Si vos formes sont généreuses, que votre silhouette est peut-être un peu ronde, et si vous prenez du poids facilement, il est fort probable que votre profil ou morphotype corresponde à celui d’un endomorphe.
Afin de réussir vos objectifs minceur, d’aider à mieux définir votre musculature, améliorer votre performance sportive et surtout rester en bonne santé, il est conseillé d’adopter une alimentation et un entraînement spécifiques à votre morphotype.
Chaque constitution physique doit bénéficier d’un programme nutritionnel et sportif spécifique. Nous vous invitons à en savoir plus sur l’endomorphe.
Le morphotype endomorphe
Commençons par définir le somatotype ou morphotype : il s’agit de l’ensemble des caractéristiques physiques de chaque individu en réponse à la génétique.
Selon la classification du psychologue William Sheldon, les endomorphes ont une morphologie caractérisée par :
- Une grosse ossature : ils ont une corpulence naturellement forte.
- Un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, manifesté par une forme corporelle plus ronde, surtout au milieu du corps : le ventre est plus rond et les hanches sont larges.
Ceci est en lien à une sensibilité particulière à la consommation de calories : ils peuvent prendre du poids plus facilement, avec une tendance à stocker de la graisse. De plus, ils ont plus de difficultés à perdre du poids.
- La masse musculaire est bien présente et peut se développer rapidement, mais leurs muscles ne sont pas bien définis à cause du surplus de tissu adipeux qui les entoure.
- Leur visage est arrondi et leurs membres sont souvent plus courts, ayant une morphologie spécifique :
Les bras sont forts, mais souvent peu musclés.
Les hanches et les cuisses peuvent être généreuses, par contre les mollets sont plus fins, signe d’une musculature plus faible à cet endroit.
- Leur métabolisme est plus lent, avec une difficulté à maigrir et une tendance à prendre du poids plus facilement.
Quelles différences par rapport aux autres morphotypes ?
Les personnes ectomorphes ont un métabolisme plus rapide : elles ont des difficultés à prendre du poids, même sans se restreindre. Ils sont naturellement minces, avec une masse musculaire plus faible, des articulations fines.
Les mésomorphes sont athlétiques par nature : ils ont une masse musculaire importante et facile à développer, une ossature forte et la capacité de perdre facilement la masse grasse.
L’alimentation chez l’endomorphe
Avant tout, il est essentiel de définir son objectif : perdre du poids ou se muscler ? Les personnes endomorphes souhaitent avant tout perdre quelques kilos et par la suite, une meilleure définition musculaire.
Même si cela paraît une épreuve difficile en étant endomorphe, un programme de nutrition adapté permet d’obtenir des résultats positifs pour votre silhouette et pour votre santé.
L’énergie (les calories)
Le métabolisme des endomorphes est plus lent, c’est-à-dire qu’ils ne brûlent pas les calories aussi vite, et les apports en excès ont tendance à se convertir en graisse.
C’est pourquoi un déficit calorique modéré est clé pour la perte de poids : vous devez consommer un peu moins de calories que celles dépensées (brûlées).
Mais attention : des restrictions trop importantes peuvent ralentir encore plus votre métabolisme.
Diminuez uniquement de 20 à 25% vos apports alimentaires et faites-le progressivement : par exemple, si vous mangez 2000 Kcal, votre objectif sera de manger 1500 Kcal. Commencez doucement en ne mangeant que 1750 Kcal et réduisez ensuite à 1500 Kcal.
Il est vivement déconseillé de s’adonner à un régime hypocalorique trop restrictif (de 1000 ou 1200 Kcal par exemple) où vous allez être fatigué, affamé et vous risquez d’altérer votre métabolisme de base.
Les nutriments
Il est également important de retrouver un bon équilibre des nutriments : protéines, lipides (graisses) et même des glucides. Calibrez progressivement leurs proportions.
Mesurez également les portions que vous consommez est important si vous souhaitez perdre du poids ; cela vous permet de limiter une consommation excessive de calories.
Les protéines
Elles sont idéalement la base de l’alimentation d’un endomorphe : elles apportent de l’énergie mais surtout, elles favorisent le maintien de la masse musculaire, très important pour un métabolisme actif.
Les protéines doivent représenter au minimum 25% de l’alimentation, pouvant aller dans certains cas jusqu’à 30 ou 35% de vos apports journaliers.
Privilégiez les viandes maigres, de la volaille, du poisson et même quelques protéines végétales comme le soja et les légumineuses, le midi et le soir. Et intégrez des produits laitiers si vous les tolérez et d'autres sources de protéines comme les noix et les graines le matin et au goûter.
Les graisses
Contrairement aux idées reçues, les graisses ne sont pas vos ennemies et ne vont pas vous faire grossir. C’est une simple question d’équilibre.
N’éliminez pas totalement les lipides de votre alimentation, mangez-en avec modération : de 30 à 35% de vos calories totales.
Privilégiez les huiles de bonne qualité (olive, noix, lin), les poissons gras comme le saumon et les sardines et aussi l’avocat, les olives, les fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) et les graines.
Mais soyez attentif aux portions, car il s’agit d’aliments riches en calories, donc mesurez les huiles à la petite cuillère, évitez les fritures et ne mangez qu’une poignée d’oléagineux par jour.
Les glucides
Les endomorphes ont tendance à être sensibles aux glucides (surtout aux sucres) et à leur impact sur l’insuline.
Pour cela dans un premier temps, il est conseillé de les diminuer fortement : démarrez avec 30% ou moins de vos calories totales à partir des glucides, puis commencez à les réintroduire progressivement, sans excès, pour arriver à environ 40 ou 45% de glucides dans votre alimentation quotidienne.
L’idéal est de favoriser les produits complets, naturellement riches en fibres et ayant un index glycémique bas : légumes secs, quinoa, riz complet, patate douce, flocons d’avoine. Et pour apporter encore plus de fibres, incorporez des légumes à chaque repas et mangez des fruits avec modération, une ou deux portions par jour.
Il est très important de limiter les produits raffinés : sucre, pain blanc, riz blanc et pâtes blanches, biscuits industriels… qui se stockent quasi systématiquement sous forme de graisse, en plus de stimuler l’appétit ; rappelez-vous : le sucre appelle le sucre !
De plus, évitez les produits industriels, car ils sont trop riches en sucres, en graisses et en additifs ; ils ne vous apportent que des calories vides !
L’eau
Une bonne hydratation permet d’avoir un métabolisme plus performant. Inversement, un corps déshydraté tend à avoir un métabolisme légèrement plus lent.
Boire de l’eau vous permet aussi de couper la faim. Il peut arriver que nous confondions la soif avec la faim et parfois, nous cherchons à manger sans forcément avoir besoin d’énergie.
S’entraîner en étant endomorphe
Suivant le même principe du déficit calorique, le sport doit brûler plus de calories que ce que vous mangez.
L’entraînement doit être régulier et surtout adapté à votre morphotype : faites des exercices qui utilisent plus d’énergie et/ou qui soient plus longs. Cependant, ne vous lancez pas d’un seul coup dans un entraînement intensif et dur, le démarrage doit se faire en douceur.
Le cardio (entraînement aérobic)
Le cardio mobilise des calories et brûle des graisses. Selon vos préférences, intégrez régulièrement des séances d’au moins 20 minutes de course à pied (en plein air ou sur un tapis de course), vélo, endurance, sauter la corde, des cours de Zumba…
Si vous vous sentez trop lourd ou que vous n’êtes plus en forme, démarrez doucement : marche puis footing, vélo à intensité faible puis modérée, natation… Cela brûle également des calories et améliore votre condition physique, tout en limitant le risque de lésions.
L’entraînement musculaire
La musculation est aussi préconisée dès le début, même si la définition musculaire ne vous tente pas. L’entraînement musculaire a deux utilités :
- Les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie, notamment des glucides ; ainsi, les entraîner permet de brûler plus de calories et de perdre du poids plus rapidement.
- Une masse musculaire bien développée permet de stimuler le métabolisme ; essentiel chez l’endomorphe, où il fonctionne au ralenti.
Réalisez des longues séries, d’intensité modérée et en effectuant des exercices polyarticulaires, qui sollicitent un plus grand nombre de muscles : squats, développé couché, et aussi la barre d’haltérophilie et les haltères. Rappelez-vous, plus d’efforts permettent une dépense calorique plus élevée.
Deux-en-un : le « circuit training »
L’entraînement en circuit comprend des exercices qui s'enchaînent les uns après les autres, avec un temps de repos limité entre chaque série. Il combine le renforcement musculaire du haut et du bas du corps, avec des exercices de cardio.
Ce type d’entraînement permet de réaliser les deux objectifs : brûler les graisses et créer du tissu musculaire. Ainsi, c’est une pratique très conseillée pour l’endomorphe voulant perdre du poids.
- Pour les débutants, il faut commencer par des petits circuits : cardio + le haut ou bien cardio + le bas du corps.
- Pour les pratiquants, réalisez des séances « full body » (tout le corps).
- Quand vos capacités seront plus développées, alternez dans la même séance des intensités et des forces différentes : grâce à cela, la perte de graisse et la prise de masse seront encore plus efficaces.
Les meilleurs compléments pour les endomorphes
Afin de booster le métabolisme et brûler plus de graisses, certains compléments alimentaires peuvent vous accompagner. Ils ne remplacent ni le sport ni l’alimentation, mais ils peuvent stimuler votre métabolisme et faciliter votre perte de poids.
Les brûleurs de graisse (fat burners)
Ils sont composés d’actifs thermogéniques : ils stimulent le métabolisme et facilitent l’oxydation (ou combustion) des corps gras. Leurs composés les plus connus sont les feuilles de thé vert et le guarana.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Les aides à la digestion
Si vous cherchez à améliorer votre digestion (y compris celle des graisses), à réguler votre transit intestinal, vous pouvez compter sur la coriandre (Coriandrum sativum), la menthe poivrée (Mentha x piperita) et le fenouil (Foeniculum vulgare).
Également, la racine de curcuma (Curcuma longa) est connue pour empêcher l'accumulation des graisses et favorise également leur déstockage par le foie.
Ces plantes ou leurs graines peuvent être consommées en tisanes. Elles vous aideront à mieux digérer, à drainer l’organisme et à faciliter la perte de poids.
Elles doivent être consommées régulièrement et toujours en complément d'une alimentation saine et équilibrée.
Les fibres
En plus de vos apports quotidiens, les comprimés de fibres aident à accélérer la perte de poids. Par exemple, le glucomannane (un type de fibre), consommé dans le cadre d'un régime hypocalorique, contribue à la perte de poids.
Rossana DE JONGH
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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