Tout savoir sur le régime paléo

Manger comme nos ancêtres pour perdre du poids et pour favoriser uen bonne santé ? Le régime paléo, basé sur les habitudes alimentaires du paléolithique, vous permettrait de réaliser vos objectifs grâce à une alimentation riche en protéines, fruits et légumes.

Je vous invite à découvrir dans cet article tout sur le régime paléo.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Le régime paléo ou régime paléolithique, une tendance depuis le début des années 2000, reprend les habitudes alimentaires de l’Homme du Paléolithique, qui était chasseur-cueilleur et nomade, par opposition au Néolithique, période qui marque le début de l’agriculture avec l’arrivée des céréales et des produits laitiers, et de la sédentarité.

Ce régime est né en 1985, quand l’anthropologue Stanley Boyd Eaton s’est atelé à étudier l’alimentation actuelle et à la comparer à la façon de se nourrir de nos ancêtres.

Il a pu établir l’hypothèse qu’une alimentation constituée de viande, de poisson, de fruits, de légumes et d'oléagineux, et dépourvue de céréales, légumineuses et produits laitiers - aliments apparus avec l’apparition de l’agriculture - semblait être bien adaptée à nos besoins physiologiques et serait capable de favoriser le bon fonctionnement de l’organisme, la perte de poids et une amélioration des performances physiques et mentales.

En quoi consiste le régime paléo ?

Le régime paléo cherche à imiter les habitudes alimentaires datant du Paléolithique : une alimentation riche en protéines animales comme la viande, les poissons et les œufs, ainsi que des produits végétaux comme les fruits, les légumes, les fruits à coque et les graines.

Si nous cherchons à optimiser notre métabolisme, à améliorer notre santé et / ou à perdre quelques kilos, plus qu’un régime, le paléo doit combiner les habitudes alimentaires à celles du mode de vie. Évidemment, pendant l’ère du Paléolithique, il s’agissait plutôt d’un mode de survie : chasse, pêche, déplacements… bien différent de notre quotidien. Il est donc essentiel de limiter la sédentarité et d’accompagner le mode d’alimentation paléolithique d’une activité physique régulière.

Qu’est-ce que je peux manger ?

Dans le régime paléolithique, l’alimentation doit être naturelle et non transformée, comportant les aliments suivants :

  • Viandes maigres, volailles, poissons, fruits de mer et œufs, provenant d’animaux en liberté ou issus d’élevages biologiques, alimentés sans OGM (organismes génétiquement modifiés). Ils sont source de protéines, essentielles au bon fonctionnement des muscles et vous apportent de la satiété ; ils fournissent aussi de nombreux minéraux et de vitamines, indispensables aux fonctions physiologiques.
  • Des fruits et des légumes de saison, issus de l’agriculture biologique ou le moins traités possible. Ils vous apportent des glucides, des fibres (bons pour le transit et donnant de la satiété), des vitamines et des minéraux. Si votre objectif est de maigrir, il est conseillé de ne pas dépasser les 500 g par jour, autrement, vous pouvez en manger environ 800 g par jour. 
  • Des oléagineux : noisettes, noix, amandes et graines (de lin, tournesol, sésame...), ainsi que les huiles d’olive, d’avocat ou de coco, à condition qu'elles soient vierges et non raffinées. Cette famille d’aliments vous apporte de l’énergie, des acides gras et des vitamines liposolubles.
  • Des herbes et des aromates : poivre, ail, échalote, coriandre, basilic, persil, romarin, curcuma, curry, muscade… et du sel avec modération.

Il est à noter que le régime paléo ne se base pas sur le comptage de calories, il n’y a pas de grammages fixes à respecter, il faut surtout porter attention à vos sensations de faim et de satiété.

Y a-t-il des aliments interdits ?

Oui, le régime paléo exclut tous les aliments suivants :

  • Toutes les céréales (complètes ou non) et ses dérivés.
  • Les légumes secs ou légumineuses, même issus de l’agriculture biologique.
  • Les tubercules : igname, manioc, pomme de terre, patate douce. 
  • Les produits laitiers.
  • Le sucre et les produits sucrés, ainsi que les édulcorants.
  • Tous les produits transformés et ultra-transformés : même les charcuteries, les huiles raffinées, la margarine et les graisses hydrogénées, les jus industriels…

Toutefois, une variante du régime paléo, appelée “régime primal”, inclut certains produits laitiers en petite quantité, notamment des fromages au lait cru.

Quelles sont les phases du régime paléo ?

Pour mieux s’adapter au régime paléo, il est conseillé de suivre ces étapes :

Première étape : paléo “de base”

Pour débuter le régime paléo en douceur, il est nécessaire de supprimer les aliments industriels et transformés, ainsi que les sources de gluten (blé, orge, seigle et leurs dérivés).

Vous allez manger des viandes, des fruits, des légumes et des oléagineux, et pouvez encore manger des légumineuses, des laitages (sans sucre ni additifs) et de céréales sans gluten.

Le but de cette phase est surtout d’apprendre à mieux choisir les aliments. 

Seconde étape : paléo classique

Pendant cette phase vous allez éliminer aussi les produits laitiers et céréaliers. Vous continuerez votre alimentation avec les produits autorisés.

Troisième étape : paléo strict

Continuez l’alimentation paléo, en supprimant désormais les légumineuses, les tubercules, l’alcool, le thé et le café.

Pendant combien de temps dois-je suivre le régime paléo ?

Comme les effets positifs du régime paléo sur le poids et sur le niveau d’énergie s’observent pendant toute la durée du régime, les créateurs de la méthode conseillent de garder cette façon de s’alimenter à vie.

Dans certains cas, il est possible d’introduire occasionnellement des petites portions de légumineuses, de pommes de terre et de céréales sans gluten, ce qui vous permet d’avoir des apports en glucides et en énergie plus intéressants.

Afin de faire une transition harmonieuse (et sans rebond) entre les étapes les plus strictes du régime paléo et des phases moins strictes, voire une alimentation normale, il est plus prudent de demander le conseil de votre diététicien.

Comment maigrir avec le régime paléo ?

La suppression des aliments riches en glucides (pains, céréales, légumineuses, tubercules), des sucres et surtout des aliments transformés, vous permettra de maigrir de quelques kilos dès le début du régime paléo. Grâce aux protéines et aux fibres, vous arriverez à retrouver la satiété, une clé pour continuer à perdre du poids.

Mais faites attention, le régime paléo n’impose pas de portions fixes : les excès peuvent empêcher ou ralentir la perte de poids et les apports insuffisants peuvent générer une sensation de faim ou une fatigue.

Si vous décidez d’arrêter le régime paléolithique, vous risquez de constater une reprise de poids. Pour l’éviter :

  • Veillez à conserver une alimentation riche en fruits et légumes, avec des protéines maigres.
  • Introduisez progressivement les légumineuses et les tubercules ; ensuite, intégrez les céréales d’abord sans gluten, puis avec du gluten, et finalement, si vous les tolérez, vous pouvez inclure les produits laitiers (sans sucre et sans additifs) dans votre alimentation.
  • Continuez de limiter le sucre et les produits industriels.

Régime paléo et musculation

Si nous pensons aux bases du régime paléo : un apport élevé en protéines, en fibres et en bons acides gras et de faibles apports en glucides, il semble à première vue idéal pour la prise de masse musculaire et pour une meilleure performance sportive.

Mais quand nous cherchons à nous muscler et à conserver une bonne vitalité sur le long terme, il est nécessaire d’avoir des apports suffisants en énergie et en glucides, qui sont le carburant des muscles. Étant donné que les céréales, les tubercules et les légumineuses sont interdits dans le régime paléo, il est difficile de couvrir ce type de besoins, ce qui peut ralentir la prise de masse.

Afin de bien coupler musculation et régime paléo, consommez suffisamment de protéines maigres, et pour avoir des glucides, mangez assez de fruits et de légumes. Pour vous assurer d’avoir les calories suffisantes, n’oubliez pas de manger des oléagineux et d’utiliser des huiles vierges.

Évitez de rester en phase stricte pendant longtemps. Vous pourriez intégrer occasionnellement des sources de glucides : quinoa, riz sauvage ou riz de Camargue, maïs (sans OGM), sarrasin, légumineuses, pommes de terre et patates douces.

Enfin, choisissez les bons compléments alimentaires pour optimiser vos entraînements et pour favoriser la récupération musculaire.

Exemple d’une journée de régime paléo

  • Petit-déjeuner : faites le plein de fruits frais et de fruits à coque (noix, noisettes, amandes, graines)… et si vous aimez le salé, vous pouvez manger des œufs, seuls ou avec des légumes.
  • Déjeuner : pensez aux salades composées avec une variété de légumes crus et/ou cuits, de la viande maigre ou de la volaille grillés ou rôtis, et parsemez des graines, des herbes aromatiques et de l’huile vierge. Et si vous avez encore faim, prenez des fruits pour le dessert.
  • Goûter : optez pour un smoothie de fruits avec du lait de coco, ou bien une portion de fruits de saison et une poignée de noix ou d’amandes.
  • Dîner : préparez une soupe aux légumes de saison, avec une petite portion d’une protéine facile à digérer (poissons blancs, fruits de mer ou viande blanche). 

Le régime paléo est-il facile à suivre ?

D’abord, demandez le conseil de votre diététicien, afin d’évaluer si le régime paléo est parfaitement adapté à vos besoins. Il vous aidera aussi à éviter un possible rebond si vous choisissez de ne plus suivre cette diète.

Généralement, le régime paléo peut facilement s’intégrer à votre quotidien, vous pouvez perdre quelques kilos dès le début et vous allez ressentir la satiété grâce aux protéines et aux fibres. Vous pouvez cependant, trouver quelques difficultés, par exemple :

Si vous êtes adepte des produits sucrés et ultra-transformés, vous pouvez sentir un manque les premiers jours… mais il sera vite remplacé par une sensation de bien-être et une amélioration de votre niveau d’énergie.

Si vous êtes végétarien ou si vous n’aimez pas trop les viandes, il vaut mieux demander à votre diététicien des alternatives pour réussir le régime et pour surveiller de près vos apports ; un régime paléo en version végétarienne pourrait ne pas être adapté.

Côté budget, une consommation importante de protéines lors du régime paléo ou manger des produits bio pourrait vous sembler coûteuse... mais vous retrouverez l’équilibre à la fin du mois car vous dépenserez moins en produits industriels et ultra-transformés.

Enfin, il est nécessaire de la créativité et un peu de temps en cuisine pour briser la monotonie et éviter les éventuelles frustrations liées aux restrictions. 

Mon avis sur le régime paléo

Le régime paléo comporte plusieurs principes intéressants : d’abord la promotion d’une alimentation naturelle, de saison et responsable, avec une suppression des produits industriels et transformés. Ceci, uni à la consommation d’abondants fruits et légumes, permet de constater une perte de poids (et de graisse), même parfois une prise de masse musculaire, et d’avoir souvent de bons niveaux d’énergie.

Cependant, les restrictions sont assez importantes, ce qui peut générer des frustrations (avec la difficulté de supprimer les féculents), une monotonie, certaines nutriments à surveiller de près (calcium, molybdène, vitamine D par exemple) et un risque de reprise de poids lorsque le régime est interrompu.

Un autre point à regarder est la surconsommation de protéines animales, qui peut avoir des répercussions sur le long terme. Quand il s’agit d’un excès de viandes rouges (d’autant plus si elles sont riches en graisses), vous risquez d’avoir un taux de cholestérol plus élevé.

En conclusion, il est intéressant d’adopter une alimentation naturelle, comme il est recommandé par le régime paléo : des fruits, des légumes, des oléagineux, des protéines maigres et des graisses de bonne qualité… mais évitez les restrictions extrêmes. Si vous souhaitez entamer ce type de régime, demandez d’abord conseil à un diététicien - nutritionniste qui saura vous guider vers le type d’alimentation le plus approprié selon vos besoins.

 

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition