Quand prendre du magnésium ? On vous dit tout

Le Magnésium (Mg) est un sel minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme humain. Il intervient notamment dans de nombreux processus biochimiques et des réactions enzymatiques intracellulaires. De nos jours, de nombreuses personnes souffrent d'un déficit ou d'une carence en magnésium sans le savoir. Pourtant, les symptômes d'un manque de Magnésium peuvent parfois compliquer le quotidien. Quand prendre du Magnésium ? Faut-il le prendre le matin ou le soir ? Quels sont ses bienfaits ? Quelle forme est appropriée ?  Combien de temps pour une cure ? Autant de questions que vous pouvez vous poser sur ce minéral, auxquelles nous répondons dans cet article blog.

Le Magnésium dans l'organisme

Une bonne moitié du Magnésium qui se trouve dans l'organisme est contenu dans les os ou bien lié aux protéines. Il est alors non chargé. Le reste du magnésium porte une charge électrique et se retrouve en circulation dans les liquides corporels, notamment dans le sang, qui en contient d'ailleurs très peu. Le Magnésium est lié au métabolisme du Calcium, mais également à celui du Potassium.

Le Magnésium va être indispensable à la formation des os et des dents. Il est nécessaire également pour le fonctionnement des nerfs, des muscles, mais aussi de nombreuses enzymes qui dépendent de lui.

Le Magnésium est apporté par notre alimentation

Aussi bien pour les enfants, que pour les adultes, il est recommandé de consommer quotidiennement environ 6 mg de Magnésium par kilo. Bien sûr, certaines étapes de la vie demandent une consommation plus importante de Magnésium, comme la grossesse, soit environ 400 mg pour une femme adulte de 60 kilos. Les sportifs ont également un besoin accru en magnésium, pouvant aller de 10 à 20% selon l'intensité des efforts.

Vous vous demandez quand prendre du magnésium, mais savez-vous que vous pouvez en consommer lors de vos différents repas quotidiens pour répondre aux besoins de votre organisme ? Il est d'ailleurs possible de privilégier certains aliments si vous avez besoin de magnésium.

En effet, on retrouve naturellement le Magnésium dans l'alimentation, plus particulièrement dans le cacao, dans les algues, dans les fruits de mer (huîtres, bigorneaux, Bulots, Moules, ...), le germe de blé, les graines de tournesol et de sésame, les amandes, les noix de cajou, les noix et les noix de pécan ou encore la châtaigne.

Rien ne sert de consommer ces aliments en excès, l'organisme ayant une capacité limitée à absorber le magnésium.

Quand prendre du Magnésium ? En avez-vous besoin ?

Tout d'abord, pour savoir si vous souffrez d'un déficit ou d'une carence en magnésium, il est possible de mesurer votre taux sanguin lors d'analyses. Le taux normal de magnésium dans le sang doit se situer entre 0,75 et 0,90 mmol/l. Cependant, comme expliqué plus haut, le sang ne contient que très peu de magnésium en circulation et ne reflète pas totalement le stock réel de l'organisme. On peut donc parallèlement se fier à certains signes cliniques qui tendent à confirmer un déficit en magnésium.

Tournez-vous vers votre médecin, afin de faire un bilan de santé et vous faire prescrire les examens qui confirmeront une carence en magnésium.

Le magnésium peut être également pris en prévention avant une grande période de stress physique et/ou psychologique, comme les examens ou avant un effort sportif par exemple. Dans ces moments-là, l'organisme peut consommer jusqu'à 600 mg de magnésium quotidiennement.

Il n'y a pas de risque de surdosage avec une prise classique de magnésium, sauf si vous souffrez d'insuffisance rénale. Demandez conseil à votre médecin.

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Les signes cliniques d'un déficit ou d'un excès de magnésium

Quand prendre du magnésium, c'est aussi rester attentif à certains signes physiques et psychologiques qui montrer que l'organisme souffre d'un manque de magnésium ou qu'au contraire, il y a excès. Si vous souffrez d'un ou de plusieurs de ces troubles, parlez-en à votre médecin.

Un faible taux de magnésium peut engendrer des crampes et contractions musculaires, une dégénérescence du cartilage articulaire, des troubles du rythme cardiaque, de l'hypertension, des maux de tête et des vertiges, des spasmes des paupières et du système digestif, une fatigue au réveil, une perte d'appétit, des nausées et vomissements, une oppression thoracique et une difficulté à respirer profondément, de la constipation, des crampes menstruelles, des caries ou encore des perturbations du système nerveux comme l'insomnie, l'anxiété, les attaques de panique, l'hyperactivité ou encore le stress.

On peut également présenter un taux trop élevé de magnésium, pouvant provoquer de l'hypotension artérielle, de la faiblesse musculaire ou encore des troubles de la respiration. Une hypermagnésémie sévère peut même conduire à un arrêt cardiaque.

Pourquoi se complémenter en magnésium ? Quand l'alimentation ne suffit plus à répondre aux besoins de l'organisme.

La carence en Magnésium est l'une des carences nutritionnelles les plus répandues dans les pays développés. En France, le constat est plutôt alarmant. En effet, 72% des femmes et 76% des hommes manqueraient de magnésium. Cela s'explique par plusieurs facteurs.

Le premier responsable est l'agriculture intensive et l'utilisation de produits chimiques qui appauvrissent et dénaturent nos sols, ce qui provoque une diminution de la teneur en magnésium de nos aliments. Le magnésium étant en plus un minéral très fragile et sensible, notamment à l'acidité gastrique, nous en absorbons une quantité limitée. Attention, si vous souffrez d'un déficit en magnésium, l'alimentation reste la première et la meilleure source de magnésium à privilégier.

On sait par ailleurs que le stress, grand fléau de notre temps, peut multiplier par 4 ou 6 les besoins de l'organisme en magnésium. Le stress puise le magnésium de l'organisme, le déficit en magnésium nous rend vulnérables au stress, créant un cercle vicieux qui demandera un apport en magnésium plus important.

Quelques études nous éclairent également sur la capacité de l'organisme à retenir le magnésium en fonction de la génétique. En effet, à cause de certains gènes, environ 18 % de la population ne retiennent pas correctement le magnésium et sont donc plus facilement carencés.

Le Magnésium en complément alimentaire, naturel ou pas ? Sous quelle(s) forme(s) ?

Une fois que vous savez quand prendre du magnésium, il faut bien réfléchir à la nature et à la forme de magnésium appropriée. Si vous souffrez d'un déficit en magnésium et que vous devez vous complémenter, il est évidemment toujours mieux de se tourner vers des compléments alimentaires naturels. Ces derniers sont souvent mieux absorbés, mieux tolérés et plus respectueux de l'organisme.

Vous vous en rendrez vite compte, il existe parmi les compléments alimentaires de nombreuses formes de sels de magnésium, qui ne sont pas toutes de même qualité et de même efficacité. Pour se tourner vers la meilleure forme de Magnésium, il faut faire attention à la teneur en Magnésium, à la biodisponibilité (soit le magnésium réellement assimilé) et aux inconvénients des différentes formes. Peu importe si les sels sont sous une forme liquide, en ampoules, en comprimés ou en gélules, du moment que le sel de Magnésium choisi présente toutes les qualités qui garantissent une bonne efficacité.

  • La meilleure forme de magnésium est la Bisglycinate de magnésium. Ce dernier possède une biodisponibilité très élevée, une grande vitesse d'absorption et une très bonne tolérance digestive. De plus, il contient 16% de Magnésium élément, soit la concentration la plus élevée pour les formes de Magnésium ayant une biodisponibilité très élevée.
  • Le Citrate de Magnésium se rapproche du Bisglycinate en termes de teneur en magnésium et de biodisponibilité. Cependant, il a tendance à être laxatif et est peu recommandé aux personnes qui ont des troubles du transit.
  • Parmi les formes qui présentent également une bonne biodisponibilité, on retrouve l'aspartate et de lactate de Magnésium. L'aspartate est un neuro-excitateur et ne contient qu'environ 8% de Magnésium élément. Le lactate, forme la plus vendue, n'est autre que de l'acide lactique. Ce sont donc deux formes moins recommandées.
  • Le Chlorure de Magnésium a certaines vertus appréciables, mais peu reconnues. Il est également acidifiant. Très bon marché, il s'utilise plus pour ses vertus en cure très courte, que pour un déficit en magnésium.
  • Le glycérophosphate, le pidolate et le gluconate de Magnésium sont des formes dont la teneur en Magnésium est moyenne à faible et qui possèdent une biodisponibilité élevée. Ils peuvent donc être des seconds choix, bien que le gluconate possède tout de même la teneur la plus faible en Magnésium avec seulement 5,4%.
  • L'oxyde, l'hydroxyde et le carbonate de Magnésium sont des formes qui contiennent une teneur élevée en Magnésium élément, mais qui possèdent une biodisponibilité faible.
  • Le phosphate, le citrate, le chlorure, le sulfate, le lactate, le carbonate ou encore le glycérophosphate de Magnésium, sont des sels de Magnésium laxatifs.
  • Le Magnésium marin est issu de l'eau de mer et est obtenu par évaporation. C'est un mélange de sels inorganiques, comme le sulfate, le chlorure, l'hydroxyde et l'oxyde de Magnésium. Cette forme a l'avantage d'être 100% d'origine naturelle et son assimilation est moyenne.
  • Pour éviter la perte de Magnésium lors du passage dans le système digestif, il existe aujourd'hui de l'huile de Magnésium transcutané. Cette dernière permet de recharger l'organisme en Magnésium, en passant tout simplement par la peau, un très bon organe d'absorption. La forme de sel de Magnésium retrouvée dans l'huile est généralement du Chlorure de Magnésium. Le passage par la peau évite tout de même les désordres intestinaux.

Quand prendre du magnésium ? Le matin ou le soir ?

La question de prendre le magnésium le matin ou le soir revient très souvent lorsque que l'on doit se complémenter.

Doit-on prendre le Magnésium le soir ?

On trouve de nombreuses "rumeurs" qui font circuler que le Magnésium pourrait être excitant le soir. Or, il n'en est rien.  Au contraire, il est recommandé et même préférable de prendre le magnésium le soir, surtout si vous souffrez de troubles du sommeil. En effet, permettra avant tout de diminuer le stress, l'irritabilité, les tensions nerveuses et musculaires. En résumé, il va aider à la relaxation, à la détente et à se préparer à l'endormissement.

Vous pouvez donc prendre votre dose de Magnésium pendant votre repas du soir, en une seule prise, si le dosage est en dessous de 200 mg par jour. On vous explique pourquoi.

Peut-on prendre le Magnésium le matin ?

Il est tout à fait possible de prendre le Magnésium le matin. D'ailleurs, si vous devez prendre une dose journalière de 200 mg de Magnésium ou plus, il est même conseillé de prendre ces doses en plusieurs prises dans la journée pendant les repas, pour une meilleure assimilation.

Si vous souhaitez bénéficier des bienfaits du Magnésium plutôt en deuxième partie de journée, pour préparer la relaxation et l'endormissement, vous pouvez prendre une dose de Magnésium pendant le repas de midi et une dose pendant le repas du soir.

Que vous preniez le Magnésium plutôt le matin ou le soir, respectez certaines règles !

Il y a tout de même quelques règles à respecter si on ne veut pas gêner son absorption. Il est notamment déconseillé de consommer du café, du thé ou encore de l'alcool parallèlement à la prise de Magnésium, car ces derniers altèrent son absorption au niveau du tube digestif.

Il est également conseillé de prendre le Magnésium au moins à 2h de distance minimum d'une prise de calcium ou de certains traitements médicaux, comme les hormones thyroïdiennes ou encore les antibiotiques. Demandez conseil à votre médecin.

Le magnésium, à quelle dose ? Sur quelle durée ?

Si vous avez répondu à la question de quand prendre du Magnésium, savez-vous à quelle dose et combien de temps dure une cure de Magnésium ?

La dose quotidienne de magnésium sera tout d'abord prescrite par un médecin si la carence est importante. Si vous vous tournez vers les compléments alimentaires pour une supplémentation classique, les posologies sont indiquées sur les flacons, selon la teneur en magnésium du produit.

Que ce soit en prévention ou en curatif, les cures de magnésium ne dépassent généralement pas 3 mois. Il est nécessaire par la suite de refaire un examen de contrôle, avant d'envisager une nouvelle cure.