Les aliments riches en cuivre

Le cuivre, de symbole Cu dans le tableau périodique des éléments du chimiste Dmitri Mendeleïev, est un oligo-élément naturellement présent dans la nature et dans notre alimentation, et joue de nombreux rôles dans notre organisme, malgré la faible quantité présente dans notre corps. 

Mais finalement, de quoi parlons-nous exactement ? À quoi sert le cuivre ? Quels rôles joue-t-il dans notre corps ?  Quels sont les risques en cas de carence ou d'excès ? Où le trouver ? Toutes les réponses à vos questions et plus encore dans cet article !

Le cuivre : un oligo élément essentiel

Le cuivre fait partie de ce que l'on appelle les oligo-éléments, parmi lesquels on retrouve par exemple le zinc, l'iode, le fluor, ou le sélénium. Ils sont nommés ainsi (oligo : élément qui signifie « petit », « en petit nombre ») car présents en très faible quantité dans l'alimentation et dans notre organisme (contrairement au calcium, magnésium, phosphore, potassium,sodium... qui sont des macro-éléments et dont les besoins sont bien plus élevés), mais sont pour autant dits essentiels car ils ne sont pas synthétisés par le corps et doivent donc être apporter par une source extérieure, à savoir par notre alimentation. Ces oligo-éléments sont indispensables à un fonctionnement normal du métabolisme par action enzymatique en se liant à des protéines, provoquant alors des réactions en chaîne.

Quels sont les aliments les plus riches en cuivre ? 

On retrouve du cuivre dans toutes les catégories d'aliments, mais en quantité très variables (sources : table de composition des aliments CIQUAL) :

Les sources animales de cuivre

Ce sont dans certains produits d'origine animale que l'on retrouve les meilleures sources de cuivre. Voici les teneurs pour 100 grammes d'aliment :

  • le foie de veau cuit : 20,1mg
  • le foie d'agneau : 8,45 mg
  • le foie de génisse cuit : 3,46 mg
  • les abats : 4,93 mg en moyenne
  • les calamars ou encornets : 2,11 mg            
  • le crabe et le tourteau : 1,99 mg            
  • les escargots cuisinés : 2,3 mg            
  • les huîtres : 1,45 mg
  • le homard : 1,3 mg
  • les crevettes : 1,2 mg
  • les moules :1,1 mg
  • le foie de dinde : 1,05 mg
  • les bulots : 1,03 mg
  • le poulet cuit au four : 1 mg
  • le pâté ou terrine de campagne : 0,9 mg
  • le foie gras de canard : 0,9 mg
  • le poulpe cuit : 0,74 mg
  • la caille : 0,59 mg

N'oublions pas que ces aliments sont aussi riches en protéines de bonne valeur biologique (c'est à dire contenant tous les acides aminés indispensables) et de l'iode pour les produits de la mer, indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde en participant à la synthèse des hormones T3 et T4.

Les sources végétales de cuivre

Mais il n'y a pas que dans les produits d'origine animale que l'on peut trouver du cuivre en quantité satisfaisante. Les fruits oléagineux sont très intéressants pour nous aider à couvrir nos besoins, soit pour 100 g :

  • Noix de cajou, grillée à sec : 2,7 mg
  • Noix du Brésil :1,75 mg
  • Noisette : 1,7 mg
  • Tahin ou Purée de sésame :1,61 mg
  • Graine de sésame : 1,58 mg
  • Graine de tournesol :1,5 mg
  • Graine de lin : 1,3 mg
  • Pistache :1,3 mg
  • Noix de pécan : 1,2 mg
  • Pignon de pin : 1,2 mg
  • Noix : 1,1 mg
  • Amande (avec peau) : 0,96 mg
  • graine de Chia : 0,92 mg
  • Noix de macadamia : 0,76 mg
  • Cacahuète : 0,68 mg
  • Noix de coco : 0,67 mg
  • Noix de macadamia : 0,57 mg
  • Beurre de cacahuète ou Pâte d'arachide : 0,56 mg
  • Châtaigne grillée : 0,51 mg
  • Farine de châtaigne : 0,5 mg

Parmi les légumes, on peut citer :

  • Champignon  shiitaké séché : 5,17 mg
  • Tomate séchée :1,42 mg
  • Champignon shiitaké cuit : 0,9 mg
  • Chou frisé, cru : 0,8 mg
  • Morille : 0,63 mg
  • Champignon de Paris : 0,5 mg
  • Chanterelle ou girolle : 0,39 mg
  • Haricot de Lima, cru : 0,32 mg
  • Pleurote crue : 0,24 mg
  • Crosne cuit : 0,21 mg
  • Salade ou chicorée frisée : 0,2 mg
  • Salsifis : 0,2 mg
  • Pousse de bambou : 0,19 mg
  • Avocat : 0,18 mg
  • Fenouil, bouilli/cuit à l'eau : 0,16 mg
  • Épinard, surgelé, cuit : 0,16 mg
  • Brocoli, bouilli/cuit à l'eau : 0,15 mg
  • Champignon, tout type, en conserve : 0,15 mg.

Dans la famille des fruits, ce sont surtout les fruits secs qui sont les mieux pourvus en cuivre :

  • Pêche sèche : 0,63 mg
  • Abricot sec : 0,45 mg
  • Banane sèche : 0,39 mg
  • Raisin sec : 0,38 mg
  • Abricot sec, moelleux (réhydraté à 35-45%) : 0,29 mg
  • Figue sèche : 0,27 mg
  • Mélange apéritif de fruits exotiques :0,26 mg
  • Goyave : 0,23 mg
  • Pruneau sec : 0,23 mg
  • Datte sèche : 0,22 mg
  • Litchi : 0,2 mg

Les produits céréaliers comportent par exemple pour 100 grammes de produit :

  • Sarrasin cru : 1,1 mg
  • Biscotte complète ou riche en fibres : < 1 mg
  • Biscotte multi-céréales : < 1 mg
  • Pain de mie, complet : < 1 mg
  • Pain grillé suédois au blé complet : < 1 mg
  • Pâtes Fraîches aux œufs, cuites : < 1 mg
  • Pâtes sèches au blé complet, crues : < 1 mg
  • Riz rouge ou sauvage cru : < 1 mg
  • Vermicelle de riz, sèche : < 1 mg
  • Pain, baguette ou boule, bis (à la farine T80 ou T110) : 0,98 mg
  • Quinoa, cru : 0,59 mg
  • Épeautre, cru : 0,51 mg
  • Orge entière, crue : 0,5 mg
  • Pain au son : < 0,5 mg
  • Pain de mie, multi-céréales : < 0,5 mg
  • Blé dur précuit, entier, cru : 0,4 mg
  • Seigle entier, cru : 0,34 mg
  • Boulgour de blé, cru : 0,33 mg
  • Flocon d'avoine : 0,3 mg
  • Semoule de blé dur, crue : 0,3 mg
  • Pâtes sèches standard, crues : 0,27 mg
  • Riz complet, cru : 0,27 mg
  • Blé germé, cru : 0,26 mg
  • Pain, baguette ou boule, aux céréales et graines : 0,25 mg
  • Riz blanc étuvé, cru : 0,24 mg
  • Galette de riz soufflé complet : 0,23 mg
  • Pain complet ou intégral (à la farine T150) : 0,21 mg

À noter que les farines sont riches en cuivre et peuvent participer à la couverture des besoins lors de vos différentes préparations (pain maison, pâtes à tarte...) :

  • Farine de soja : 2,26 mg
  • Farine de pois chiche : 0,91 mg
  • Farine de millet : 0,6 mg
  • Farine de seigle T170: 0,56 mg
  • Farine de sarrasin : 0,5 mg
  • Farine de blé tendre ou froment T65 : < 0,46 mg
  • Farine d'orge : 0,45 mg
  • Farine d'épeautre (grand épeautre) : 0,42 mg
  • Farine de blé tendre ou froment : 0,35 mg
  • Farine de seigle T130 : 0,3 mg
  • Farine de blé tendre ou froment T110 : 0,28 mg
  • Farine de blé tendre ou froment T80 : 0,2 mg

Enfin, les légumineuses ne sont pas en reste :

  • Graine de lupin : 1,02 mg
  • Haricot mungo sec : 0,96 mg
  • Fève sèche : 0,82 mg
  • Lentille corail, sèche : 0,82 mg
  • Lentille blonde, sèche : 0,79 mg
  • Pois cassé, sec : 0,75 mg
  • Haricot blanc, sec : 0,73 mg
  • Lentille, sèche : 0,71 mg
  • Haricot rouge, sec : 0,7 mg
  • Flageolet sec : 0,68 mg
  • Lentille verte, sèche : 0,6 mg
  • Lentille germée : 0,35 mg
  • Fève cuite : 0,31 mg
  • Haricot coco cuit : 0,26 mg
  • Lentille cuite : 0,24 mg
  • Pois chiche cuit : 0,24 mg
  • Haricot blanc en conserve : 0,23 mg
  • Légume sec cuit (aliment moyen) : 0,23 mg

À quoi sert le cuivre ?

On trouve environ 100 mg de cuivre dans l'organisme. Il est absorbé dans la première partie de l'intestin grêle (duodénum et jéjunum), est transporté vers le foie puis stocké pour presque moitié dans le squelette, ainsi que dans les muscles, dans le foie et le système nerveux central.

Le cuivre intervient dans de nombreuses réactions chimiques dans notre corps. Il est intégré dans de nombreuses métallo-enzymes (comme la cytochrome oxydase). Rappelons que le rôle des enzymes est de catalyser les réactions chimiques, c'est-à-dire de les accélérer. Voici les principales actions bénéfiques du cuivre dans l'organisme :

  • Il est essentiel au fonctionnement normal du système immunitaire
  • Il participe au transport normal du fer dans l'organisme en favorisant son absorption
  • Il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif (en neutralisant les radicaux libres)
  • Il joue un rôle dans le maintien de tissus conjonctifs normaux en intervenant dans la synthèse protéique du collagène et de l'élastine
  • Il intervient dans un métabolisme énergétique normal en intervenant dans le métabolisme des glucides et des lipides
  • Il contribue à la pigmentation normale de la peau et des cheveux en participant à la synthèse protéique de la mélanine
  • Il est indispensable au fonctionnement normal du système nerveux en favorisant une bonne neurotransmission entre les cellules nerveuses

VOUS AUREZ BESOIN DE

cure marine riche en zinc

La cure marine

Pour le fonctionnement normal du système immunitaire

0,571 mg de Cuivre 57% des VNR

Flacon biosourcé à 95% de matière première d’origine végétale et recyclable

Origine naturelle

Les besoins en cuivre

Les besoins en cuivre sont différents pour les différentes catégories de la population (âge et sexe). Les besoins quotidiens sont estimés à 1,3 mg pour les hommes adultes et à 1 mg pour les femmes adultes. Il est recommandé d'augmenter de 0,2 mg l'apport en cuivre pour les femmes enceintes ou allaitantes. Les sportifs également peuvent avoir des besoins plus importants en raison de la perte de cuivre par la sueur. Les adolescents ont des besoins pouvant monter jusqu'à 1,5 mg par jour en raison du rôle du cuivre dans la minéralisation osseuse et la croissance des cartilages.

En cas de carence, on peut observer une anémie (manque d'hémoglobine dans le sang, transportant l'oxygène grâce au fer), de l'ostéoporose avec un risque accru de fracture, et une baisse du système immunitaire entraînant une exposition plus forte aux infections.

La limite supérieure de sécurité, c'est à dire la dose journalière à ne pas dépasser afin d'éviter tout risque lié à un excès de cuivre, est de 5 mg par jour. Il est rare d'atteindre de telles quantités par l'alimentation, ni par l'utilisation de récipients en cuivre (source : avis Anses/Saisine n° 2001-SA-0269). 

On peut observer des carences chez des personnes souffrant de dénutrition ou de pathologies malabsorptives (maladie cœliaque, mucoviscidose) ou lors d'une chirurgie bariatrique (chirurgie de l'obésité).

Absorption et métabolisation du cuivre

Bon à savoir : le corps absorbe en réalité seulement 20 à 40 % du cuivre que nous ingérons (c'est le coefficient d'utilisation digestive, ou CUD), le reste n'étant pas absorbé par le tube digestif et éliminé par les voies naturelles (excrétion biliaire majoritairement, excrétion urinaire à hauteur de 5 %) et possiblement par la sueur. Le CUD est amélioré par la présence de protéines de bonne valeur biologique (viande, poisson, œuf, ou mélange céréales/légumineuses), mais est diminué par la présence trop importante de zinc, de vitamine C, de fructose (qui est le sucre présent naturellement dans les fruits et le miel, mais que l'on retrouve aussi sous différentes formes comme le sirop de glucose-fructose utilisé dans l'industrie agro-alimentaire), et par l'alcool. Or, nous retrouvons ces éléments régulièrement, pour ne pas dire quotidiennement, dans notre alimentation...

Alors comment faire pour que vos efforts ne soient pas contre-productifs ? 

En variant les sources alimentaires ! Et pas d'affolement : les carences en cuivre sont vraiment rares de nos jours, tout comme les excès, à part dans certaines maladies orphelines, certaines pathologies citées plus haut ou dans des zones du globe où règnent famine et malnutrition. Une alimentation variée et équilibrée suffit pour atteindre les besoins en cuivre. La dernière version du PNNS 4 recommande, entre autres, d'augmenter la part des légumineuses et des féculents complets riches en minéraux (en remplacement des féculents à base de farine blanche comme les pâtes blanches ou le pain blanc) et d'intégrer des oléagineux (noix, amandes, noisettes...) chaque jour, ce qui va dans le sens de ce que nous avons pu dire jusque-là...

Elsa BLANC
Diététicienne - Nutritionniste