Entreprendre un rééquilibrage alimentaire

Un rééquilibrage alimentaire, quand il est bien réalisé, donne l'occasion de modifier les habitudes alimentaires en place qui peuvent être mauvaises pour la santé, responsables de carences, fatigue, surpoids... Les effets sont généralement positifs : le métabolisme s'harmonise, les carences éventuelles se corrigent, les effets sur le poids sont souvent encourageants, et tout cela sans compter ses calories, sans privation, ni frustration.

Qu’est que le rééquilibrage alimentaire ?

Le rééquilibrage alimentaire est un processus qui permet de retrouver une alimentation saine et équilibrée. Grâce à quelques modifications des habitudes alimentaires, il permet d'apporter à l'organisme ce dont il a besoin (énergie, nutriments), sans excès et au plus proche des recommandations actuelles basées sur la référence nutritionnelle pour la population (RNP, qui remplace les ANC, apports nutritionnels conseillés). 

Il est différent d'un régime alimentaire au sens commun, qui consiste le plus souvent à restreindre son alimentation (compter les calories, réduire voire supprimer certains types d'aliments...) et qui vise dans la plupart des cas une perte de poids. Nous y reviendrons un peu plus loin.

L'un des objectifs d'un rééquilibrage alimentaire peut, bien évidemment, être une perte de poids, dans le cas d'une situation de surpoids ou d'obésité, mais également simplement viser une amélioration de la santé par l'alimentation : il peut donc potentiellement concerner tout le monde !

À qui s’adresse le rééquilibrage alimentaire ?

Dans notre société sédentaire, où l'abondance et la consommation effrénée sont les maîtres-mots, chacun d'entre nous est constamment sollicité par les médias par des discours contradictoires. 

Dans un tel contexte, il peut être difficile de se repérer parmi les informations qui nous parviennent continuellement. « 5 fruits et légumes par jour », « 10000 pas par jour », « limiter les aliments gras, salés, sucrés » : tout le monde connaît ces messages de santé publique. Pour autant, il n'est pas toujours aisé de les mettre en œuvre au quotidien. 

Les fruits et légumes, oui mais sous quelle forme ? 10000 pas par jour, c'est l'équivalent d'1h30 de marche, qui peut être difficile à intégrer dans une journée déjà bien remplie. Sans parler du nombre toujours croissant d'aliments estampillés “sains”, mais qui contiennent en réalité sucres, sel et graisses cachés en quantité déraisonnable...

Même avec toute la bonne volonté du monde, on peut très vite se sentir perdu et être victime du marketing. Mais cela n'est qu'une partie du problème : au fil du temps, nous prenons des habitudes alimentaires, bonnes ou mauvaises, qui sont ancrées profondément dans notre comportement. Leur modification demande un véritable investissement personnel, mais les bénéfices peuvent être rapidement sentis dès le début du rééquilibrage alimentaire.

La fatigue, les problèmes digestifs, les maladies inflammatoires, le dérèglement du métabolisme... L'alimentation joue un rôle essentiel dans tout cela. Elle peut être le problème ou bien la solution ! Après tout, Hippocrate disait « Que ton alimentation soit ta première médecine ». N'est-ce pas un conseil rempli de sagesse et de bon sens ? 

Différence entre un rééquilibrage alimentaire et un régime

Comme nous l'avons évoqué plus haut, le rééquilibrage alimentaire vise en premier lieu l'amélioration de la santé par le biais de la nutrition, en corrigeant d'éventuelles carences en nutriments, excès de certains macronutriments, apports hydriques, et pourquoi pas allier tout cela à une activité physique... les bénéfices peuvent être immédiats, en fonction des habitudes alimentaires qui ont été modifiées, et peuvent notamment se manifester par une perte de poids chez un sujet en surpoids ou obèse, mais aussi par un prise de poids chez une personne trop mince, car si c'est un sujet peu abordé, cette situation existe et constitue une véritable souffrance pour certains.

Un régime alimentaire - en dehors de ceux prescrits pour une pathologie précise (hépatique, rénale, digestive..) - a pour objectif principal une perte de poids, de préférence rapidement, et on les voit fleurir ici et là plus vite que les arbres au printemps !

Ils sont pour la grande majorité basés sur la restriction calorique ou l’éviction de certains macronutriments (éviction des glucides ou des lipides). Les résultats sont bien présents : effectivement, on perd du poids ! Mais l'inconvénient majeur de ces régimes - dont de nombreuses études ont démontré les échecs et les risques pour la santé - c'est le fameux effet yoyo. 

Le mécanisme est simple, biologique : en mettant le corps en déficit d'apport, il s'adapte : le métabolisme ralentit, c'est-à-dire qu'il s’apprête à fonctionner avec moins d'énergie, il est en mode « survie ». Une fois l'objectif pondéral atteint et que l'on réintègre les aliments qui avaient été évincés, le corps se met alors en mode « stockage » : en cas de nouvelle famine, l’organisme est prêt à faire des réserves. Et on reprend les kilos perdus... avec un métabolisme toujours ralenti, adapté à la disette : les kilos sont vite de retour, avec souvent un petit « bonus » supplémentaire. 

Les risques pour la santé sont réels, comme une fonte musculaire, une perte de masse osseuse, des carences nutritionnelles, et une détresse psychologique avec un sentiment d'échec et de culpabilité. La tentation de recommencer un régime en se disant que « cette fois-ci, c'est la bonne » peut être grande... et vous entraîner dans un cercle sans fin. Vous l'aurez compris : le meilleur régime, c'est de ne pas en faire !

Par où commencer un rééquilibrage alimentaire ?

Un rééquilibrage alimentaire suppose qu'il y a un déséquilibre dans votre alimentation. La première chose à faire est donc d'observer : les aliments, les quantités, les horaires et fréquences des prises alimentaires, le contexte (seul, en famille, entre collègues, en faisant autre chose comme lire ou travailler), le temps pris pour manger, les boissons, les sensations de faim et de satiété, les émotions, les pensées... cela peut paraître complexe, mais indispensable pour faire un état des lieux, en toute conscience, et surtout sans culpabiliser : accepter ces vérités, c'est le premier pas vers un rééquilibrage réussi.

Pour mener à bien un rééquilibrage alimentaire, les conseils d'un diététicien ou d'un médecin nutritionniste vous seront utiles : c'est d'ailleurs de cette façon que commencent les prises en charge nutritionnelles, en faisant le point sur vos habitudes. Vous pouvez également anticiper la première consultation en notant les éléments cités plus haut. Un bon rééquilibrage alimentaire part de vos propres habitudes : sinon ce serait un régime, et nous avons vu que ce n'est pas recommandé, de nombreuses études le démontrent.

Les principaux nutriments à intégrer à une alimentation équilibrée

Nous allons ici détailler les macro et micronutriments indispensables pour un bon équilibre nutritionnel :

Les fibres alimentaires 

Elles sont présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et dans les féculents complets (riz ou pâtes complètes, pain intégral...). Elles ont un fort pouvoir satiétogène en ralentissant la vidange gastrique, captent une partie des sucres et graisses alimentaires et nourrissent le microbiote intestinal (les bonnes bactéries présentes dans notre tube digestif). 

Attention toutefois si vous n'avez pas l'habitude d'en consommer souvent : il vaut mieux augmenter progressivement les apports en fibres lors de votre rééquilibrage alimentaire afin de permettre à votre système digestif de s'habituer et éviter ainsi des désagréments de type ballonnement ou perturbation du transit, en commençant par des petites portions de fruits et légumes cuits, puis en intégrant au fur et à mesure des crudités et en augmentant les quantités.

Revenons un instant sur le fameux slogan connu de tous, « 5 fruits et légumes par jour ». Il faut bien garder à l’esprit que l'on parle ici en portions, car une cerise ne vaut pas une orange ! Un repère facile pour vous permettre de composer votre assiette lors de votre rééquilibrage alimentaire : une portion est égale au volume de votre poing fermé. 

Autre astuce : un fruit ne se boit pas, il se mange ! En effet, un jus de fruit, même pur jus ou fait maison, ne vaut pas un fruit entier : la transformation qu'il subit lui fait perdre une grande partie des fibres (même avec la pulpe) et des vitamines qui sont sensibles à l'oxydation. Il n'y a que le sucre - ici le fructose - qui subsiste. De plus, le signal envoyé au cerveau par l'estomac est brouillé : pour lui, vous avez bu, pas mangé ! La satiété ne sera donc pas durable et peut donc perturber les signaux et engendrer des difficultés pour votre rééquilibrage alimentaire.

Les glucides

Ils sont le carburant de la machine qu'est notre corps, ils représentent 40 à 55% de l'énergie fournie par notre alimentation. On les trouve en quantité variable dans les féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses), les fruits, et tous les produits au goût sucré, comme le miel, la confiture, le chocolat et les confiseries, viennoiseries, biscuits et gâteaux en tous genres.

Il existe deux grandes familles de glucides : les glucides complexes (ou lents) et les glucides simples (ou rapides). Les premiers sont présents dans les féculents, permettent une diffusion lente et stable du sucre dans le sang, et en conséquence, une hausse modérée de la glycémie et de la sécrétion de l'insuline (hormone qui fait passer les sucres dans les cellules) car ils sont plus longs à digérer. 

Les seconds sont présents dans les sucreries mais aussi dans les féculents trop cuits ou le pain blanc. Ils passent très vite dans le sang, donnent un « coup de fouet » qui se traduit par un regain d'énergie soudain, mais qui n'est pas durable, et une fatigue réactionnelle peut survenir, liée à un pic glycémique et par ricochet une forte décharge d'insuline. Les glucides à index glycémique bas ou moyen sont donc à privilégier.

Selon les recommandations nutritionnelles, les glucides doivent être présents à chaque repas lors d’un rééquilibrage alimentaire (oui, même le soir !) en quantité adaptée, car ils sont satiétogènes, et constituent la nourriture exclusive de certains organes, comme le cœur et le cerveau. 

Les lipides

Un rééquilibrage alimentaire passe aussi par une bonne répartition des lipides. Ce sont les macronutriments les plus énergétiques (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les glucides et les protéines), et ils sont indispensables à de nombreuses fonctions métaboliques au-delà du simple apport d'énergie (35 à 40% de l'apport énergétique total). Ils constituent une partie de nos membranes cellulaires, participent entre autres à l'absorption des vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K) et ont des rôles biologiques divers comme la synthèse d'hormones ou la coagulation sanguine.

On les retrouve dans les matières grasses d'origine animale et végétale (beurre, huiles, margarine, crème, suif, saindoux, graisse d'oie et de canard), les fromages et charcuteries, les oléagineux (olives, avocat, noix de coco, toutes les graines comme les noix, noisettes, amandes, cacahuètes et les produits dérivés), les biscuits apéritifs, les sauces du commerce ou faites maison, comme la mayonnaise ou la vinaigrette, les biscuits et gâteaux, les viennoiseries sucrées et salées, le chocolat, les pâtes à tartiner... 

Les lipides sont aussi présents en quantité variable dans la viande, le poisson, les œufs. Mais tous les lipides n'ont pas les mêmes caractéristiques ni les mêmes conséquences physiologiques, en dehors de l'apport calorique qui reste constant. Voyons en détail les différents types d'acides gras et leurs rôles :

Les AGS (acides gras saturés) sont ceux que l'on retrouve principalement dans les produits d'origine animale et dans les huiles de palme, de coco et de coprah, qui sont souvent utilisés dans les préparations industrielles pour assurer la stabilité. Ils sont également synthétisables par l'organisme et sont à consommer avec modération.

Les AGMI (acides gras mono-insaturés) sont également synthétisables par le corps humain et sont représentés majoritairement dans notre alimentation par l'acide oléique, que l'on retrouve dans l'huile d'olive et dans l'huile de colza. Ils jouent bien entendu un rôle énergétique important, comme tous les lipides, mais sont à privilégier par rapport aux AGS.

Les AGPI (acides gras poly-insaturés) sont dits essentiels, car ils doivent être apportés par l'alimentation. En effet, nous sommes incapables de les fabriquer. Ce sont les fameux oméga 3 et 6 dont nous entendons souvent parler, sans forcément comprendre leurs fonctions dans notre organisme. Les oméga-6 sont impliqués dans les fonctions de reproduction, l'intégrité des plaquettes et de l'épiderme, ainsi que dans le système immunitaire et la réponse inflammatoire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la vision, le développement cérébral et du système nerveux en général, et interviennent dans la protection cardiovasculaire. Ils sont à favoriser car bien souvent, ils sont déficitaires par rapport aux oméga-6.

Nous pouvons retrouver les oméga-6 dans bon nombre d'aliments déjà consommés dans notre alimentation occidentale, c'est pourquoi il est important de favoriser les aliments porteurs d'oméga-3 comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardines), les huiles de colza, lin, noix et la consommation de noix entières afin de rééquilibrer les apports entre ces deux familles de lipides.

Les protéines

Ce sont des macromolécules composées de chaînes plus ou moins longues d'acides aminés. L'organisme est constituée de plus de 10 000 types de protéines différentes, assurant de nombreux rôles structurels et métaboliques, comme la synthèse de collagène et de kératine, le transport de l'oxygène et du fer, la coagulation, la contraction musculaire, les défenses immunitaires... pour n'en citer que quelques-uns. Le rééquilibrage alimentaire passe aussi par une consommation suffisante mais non excessive de protéines.

Les protéines sont présentes aussi bien dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, œuf, lait) que végétale (céréales, légumineuses surtout) et doivent représenter entre 10 à 20 % de nos apports quotidiens énergétiques. On peut donner comme repère la formule de 0,8 g à 1g par kilo de poids corporel. Par exemple, une personne en bonne santé pesant 65 kg devrait consommer entre 52 et 65 grammes de protéines par jour. Cela peut monter jusqu'à 1,5 g/kg/j voire 2 g/kg/j selon les situations (sportif de haut niveau, personne dénutrie ou en hypercatabolisme...).

De même que pour les glucides et les lipides, toutes les protéines ne sont pas équivalentes d'un point de vue nutritionnel. Comme nous l'avons vu, elles sont composées de chaînes d'acides aminés. Dans nos protéines, on en retrouve 20 différents, dont 8 qui sont dits « essentiels » car nous ne pouvons pas les synthétiser. Il s'agit de la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, la valine, la leucine, l'isoleucine et le tryptophane. Quand ces acides aminés sont tous présents dans une protéine, on dit de cette dernière qu'elle est de « bonne valeur biologique », c'est-à-dire que l'organisme peut correctement l'utiliser au niveau tissulaire. 

C'est le cas dans les protéines d'origine animale, mais pas dans les protéines d'origine végétale : à part dans le quinoa, les 8 acides aminés indispensables ne sont pas présents en même temps dans les céréales ou les légumineuses. Par exemple, le blé manque de lysine et les lentilles de méthionine. Mais ce n'est pas un problème ! En en consommant au cours de la même journée (et pas forcément au même repas, comme nous le pensions jusqu'à récemment), on couvre ses besoins en acides aminés essentiels et donc en protéines de bonne qualité.

Les vitamines, minéraux et antioxydants

Un rééquilibrage alimentaire vise également la couverture des besoins en micronutriments.

Les vitamines sont présentes en quantités variables dans tous les aliments que nous consommons. On peut différencier les vitamines hydrosolubles (vitamines du groupe B et vitamine C), retrouvés plutôt dans les végétaux, et les vitamines liposolubles (vitamines A, D, E, K), dans certains végétaux et dans les produits animaux (lait et produits dérivés, poisson, viande, oeuf). 

Les minéraux dont nous avons besoin sont nombreux, parmi lesquels on peut citer le magnésium, le calcium, le phosphore, le potassium, le sodium, le fer, mais aussi le cuivre ou le zinc - dont les besoins sont plus faibles, mais qui restent indispensables. Nous les trouvons dans les aliments mais aussi dans les boissons : c'est le cas des eaux fortement minéralisées comme Hépar© ou Contrex© qui, selon leur provenance, sont riches en calcium, magnésium, bicarbonate... Une alimentation équilibrée et variée permet de couvrir les besoins et en cas de carence, un rééquilibrage alimentaire éventuellement accompagné d'une supplémentation temporaire permet de favoriser un retour à la normale.

Les antioxydants, importants pour lutter contre le vieillissement cellulaire prématuré, sont concentrés dans les végétaux, tout comme les vitamines hydrosolubles et certains minéraux, d'où l’Intérêt d'en consommer chaque jour, de préférence frais, entiers et de saison, où ils concentrent tous leurs bienfaits pour notre santé !

L'hydratation 

Notre corps est composé en moyenne de 65% d'eau. Chaque jour, nous éliminons de l'eau par les urines, la transpiration et la perspiration imperceptible au niveau cutané.

Certaines situations comme les fortes chaleurs, l'effort physique ou encore la fièvre augmentent les besoins en eau, qui sont de l'ordre de 2,5 litres/jour en moyenne. 

L'alimentation (surtout si elle est riche en fruits et légumes), fournit environ 1 litre d'eau, le reste des besoins étant à couvrir par les boissons et l'eau métabolique (issue des réactions chimiques du corps, environ 200 ml/jour). 

Le choix de ces boissons est essentiel dans un rééquilibrage alimentaire : comme nous l'avons évoqué plus haut, les eaux minérales ont des qualités nutritionnelles variables. L’eau du robinet est contrôlée plusieurs fois par jour, stable au niveau de sa composition en minéraux et tout à fait sécuritaire à la consommation. Les boissons fraîches ou chaudes sont bien sûr de bons moyens de s'hydrater, si possible non sucrées (thé, café léger, tisane, infusion de plantes...). Un autre moyen simple d'atteindre un bon niveau d'hydratation est d'aromatiser son eau par du jus de citron, des fruits coupés glissés dans la bouteille... en évitant les sirops et les eaux aromatisées du commerce qui contiennent souvent du sucre ajouté.

Beaucoup de personnes, quand on les interroge sur leur consommation d'eau quotidienne, admettent ne pas atteindre le seuil recommandé d'1,5 litres. Des applications smartphone existent pour vous aider à boire davantage, en créant des alertes « hydratation ». Cela peut constituer une aide précieuse pour retrouver de bonnes habitudes, qui deviendront ensuite naturelles ! 

Concrètement, comment s'y prendre ?

Après avoir fait le point sur vos habitudes alimentaires, voici quelques conseils pour commencer un rééquilibrage alimentaire : 

  • consommer 5 portions de fruits et légumes par jour, des protéines 1 à 2 fois par jour (une portion : 100 grammes de viande ou 150 grammes de poisson ou 2 œufs), 
  • 1 à 2 produits laitiers (lait, yaourt, 30 à 40 grammes de fromage), 
  • privilégier le fait maison, avec des produits de saison et si possible bio, 
  • des féculents complets ou des légumineuses en quantité raisonnable, 
  • utiliser des matières grasses d'origine végétale en priorité et crues ou peu cuites, 
  • réserver les produits sucrés et gras pour les occasions spéciales : en effet ces aliments sont addictifs, et diminuer leur consommation permet ainsi de réduire naturellement vos envies d'en manger.

La place de l’activité physique dans le rééquilibrage alimentaire

Il est important d’intégrer dans vos habitudes une activité physique régulière : en plus de brûler des calories, elle est bénéfique pour le système cardiovasculaire, les articulations et le maintien de la masse musculaire, ainsi que pour le bien-être psychique. Si vous n’êtes pas sportif par nature ou par manque de temps, rassurez-vous : des activités douces comme la marche, le vélo, le jardinage… sont toujours bonnes à prendre, quitte à augmenter l’intensité et la fréquence au fur et à mesure de vos progrès.

Le rôle du diététicien nutritionniste

Dans cette démarche de rééquilibrage alimentaire, qui entraîne parfois plus d’interrogations que de réponses, un professionnel de la nutrition peut vous guider afin de mettre en place les nouvelles habitudes alimentaires, sur le long terme. N’hésitez pas à vous faire accompagner par quelqu’un qui pourra répondre à vos questions et vous soutenir dans cette belle démarche pour votre bien-être !

 

Elsa BLANC

Diététicienne-nutritionniste