Comment mieux gérer son stress ?

Le stress fait partie de notre quotidien et il serait illusoire d’essayer d’y échapper ! Toutefois comme le dit l’adage, si nous ne pouvons pas stopper la vague, nous pouvons apprendre à surfer. Apprendre à mieux gérer son stress est certainement l’une des aptitudes essentielles de notre siècle pour bien vivre en société. On fait le point sur les meilleures techniques de relaxation pour retrouver bien-être et sérénité. 

Qu’est-ce que le stress ?

On peut définir le stress comme étant un ensemble de réactions variées face à un ou plusieurs facteurs déclenchant(s). Ces facteurs, que l’on nomme “stresseurs”, peuvent être divers, allant d’un changement de routine à des soucis professionnels, en passant par une enfance difficile ou d’autres problèmes personnels. Face à ces stresseurs, nos réactions peuvent être physiques, mentales ou émotionnelles. Elles nous affectent plus ou moins en fonction de notre capacité à gérer ce stress qui survient. 

On considère que le stress est normal dans la mesure où celui-ci est ponctuel. En effet, notre stress nous permet d’être plus alerte et même plus efficace ! Dans la nature, nos ancêtres devaient faire confiance à leurs réactions face au stress d’un feu de forêt ou d’un animal sauvage, afin de se tirer d'affaire vite fait bien fait. Les hormones du stress tels que le cortisol que nous connaissons bien montent en pic mais redescendent rapidement dans un contexte normal. 

Le vrai problème du stress réside dans le caractère chronique qu’il peut revêtir. Lorsque nos niveaux de stress sont élevés pendant une longue période, nous rencontrons des désordres variés pouvant affecter notre quotidien. Apprendre à se relaxer grâce à des méthodes anti-stress ou techniques de relaxation devient alors essentiel pour rester en forme. 

Les causes du stress

Les causes du stress sont variées d’une personne à l'autre et peuvent changer en fonction de nos situations de vie. De manière générale, les situations représentant pour notre subconscient un danger, mettront en alerte notre système de réaction et entraîneront un pic de cortisol. On peut compter cinq causes principales du stress que l’on retrouve chez de nombreuses personnes dans notre société moderne : 

La surcharge professionnelle 

La cause la plus répandue de stress est bien liée à notre vie professionnelle ! Les dossiers qui s’empilent sur le bureau, les notifications du téléphone qui ne nous quitte jamais, les réunions qui s'enchaînent et les angoisses liées à la pression de performance sont bien réels. Le stress au travail peut venir de plusieurs angles dont nous n’en contrôlons que certains : heures supplémentaires, pression des échéances, missions pauvrement distribuées, faibles effectifs etc. sont autant de problèmes que nous subissons avec un sentiment d’impuissance. De l’autre côté de la médaille, on retrouve la pression d’être à la hauteur, l’envie d’être accepté professionnellement, les exigences, le perfectionnisme etc. que nous nous imposons à nous-même et qui, petit à petit, nous envoient dans le mur. Pour maintenir une bonne forme émotionnelle et se parer contre les effets du stress, développer des méthodes anti-stress efficaces nous permettant de nous relaxer sera bénéfique.

Les difficultés relationnelles 

Les difficultés relationnelles peuvent être de l’ordre des soucis personnels dans nos relations avec nos proches (couple, parents, enfants etc.) ou encore liées à des anxiétés et craintes telles que le stress lié à la prise de parole en public, l’incapacité à poser des limites claires ou encore le sentiment de culpabilité. 

Qu’il s’agisse d’anxiétés intérieures ou d’une difficulté de communication avec notre entourage, le stress généré est bien présent et nous affecte souvent plus que nous ne le pensons, physiquement et émotionnellement. Pour se protéger des effets du stress en cas de difficultés relationnelles, rien de tel que d’adopter l’utilisation de techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga ou encore la visualisation pour un effet anti-stress assuré !

Le parcours scolaire 

Les étudiants et même les adolescents au collège et lycée présentent des taux de stress inquiétants. Le parcours des étudiants est semé de stresseurs plus agressifs les uns que les autres : examens, nuits blanches à réviser, alimentation inadaptée, concours, fatigue intellectuelle… n’incitent pas à un quotidien relaxant. 

Pour les étudiants qui suivent des études supérieures, la pression de décrocher un travail après plusieurs années de sacrifices est énorme. Il peut y avoir des dettes à payer, et toujours cette question qui s’impose de savoir si ce diplôme leur assurera un job. Les étudiants ne sont pas à l’abri du stress, c’est certain ! Apprendre rapidement aux jeunes des techniques de relaxation est important pour leur permettre de se relaxer rapidement et efficacement en période d’examens. 

La pression financière 

La pression financière entraîne un stress allant de pair avec le stress professionnel. Les actifs d'aujourd'hui ont pour beaucoup un crédit sur le dos et parfois un endettement plus important que ce qu’ils ne peuvent confortablement assurer. La plupart d’entre nous n’avons pas appris à gérer un budget à l’école, le stress financier et la pression reposant sur nos épaules pour terminer le mois sont bien réels. 

Certes, les soucis financiers ponctuels peuvent arriver, mais lorsque le stress financier devient chronique, notre bien-être mental peut être affecté. Prendre le temps de respirer et de relativiser sera alors essentiel à notre bien-être psychique. La mise en place de bonnes habitudes anti-stress en accompagnement de l’adoption d’un état d’esprit confiant et assuré en matière de finances sera bénéfique pour gérer son stress et son anxiété.

Comment gérer son stress ?  

Pendant les examens

Ressentir du stress avant un examen est commun. La peur de l’échec peut être paralysante, surtout lorsque l’on a l’impression de ne pas avoir assez révisé. La meilleure manière de gérer son stress en période d’examens est de prendre soin de soi en amont. Les phases d’examens ou de concours comportent en effet leur lot de nuits tardives à réviser et même de malbouffe parce que l’on est trop occupé à étudier pour cuisiner ! Or, maintenir une bonne hygiène de vie en période d’examens permet de fournir à son organisme tout ce dont il a besoin pour gérer le stress de manière efficace. 

La veille du jour J, même s’il pourra être tentant de lire et relire ses cours frénétiquement, il sera préférable de s’aérer et de bouger son corps, de changer d’air afin de faire un break avant le grand jour. Pratiquer une activité sportive pendant les quelques jours précédant l’examen est fortement recommandé, afin d’évacuer les tensions liées au stress et de se relaxer. S'entraîner en amont à pratiquer des techniques de relaxation sera bénéfique pour éviter de perdre ses moyens le jour J. 

Au quotidien

Certains d’entre nous sont de nature stressée et doivent réaliser un effort au quotidien pour ne pas se laisser submerger par le stress du quotidien. Les grands stressés se sentent vite dépassés par des situations de la vie de tous les jours, telles que des embouteillages, un coup de téléphone à passer ou encore la panne du lave-linge. Afin de surmonter son stress au quotidien, une bonne habitude est de connaître des techniques de relaxation permettent de profiter d’un effet anti-stress rapide et efficace. 

On pourra par exemple pratiquer la respiration profonde quelques minutes par jour ou encore tout simplement réapprendre à respirer ! Recentrer ses pensées sur sa respiration et l’air qui entre et sort de nos narines et une manière efficace de rendre son calme à notre système nerveux. Un bon exercice ? Essayez d’inspirer avec le nez en comptant jusqu’à 4 puis expirez par la bouche en comptant jusqu’à 6. On tente de gonfler son ventre à l'inspiration puis de le rentrer à l’expiration. On pourra faire quatre séries de cet exercice à chaque fois que le stress commencera à monter à la suite d’un facteur extérieur de notre quotidien. 

Au travail

Le stress au travail est tellement répandu qu’il est considéré comme normal ! Si les facteurs de stress professionnels peuvent parfois nous paraître hors de notre champ d’action, il y existe quelques bonnes habitudes à mettre en place pour s’assurer un climat de travail plus relax. 

La première chose à faire sera de veiller à ne pas se charger de plus que ce que nous pouvons assurer. Il est courant d’accepter la charge d’une mission supplémentaire, d’un dossier en plus etc. afin de rendre service ou même de se faire bien voir. Le hic ? On devient rapidement surmené et incapable de mener à bien notre charge de travail. 

La seconde bonne habitude à mettre en place sera de s’accorder des pauses régulièrement. Il est maintenant prouvé que la productivité est proportionnelle au sentiment de bien-être au travail. Si on se sent tendu, que nos mâchoires sont serrées et que nos épaules sont crispées, c’est le moment de faire un break ! On s’accorde une petite collation pour reprendre des forces, une mini-promenade pour s'aérer ou même 5 minutes de méditation à écouter pour se recentrer. 

De nombreuses techniques de relaxation sont simples et ne demandent ni beaucoup de temps ni beaucoup d’espace ! On misera donc sur les méthodes anti-stress qui marchent pour nous en les adaptant à notre environnement de travail afin de garder le sourire au bureau. 

En situation d’urgence

Il est tout à fait normal de ressentir du stress en cas d’urgence. C’est d'ailleurs pour les situations d’urgence réelle que notre corps a appris à travers notre évolution à réagir en lançant une cascade de réactions visant à potentialiser notre efficacité. 

En cas de stress aigu, nos pupilles se dilatent (nous y voyons plus clair), notre sang circule plus vite (meilleure oxygénation), et notre sucre accourt vers nos muscles (nous gagnons en force). Dans une réelle situation d'urgence, gérer votre stress sera certainement le dernier de vos soucis. 

Le problème réside plutôt dans l’apprentissage de la différence entre les situations que nous percevons comme urgentes et celles qui le sont vraiment. Pour les personnes ayant tendance à s’inquiéter et même à paniquer lorsqu’elles doivent faire face à des situations de la vie quotidienne, il pourra être utile de se répéter le mantra “ceci n’est pas une urgence” afin de calmer sa réponse nerveuse. 

Faire la différence entre une situation nécessitant notre attention immédiate et celles pouvant attendre nous permettra de relaxer notre réponse nerveuse. Respirer profondément en situation d’urgence nous aidera à clarifier nos pensées et à agir efficacement sans perdre nos moyens. 

En famille 

La vie de famille est source de beaucoup de joie et de bonheur, mais elle peut aussi engendrer son lot de stress. Les parents d'enfants en bas âge ne vous diront pas le contraire ! Afin de bien gérer son stress au sein de sa vie de famille, l’outil de choix est la communication bienveillante. Apprendre à écouter et à s’exprimer de manière calme et respectueuse permet de réduire considérablement le climat de stress d’un foyer. La communication bienveillante pourra être appliquée au sein du couple, entre parents et enfants, entre frères et sœurs etc. Enseigner à ses enfants à communiquer respectueusement et à gérer les conflits avec calme diminue les disputes houleuses entre les enfants d’une fratrie et réduit considérablement le stress parental !

Des méthodes simples pour se relaxer et lâcher prise

Il n’est pas possible d’éliminer le stress de notre quotidien, mais il est possible d’apprendre à le gérer en se constituant une boîte à outils de méthodes à appliquer lorsque nous sentons le stress monter. 

La phytothérapie

Certains actifs naturels peuvent devenir nos alliés pour nous permettre de mieux gérer notre stress. Si l’idéal reste de se faire accompagner par un praticien naturopathe pour trouver les actifs qui nous conviendront le mieux, voici une petite sélection de plantes souvent recommandées. 

L’ashwagandha 

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante fort appréciée des personnes souhaitant travailler sur leurs niveaux de stress. L’ashwagandha améliore en effet la résistance de l’organisme au stress et l’aide à mieux le gérer. On peut la retrouver sous forme d’ampoules ou encore de poudre ou de gélules. 

Le ginseng sibérien

Le ginseng sibérien (Eleutherococcus senticosus), encore appelé éleuthérocoque, est connu pour sa capacité de résistance aux agressions extérieures. Il fait partie de la panoplie naturelle des personnes souhaitant travailler sur leurs niveaux de stress au quotidien. Le ginseng sibérien fait partie de la boîte à outils utilisée en Ayurvéda, système de bien-être indien ancestral. Il est la plupart du temps recommandé sous forme de gélules ou de tisanes. 

La véronique 

La véronique (Veronica officinalis) est une plante vivace poussant un peu partout en Europe. Elle pourra être appréciée des personnes stressées souhaitant apprendre à se relaxer et ayant besoin d’un petit coup de pouce ! La véronique favorise en effet la relaxation optimale et assure un soutien en période de tension intellectuelle et nerveuse. Elle sera donc la meilleure amie des étudiants ou des personnes traversant une phase professionnelle intense. 

Le tamaris 

Le tamaris (Tamarix gallica) est un arbuste poussant en zone méditerranéenne, très apprécié en cuisine et utilisé depuis des siècles pour son action bienfaisante sur notre bien-être. Le tamaris est un tonique qui contribue à l’activité adaptogène et aide à récupérer un bien-être physique et mental.

La respiration diaphragmatique 

La respiration diaphragmatique, encore appelée respiration abdominale, est un outil efficace pour la gestion du stress. Elle permet une meilleure oxygénation générale de l’organisme et surtout, régule notre production de cortisol, l’hormone du stress. 

Lorsque nous sentons monter le stress, respirer par le ventre sera l’une des meilleures techniques de relaxation à mettre en place. Respirer ainsi n’est pas évident ni naturel et demande un effort de concentration. Notre attention ainsi portée sur notre souffle entraîne une relaxation certaine.  Pour pratiquer cette respiration diaphragmatique, on place une main sur son ventre et une main sur sa poitrine afin de bien prendre conscience des mouvements d’air. On inspire par le nez en gonflant la poitrine, puis on expire par la bouche en creusant le ventre. Au prochain coup de stress, on pense à nos techniques de relaxation et on se souvient de notre super-pouvoir : respirer ! 

La méditation 

La méditation fait couler beaucoup d’encre ! Pour beaucoup, la méditation est une pratique inaccessible qui nous en demande trop, nous avons le sentiment de ne pas avoir “le temps”. Or la méditation peut être incluse à notre quotidien de manière toute simple, mais vraiment efficace. Méditer, c’est être pleinement présent. Lorsque nous cuisinons, marchons vers le bus, jouons avec nos enfants, plions le linge, conduisons etc. le simple fait de se recentrer sur nos actions et de recadrer nos pensées fait office de pratique méditative. La méditation est une technique de relaxation de choix pour ceux qui tendent à trop penser ! Pour aller plus loin, on s’interroge sur nos ressentis en analysant nos cinq sens un par un : qu’est-ce que je vois, qu’est-ce que j’entends, qu’est-ce que je sens etc. Cet exercice permet de revenir dans son corps lorsque l’esprit s’évade et que la charge mentale nous accable. 

La visualisation 

La visualisation est un outil très puissant à utiliser notamment dans les situations de stress liées à un événement futur. Entretien d’embauche, prise de parole en public, examen etc. peuvent être source de stress en amont. Pratiquer la visualisation consiste à imaginer de manière la plus précise possible la situation qui nous angoisse à l’avance. On imagine que tout se passe pour le mieux, exactement comme on le souhaite. Notre image mentale doit être si détaillée que nous ressentons ces sentiments positifs liés à notre succès. 

La visualisation est pratiquée depuis des décennies par les sportifs de haut niveau avec beaucoup de succès. Au quotidien, elle nous permet de nous préparer, et de mettre toutes les chances de notre côté pour réussir et avancer avec confiance. Lorsque nous comprenons bien comment utiliser la visualisation, elle devient une technique de relaxation efficace et facile à pratiquer où que nous soyons ! 

L’auto-massage 

Parmi les techniques de relaxation les plus efficaces, on retrouve le massage ! Si un massage est certainement une manière agréable de se relaxer, nous n’avons pas toujours la possibilité d’en profiter au moment où nous en avons le plus besoin. La solution ? l'auto-massage ! 

L’auto-massage, comme son nom l’indique, consiste à pratiquer un massage sur soi-même. Il est possible de pratiquer sur soi-même un massage des mains, du crâne et du visage et même des épaules ! Lorsque le stress pointe le bout de son nez que ce soit à la maison ou au bureau, pourquoi ne pas prendre quelques minutes pour se relaxer avec un massage rapide et efficace ? Pour un auto-massage dans les règles de l’art, on prend quelques minutes pour respirer profondément avant d’entamer la pratique. Êtes-vous détendu ?

 

Marine Leleux

Rédactrice spécialisée en Naturopathie