.) aide à la relaxation et préserve la qualité du sommeil.
Le basilic
Le basilic (Ocimum basilicum L.) aide à maintenir un bon sommeil. Attention, il existe de nombreux basilic, c’est bien le Ocimum basilicum L. ou basilic commun qu’il faut prendre.
L’oranger amer
Oranger amer ou Bigaradier (Citrus aurantium L.) contribue au sommeil naturel. Aide à la relaxation pour un mode de vie actif favorisant le stress. Aide à la relaxation et au sentiment de bien-être physique. Aide à maintenir un état de relaxation optimal.
Les huiles essentielles doivent être utilisées sous le contrôle d’un professionnel.
Adopter une bonne hygiène de sommeil
Cela passe par une bonne alimentation, équilibrée, assez riche en fruits et légumes mais aussi en protéines. Un déséquilibre alimentaire peut engendrer un sommeil également déséqilibré, car il peut entraver la fabrication des hormones responsables du sommeil comme la mélatonine. Cela évite les réveils nocturnes.
Alimentation
Les aliments riches en tryptophane, qui est précurseur de la sérotonine, puis de la mélatonine, seront à privilégier. Oeufs, cerises, poissons gras, riz complet, légumes secs, bananes, avoine…
Activités
Évitez de faire du sport dans les 2 heures qui précèdent votre coucher. Il est conseillé d’éviter la consommation d’alcool, de tabac, de façon générale, mais aussi à l’approche de l’endormissement.
Luminosité
Baissez un peu les lumières une demi-heure avant d’aller au lit permet au cerveau de se mettre en mode “nuit”, cela intervient aussi dans la production d’hormones du sommeil qui se déclenchent lorsque la luminosité baisse. Une faible intensité lumineuse permet d’atteindre un bon sommeil profond.
Un bon sommeil, cela s'entretient au quotidien et comme pour tous en matière de corps humain, il est plus simple de prévenir que de guérir. En adoptant dès maintenant une bonne hygiène de vie et une bonne attitude vis-à-vis de votre sommeil, vous mettez toutes les chances de côté pour que votre sommeil se déroule paisiblement et que vos nuits soient réparatrices avec peu ou pas de réveils nocturnes.
Solange Lecoeur
Naturopathie et Aromathérapie
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