Le gluten est au cœur des débats médiatiques à l’heure où les maladies dites de “civilisation” ne cessent d’augmenter. Cette protéine, que l’on retrouve essentiellement dans la farine de blé, est à l’origine d’intolérances, notamment au niveau digestif. On remarque d’ailleurs que de plus en plus de personnes ont décidé de réduire voire de supprimer le gluten de leur alimentation.
Est-il réellement nécessaire d’éviter le gluten dans son alimentation ? Quels sont les avantages de suivre un régime sans gluten ? Et quels sont les aliments sans gluten ?
Retrouvez les réponses à ces questions dans cet article et découvrez quelques idées de recettes sans gluten pour vous accompagner si vous décidez de suivre un régime sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten vient du latin gluten qui signifie “colle” : ce nom est lié au fait que lorsqu’on extrait l’amidon des céréales qui contiennent du gluten, on obtient une masse visqueuse et élastique.
Le gluten constitue un groupe de protéines, présent à 80% dans les céréales. Il se compose lui-même de deux sous-groupes de protéines : les gluténines, insolubles dans l’alcool, et les prolamines, solubles dans l’alcool. Ces prolamines sont des molécules toxiques pour l’organisme et il en existe différentes sortes pour chaque céréale : les gliadines pour le blé, les sécalines pour le seigle, les hordéines pour l’orge et l’avénine pour l’avoine.
Le gluten se forme lorsque la farine est mélangée à l’eau, jouant un rôle de liant, texturant et stabilisant, tant prisé dans notre cuisine moderne.
A quoi sert le gluten ?
Le gluten est donc la protéine qui donne à la pâte son élasticité, sa cohésion et lui permet de lever.
En effet, lors du pétrissage de la pâte, un réseau de gluten se forme et ses propriétés lui confèrent la capacité à fixer l’eau pour hydrater les farines et donner à la pâte une texture moins collante. Ce réseau de gluten a également la capacité de retenir les gaz, permettant au pain de prendre plus de volume et de former une croûte élastique et donc moins fragile. Enfin, le gluten permet d’obtenir une mie à la fois aérée et moelleuse.
Le gluten réunit donc tous les critères pour obtenir un bon pain levé mais on le retrouve également dans de nombreux produits, comme les viandes, les charcuteries ou les plats préparés, pour lier, épaissir et donner de la texture aux préparations industrielles.
C’est pourquoi la farine de blé est autant utilisée en cuisine : non seulement elle est peu onéreuse mais elle donne aux préparations culinaires une consistance parfaite.
Quels sont les aliments sans gluten ?
Voici une liste non exhaustive d’aliments sans gluten :
Les produits laitiers
Les produits laitiers sans gluten sont : lait nature (frais ou pasteurisé), yahourt nature, fromage blanc, petits-suisses natures et tous les fromages cuits, à pâte molle ou pressée.
Les produits laitiers à éviter sont ceux contenant des céréales ou du muesli.
Les céréales, farines et fécules
Les céréales et leurs dérivés (amidon, farine, fécule, crème, semoule ou flocons) sans gluten sont : maïs, riz, soja, sarrasin, manioc, quinoa, millet, la fécule de pomme de terre, l’amidon de maïs.
Les produits céréaliers à éviter sont tous les produits à base de blé, d’orge, d’avoine, de seigle : pains, pâtes, pâtisseries, biscuits, pizzas, quiches, pâtes à tarte, chapelure, … .
Les légumineuses
Les légumineuses sans gluten sont : lentilles, pois-chiches, haricots secs, haricots rouges, flageolets, … La châtaigne et ses dérivés (farine, crème, flocons, …) sont aussi sans gluten.
Les graines et oléagineux
Les graines et oléagineux sont tous sans gluten mais il faut les consommer nature nature, non grillés à sec, ni salés, ni épicés : noix, noisettes, amandes, pistaches, sésame, lin,...
Les viandes et volailles
Toutes les viandes et volailles natures sont son gluten, consommées fraîches ou surgelées. Les steaks hachés “pur boeuf” et les abats nature sont également sans gluten..
Les charcuteries
Les charcuteries sans gluten sont : jambon blanc, jambon cru, bacon, poitrine salée, fumée ou non, chair à saucisse nature.
Les charcuteries à éviter sont le pâté en croûte et les charcuteries panées.
Les poissons
Les poissons sans gluten sont les poissons natures, qu’ils soient frais, salés, fumés ou surgelés. Les poissons en conserve au naturel et à l’huile, les fruits de mer, crustacés et mollusques, sont également sans gluten.
Les oeufs
Tous les œufs sont sans gluten.
Les matières grasses
Tous les beurres sont sans gluten ainsi que les matières grasses telles que la végétaline, l’huile, le saindoux.
Les légumes
Les légumes sont tous sans gluten, qu’ils soient frais, secs, surgelés. Les légumes à éviter sont ceux déjà préparés en sauce ou en soupe.
Les fruits
Tous les fruits frais, surgelés, sont sans gluten. De même pour les fruits secs, en compote ou au sirop, en conserve. Concernant les fruits confits, il est recommandé de se renseigner pour savoir s’il n’y a pas de traces de gluten.
Les sucres et produits sucrés
Les sucres sans gluten sont : sucre blanc, sucre roux, sucre de canne, miel, confitures, cacao, sirop d’érable, sirop d’agave, caramel, lactose, fructose, sirop de glucose issu du maïs (attention à la version issue du blé, qui peut contenir des traces de gluten. Si l’origine n’est pas précisée par le fabricant, le mieux est de l'éviter).
Les sucres ou produits sucrés à éviter sont ceux contenant du malt ou de l’arôme de malt ainsi que ceux contenant de la farine de blé, d’orge, d’avoine ou de seigle.
Les desserts
Les desserts sans gluten sont : sorbets, compotes, salades de fruits, entremets à base de lait et d’oeufs, crèmes à base de crème d’amidon ou de de fécule autorisés, desserts contenant de la gélatine, de l’agar-agar. Les préparations industrielles sont à éviter ainsi que les cornets, crèmes glacées et desserts à base de céréales contenant du gluten.
Les boissons
Les boissons sans gluten sont : café, thé, chicorée, infusions, café lyophilisé, jus de fruits, sodas, vin, bière certifiée sans gluten. Les boissons à éviter sont : bière, panaché, boissons et poudres de boissons à base de malt ou de céréales.
Les condiments
Les condiments sans gluten sont : fines herbes, épices pures, poivre en grains, cornichons, sel, Tamari (sauce japonaise 100% soja). Les condiments à éviter sont ceux à base de protéines de blé.
Les additifs
Certains additifs ne contiennent pas de gluten à proprement parler mais peuvent avoir été contaminés lors de leur fabrication ou contenir des résidus de gluten comme l’amidon de blé, la dextrine, maltodextrine, le malt d’orge, … .
Parmi eux on retrouve les épaississants, les exhausteurs de goût, les stabilisants, les émulsifiants, les gélifiants, les poudres à lever, arômes et colorants, etc.
Les additifs sans gluten sont : amidon, amidon modifié, agar-agar, caroube, carraghénanes, extrait de levure, farine de lupin, fructose, gélatine, gomme arabique, guar (farine et gomme), gomme xanthane, lécithine de soja, manioc, oligofructose, polyols (sorbitol, mannitol, xylitol), sirop de glucose, sorgho.
L’intolérance au gluten, c’est quoi ?
L’intolérance au gluten ne touche que des personnes génétiquement prédisposées. Chez elles, le gluten provoque une réponse inflammatoire, qui altère progressivement les villosités de la muqueuse intestinale. Ceux-ci sont alors de moins en moins capables d’assimiler correctement les nutriments, entraînant ainsi d'importantes difficultés surtout lors de la digestion.
La seule solution pour ces personnes intolérantes au gluten est d’exclure totalement le gluten de leur alimentation.
Aujourd’hui, nous assistons à un nombre croissant de personnes qui se déclarent intolérantes au gluten, mais en réalité, les personnes réellement atteintes ne représentent qu’un faible pourcentage de la population.
Un régime sans gluten, c'est exclure tous les aliments qui en contiennent. Les personnes qui présentent une intolérance au gluten voient leur état s'améliorer après quelques mois d’une alimentation sans gluten, ce qui confirme définitivement le diagnostic.
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Les principaux aliments sources de gluten sont les céréales et leurs dérivés comme les farines, crèmes, etc. sont : le blé, le seigle, l’avoine et l’orge.
L’avoine peut être une exception car la molécule de gluten qu’il contient est différente du gluten de blé et provoque moins d’inflammation. Cependant, d’après les études scientifiques, les personnes intolérantes au gluten peuvent en consommer jusqu’à 50 g d’avoine maximum par jour (selon le seuil de tolérance). Dans ce cas, elles privilégieront l’avoine portant le logo "épi barré" qui garantit qu’il n’a pas été contaminé par du gluten de blé, d’orge ou de seigle.
De nombreux produits industriels contiennent du gluten car la farine de blé est souvent présente dans ces produits afin de donner à ces préparations une meilleure texture et les rendre plus stables. Il est donc important d’être attentif à la composition des produits en vérifiant la liste d’ingrédients sur l’étiquette.
Le régime sans gluten est-il sans danger ?
Le gluten n’est pas une protéine indispensable à la santé.
Lorsqu’un régime sans gluten est débuté, la consommation de féculents est souvent fortement diminuée, ce qui n'est pas forcément l'idéal. Les féculents contiennent des glucides complexes, des fibres et des vitamines du groupe B. Les féculents ne doivent donc pas être totalement bannis et il est important de veiller à un apport suffisant de glucides complexes, de fibres et de vitamines du groupe B en parallèle.
Les féculents peuvent être remplacés par des féculents qui ne contiennent pas de gluten pour l’apport de glucides complexes. Les fibres peuvent être apportés par les fruits, les légumes, les légumineuses, les fruits et les oléagineux. Les vitamines du groupe B peuvent être apportées par les céréales sans gluten, les légumineuses, volailles, poissons, oeufs, légumes à feuilles vertes...
Ainsi, il convient donc de varier et de diversifier son alimentation en choisissant des produits de bonne qualité nutritionnelle issus d’une agriculture biologique et/ou raisonnée.
Les aliments sans gluten font-ils maigrir ?
Les aliments sans gluten ne font pas maigrir en soi. En revanche, éliminer le gluten de son alimentation entraîne automatiquement l’éviction de produits industriels souvent trop riches en sel, sucres et graisses. De ce fait, le régime sans gluten fait maigrir. D’autant plus qu’il aide à se tourner vers une alimentation plus naturelle, plus nutritive, et encourage à préparer ses plats à la maison et à rééquilibrer ses repas.
Le régime sans gluten favorise aussi une silhouette plus fine car il aide à améliorer le confort digestif : on se sent moins gonflé de manière générale, on souffre moins de ballonnements et on retrouve donc un ventre plus plat.
L’avantage de suivre un régime sans gluten réside surtout dans la vitalité : grâce à une consommation en produits frais et sains, en fruits et légumes et en aliments à faible indice glycémique, un regain d’énergie se fait sentir.
Le régime sans gluten n’est pas un régime miraculeux qui a pour objectif de faire maigrir mais c’est l’instauration d’une alimentation plus naturelle et équilibrée, induite par le régime sans gluten, qui aide à retrouver un confort de vie et une meilleure vitalité au quotidien.
Idées de recettes sans gluten
Recettes tirées et inspirées du livre Ma Bible de l’intestin, de Danièle Festy et Dr Pierre Nys
Pour le petit-déjeuner
Pancakes de sarrasin
Pour 18 pancakes environ
Préparation : 1h
Cuisson : 3 minutes environ par pancake
Ingrédients :
- 150 g de farine de sarrasin
- 50 g de farine de riz
- 2 oeufs
- 20 cl de lait végétal au choix
- 1 sachet de levure chimique (sans gluten)
- 2 cuillères à soupe d’huile de coco
- 1 pincée de sel
Préparation :
- Dans un saladier, mélanger les farines, la levure et le sel.
- Creuser un puit et ajouter les oeufs, l’huile de coco (à faire fondre si l’huile est solide) et le lait progressivement, tout en mélangeant au fouet, jusqu’à obtenir une pâte fluide et épaisse.
- Couvrir et laisser reposer 1h.
- Chauffer une poêle, verser une petite louche de pâte et laisser cuire sur feu moyen. Quand les bulles se forment à la surface, décoller délicatement le pancake et retournez-le. Laisser cuire quelques instants de l’autre côté.
Les pancakes se conservent 2 jours au réfrigérateur et se dégustent aussi bien en salé qu’en sucré !
Pour le déjeuner
Taboulé de quinoa au crabe
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 à 15 minutes
Ingrédients :
- 200g de quinoa
- 1 oignon
- ¼ de concombre
- 2 tomates
- 8 olives noires dénoyautées
- 1 bouquet de persil plat
- 1 boîte de chair à crabe
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- Sel, poivre
Préparation :
- Faire cuire le quinoa à l’eau bouillante salée pendant 10 à 15 minutes puis égoutter et laisser refroidir.
- Peler et émincer l’oignon, éplucher et couper le concombre en morceaux, détailler les tomates en dés.
- Mélanger les légumes et les olives dans un saladier, saler et poivrer.
- Rincer et sécher le bouquet de persil, ôter les tiges et hacher finement les feuilles.
- Ajouter le quinoa aux légumes ainsi que la chair de crabe égouttée, le persil, l’huile d’olive et le jus du citron.
- Mélanger puis réserver au frais jusqu’au moment de servir.
Pour le goûter
Sorbet express à la framboise
Pour 1 L de sorbet
Préparation : 3 minutes
Sans cuisson
Ingrédients :
- 400g de framboises surgelées
- 1 banane
- 1 blanc d’oeuf
Préparation :
- Peler et couper la banane en rondelles.
- Mettre dans le bol d’un robot avec les framboises surgelées et 2 cuillères à soupe d’eau puis mixer.
- Quand la préparation est lisse, ajouter le blanc d’oeuf puis mixer jusqu’à obtenir la texture d’une glace à l’italienne.
- Servir aussitôt.
Pour le dîner
Riz sauté au poulet et à l’estragon
Pour 4 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 15 minutes
Ingrédients :
- 500 g de blancs de poulet
- 1 échalote
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 cuillère à soupe de gingembre frais râpé
- Sel, poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 210°C.
- Couper les blancs de poulet en lanières.
- Peler et émincer finement l'échalote.
- Mettre la viande dans un saladier avec l’huile, le gingembre, l’échalote, un peu de sel, du poivre et mélanger de façon à ce que les morceaux soient bien enrobés.
- Répartir le mélange sur 4 carrés de papier sulfurisé, refermer en papillote et faire cuire 15 minutes.
- Servir avec une julienne de légumes vapeur.
Pour conclure
Suivre un régime sans gluten est avant tout une démarche qui cible les personnes intolérantes au gluten. Ce régime peut néanmoins être bénéfique pour certaines personnes qui présentent une sensibilité au gluten mais ne sera pas forcément adapté à tous.
Chez certaines personnes, les inconforts peuvent être améliorés, voire disparaître, chez d’autres, supprimer le gluten n'apporte aucune amélioration et nécessite alors un accompagnement plus adapté et individualisé.
Cependant, il faut noter que le régime sans gluten encourage à adopter une alimentation plus naturelle, plus équilibrée et plus saine, alors, si vous ne présentez pas de réelle intolérance au gluten, il n’est peut-être pas nécessaire de suivre un régime strict mais vous pourrez profiter des avantages à consommer des aliments sans gluten : préserver vos intestins et éviter une réponse inflammatoire qui pourrait causer des conséquences à long terme. Il ne s’agit donc pas de suivre un régime à la mode mais de penser différemment pour préserver au mieux une bonne santé.
Emma Rafinesque
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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