Les meilleures idées de petits déjeuners

Le petit déjeuner et notamment pour les gourmands est souvent le repas préféré. Il est vrai que depuis quelques années, sa composition s’est largement développée et enrichie en différents mets, allant du sucré au salé.

Avec de la curiosité et une bonne réorganisation, vous allez pouvoir faire de ce repas, une expérience de reconquête des saveurs tout en respectant les besoins physiologiques de l’organisme.

Vous trouverez ici différents petits déjeuners afin que vous puissiez personnaliser le vôtre et faire de ce moment un repas de retrouvaille qui plaira à tous.

Petit déjeuner régime « hypocalorique »

Pour un régime à 1200 kcal, avec une collation au déjeuner (ex : bâtonnets de carottes, amandes et une compote de fruits) et un repas le soir plus consistant.

Sachant qu’1 gramme de glucides ou de protéines apporte 4 calories, alors qu’1 gramme de lipides en apporte 9, en dehors d’une petite portion de beurre le matin, le reste de la journée sera très léger.

  • Café, thé ou infusion sans sucre
  • 30 gr de pain complet de boulangerie ou fait maison
  • 1 portion hôtelière de beurre (10 g)
  • 1 produit laitier, yaourt ou 150 ml de lait végétal
  • 1 fruit de saison

Idée de recette petit déjeuner régime « hypocalorique »

Mousse légère au café

  • 2 petits suisses nature 0%
  • ½ c-à-c. de chicorée
  • 1 blanc d’œuf
  • Un petit bout de gousse de vanille
  • 1 c-à-c. de stévia

Grattez la gousse de vanille et mélangez les grains aux petits suisses. Vous y ajoutez le café, la stévia et mélangez avec un petit fouet.

Ensuite, montez le blanc d’œuf en neige et incorporez-le au mélange.

Vous n’avez plus qu’à placer le tout au congélateur pendant 15 minutes. 

Petit déjeuner en cas de régime « alcalin »

L’équilibre acido-basique de l’organisme est malmené par une consommation excessive de protéines animales voire même de céréales. Alors les légumes verts et les fruits gorgés de vitamines sont à l’honneur ici !

  • Un fruit de saison (fraises, melon, pomme, clémentines…)
  • 2 tranches de pain (complet ou aux céréales)
  • 1 c-à-s. de purée d’oléagineux (amandes…)
  • occasionnellement du beurre, du miel
  • 1 yaourt nature au soja avec de la cannelle et/ou des flocons d’avoine
  • Et du thé nature

Recette de petit déjeuner régime “alcalin”

Omelette à la banane

  • 4 bananes
  • 2 jaunes d’œuf
  • 4 blancs d’œuf
  • 1 c-à-s. de beurre
  • 1 c-à-c. de cannelle

Épluchez les bananes, coupez-les en rondelles. Faites les revenir dans le beurre sur les deux faces.

Battez les jaunes d’œufs en rajoutant la cannelle, montez les blancs d’œufs en neige ferme que vous incorporez ensuite aux jaunes.

Versez cette omelette sur les bananes dans la poêle et laissez cuire 6 minutes. 

Petit déjeuner spécial « index glycémique bas »

Pour éviter les variations de la glycémie dans la journée, ce régime est plutôt le meilleur choix et permet ainsi d’éviter les fringales de mi-matinée après un petit déjeuner trop riche en sucres.

Porridge de flocons d’avoine, cannelle, cranberries et sirop d’agave

Muesli composé de noix de pécan, flocons d’avoine et épeautre, graines de chia, noisettes, trempé toute une nuit dans une boisson végétale

Bol de quinoa, thé matcha, pistache et framboises

Idée de petit déjeuner spécial “IG bas”

Barre granola

  • 15 noix de pécan
  • 100 gr de flocons d’avoine
  • 50 gr de son d’avoine
  • 20 gr de graines de courge
  • 50 ml d’huile de coco liquéfié
  • 4 c-à-s. de sirop d’agave

Hachez les noix de pécan. Mélangez les noix de pécan, les flocons, le son et les graines.

Sur le feu, dans une casserole, faites chauffer l’huile de coco et le sirop que vous verserez une fois bien chauds sur les flocons. Mélangez.

Étalez ce mélange sur une plaque de four recouverte de papier sulfurisé. Insérez la plaque dans un four chaud à 180 °C pendant 15 à 20 minutes. Vous pourrez ensuite découper en morceaux la taille souhaitée.

Petit déjeuner spécial bon sommeil

Pour favoriser l’endormissement, cela se prépare dès le matin ! Et notamment au petit déjeuner. La version anglaise ou scandinave est meilleure à consommer pour ceux qui ont du mal à se réveiller car elle présente des acides aminés adéquats, comme le tryptophane, un précurseur de la mélatonine, laquelle est impliquée dans l’endormissement.

Choisissez des protéines : du lait, des œufs (plutôt mollets), du fromage, du beurre, du jambon, des graines d’oléagineux (toutes les noix) et même du poulet ou du saumon froids.

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Petit déjeuner pour des articulations souples

Il y a des causes qu’on ne peut pas modifier (âge), en revanche, on peut agir sur l’exercice physique et surtout sur les choix alimentaires. Certains aliments ont des propriétés spécifiques et peuvent aider à soulager certains terrains.

  • 1 tranche de pain de grains entiers, 1 c-à-s. de purée d’arachide et 1 orange
  • Une omelette cuite au four de champignons, céleri et pousses d’épinards
  • Un smoothie vert : thé vert, ananas, poire, dattes séchées, chou kale et 1 c-à-s. de beurre d’amande
  • Une salade de fruits d’été : framboises, ananas, papaye, mangue, feuilles de menthe, du sirop d’érable, un peu d’eau et des graines de chia

Recette petit déjeuner régime « articulations souples »

Boules sans farine

  • 1 verre de graines de tournesol
  • 1 verre de raisins secs hachés
  • 1 verre de dattes séchées hachées
  • 30 gr de noix de coco râpée et pour décoration
  • Le zeste d’un citron BIO
  • De la cannelle
  • 2 c-à-s. de sirop d’érable

Sur le feu, dans une casserole, faites fondre les dattes doucement pendant quelques minutes. Versez-les sur le reste des ingrédients, avec les mains, faites des petites boules (une bonne dizaine).

Enroulez-les dans les brisures de noix de coco, mettez-les au frais pendant 2 heures avant de les consommer.

Petit déjeuner vegan

Dans un souci de philosophie du respect animal et environnemental, les vegans ont aussi leur petit déjeuner végétal et gourmand ! Incorporez des fruits, des oléagineux, des protéines végétales, des boissons végétales et des céréales :

  • Smoothie : poire, fenouil, gingembre frais, épinards, concombre, graine de chia
  • Bol de riz brun, du lait de coco, de la cannelle, des dattes, des myrtilles, des amandes et de la noix de coco râpée
  • Pancakes à la farine de riz à la banane, cannelle et sirop d’érable 

Petit déjeuner chez la femme de plus de 50 ans

Plein feux sur les oméga-3 pour limiter les troubles de la périménopause et éviter les sucres rapides :

  • 2 tranches de pain d’avoine, 1 c-à-s. de beurre de noix et 1 banane
  • 1 bol de céréales d’avoine avec une boisson de soya
  • 1 bol de fromage cottage avec des fruits frais et une tranche de pain au kamut
  • 1 smoothie de tofu soyeux, lait de soja, graines de chanvre et sirop d’érable
  • 1 bol de quinoa cuite, 1 banane et des amandes hachées

Idée de petit déjeuner chez la femme de plus de 50 ans

Pain aux pommes et aux noix

  • 1 verre de farine de blé demi-entier
  • ½ verre de farine de blé entier
  • ½ verre de son d’avoine
  • 1 paquet de levure
  • 1 c-à-c. de bicarbonate de soude
  • 2 œufs BIO
  • ¼ verre d’huile de canola
  • ¼ verre de sucre roux ou rapadura
  • ¾ verre de lait
  • 4 pommes à cuire
  • Une dizaine de noix de Grenoble

Dans un récipient, mélangez les farines, le son, la levure et le bicarbonate.

Versez la pâte dans un moule à cake et passez au four chaud à 180 °C 50-60 minutes. 

Petit déjeuner adapté au grand âge

Il existe de bons nutriments pour nos séniors et peut-être faudra-t-il changer leur habituel pain/beurre/confiture et leur café/lait. Ils sont souvent curieux et acceptent de nouvelles expériences, si vous cuisinez avec eux !

  • Du lait d’amandes chauffé avec une poignée de flocons d’avoine 10-15 minutes. Rajoutez des groseilles, des noix, des graines de chia et de la cannelle.
  • Un œuf dur avec du curcuma, quelques tranches d’ananas et quelques noix
  • Une crêpe avec une banane, de la cannelle, des fruits rouges, quelques amandes et du sirop d’agave
  • Un demi-avocat ou un œuf mollet sur du pain complet, avec du curcuma et des graines de lin
  • Un smoothie : chou kale, ananas, groseilles, gingembre, noisettes en poudre, graines de chia 

Petit déjeuner sans gluten

Facile de se mémoriser de SABO, les farines avec gluten : seigle, avoine, blé et orge. Inutile de revenir sur le fait que certains les digèrent difficilement et qu’elles provoquent des flatulences et jusqu’à des crampes intestinales douloureuses.

  • Cake à la cannelle à la farine de riz, de châtaigne
  • Muffins à la farine de sarrasin et noix de coco râpée
  • Millet aux raisins secs

Recette petit déjeuner sans gluten

Pâte d’amande à tartiner

  • 30 gr de poudre d’amande
  • 6 c-à-s. de sirop d’agave ou de miel
  • 1 c-à-s. de cacao en poudre non sucré

Mélangez la poudre d’amande avec le sirop et ajoutez en dernier le cacao.

Petit déjeuner paléo

Bonne nouvelle : le régime paléo ne limite pas les calories consommées ! En revanche, quelques produits sont interdits : le sucre, les jus de fruits, les céréales et légumineuses, les produits laitiers et le café. Mais il reste tout le reste !

  • Œufs brouillés au bacon
  • Smoothie lait d'amande et banane
  • Omelette au saumon et crème de coco
  • Gaufres à la poudre d’amandes
  • Pain perdu pommes/cannelle
  • Œufs mollets aux asperges

Recette petit déjeuner paléo

Pain paléo

  • 4 c-à-s. de farine de coco
  • 130 gr de poudre d’amandes
  • 2 c-à-s. de graines de chia + pour la décoration
  • 2 c-à-s. de graines de sésame + pour la décoration
  • 1 c-à-c. de bicarbonate de soude
  • 3 c-à-s. de graines de lin moulues
  • 2 c-à-s. de graines de tournesol moulues
  • 5 œufs
  • 1 courgette râpée
  • Huile de coco
  • Vinaigre de cidre

Dans le récipient, vous mélangez tous les ingrédients, vous versez la pâte dans un moule à cake, y rajoutez  les graines pour la décoration.

Placez le plat dans un four chaud à 160 °C  pendant 40-45 minutes. Ce pain se conserve 5 jours.

Petit déjeuner avec protéines végétales

  • Gâteau au chocolat aux pois chiches
  • Truffes aux haricots azukis
  • Scones à la farine de quinoa
  • Muffins au quinoa
  • Scones à la farine de seigle

Recette petit déjeuner avec protéines végétales

Blinis à la farine de pois chiche

  • 90 gr de farine de pois chiche
  • 1 petite c-à-c. de sel
  • 1 œuf
  • 120 ml de lait ribot
  • 30 ml d’huile d’olive vierge
  • 1 c-à-s. de graines de sésame
  • 1 petite c-à-c. de graines de moutarde
  • 120 ml d’eau

Mélangez la farine, le sel, l’œuf, l’eau, le lait, l’huile et les graines.

Dans une poêle avec un peu d’huile d’olive, faites cuire les petites crêpes 2 minutes de chaque côté, Se déguste avec un yaourt grec et de la ciboulette coupée. 

Petit déjeuner régime « détox »

Pour se soulager de périodes festives, passez au petit déjeuner régime détox pour reposer le corps et l’esprit.

  • 1 thé nature, 1 pomme cuite à la cannelle et 1 orange
  • 1 grand thé vert et 1 orange
  • 1 infusion de verveine et 1 melon jaune avec des feuilles de menthe

3 recettes de smoothie vert pour petit déjeuner régime “détox”

  • 1 banane avec du persil et 1 pomme
  • 1 mangue et des jeunes pousses d’épinards
  • ¼ de chou vert avec 1 poire et des feuilles de menthe

Vous pouvez aussi rajouter des fanes de carottes, de la ciboulette, de la coriandre, des pissenlits. Et allongez avec de l’eau à votre convenance. 

Petit déjeuner régime « profil Sanguin »

En naturopathie, le profil sanguin peut tendre vers une alimentation végétarienne. Il doit s’orienter vers des aliments acides pour le petit déjeuner équilibré comme un yaourt, un fromage frais, un petit-suisse.

Un smoothie : pomme, poire, ananas, mangue, raisin, pêche, fraises…

Avec un yaourt de brebis ou grecque, saupoudrez de spiruline ou d’acérola en poudre. Plus des graines germées et une c-à-s. d’huile végétale de lin.

En boisson : thé BIO, café BIO sans sucre ou avec de la stévia. 

Petit déjeuner régime « profil Nerveux »

Son alimentation est tournée vers les protéines, de bonnes graisses et des légumes verts.

C’est lui qui pourra préparer la célèbre recette du Miam-ô-Fruit .

En boisson, café de céréales, chocolat avec lait d’amande.

Petit déjeuner régime « profil Lymphatique »

Une alimentation riche en céréales et en légumes cuits pour lui.

Son petit déjeuner idéal : une bouillie de millet avec de la poudre de caroube dans du lait d’avoine avec des noisettes, de l’huile de coco et des amandes dessus. Il lui faut beaucoup de fibres.

En boisson, du thé vert ou blanc BIO ou tisane drainante. 

Petit déjeuner régime « profil Bilieux »

Son choix va porter sur des protéines et des crudités. Au petit déjeuner du bilieux : 

  • 2 belles tartines de pain complet BIO, avec 1 c-à-s. de purée d’amandes ou une petite portion hôtelière de beurre BIO.
  • Un bol de céréales en flocons (millet, riz, épeautre…) cuit avec du lait végétal, et une c-à-s. d’huile de cameline.
  • Des fruits secs.
  • En boisson, du thé ou du café BIO.

Mon avis de naturopathe

Quel bonheur d’avoir faim au lever du soleil ! Alors on réinvente le petit-déjeuner, on casse les codes !

Remplacez les classiques « thé, café, chocolat chaud » par des infusions. En naturopathie, on aime s’aligner au rythme des saisons. Le printemps arrive, on apprécie la menthe fraîche et les fleurs d’hibiscus séchées à infuser dans de l’eau bouillante. À moins qu’on préfère une poignée de mélisse avec une rondelle de citron.

Préparez vos gâteaux à l’avance, les enfants vont adorer ! Vous connaissez leurs goûts, trouvez des alternatives à vos recettes habituelles quant au sucre blanc, à la levure chimique, à la farine raffinée, faites que vos cakes soient moelleux et légers.

Proposez des fruits frais, des graines, que chacun se serve au rythme de sa faim.

Faites des milk-shakes avec une boisson végétale (mixez des abricots qui ont trempé une nuit avec du lait d’amande, c’est délicieux !).

Sans oublier des jus de fruits et légumes passés à l’extracteur, le plein de vitamines garanti !

Cependant, rien n’est obligatoire, si on ne ressent pas la faim, on s’écoute, et elle reviendra de toute façon.

Un jeûne intermittent, une fois par semaine pour les adultes, procure beaucoup de bien-être. Vous arrêtez de manger à 21 heures et vous reprenez le lendemain après 13 heures.

Autre version, vous vous arrêtez de manger à 16 heures et vous rompez votre jeûne le lendemain à 8 heures. Vous verrez, vous ne serez pas affamé, mais plus léger pour le petit déjeuner suivant !

 

Françoise Carossino

Naturopathe