Découvrez les principes du régime sans Fodmaps

Ballonnements, gaz, crampes abdominales… Est-ce que votre alimentation peut vous aider à soulager les signes digestifs désagréables ? Le régime sans FODMAP est un protocole alimentaire utilisé depuis le début des années 2000 pour aider les personnes souffrant de gênes abdominales. Découvrez dans cet article les principes de ce régime, les aliments autorisés et déconseillés et quelques idées de menu pour une alimentation libre de FODMAP.

Qu’est-ce que le régime FODMAP ?

Le régime FODMAP ou plutôt sans FODMAP, est une façon de s’alimenter qui consiste à éviter certains aliments contenant des glucides capables de fermenter dans l’intestin (les FODMAP) qui sont à l’origine de diverses gênes digestives. Tout cela pour favoriser le confort intestinal.

Que signifie l’acronyme FODMAP ?

L’acronyme FODMAP désigne un groupe de petits glucides susceptibles d’être fermentés au niveau du côlon pour les bactéries qui font partie du microbiote digestif ou flore intestinale. Après fermentation, ils sont capables de générer des inconforts digestifs tels que des ballonnements et des crampes abdominales, ainsi que l’expulsion des gaz.

Allons détailler lettre après lettre :

F = Fermentescibles ou fermentés par les bactéries du côlon.

O = Oligosaccharides : ils comprennent les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS). Les premiers sont des petites chaînes contenant du fructose, mal digérées par notre intestin grêle et fermentées plus loin dans le côlon, tant que les GOS sont un type de fibre végétale.

D = Disaccharides comme le lactose, le sucre naturellement présent dans le lait. La mauvaise digestion du lactose est due le plus souvent à une diminution de l’activité de la lactase, enzyme responsable de la digestion du lactose.

M = Monosaccharides, comme le fructose… mais en excès. Chez les personnes les plus vulnérables aux gênes digestives, un excès de fructose est difficile à absorber et peut s’associer à des inconforts digestifs.

A = And, qui est le mot anglais pour « et ».

P = Polyols (dont le sorbitol, le mannitol, le xylitol et le maltitol) qui sont des sucres auxquels est ajouté un groupe hydroxyle ; ce sont en général des édulcorants de synthèse, c’est-à-dire, des substituts du sucre. Du fait de cette structure chimique modifiée, ils deviennent plus difficiles à digérer pour le système gastro-intestinal.

Pourquoi faire un régime FODMAP ?

Le régime FODMAP a été conçu par une nutritionniste d’origine australienne appelée Sue Shepard, lors de ses recherches d’une aide à soulager des signes digestifs désagréables.

Elle a découvert que certains composés des aliments (les FODMAP) s’associent à des gênes digestives caractéristiques et ils avaient tous un point en commun : ils peuvent être fermentés au niveau du côlon.

Après avoir listé ces aliments, une éviction et puis une réintroduction progressive de chacun des groupes a permis d’observer une amélioration des inconforts tels que les gaz, les ballonnements et encore les crampes abdominales.

Comment faire un régime FODMAP ? 

Le protocole du régime FODMAP est bien établi et devrait être suivi à la lettre pour observer un soulagement des signes digestifs. L’alimentation sans FODMAP est divisée en trois phases :

Première phase : l’éviction

Comme son nom l’indique, elle consiste à éviter les aliments contenant des FODMAP (nous allons les détailler dans un instant). Cette phase dure au minimum deux semaines, mais elle peut s’étendre jusqu’à deux mois. La plupart des spécialistes recommandent de la suivre pendant 4 à 6 semaines, en fonction de l’absence de signes digestifs.

Deuxième phase : le test

Elle consiste à la réintroduction des aliments contenant des FODMAP. En général, chaque semaine nous allons tester un seul groupe d'aliments : on essaie un aliment deux ou trois fois sur cette semaine-là, en augmentant petit à petit la quantité et en laissant des jours de repos entre chaque « nouveau » produit. Il vaut mieux faire le test en dehors des repas, afin d’élucider s’il apparaît une gêne digestive particulière. Si nous observons des signes digestifs, il est préférable d’arrêter le test et de passer à un autre aliment.

Troisième phase : la réintroduction

C’est le moment d’introduire progressivement les aliments qui ont été bien tolérés pendant la phase précédente. Selon l’intensité des inconforts, on pourrait envisager d’introduire tous les aliments, tout en adaptant les portions consommées au confort digestif.

Quels aliments doit-on éviter durant le régime FODMAP et quels produits peut-on manger ?

Dans le cadre d’un régime sans FODMAP nous devons éviter les aliments qui contiennent des glucides fermentescibles dans l’intestin, mais il est important de garder une alimentation la plus variée et équilibrée possible. Non, ce n’est pas mission impossible ! Nous avons organisé dans ce tableau les différents groupes d’aliments que vous pouvez manger durant le régime FODMAP et ceux qui ne sont pas autorisés pendant les premières étapes du régime.

 

Aliments autorisés

Aliments déconseillés

FÉCULENTS, PAINS ET CÉRÉALES

Maïs : farine de maïs, polenta, fécule (maïzena).

Riz (tous types) : grains, farine.

Autres céréales : avoine sans gluten, millet, quinoa, sésame, amarante, sorgho, … ainsi que leurs dérivés (farines, amidons, crèmes …).

Pains sans gluten

Légumes riches en amidons et ses dérivés : Pomme de terre, manioc ou tapioca, patate douce, igname, banane plantain, taro

Céréales avec du gluten : blé (froment, épeautre, kamut), orge, seigle et leurs dérivés : farine, semoule, galettes, couscous, boulgour, pâtes. Pains de toutes sortes, biscottes, chapelure, viennoiseries, crêpes, pâtisseries, biscuits salés et sucrés.

Légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots (blancs, noirs, rouges), soja et ses dérivés.

PROTÉINES

Morceaux maigres de viandes : bœuf, porc, agneau, veau, poulet, dinde, lapin… fraîches et natures, surgelées ou en conserve. Steak haché pur bœuf. Abats nature. Foie gras et confits au naturel

Farinés, panés ou en croûte, cuisinés industriellement ou façon traiteur. Bouchées, crêpes, tartes…

PRODUITS LAITIERS

Lait sans lactose et yaourts sans lactose.

Substituts végétaux des laits et des yaourts (au soja, aux amandes, au riz ou à la noix de coco).

Fromages à pâte dure (cheddar, parmesan, comté, emmental).

Lait de vache, de chèvre, de brebis (écrémé, demi-écrémé, entier) contenant du lactose.

Yaourts, fromages blancs, petits suisses, faisselle, desserts lactés.

Fromage frais, ricotta, mascarpone.

Crème fraîche et crème fluide.

LÉGUMES

Aubergine, blette, carotte, cœur de palmier, concombre, courge, épinards, haricots beurres, haricots verts, panais, poivron, radis, rutabaga, navet, tomate, blanc de poireau.

Les salades peuvent être consommées si elles sont bien tolérées : laitue, mâche, cresson, endives…

Observez aussi votre tolérance aux choux : frisé, brocoli, chou chinois et mangez-en en petite quantité (50 g environ)

Artichaut, topinambour, salsifis, ail, oignon, oignon vert, échalote, vert du poireau, haricots mungo, chou-fleur, choux de Bruxelles, champignons, petits pois, avocat.

FRUITS

Tous les agrumes : orange, clémentine, pamplemousse, citron…

Quelques fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles et groseilles.

Des fruits exotiques : ananas, banane (surtout si pas très mûre), fruit de la passion, kiwi.

Melon et raisin.

 

Limiter les jus de fruits à 12cL (un petit verre) par jour

Fruits d’été : nectarine, abricot, brugnon, pastèque, pêche, prune.

Certains fruits rouges : cerises, mûres, cassis.

Fruits d’automne : poire, pomme, figue, kaki

Certains fruits exotiques : mangue, grenade, litchi, goyave.

Fruits au sirop (en conserve).

Fruits secs : dattes, pruneaux, figues sèches

Nectars de fruits et confitures classiques

SUCRE, PRODUITS SUCRÉS

Sucre (de betterave, de canne), sucralose, stevia

Chewing-gum, bonbons, confiseries, miel. Produits contenant du sorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, isomalt

MATIÈRES GRASSES

Beurre, margarine, crème fraîche. Huiles (toutes). Oie, suif, saindoux. Oléagineux

Noix de cajou, pistaches

BOISSONS

Café, thés, tisanes

Chicorée. Jus de fruits concentré. Bière, panaché

CONDIMENTS

Fines herbes fraîches ou sèches, épices pures, poivre, sel

Sauce soja, ail semoule, oignon déshydraté, sauces épicées, houmous, sauce au yaourt, ketchup, pesto, moutarde aromatisée

Exemple d’un menu régime sans FODMAP

Phase d’éviction :

Repas

Exemple 1

Exemple 2

Exemple 3

Petit déjeuner

- Biscottes sans gluten beurrés + 1 œuf à la coque

- 1 kiwi

- Café au lait végétal, peu sucré

- Pudding de perles de tapioca au lait végétal

- 1 petit verre de jus d’orange pressé

- Smoothie : lait végétal, myrtilles, graines de chia, flocons d’avoine sans gluten.

- Café ou thé peu sucré

Déjeuner

- Escalope de poulet grillée, riz complet et carottes râpées en vinaigrette maison

- Raisins frais

- Pâtes sans gluten, sauce bolognaise maison. Haricots verts à la vapeur

- 1 clémentine

- Soupe de courgettes

- Galette de sarrasin : jambon, œuf, emmental

- Yaourt au lait de soja

Goûter

Yaourt sans lactose, coulis de fraises maison

Amandes nature + Galettes de riz soufflé

1 banane + 2 carrés de chocolat noir

Dîner

- Pavé de saumon au four (au jus de citron et à l’huile d’olive) + pomme de terre et asperges vapeur

- Morceau de comté

- Salade composée : salade, tomate, quinoa, œuf dur et/ou thon, sauce salade maison.

- Yaourt sans lactose

- Wok thaï : vermicelles de riz, crevettes, haricots verts, carottes et courgettes en julienne.

- Ananas frais

Phase de test :

Semaine

Aliment test

Façon de les introduire

Semaine 1

Aliment 1 : prunes fraîches

 

Aliment 2 : myrtilles

Commencer par un quart d’une petite prune, puis la moitié, puis entière

Démarrez par 2 ou 3 myrtilles et augmentez pour avoir environ 50 g

Semaine 2

Aliment 1 : lait de vache demi-écrémé

 

Aliment 2 : yaourt nature

Le J1, buvez une cuillère à soupe (10 – 15 ml), augmentez progressivement sans dépasser les 50 ml la première semaine

Il est mieux toléré que le lait, commencez par 2 c.à.s. (soit 30 g) et mangez un maximum de 100 g la première semaine

Semaine 3

Aliment 1 : lentilles

Aliment 2 : fèves

Quel que soit le légume sec, trempez-le la nuit entière et faites-le cuire par vos soins (évitez les conserves) sans ajouter de graisses.

Semaine 4

Aliment 1 : pain (baguette)

Aliment 2 : coquillettes

Commencez par de petites quantités (1 rondelle de pain, 1 c.à.s. de pâtes) et augmentez progressivement sans dépasser les 50 g lors de la première semaine.

Des réponses à vos questions :

Le régime sans FODMAP est-il efficace pour maigrir ?

Bien que le mot « régime » soit souvent en lien avec le souhait de perdre quelques kilos, l’objectif du régime sans FODMAP n’a rien à voir avec la perte de poids. Ses avantages vont au-delà de la minceur, car il a montré une amélioration nette du confort digestif.

Certes, votre ventre sera moins gonflé en suivant un régime FODMAP, mais la balance n'affiche peut-être pas de résultats encourageants.

Si vous êtes gourmand, une légère perte de poids est possible pendant la phase d’éviction (où la consommation de gluten et produits industriels en contenant, ainsi que des produits laitiers est déconseillée), mais ce n’est pas toujours le cas, notamment quand les apports en énergie sont bien couverts à partir des aliments autorisés lors du régime.

Rappelez-vous, si l’objectif est maigrir de façon efficace et durable, la balance énergétique doit être appropriée, c’est-à-dire : manger moins que ce qu’on dépense, et cela n’est possible qu’avec une diminution des apports en énergie (tout en restant raisonnable) et une activité physique régulière.

Quel pain pour un régime FODMAP ?

Étant donné que les produits contenant du gluten (blé, orge, seigle) sont à éviter pendant les premières phases du régime sans FODMAP, il est conseillé d’éviter les pains courants (baguette, pain au levain, pain complet ou aux céréales). Il existe cependant des farines alternatives qui n’ont pas de gluten (de maïs, de pois chiches, de sarrasin…) permettant l’élaboration de pains sûrs à la consommation pendant toutes les phases du régime FODMAP.

Quels yaourts pour un régime FODMAP ?

Pareillement, les produits contenant du lactose sont déconseillés au début du régime sans FODMAPS, et cela concerne les yaourts au lait de vache, de brebis et de chèvre. Cependant, des versions sans lactose des yaourts classiques sont disponibles sur le marché.

Vous pouvez aussi consommer des yaourts et des crèmes desserts élaborés à base de lait de soja, de coco, d’amandes… qui commencent aussi à devenir faciles à retrouver dans les rayons de produits frais.

Peut-on manger des noix durant un régime FODMAP ?

La plupart des noix sont permises dans le régime sans FODMAP car elles sont bien tolérées. Évitez notamment les noix de cajou et les pistaches, qui ont des glucides fermentescibles.

Peut-on manger des fruits secs durant un régime FODMAP ?

Les fruits secs sont moins riches en eau et plus riches en fructose que les fruits frais, alors, il vaut mieux les éviter, notamment dans la phase d’éviction du régime FODMAP.

Peut-on manger de la compote durant un régime FODMAP ?

Le choix des compotes est plutôt limité lors de la phase d’éviction, car certains des fruits utilisés couramment dans l’élaboration des desserts sont déconseillés. Vous pouvez cependant essayer de préparer des recettes maison avec les fruits autorisés.

Témoignage régime FODMAP

B. est une femme de 52 ans, esthéticienne et mère de 3 adolescents. Depuis sa jeunesse elle présente des ballonnements après les repas, un transit intestinal très irrégulier et des crampes digestives qui deviennent un véritable obstacle dans son quotidien. Au long des années, tous les spécialistes qu’elle a consultés sont d’accord : chez elle, il n’y a pas de lésions du côlon, mais son système digestif est très sensible à ce qu’elle mange.

Elle a décidé d’entamer un régime sans FODMAPs, sous la supervision de sa diététicienne - nutritionniste.

Dès les premiers jours de l’éviction, B. a ressenti que son ventre était moins gonflé et les crampes digestives sont devenues de plus en plus rares ; l’émission des gaz a presque disparu et son transit s’est amélioré dès la troisième semaine. La phase de test lui a permis de repérer quels aliments étaient le plus générateurs d’inconforts et dès la réintroduction, B. a eu enfin une alimentation variée, tout en portant attention aux « pires ennemis » de son intestin : les légumineuses.

Mon avis sur le régime sans FODMAP

Le régime sans FODMAP semble une alternative efficace pour soulager les signes digestifs désagréables tels que les ballonnements et les gaz. Néanmoins, il s’agit d’un régime complexe, avec un protocole strict à suivre et une possible monotonie voire des frustrations. Il est donc fortement conseillé un accompagnement spécialisé pour mieux vivre les phases du régime et pour réussir efficacement aux transitions nécessaires vers une alimentation normale.

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition