Les aliments les plus riches en magnésium

Saviez-vous que beaucoup d'entre nous n’arrivons pas à couvrir nos besoins en magnésium ? Ceci est dû principalement à une consommation trop faible d’aliments riches en magnésium et peut se manifester par de la fatigue, du stress, une perte d’appétit et un état d’irritabilité.

Découvrez-en plus sur ce minéral si important pour notre organisme.

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium, l’élément ayant le symbole chimique Mg dans le tableau périodique, est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il est considéré comme essentiel parce que le corps humain n’est pas capable de le produire et nous devons donc l’apporter à travers les aliments riches en magnésium.

Le magnésium fait partie des macro-éléments, en raison du fait que le corps d’un adulte contient en moyenne 25 g de ce minéral : dont environ la moitié se localise dans les os, 25% dans les muscles et moins de 1% dans le sang.

Quels sont les aliments riches en magnésium ?

L’alimentation doit constituer notre première source de magnésium, et pour cela, il est recommandé de consommer régulièrement des aliments riches en ce minéral.

Les principaux aliments avec du magnésium sont le cacao, les oléagineux (fruits à coque et graines), les céréales complètes, les fruits de mer et les poissons gras.

Afin de couvrir nos besoins journaliers en cet élément, il est fondamental d’avoir une alimentation variée, avec des aliments riches en magnésium et de limiter les céréales raffinés et les produits ultra-transformés.

L’aliment le plus riche en magnésium

Le sel de nigari ou de chlorure de magnésium est un sel marin cristallisé, non raffiné qui constitue une source pure de magnésium : il contient 11.500 mg de magnésium par 100 g, ce qui dépasse de beaucoup les apports recommandés, pour cela leur utilisation n’est pas conseillée.

Les oléagineux

Les graines et les fruits à coque sont les produits courants les plus riches en magnésium, pour en profiter au maximum, préférez-les avec la peau, au naturel et non grillés. Vous pouvez les manger en collation ou parsemés sur vos salades ou dans le yaourt.

Aliments

Teneur en Mg (mg/100 g)

Graines de tournesol

364

Graines de sésame

324

Noix de cajou

245

Amandes

235

Pignons de pin

230

Cacahuètes

135

Noix

125

Pistaches

105

Noisettes

90

Rappel : une portion moyenne est de 30 à 40 g, ce qui représente une poignée ou 2 c-à-s.

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Une gourmandise riche en magnésium

Il vaut le coup craquer… Ces aliments avec du magnésium peuvent être intégrés dans le petit déjeuner ou au moment du goûter.

Aliments

Teneur en Mg (mg/100 g)

Cacao en poudre (sans sucre)

375

Mélasse

220

Chocolat noir

205

Les sources animales de magnésium

Les fruits de mer et certains poissons sont des aliments riches en magnésium. Il est conseillé de manger ces protéines dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Aliments

Teneur en Mg (mg/100 g)

Bigorneau (cuit)

310

Escargots

250

Anchois à l’huile

145

Bulot, buccin (cuit)

135

Huîtres

85

Moules (cuites)

80

Gambas (cuites)

60

Sardines, maquereau à l’huile

40

Fromages à pâte dure ou pressée

40

Poissons blancs

30 – 35

Les produits céréaliers

Les céréales complètes sont des aliments riches en magnésium, ils apportent de trois à cinq fois plus de ce minéral que leur contrepartie raffinée (pain blanc, riz blanc…). Afin de bien couvrir vos besoins, mangez des aliments peu transformés.

Aliments

Teneur en Mg (mg/100 g)

Germe de blé

255

Pain aux céréales

180

Pain de seigle

110

Farine de blé

90

Pain complet

80 – 110

Galettes de sarrasin

85

Riz complet (cuit)

50

Céréales petit-déjeuner enrichies

40 à 130

Fruits, légumes et légumineuses

Même si leurs teneurs ne sont pas si élevées, le magnésium contenu dans les fruits et les légumes est très simple à assimiler par le corps. Les végétaux riches en magnésium sont : 

Aliments

Teneur en Mg (mg/100 g)

Noix de coco séchée

90

Épinards (crus)

70

Haricots blancs (cuits ou en conserve)

60

Châtaignes

55

Dattes, figues sèches

50

Lentilles (cuites ou en conserve)

35

Épinards (cuits)

45

Banane

35

Pruneaux

35

Pois chiches (cuits ou en conserve)

30

Les eaux magnésiennes

Pour avoir l’appellation de « magnésienne », l’eau minérale doit apporter plus de 50 mg de magnésium par litre. 

Eaux

Teneur en Mg (mg/litre)

Rozana

160

Hépar

119

Badoit

80

Contrex

75

Quézac

70

Courmayeur

68

Les aliments riches en calcium, potassium et magnésium

Le calcium, le potassium et le magnésium ont un rôle synergique, en agissant sur le fonctionnement de la plupart des systèmes de l’organisme. Pour cela il est intéressant d’avoir une alimentation équilibrée, comprenant des aliments à la fois riches en ces trois minéraux. A savoir :

  • Les céréales complètes, le quinoa et les légumineuses.
  • Les fruits à coque et les graines.
  • Les poissons gras comme les sardines et les anchois, ainsi que les fruits de mer.
  • Les légumes verts foncés (épinards, blette, cresson...).

Et ne pas oublier :

  • Les fromages à pâte dure (gruyère, comté, emmental), source de calcium et de magnésium.
  • Le cacao, riche en potassium et en magnésium.

Pourquoi le magnésium est-il important ?

Le magnésium intervient dans plus de 300 voies métaboliques et participe à la plupart de nos fonctions physiologiques :

Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, parce qu’il participe aux réactions chimiques nécessaires à la production d'énergie.

Cet minéral contribue aussi à une synthèse normale des protéines.

Le magnésium favorise le bon fonctionnement des systèmes nerveux et musculaire et contribue à réduire la fatigue physique et cérébrale.

Il intervient aussi dans la conservation de l’équilibre hydroélectrolytique dans les cellules.

Enfin, le magnésium joue un rôle dans le processus de division cellulaire, agissant sur l’ADN et l’ARN.

Dans ses fonctions, le magnésium agit souvent en synergie avec le potassium et le calcium.

Les besoins en magnésium

Traditionnellement, pour estimer les besoins journaliers de magnésium, il suffit d’utiliser la formule suivante :  6 mg de magnésium par Kg de poids corporel.

Mais l’ANSES a publié en avril 2021 les nouvelles références nutritionnelles, c’est-à-dire, les valeurs qui permettent couvrir les besoins en fonction de l'âge, du sexe et de l'état physiologique (grossesse, allaitement…).

Ainsi, les références nutritionnelles en magnésium sont :

Groupes de population

Référence nutritionnelle (mg de Mg par jour)

Nourrissons de moins de 6 mois

25

Nourrissons de 6 à 12 mois

80

Enfants de 1 à 3 ans

180

Enfants de 4 à 6 ans

210

Enfants de 7 à 10 ans

240

Adolescents de 11 à 14 ans

265

Adolescents de 15 à 17 ans

Garçons : 295 / Filles : 225 / Sportifs : + 10 à 20%

Adultes de 18 ans et plus

Hommes : 380 / Femmes : 300 / Sportifs : + 10 à 20%

Femmes enceintes ou allaitantes

300

Des études épidémiologiques menées en France, en Europe et aux Etats Unis, montrent que les habitudes alimentaires actuelles n'arrivent qu’à couvrir de 50 à 60 % de nos besoins.

La consommation insuffisante d’aliments avec du magnésium et la prédominance des produits transformés (notamment des céréales raffinées) dans notre quotidien impactent nos apports en magnésium.

D’autres facteurs peuvent aussi des taux insuffisants de magnésium :

  • L’âge : chez les personnes âgées, l’absorption de magnésium est moins efficace, les pertes à travers les urines et les selles sont accrues et parfois, l’alimentation est pauvre en magnésium.
  • L’exercice physique intense, qui s’accompagne d’une surutilisation du magnésium : d’où l’importance de consommer des aliments avec du magnésium.
  • L’alcool : la consommation abusive d’alcool entraîne des pertes de magnésium à travers les urines
  • Certaines substances diurétiques, qui augmentent l’élimination du magnésium à travers les urines.
  • Le stress (surtout chronique) et la pollution peuvent favoriser les pertes en magnésium et épuiser nos réserves.

Les compléments en magnésium

Quel magnésium choisir ?

Il existe de nombreuses formes de compléments de magnésium, la plupart d’entre eux sous forme de sels (carbonate, chlorure, citrate…) ou de complexes organiques (glycinate, bisglycinate) : c’est-à-dire du magnésium associé à un autre minéral, ce qui donne de la stabilité et facilite l’absorption.

Il est fondamental de choisir un complément de magnésium biodisponible, avec une bonne absorption et la meilleure tolérance possible.

Le malate de magnésium : c’est un complément de magnésium à biodisponibilité élevée, il possède une très bonne absorption, et il respecte le bon fonctionnement de l’intestin, avec peu d’effets indésirables sur la sphère digestive. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue. Il contribue aussi à une fonction musculaire normale.

L’acétyl taurinate (ATA) de magnésium : c’est un magnésium de dernière génération, souvent associé au malate de magnésium. Cette présentation possède une excellente absorption et biodisponibilité parce qu’il s’agit d’une molécule liposoluble. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue. Il contribue aussi à une fonction musculaire normale.

Comment prendre ces compléments ?

En plus de votre consommation d’aliments riches en magnésium, il est conseillé de prendre les compléments de magnésium sous la forme de cures, de un à trois mois.

Les recommandations actuelles sont estimées entre 150 à 500 mg de magnésium par jour.

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition