Une silhouette naturellement fine, avec peu de masse musculaire et des difficultés pour prendre du poids... c’est le profil typique d’un ectomorphe.
Si vous avez des objectifs physiques ou si vous souhaitez devenir plus performant au sport, il est nécessaire de combiner l’alimentation et un entraînement bien dirigé afin de progresser efficacement.
Chaque morphotype bénéficie d’une prise en charge spéciale. Je vous invite à en découvrir plus sur la morphologie des ectomorphes.
Qu’est qu’un physique d’ectomorphe ?
Le morphotype est l’ensemble des caractéristiques physiques de chaque individu, définies grâce à sa génétique. Selon la classification de William Sheldon, les ectomorphes ont une morphologie caractérisée par :
- Une masse musculaire plutôt faible.
- Un taux de graisse corporel bas, même sans faire de régime.
- Une ossature mince, avec des articulations qui paraissent fragiles : les chevilles et les poignets sont fins et le bassin et les épaules sont étroits (et cela donne un tronc rectangulaire)
- Les bras et les jambes sont longs.
- Le visage est allongé ou triangulaire.
Les gens qui appartiennent à ce morphotype ont tendance à être plus nerveux et ont un métabolisme plus rapide, en conséquence, ils dépensent une quantité d’énergie plus importante.
Quelles différences par rapport aux autres morphotypes ?
L’endomorphe
Contrairement aux ectomorphes, l’endomorphe est un individu ayant une grosse ossature, avec des formes plus généreuses. Ils ont des difficultés à maigrir et une tendance à prendre du poids plus facilement ; même s’ils prennent du muscle facilement, la musculature n’est pas toujours évidente à cause d’une masse grasse trop importante.
Le mésomorphe
C’est le morphotype d’une personne naturellement athlétique : les mésomorphes ont une masse musculaire importante et facile à développer, une ossature forte et la capacité de perdre facilement la masse grasse.
Les avantages et les inconvénients de la morphologie ectomorphe
L'ambiguïté du poids chez l’ectomorphe
Pour certains, il paraît un avantage de « manger sans grossir ».
Effectivement, les ectomorphes peuvent garder leur silhouette affinée sans suivre de régime strict : ils sont naturellement maigres. C’est le morphotype des mannequins et de certains sportifs (course à pied, athlétisme).
Mais cela peut poser des difficultés au moment de prendre du poids, parce qu’il est aussi difficile de développer la masse musculaire.
Les avantages d’être ectomorphe
Leurs muscles sont riches en fibres lentes, adaptés aux efforts de longue durée, exigeant de l’endurance. Les ectomorphes ont aussi une bonne souplesse. Grâce à leur métabolisme rapide, ils ne stockent pas beaucoup de graisse et peuvent rattraper les excès avec des petits rééquilibrages, sans s’affamer.
Les inconvénients de la morphologie ectomorphe
La récupération musculaire est lente, voire très limitée, et cela les rend sensibles au surentraînement. Leurs muscles et articulations sont à la base plus faibles, mais ils s’adaptent bien aux entraînements polyarticulaires (qui sollicitent plusieurs groupements musculaires à fois).
L’alimentation chez les ectomorphes
En raison de leur métabolisme rapide, les ectomorphes « brûlent » plus de calories que la moyenne. Nous pourrions ainsi penser qu’ils n’ont pas besoin de faire attention à ce qu’ils mangent.
Au contraire, ils doivent couvrir leurs besoins nutritionnels accrus et cela nécessite des apports journaliers très importants.
D’autant plus s’ils font du sport : il faut rajouter les calories dépensées lors de l'entraînement, celles de la récupération et éventuellement davantage d’apports, s’ils sont encore fatigués.
L’énergie
Chez l’ectomorphe, les besoins caloriques journaliers sont d’environ 40 à 55 Kcal par Kg de poids corporel, selon son objectif physique et selon les activités pratiquées :
Voici deux exemples :
Un jeune homme qui pèse 60 Kg, et qui souhaite gagner seulement un peu de poids, mais qui ne fait pas trop de sport, pourrait avaler entre 2400 et 2700 Kcal par jour (40 à 45 Kcal x 60 Kg).
Si ce même homme vient de démarrer des entraînements à la salle de sport, avec l’objectif de se muscler, ses apports doivent augmenter progressivement jusqu’à 3300 Kcal ou plus (55 Kcal x 60 Kg ou plus s’il a pris du poids).
Arriver à couvrir ses besoins nécessite parfois le fractionnement des repas : il vaut mieux prendre trois repas principaux et deux (voire trois) collations dans la journée… ce qui est beaucoup plus digeste que de faire uniquement trois repas trop copieux.
Il est aussi important de se concentrer sur les aliments riches en énergie : les viandes en général, les œufs entiers, les huiles, les fruits à coque, l’avocat, le riz, le pain, etc. Et si cela ne suffit pas, des compléments en protéines ou en nutriments pourraient s’avérer nécessaires.
Les protéines
Les protéines permettent le développement des muscles et elles sont indispensables à la prise de masse.
Si vous êtes ectomorphe mais sédentaire, consommez environ 2 grammes de protéines par Kg de poids corporel chaque jour, ce qui représente environ 20% des calories de la journée.
Si vous faites de la musculation, augmentez progressivement vos apports sans dépasser les 3 grammes de protéines par Kg par jour. Cela fait monter le pourcentage de protéines à environ 25% de vos calories totales.
Il est idéal de répartir les apports en protéines au long de la journée : au petit déjeuner, aux repas du midi et du soir et si nécessaire, au moment de la collation.
Priorisez les aliments naturellement riches en protéines : viandes, volailles, poissons, œufs, légumes secs. Et si vous n’arrivez pas à couvrir ces besoins, choisissez une poudre de protéines adaptée à votre type d’alimentation (whey, caséine ou végétale).
VOUS AUREZ BESOIN DE
Les glucides
Les glucides fournissent de l’énergie à tous les organes, spécialement aux muscles : c’est notre carburant par excellence. Ils sont donc essentiels au développement musculaire et à la prise de masse.
Ils doivent couvrir de 45 à 55 % de nos apports journaliers : au début, au moins 4 grammes de glucides par Kg de poids chaque jour, et augmenter progressivement jusqu’à environ 6 grammes par Kg.
Pour une bonne prise de masse musculaire, favorisez les produits vous apportant des glucides complexes et des fibres : le riz et les pâtes complets, l’avoine, le quinoa, la pomme de terre et la patate douce.
Complétez vos apports en glucides avec des fruits, qui vous offrent du fructose (leur sucre naturel), des fibres, des vitamines et des minéraux.
Par rapport aux légumes, allez-y doucement, sans trop remplir votre estomac avec de grosses portions de salade ou de légumes cuits.
Les lipides
Ils sont nécessaires au bon fonctionnement cellulaire et vous permettront de compléter vos apports de la journée : de 25 à 30 % de l’énergie totale sera apportée par les graisses.
Choisissez des huiles de bonne qualité : olive, noix, colza, sésame… et variez-les pour bénéficier de différents acides gras.
Prenez aussi des oléagineux :
- Des fruits à coque nature ou en purée : amandes, noix, noisettes, cacahuètes, noix de cajou, pistaches.
- Des graines de: chia, lin, courge, tournesol, sésame, etc.
- Des fruits oléagineux : avocat, olives, noix de coco.
Se muscler en étant ectomorphe
Arriver à prendre de la masse musculaire n’est pas une tâche facile pour les ectomorphes.
Bien se nourrir est indispensable, parce que les aliments constituent le carburant de vos muscles. Mais l’entraînement est aussi important, et le programme de musculation doit s’adapter à chaque morphologie.
Chez l’ectomorphe nous devons chercher à construire du muscle et le développer, sans oublier ses caractéristiques morphologiques et métaboliques :
- On démarre souvent avec une masse musculaire faible, mais qui peut se développer.
- La fatigue musculaire chez l’ectomorphe arrive rapidement et les délais de récupération sont rallongés.
- Le système ostéo articulaire a tendance à être plus fragile, ainsi, la prévention des lésions est primordiale.
Un programme de musculation pour la prise de masse prend compte de plusieurs facteurs :
La haute tension musculaire
Il est conseillé de choisir des exercices et des poids permettant de créer une tension mécanique sur les muscles, pour qu’ils grossissent en s’épaississant.
Pour avoir cet effet, il est essentiel d’effectuer des mouvements composés ou « polyarticulaires » : où plusieurs groupes musculaires déplacent deux articulations ou plus sur une même ligne de mouvement ou bien sur plusieurs lignes de mouvement, souvent enchaînés ensemble.
Par exemple : squats, soulevés de terre, tractions, dips, pompes, etc.
Ce type d’exercice fait travailler plusieurs muscles ensemble, pour pousser, tirer ou soulever un poids. Plus vous travaillez de muscles, plus complète sera la prise de masse.
La répétition + La charge (le poids) = « Le volume d’entraînement »
Afin de réduire la fatigue et permettre une bonne récupération musculaire, le volume est un facteur clé.
Pour une prise de masse, les muscles ont besoin d’une répétition d’entraînement minimale : des séries de 6 à 10 répétitions d’un même exercice pour chaque groupe musculaire. Mais comme ils mettent plus de temps à récupérer, il est nécessaire que le temps de pause entre chaque série soit assez long (environ 2 minutes) selon le nombre de répétitions réalisées.
Mais comme le métabolisme et le système nerveux des ectomorphes sont très réactifs, ils s’adaptent rapidement à la charge des entraînements. Les progrès sont rapides, mais pour noter les avancées, il faut augmenter progressivement les charges : les ectomorphes doivent entraîner « lourd », mais avec un démarrage en douceur pour éviter des lésions.
Plus vous soulevez de poids, plus importante sera la prise de masse.
La fréquence
Le nombre d'entraînements par semaine sera moindre mais intense : il faut permettre au corps de récupérer, afin de pouvoir développer la masse musculaire.
L’exercice en aérobie (cardio)
Le cardio est connu pour aider à brûler les calories et ainsi favoriser la perte de poids. Mais chez l’ectomorphe, qui a déjà à la base un métabolisme rapide et qui brûle naturellement beaucoup de calories, le cardio est à limiter, surtout si l’objectif est la prise de masse.
En période de prise de masse, limitez le cardio : vous pourrez en faire un peu pour vous échauffer et préférez les exercices à basse intensité.
Pour une sèche, le cardio vous permet une meilleure définition musculaire, mais faites-le dans la limite de 20 à 45 minutes de cardio de basse intensité par séance d’entraînement pour ne pas être trop fatigué.
La mise en place d’un plan sportif doit être bien organisée
- Commencez avec deux séances courtes (de 30 à 45 minutes) par semaine, avec 15 à 20 minutes d’échauffement comprenant très peu de cardio et des étirements.
- Augmentez le poids et le nombre de séries et de répétitions progressivement, jusqu’à maximum 60 minutes de musculation et pas plus de 1 h 30 au total, échauffement et étirement compris.
- Puis, rajoutez une troisième séance à la semaine, avec assez de temps de récupération pour chaque groupe musculaire.
- Enfin, vous pourriez éventuellement passer à quatre séances par semaine.
Quelles sont les erreurs à éviter pour un ectomorphe ?
Ne pas avoir d'objectif
Sans but, il est impossible de savoir comment agir. Il faut d’abord savoir si l’objectif est purement physique, s’il y a une envie de performance ou si vos besoins sont très rigides : un poids ou une composition corporelle exigés par une compétition, par exemple.
Ne pas adapter l’entraînement à sa morphologie
Chaque morphotype et chaque individu sont différents. Ainsi, tout programme de nutrition et de musculation doit être propre à chacun et doit être réadapté régulièrement selon l’évolution.
Il est déconseillé de répliquer le plan de quelqu’un d’autre, et il faut éviter de répéter les mêmes exercices pendant des mois.
Être impatient
Les changements physiques et la performance se développent progressivement, la prise de masse nécessite du temps.
Évitez les excès : trop de volume (poids + répétitions) et des séances trop fréquentes peuvent vous affecter négativement. Laissez du temps à la récupération et n’épuisez pas vos muscles.
Et surtout, ne baissez pas les bras si vous ne voyez pas des résultats immédiats.
Négliger la nutrition
« Tous les ectomorphes sont maigres… en plus, j’entraine dur : je peux donc m’autoriser à manger tout ce que je veux ».
Mais au-delà des calories (celles affichées sur l’étiquette et celles brûlées selon votre montre connectée), rappelez-vous que nous devons fournir au corps des nutriments de bonne qualité.
Peu importe votre objectif, gardez un équilibre ; cela ne signifie surtout pas vous affamer, mais vous n’allez pas vous gaver. Mangez varié et suffisamment, en favorisant les aliments naturels : viandes, poissons, céréales complètes, fruits, légumes, oléagineux… et gardez la notion de plaisir et gourmandise sans culpabiliser.
Être trop stressé et / ou trop fatigué
Ce sont les maux de notre décennie et ils affectent notre santé physique et mentale.
Un mauvais sommeil est associé à une récupération insuffisante et à des niveaux plus bas d’énergie, ainsi votre performance sera réduite et les changements physiques seront moins visibles.
Un dérèglement hormonal peut altérer notre façon de stocker la graisse (spécialement dans le ventre) et ralentir la prise de muscle.
Les compléments alimentaires pour la prise de poids
Pour prendre de la masse, il faut bien manger. Parfois les quantités de protéines à prendre peuvent être énormes !
Afin de promouvoir un développement musculaire un peu plus rapide et durable, certains compléments alimentaires peuvent accompagner la prise de masse, dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les isolats de protéines
Whey, caséine, protéines végétales… Les protéines en poudre sont de vraies stars dans le milieu de la prise de masse.
Mais certains d’entre eux ont une fonction plus ciblée, pouvant être utiles de façon isolée.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
La leucine, l’isoleucine et la valine sont des acides aminés synergiques : ils accélèrent et améliorent la synthèse des protéines et stoppent leur destruction, et transportent aussi le glucose dans les fibres musculaires.
La L-Glutamine
C’est l’acide aminé le plus abondant dans les muscles mais il est aussi le plus dégradé pendant le sport. Il est utile surtout en phase de récupération.
La créatine
C’est une substance naturellement synthétisée à partir de trois acides aminés : méthionine, arginine et glycine. Et lors des programmes de prise de masse, elle aide aussi à la récupération après l’effort et à l’amélioration de la résistance des fibres musculaires.
Dans certains cas, il peut y avoir des difficultés à prendre du poids ou de la masse malgré une alimentation suffisante et des compléments de protéines ou d’acides aminés, voici une alternative :
Les gainers
Ce sont des complexes riches en calories, contenant environ 25 à 25 % de protéines, 25 à 35% de lipides et 40 à 45% de glucides (dont environ la moitié sont des sucres). Chaque portion apporte de 1000 à 1200 Kcal.
Ils ont des indications spécifiques : pour ceux qui n’ont pas un gros appétit et qui n’arrivent pas à couvrir leurs besoins à travers l’alimentation, pour ceux qui se dépensent beaucoup durant leur session de sport, et pour ceux dont l’alimentation et les autres suppléments ne suffisent pas à la prise de masse.
Rossana de Jongh
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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