Anti-Stress naturels : Conseils et Astuces

Nous avons tous été confrontés au stress une fois dans notre vie. Il prend différentes formes et différentes intensités. Souvent, nous avons du mal à le gérer, à le dépasser. Parfois, il nous envahit totalement. Le stress évoque souvent des moments difficiles ou des émotions négatives. Cependant, le stress est une réaction physiologique nécessaire et n'est pas forcément néfaste, au contraire. Mais si ce dernier s'installe sur le long terme ou est responsable de certains symptômes qui compliquent le quotidien, il est important d'en comprendre les causes et d'apprendre à le gérer. Il existe pour cela, en première intention, de nombreuses méthodes naturelles.

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress fait partie intégrante de notre vie. C'est une réaction normale de notre corps, qui nous permet de réagir face à une situation ou une agression extérieure. C'est un phénomène d'adaptation. En effet, lorsqu'une situation l'exige, notre organisme envoie une transmission au cortex, se situant dans le cerveau. De là, ce signal est redirigé vers le système limbique, sources des réactions vitales primaires, comme se nourrir, se reproduire ou encore se défendre. L'information continue son chemin, pour provoquer la sécrétion d'hormones spécifiques dans l'hypothalamus. Ces mêmes hormones vont stimuler l'hypophyse et activer la production d'une autre hormone, l'acétylcholine (ACTH). La ACTH va enfin agir sur les glandes surrénales pour libérer l'adrénaline et le cortisol.

On peut découper le stress en 3 phases :

  1. La phase d'alarme, qui est un stress ponctuel. La réponse de l'organisme sera rapide devant une situation qui l'exige.
  2. La phase de résistance, qui inclut le stress chronique et une phase d'épuisement psychique, le burn-in. L'organisme va s'adapter à une période de stress prolongé et puiser dans ses ressources.
  3. La phase d'épuisement ou burn-out, qui traduit un épuisement aussi bien physique, que mental. L'organisme n'arrive plus à s'adapter au stress chronique.

 

Causes et conséquences du stress chronique

Le stress chronique peut être considéré comme pathologique. Il va puiser dans nos ressources et nous épuiser nerveusement. Et dans notre société moderne, les situations de stress en tout genre ne manquent pas, entre pression au travail, gestion du quotidien, changements brutaux, agressions, situation de danger, maladies, etc... À cela peut se rajouter une alimentation déséquilibrée, un manque d'activité ou encore la consommation de toxiques, d'alcool, tabac ou substances illicites.

Nous sommes tous inégaux face au stress, mais lui ne fait aucune différence et peut toucher absolument tout le monde. Il se manifestera à la fois par des signes physiques, mentaux et émotionnels. Vous pourrez vous sentir irritable, anxieux, dépassé, surmené, fatigué voire même épuisé, avec des troubles du sommeil, de l'alimentation, des maux de tête, des douleurs musculaires, des troubles digestifs, des nausées et même des vertiges. Il peut même conduire à la dépression, aux délires, voire aux crises d'angoisse.

La différence entre le stress et l'anxiété 

Comme expliqué plus haut, le stress est un phénomène physiologique normal, qui nous permet de nous adapter à certaines situations ou agressions diverses. Quand l'émotionnel s'en mêle, que le stress est permanent, que nous sommes sans arrêt inquiets, que nous anticipons négativement des évènements futurs, que la peur est diffuse, insistante, qu'elle se visualise, avec une sensation de malaise, de danger... On parle alors d'anxiété.

Le stress peut vraiment être un moteur, nous pousser en avant de manière positive. Il s'apparente à une relation de cause à effet. L'anxiété est paralysante et irrationnelle. Elle est un frein au développement de soi et nous empêche de nous dépasser. Elle est la conséquence directe du stress chronique.

Agir naturellement et quotidiennement contre le stress grâce à l'alimentation

Une mauvaise alimentation pour provoquer et entretenir les états de stress chronique. On sait aussi aujourd'hui que nos intestins sont notre deuxième cerveau et qu'il y a un lien très étroit entre l'équilibre de notre flore intestinale et notre équilibre nerveux. De plus, le stress puise dans nos ressources en vitamines, en minéraux et oligo-éléments.

Le Magnésium, un allié anti-stress !

Le Magnésium se place en 4ème position des minéraux les plus abondants du corps humain. Il a nombreux et divers rôles dans l’organisme. Il intervient dans la production d’énergie, dans le bon fonctionnement du système immunitaire, il contribue à la santé osseuse et musculaire, mais aussi et surtout, il intervient dans le fonctionnement du système nerveux. 

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Sa carence vous rend vulnérable au stress et le stress chronique épuise rapidement notre magnésium. On rentre alors rapidement dans un cercle vicieux et un manque de magnésium constant. Il se place donc en tête de liste. On le retrouvera dans la spiruline, le germe de blé, les oléagineux (amandes, noix, noix du Brésil, noisettes ou encore noix de Cajou), certains fruits et fruits secs (cassis, banane, abricots secs et figues séchées), dans le cacao maigre, les légumes secs (haricots blancs, les pois cassés, ...), les céréales complètes, …

Cependant, l’hérédité joue également un rôle dans la capacité d’un organisme à retenir le magnésium. Ce problème concerne environ 20 % de la population. Ces personnes sont donc particulièrement sensibles au manque de magnésium et par conséquent, plus sensibles au stress.

Il existe également de nombreux compléments alimentaires à base de magnésium. C’est un excellent anti-stress naturel. Il contribue à l'équilibre électrolytique, au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions énergétiques normales. Les meilleures formes de magnésium sont le citrate de magnésium, mais aussi le bisglycinate, le glycinate, le taurinate ou encore le glycérophosphate de magnésium. Selon le Docteur Curtay, l’asparate de magnésium est excitateur pour le système nerveux et le lactate de magnésium pourrait favoriser l’anxiété. Ce sont donc des formes à éviter.

Mais aussi...

  • Le Sélénium : Une déficience en Sélénium peut être à l'origine d'un état anxieux et diminue le renouvellement de certains neurotransmetteurs. Il contribue également à une fonction thyroïdienne normale. On le retrouvera en très bonne quantité dans les noix du Brésil, mais aussi dans les fruits de mer, les champignons, les tomates, la viande rouge, l'oignon, l'ail ou encore le brocoli.
  • Vitamines B3, B6, B9, B12 et C :
    • La vitamine B3 (ou Niacine) joue un rôle dans la transmission de l'influx nerveux et possède un effet favorable sur l'humeur. En association avec la B1 et la B2, elle reboostera la production d'énergie. On la retrouve dans la levure de bière, l'avocat, les céréales complètes, les graines de tournesol et de sésame, ...
    • La vitamine B6 (ou pyridoxine) contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal et contribue à réduire la fatigue. Elle favorisera également l'assimilation du Magnésium et de la vitamine B12. On la retrouvera dans les bananes, la levure de bière, l'avocat, la ciboulette, les Shiitakés, ou encore les lentilles, ...
    • La vitamine B9 (ou acide folique) a un rôle important sur l'équilibre du système nerveux, notamment l'équilibre émotionnel. On la retrouvera dans la levure de bière, le germe de blé, le jaune d'oeuf, l'asperge, le brocoli, l'épinard ou encore les lentilles, ...
    • La vitamine B12 (ou colabamine) est essentielle à l'équilibre de l'humeur et des fonctions intellectuelles. On la retrouvera majoritairement dans les crustacés, les viandes et les poissons.
    • La vitamine C intervient dans la production de cortisol. Elle contribuera au fonctionnement normal du système nerveux, à un métabolisme énergétique normal, ainsi qu'à réduire la fatigue. Tournez-vous vers les légumes et les fruits très pigmentés.
  • Les Omégas 3 : Ils contribuent directement au fonctionnement normal du cerveau, notamment dans la transmission de l'influx nerveux. On les retrouvera principalement dans les poissons gras (Saumon, Sardines, Thon, Hareng, Anchois, ...) ou encore dans les huiles végétales (Olive, Noix, Périlla, Lin, Colza, ...).

La phytothérapie, une aide précieuse pour gérer son stress

Parmi les plantes, il en existe de nombreuses qui peuvent aider à lutter efficacement contre le stress, à retrouver calme, paix et sérénité. Parallèlement à un mode de vie sain où elles offriront tout leur potentiel, chacune d’elles pourra correspondre à une personne, à un besoin ou à un manque. Mieux encore, certaines pourront parfaitement fonctionner en synergie pour une action complète et efficace. Beaucoup de plantes anti-stress sont dites « adaptogènes ». En effet, elles vont aider notre organisme à s’adapter au stress, à surmonter un moment difficile ou une émotion négative. Voici les grandes plantes anti-stress :

La Rhodiole (Rhodiola rosea) : La rhodiole ou rhodiola est une des plantes adaptogènes les plus étudiées et les plus utilisées. Plante déjà connue depuis l’Antiquité et employée par Dioscoride, elle a été la panacée des peuples vivants dans des conditions difficiles, comme les Inuits, qui devaient faire face à de longs hivers très rudes. En Russie, elle est également utilisée pour renforcer l’organisme des cosmonautes, mais aussi des athlètes de haut niveau.

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle aide l'organisme à s'adapter au stress émotionnel et à l'effort physique.
    • Elle a un effet bénéfique en cas de fatigue et de maux de tête induits par le stress.
    • Elle est bénéfique pour les difficultés d'endormissement, les appétits faibles et les baisses de performances au travail.
    • Elle aide à  stimuler la perception et le système nerveux, à améliorer l'état d'esprit et à  maintenir la cadence.
    • Elle a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire parce qu'il aide à protéger contre le stress.

 

La Griffonia (Griffonia simplicifolia) : La Griffonia est également une plante adaptogène célèbre, notamment pour la présence de 5-hydroxytryptophane (5-HTP) dans ses graines, un précurseur de la sérotonine. Cette plante est utilisée couramment dans la médecin traditionnelle africaine depuis des siècles. Ils utilisent d’ailleurs toutes les parties de cette grande liane.

 

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle est conseillée pour l’amélioration de l’activité cérébrale.

 

La Passiflore (Passiflora incarnata L.) : La Passiflore est une plante très connue pour ses propriétés apaisante et calmante. Utilisée depuis bien longtemps en Amérique, elle fait partie des plantes les plus couramment conseillée en phytothérapie à travers le monde.

Ses propriété(s) anti-stress :

    • Elle contribue à soulager le stress.
    • Elle est utilisée pour favoriser un sommeil réparateur et récupérateur, un repos nocturne bon et sain. Elle aide à induire un repos calme et la relaxation.
    • Elle aide à se calmer après un moment d’excitation, de stress intense ou après une dispute.
    • Elle est conseillée aux personnes se sentant faibles et fatiguées.

 

La Valériane (Valeriana officinalis) : Les plus grands médecins de l’Antiquité conseillaient déjà cette plante pour ses nombreuses propriétés, notamment sur la gestion du stress et les troubles du sommeil. C’est dans ses racines que l’on retrouve tous les principes actifs intéressants. D’ailleurs, on lui attribuait tellement de vertus à tort et à travers, qu’elle porta le nom de « guérit-tout ».

 

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle aide à s’endormir. Il est cliniquement et scientifiquement prouvé qu’elle favorise le sommeil et aide à maintenir un sommeil naturel.
    • Elle aide à faire face calmement au stress d’un style de vie animé. Elle favorise le bien-être mental dans les cas de tension et de stress.
    • Elle favorise la relaxation optimale et le bien-être physique et mental. Elle favorise le calme en cas d’irritabilité.
    • Elle contribue à recouvrer le bien-être physique et mental.

 

La Mélisse (Melissa officinalis) : La Mélisse est une plante vivace qui dégage une odeur citronnée caractéristique. Les premières utilisations de la Mélisse en Phytothérapie remontent à l’Antiquité. Elle était connue des médecins grecs, mais aussi arabes. On lui attribuait la vertu de rendre « le cœur joyeux ». C’est une plante mellifère, très appréciée des abeilles.

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle favorise l’apparition du sommeil et aide à le normaliser. Elle contribue à un repos calme et sain.
    • Elle contribue au calme et favorise la relaxation optimale. Elle aide à favoriser le bien-être physique et mental.
    • Elle est utilisée pour atténuer l’agitation, les crispations et l’irritabilité.
    • Elle aide à maintenir une humeur positive et un bon fonctionnement cognitif.

 

L’Aubépine (Crataegus oxyacantha) : L’Aubépine est un arbrisseau épineux bien connu pour ses propriétés. Déjà employée par Dioscoride dans l’Antiquité, l’Aubépine était également couramment utilisée en France, notamment par le Médecin d’Henri IV.

 

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle est utilisée pour atténuer l’irritabilité, l’agitation et la crispation.
    • Elle aide à trouver un meilleure sommeil.
    • Elle est relaxante et apaisante.

 

L’Ashwagandha (Withania somnifera) : L’Ashwangandha est une plante adaptogène couramment utilisée en médecin traditionnelle indienne ou médecine ayurvédique (ayurveda), depuis des millénaires. Plante majeure dans le « charaka samhita », ouvrage indien vieux de 1000 ans avant Jésus-Christ, elle occupe une place centrale dans la pharmacopée indienne.

 

Ses propriétés anti-stress :

    • Elle possède des propriétés adaptogènes.
    • Elle assure un soutien en période de tension nerveuse, intellectuelle ou encore en période d’anxiété.
    • Elle contribue à une relaxation optimale et favorise le bien-être physique et intellectuel. Elle contribue à l ‘équilibre émotionnel et au bien-être général.
    • Elle favorise la résistance de l’organisme face au stress.
    • Elle aide à maintenir une résistance optimale, des sensations d’énergie et de vitalité. Elle soutien le bien-être physique et mental, ainsi que la vitalité de l’organisme. C’est un tonique énergétique.

 

Le Ginseng (Panax Ginseng) : Le Ginseng est une des plus célèbres plantes adaptogènes. Connue pour renforcer et tonifier l’organisme, c’est également un excellent soutien face au stress et aux périodes difficiles. Cette plante de la pharmacopée chinoise est utilisée en médecin traditionnelle chinoise (MTC) depuis plus de 3000 ans.

 

Ses propriétés anti-stress :

    • Il aide à maintenir une résistance optimale, des sensations d'énergie et de vitalité, le bien-être physique et mental.
    • Il aide en cas de fatigue, de stress et de convalescence.
    • Les ginsénosides contenus dans le ginseng agissent dans l'organisme en fonction des besoins, les ginsénosides calmants agissent dans des situations de stress et, lorsque des performances supérieures sont requises, ce sont les ginsénosides stimulantes qui agissent.

Les huiles essentielle et le stress

L’aromathérapie ou la thérapie par les huiles essentielles, est une sous-branche bien connue de la phytothérapie. C’est également un excellent anti-stress naturel. Cependant, leur utilisation est tout de même plus délicate, tant elles sont puissantes. L’avantage ici, c’est que parallèlement à la phytothérapie, elles peuvent être utilisées en diffusion, pour créer une atmosphère apaisante et purifiée. Il est également possible les utiliser dans une huile de massage ou encore dans des bains chauds relaxants.

Pour une utilisation externe uniquement, voici quelques huiles essentielles anti-stress :

Pour le stress émotionnel, tournez-vous vers l’Ylang-Ylang.

Pour le stress mental, la Camomille romaine sera idéale.

Pour l’anxiété et les angoisses, la Camomille romaine, la Lavande vraie, la Marjolaine à coquilles et la Mandarine rouge seront des alliées de choix.

Pour l’agitation et la nervosité, pensez à la Bergamote et la Lavande vraie.

Pour le stress avant un entretien ou un examen, la Lavande vraie et la Bergamote.

Pour le stress préopératoire, tournez-vous ver la Camomille romaine, la Lavande vraie et l’Ylang-ylang.

Idéalement, choisissez 2 à 3 huiles qui correspondent à vos besoins et respectez les conseils d’utilisation. Les huiles essentielles seront une solution idéale lors des crises aiguës ou dans une phase d’attaque. Créez votre propre anti-stress naturel en fonction de vos besoins, de vos préférences et des synergies efficaces qu’offrent les huiles essentielles.

En règle générale, n’utilisez pas les huiles essentielles à fortes doses et sur le long terme. Elles contiennent des composés allergisants, il est donc conseillé de faire un test cutané dans le pli du coude et d’attendre 24h pour s’assurer qu’il n’y a aucune réaction allergique. En cas de doute, ne pas utiliser. 

Quelques informations sur les huiles essentielles :

*HE = Huile Essentielle , HV = Huile Végétale

  • HE Camomille Romaine : Elle est idéale en massage, diluée dans d’autres huiles essentielles et dans de l’huile végétale (1 goutte de HE de Camomille pour 19 gouttes d’HV). Elle peut également être utilisée en diffusion et en inhalation. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Mandarine rouge, l’Ylang-Ylang ou encore la Marjolaine à coquilles. La Camomille Romaine est déconseillée pendant les trois premiers mois de grossesse et chez l’enfant de moins de 6 ans. Attention aux personnes épileptiques et allergiques.
  • HE Lavande Vraie : En massage, en diffusion ou en inhalation, l’huile essentielle de Lavande vraie est celle à avoir avec vous. Elle est douce et non irritante. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Marjolaine à coquilles. Elle peut s’utiliser (toujours diluée) chez l’enfant de plus de 3 ans. Elle est déconseillée en cas d’hypertension ou d’allergie à l’un des composants. Demandez l’avis d’un médecin en cas d’asthme.
  • HE Ylang-Ylang : Elle pourra s’utiliser sur la peau, en diffusion ou en inhalation. Irritante pour la peau si elle est utilisée pure, il faut la diluer dans de l’huile végétale pour une utilisation en massage. En diffusion, elle se diffuse également diluée à environ 10 % dans d’autres huiles essentielles. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Lavande vraie, la Camomille romaine ou encore la Marjolaine à coquilles. Déconseillée pendant les 3 premiers mois de grossesse et chez l’enfant de moins de 3 ans.
  • HE Mandarine rouge : Elle est idéale en diffusion et en inhalation. Son odeur fruitée et sucrée est très agréable. Elle peut également être utilisée par voie cutanée, mais il est important de la diluer dans une huile végétale. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Lavande vraie. C’est une huile essentielle très douce, qui pourra être utilisée dès 3 ans. Elle sera déconseillée lors du premier trimestre de grossesse. Elle est photosensibilisante, compter 8h minimum avant exposition au soleil.
  • HE Marjolaine à Coquilles : Elle s’utilisera aussi bien en massage, qu’en diffusion. Par voie cutanée, elle devra être diluée à 50 % minimum dans une huile végétale. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Camomille romaine. Elle est déconseillée lors du premier trimestre de grossesse et que les enfants de moins de 3 ans. Elle est également déconseillée dans le cas d’hypotension aiguë.
  • HE Bergamote : Elle est idéale et plus couramment conseillée en diffusion, même si elle peut également être appliquée en massage cutané. Cependant, elle est allergisante, photosensibilisante et dermocaustique à l’état pur. Il est donc important de la diluer au minimum à 20 % d’HE dans 80 % d’HV. Elle fonctionne très bien en synergie avec la Lavande vraie. Elle est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu’aux enfants. À partir de l’adolescence, toutes les voies d’application sont possibles. Ne pas utiliser en cas de calculs biliaires (surtout en interne), ni à fortes doses, ni sur le long terme. 

Les Fleurs de Bach face au stress émotionnel

Les Fleurs de Bach sont également un anti-stress naturel, qui peut être utilisé chez les plus jeunes, parallèlement à l’alimentation et autres solutions naturelles.

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Tout commence avec le Docteur britannique Edward Bach, qui est considéré comme est un visionnaire du début du XXème siècle. Suite à de nombreuses recherches et en lien avec son expérience professionnelle, il fait la conclusion que ses patients guérissent de façon différente selon leur personnalité. Il en déduit donc que « l’état d’âme » jouait un rôle important dans la capacité d’auto-guérison du corps. C’est ainsi qu’il crée 38 quintessences, appelées également élixirs floraux ou plus communément Fleurs de Bach. Il viendra également plus tard des complexes réunissant synergiquement plusieurs de ces quintessences. Ces élixirs correspondent à 38 états négatifs précis de la pensée, parmi lesquels on retrouve le stress, l’anxiété et la peur.

  • Les élixirs floraux unitaires 
  • Le complexe Fleurs de Bach Relaxation Anti-Stress : L'action synergique et complémentaire d’élixirs floraux, permettant de se libérer des pensées négatives, afin de retrouver un équilibre énergétique, un bien-être émotionnel et une tranquillité intérieure. Ce complexe anti-stress naturel, composé de Marronnier blanc, de Mélèze, de Pin sylvestre, de Mimule et d’Hélianthème, devrait être un soutien pour rester calme et détendu. La relaxation obtenue permettra un sommeil serein et une protection contre l'agitation mentale.
  • Le célèbre complexe d’urgence Rescue : Le complexe d'urgence Rescue est le seul mélange original de fleurs de Bach. Il est composé de 5 Fleurs de Bach : Clematis, Impatiens, Rock Rose, Cherry Plum et Star of Bethleem. Les applications des gouttes Rescue sont très polyvalentes de sorte que toutes les applications possibles ne peuvent pas être répertoriées ici. Le plus souvent, le Rescue est utilisé dès l’expérience d’un choc émotionnel, quel qu’en soit la nature. Il aide à retrouver son calme, à prendre du recul, à évacuer le stress et soutien le moral. On donne notamment quelques gouttes aux enfants après un gros bobo ou une grande peur.

Le sport pour évacuer et gérer son stress

Si vous ne le saviez pas encore, sachez que le sport est un excellent anti-stress naturel. L’activité physique permet de s’évader, de se vider la tête et de se défouler. Tout ce qu’il faut pour ne plus penser aux sources de stress et réduire la nervosité. Le sport va permettre de libérer toutes les tensions et de concentrer l’énergie sur une tâche. En effet, en faisant du sport, l’organisme sécrète certaines hormones, comme les endorphines et la dopamine. Les endorphines sont les hormones du bien-être. Elles permettront naturellement de diminuer l’anxiété et de retrouver un bon sommeil. La dopamine est libérée par le cerveau lors de l’exercice physique et est responsable de l’état de plénitude et de satisfaction après une séance sportive. Certains deviennent même accros à cette sensation. Le sport antistress consiste à faire minimum 30 minutes d’activité physique par jour, au moins 5 fois par semaine.

Pratiquez un sport adapté à votre condition physique. La marche, le vélo, la natation, le course à pied ou tout autre sport de votre choix, vous permettra d’évacuer le stress et de le gérer au quotidien.

Conclusion…

Il existe de nombreux anti-stress naturels pour aideront et soutiendront l’organisme face au stress, afin de retrouver paix et sérénité. Parfois, des pathologies plus complexes amènent à des états de stress chronique. Ne laissez pas le stress s’installer. Parlez-en à votre médecin. Parallèlement, n’hésitez pas à consulter un naturopathe pour un bilan complet et personnalisé, afin de vous guider vers les solutions naturelles adaptées à vos besoins.