Régime hypocalorique pour perdre du poids

Le régime hypocalorique, ce régime alimentaire dont on parle partout dans le monde, connu pour la perte de poids et recommandé dans certains cas particuliers. Oui mais… Sa notoriété entraîne également de fausses idées à son égard, il est parfois difficile de démêler le vrai du faux. Dans cet article, nous faisons un point sur les bases de ce régime, comment l’appliquer et les erreurs à éviter.

Qu’est-ce que le régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique est un régime alimentaire visant à la perte de poids. En diététique, une perte de poids est amorcée à partir du moment où les apports énergétiques sont inférieurs aux besoins, c’est le principe du déficit calorique.

Toutefois, lorsque l’on souhaite perdre du poids, il ne faut pas simplement s’appuyer sur la restriction calorique. Les apports en nutriments (micro et macronutriments) sont également essentiels pour une perte de poids durable et saine.

Une restriction trop importante vous fera perdre du poids rapidement, mais aura des conséquences importantes sur votre santé à moyen et long terme : fatigue, irritabilité, carences nutritionnelles, fonte musculaire, effet yo-yo, ralentissement du métabolisme, troubles du comportement alimentaire etc.

Comment faire un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique passe par la diminution des apports caloriques et/ou l’augmentation de la dépense énergétique.

En pratique, l’idéal est de ne supprimer aucun aliment ou catégorie d’aliments, afin de continuer à manger varié et équilibré pour apporter tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

En diminuant simplement les quantités de certains aliments, vous amorcez déjà un déficit calorique.

Par exemple, si vos besoins énergétiques journaliers sont aux alentours de 2200 kcal, un régime hypocalorique à 2000 kcal est possible. Il n’est pas nécessaire de diminuer drastiquement le total calorique !

Régime hypocalorique : pour qui ?

Le régime hypocalorique est indiqué pour les personnes souffrant de surpoids ou d’obésité. Le but du régime alimentaire est alors thérapeutique. Il s’agit en effet de perdre du poids dans le but de préserver sa santé. Le surpoids et l’obésité sont des facteurs de prédisposition à de nombreux troubles : cardiovasculaires, diabète, respiratoires… Une perte de poids et une amélioration de l’hygiène de vie dans son ensemble sont d’importants leviers de prévention.

Un régime hypocalorique peut également être instauré chez les personnes souhaitant perdre du poids dans un but esthétique, chez des sportifs nécessitant d’avoir un certain physique/poids dans leur discipline respective etc. Un déficit calorique est alors mis en place, toujours avec une répartition optimale des nutriments.

Quel que soit le but du régime hypocalorique, l’idéal est d’être suivi par un professionnel de santé qualifié qui vous aiguillera et adaptera le régime à votre profil. En effet, selon votre âge, votre taille, vos antécédents médicaux, vos habitudes de vie, votre rythme, votre activité physique… Les données du régime hypocalorique peuvent varier. Le suivi nutritionnel est également important pour éviter les carences nutritionnelles, la fonte musculaire, la fatigue...

Les personnes fragiles et susceptibles de développer des troubles du comportement alimentaire (TCA) devraient consulter un professionnel de santé afin d’être accompagnées pour la mise en place et l’application d’un régime hypocalorique, tout en prévenant l’apparition de TCA.

Contre-indications du régime hypocalorique

Le régime hypocalorique est déconseillé pour les femmes enceintes car les besoins nutritionnels sont spécifiques et augmentent durant la grossesse. Il est également déconseillé pour les personnes de plus 70 ans car il peut favoriser la dénutrition, la fonte musculaire et la perte de densité osseuse.

Dans le cas de certains troubles du comportement alimentaire, ce régime alimentaire ne devrait pas être mis en place car la santé de la personne et une meilleure relation à l’alimentation sont les priorités.

Enfin, ce régime est proscrit pour les enfants et adolescents au vu des besoins liés à la croissance.

Je ne maigris pas malgré un régime hypocalorique

Vous avez mis en place un régime hypocalorique mais vous ne perdez pas de poids ? Diverses raisons peuvent l’expliquer !

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Le déficit calorique est trop important

Un régime trop faible en calories peut rapidement devenir néfaste pour votre santé, c’est pourquoi le corps ne réagira pas à la volonté de perte de poids. En effet, la restriction calorique trop importante finit par ralentir votre métabolisme, et ainsi diminuer votre capacité à brûler de l’énergie. Cette restriction risque également d’élever le niveau de stress dans l’organisme, empêchant la perte de poids, risquant de favoriser la prise de poids !

Le déficit calorique n’est pas suffisant

Même si vous êtes en déficit calorique, il n’y a peut-être pas suffisamment de différence entre vos besoins et vos apports nutritionnels. En conséquence, votre poids ne baisse pas, ou alors il diminue de manière très lente.

Il est difficile de quantifier la diminution calorique à prescrire lors de ce type de régime alimentaire. Celle-ci dépend de votre point de départ, de votre objectif, de votre métabolisme, de votre activité physique et de votre profil.

Vous n’êtes pas suffisamment actif

Il n’existe pas de régime miracle permettant de perdre du poids et l’alimentation à elle seule ne suffit généralement pas.

La perte de poids sera largement favorisée grâce à une activité physique et sportive régulière et adaptée. L’activité physique de manière générale doit être augmentée, même si vous n’avez pas beaucoup de temps à accorder au sport, voici quelques astuces :

• travaillez debout plutôt qu’assis
• garez vous un peu plus loin de votre lieu de destination pour marcher davantage
• faites vos petits déplacements à pied ou à vélo, plutôt que de prendre un transport véhiculé
• oubliez l’ascenseur et l’escalator, prenez les escaliers !

Autres données

Le manque de sommeil, le stress, la digestion, la perception psychologique… nombreux sont les facteurs qui influent sur votre poids, bien qu’indirectement liés à l’alimentation.

Vous l’aurez compris, si le déficit calorique instauré par le régime hypocalorique est la base de la perte de poids, il existe une multitude de facteurs pouvant ralentir, ou, au contraire, favoriser cette perte de poids !

Comment stabiliser son poids après régime hypocalorique ?

Une fois l’objectif atteint, il faut simplement revenir à une alimentation équilibrée, que l’on aime et qui nous fait plaisir ! Il s’agit de manger intelligemment, sans basculer vers les extrêmes. C’est-à-dire qu’il ne faut ni être dans le contrôle excessif d’une part, ni dans l’excès des apports alimentaires d’autre part : il faut trouver le juste milieu, en toute simplicité et intelligence.

L’acte de manger demeure un acte conscient, réfléchi, durant lequel on se concentre sur les goûts, les odeurs, les textures des aliments, on prend le temps et on apprécie chaque bouchée.

Si le poids à tendance à ré-augmenter très rapidement après la reprise d’une alimentation classique, diverses raisons peuvent l’expliquer :

• la restriction calorique a été trop importante durant le régime alimentaire, mettant ainsi votre corps en “sous-alimentation”. Ainsi, à la reprise d’une alimentation classique, même si elle est équilibrée, l’organisme aura la volonté de faire des réserves énergétiques. Ces réserves seront constatées sur la balance avec un poids qui augmentera.
• la reprise de l’alimentation, et donc l’augmentation des apports, a été trop brutale. Toute diminution ou augmentation des apports alimentaires doit être progressive afin de ne pas choquer l’organisme et de le laisser s’habituer tranquillement aux nouvelles habitudes.

Après un régime hypocalorique, l’alimentation doit rester variée et équilibrée. Afin de stabiliser son poids, vous devez à la fois conserver vos bonnes habitudes (sport, activité physique, sommeil réparateur, diminution du stress…), tout en augmentant progressivement les quantités de vos apports alimentaires.

Et pourquoi pas… laisser tomber la balance ? Le poids n’est qu’un chiffre, il ne représente pas uniquement votre masse grasse. D’ailleurs, il ne vous représente pas ! Fiez-vous à la taille de vos vêtements, votre reflet dans le miroir et vos mensurations et votre moral, ces critères sont bien plus pertinents qu’un simple chiffre.

Combien de calories pour un régime hypocalorique ?

Pour tout individu, les besoins journaliers énergétiques sont exprimés en calories. Ces besoins sont calculés à partir de plusieurs données :

• votre sexe
• votre âge
• votre taille
• votre poids
• votre niveau d’activité physique (selon l’intensité et la fréquence)
• la présence d’une ou plusieurs pathologies, inflammatoire ou non

Ces différentes données permettent d’estimer votre besoin énergétique journalier. Le principe du régime hypocalorique est de consommer moins de calories que celles correspondant à vos besoins.

La quantité de calories à soustraire de vos besoins dépend, là encore, des données ci-dessus ainsi que d’autres facteurs tels que les antécédents médicaux. Toutes ces estimations sont donc propres à chacun !

En règle générale, on évite les régimes inférieurs à 1700 kcal. Ils seront trop restrictifs et difficiles à tenir sur le long terme. De plus, ils vont grandement ralentir votre métabolisme et sont susceptibles de développer des TCA.

En pratique, l’idéal est d’engager un déficit calorique progressif, par tranche de -50 kcal, jusqu’à arriver à une alimentation qui vous convient et vous semble tenable sur le long terme. En cas de doute ou de difficultés à estimer vos besoins, et donc votre déficit calorique, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé qualifié en diététique et nutrition.

Le régime hypocalorique en pratique

Le choix des aliments

Comme pour tout régime alimentaire, le régime hypocalorique se base sur deux notions essentielles : la qualité et la quantité.

Lors d’un régime hypocalorique, vous allez consommer moins de calories qu’habituellement, il est alors indispensable d’optimiser les aliments afin d’en tirer les meilleurs nutriments.

Pensez à l’agriculture biologique, au respect de la saisonnalité des fruits et légumes, et évitez les aliments ultra-transformés et allégés.

Si votre alimentation est déjà qualitative, une diminution des quantités, et éventuellement certaines modifications des techniques de préparation, pourront suffire !

Aussi, même si vous mettez en place un régime hypocalorique, la notion de plaisir n’est pas à bannir pour autant ! Vous pouvez (et devez) continuer à manger de tout. Et pourquoi pas, un carré de chocolat ? Même les petites gourmandises peuvent être intégrées dans un régime hypocalorique !

La notion de plaisir dans l’assiette est très importante afin de pouvoir maintenir le régime hypocalorique sur un certain temps. En effet, si vos plats ne vous font pas envie, vous risquez de ressentir de la frustration. Cette frustration engendre inévitablement un “craquage”, hautement culpabilisant ! Ce phénomène risque de créer un stress et bloquer votre perte de poids, soit tout l'inverse du but premier du régime hypocalorique.

Le choix des techniques 

Les techniques de préparation et de cuisson sont très importantes dans un régime hypocalorique. En effet, l’utilisation de matières grasses, de sauces, de crèmes… est également comptée dans le total calorique, c’est pourquoi il faut savoir les choisir.

Les sauces type mayonnaise, béchamel ou base de crème fraîche feront rapidement monter le nombre de calories car elles sont riches en lipides. On pourra les consommer de manière occasionnelle.

Pour les cuissons, pensez au grill, au four, à la plancha, mais ne supprimez pas pour autant les matières grasses car elles renferment des nutriments essentiels. Le tout est de privilégier les huiles végétales compatibles avec la cuisson, et de les doser correctement. On évite également la margarine qui est un produit transformé, et le beurre qui n’est pas adapté à la cuisson.

Pensez aux épices, herbes et aromates naturels pour agrémenter vos plats.

L’hydratation

L’eau demeure la seule boisson essentielle et indispensable à l’organisme. Il est recommandé d’en consommer minimum 2 L par jour. Cette quantité peut varier selon la température et le niveau d’activité physique.

On évite également les boissons alcoolisées, riches en calories mais vides en nutriments, les boissons sucrées et aromatisées.

Régime hypocalorique et sport

Dans le cadre d’une perte de poids, l’association “activité sportive + alimentation équilibrée” est en effet largement recommandée. Outre ses nombreux bienfaits, le sport permet de prévenir la fonte musculaire et stimule le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids.

Attention cependant à bien évaluer vos besoins nutritionnels pour construire votre régime hypocalorique. En effet, l’activité sportive augmente votre dépense énergétique, et donc vos besoins. Le régime doit alors être adapté à des besoins nutritionnels plus importants. La répartition en nutriments peut également être amenée à varier afin de maintenir la masse musculaire.

Idées de menu*

Petit-déjeuner

• 1 boisson chaude au choix
• Pain complet + beurre
• 1 banane
• 1 œuf
•  

Déjeuner

• Salade grecque (tomates, concombre, oignon rouge) avec huile de noix + vinaigre balsamique
• Filet de poulet, tagliatelles et champignons
• 1 fromage blanc + 1 c-à-c. de sucre complet

Collation

• 1 poignée de fruits oléagineux
• 1 carré de chocolat

Dîner

• Papillote de cabillaud au citron et herbes de Provence
• Pommes de terre et légumes rôtis au four
• 1 skyr + 1 c-à-c. de sucre complet
• 1 poire

*quantités non indiquées car elles dépendent de l’apport calorique total nécessaire

Camille Martel

Rédactrice spécialisée en Nutrition