La vitamine B12 (cobalamine) est un micronutriment incontestablement vital pour l’être humain, elle fait partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles. De ce fait, elle se retrouve aux côtés de huit autres vitamines solubles dans les solutions aqueuses : la vitamine C (acide ascorbique) et les vitamines du groupe B comme la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine) mais aussi B9 (acide folique ou folates).
La vitamine B12 possède plusieurs bienfaits pour l’organisme et le fonctionnement normal du métabolisme que nous verrons ultérieurement. Toutefois, la fonction la plus connue à ce jour reste son activité sur la sphère nerveuse puisqu’elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux, mais il y en a bien d’autres.
À travers cet article, c’est le moment de connaître la vitamine B12 et tous ses bienfaits, pour tout savoir lisez la suite de cet article.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
Avant d’en apprendre davantage sur la vitamine B12 et les bienfaits qu’elle comporte, informons-nous plus en détail sur ce nutriment fondamental.
La vitamine B12 est également nommée cobalamine car on remarque la présence du cobalt au sein de sa molécule. C’est une vitamine produite naturellement par des micro-organismes.
Comme précisé précédemment, la vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble, c’est-à-dire qu’elle a la capacité de se dissoudre parfaitement dans toutes les substances aqueuses, la principale reste l’eau, tandis que les vitamines liposolubles ont, quant à elles, une affinité marquée avec les substances lipidiques comme les huiles.
Contrairement aux autres vitamines hydrosolubles, la vitamine B12 possède, entre autres, deux singularités puisqu’elle se stocke dans l’organisme notamment dans le foie qui est son stock principal, ce qui n’est pas le cas de la vitamine C par exemple. De plus, la structure moléculaire de la vitamine B12 est la plus grosse et la plus complexe des vitamines du groupe B.
Si les apports alimentaires en vitamine B12 sont insuffisants, ses réserves s’épuisent généralement en quelques années, comptez entre deux à cinq ans. Toutefois, le but est de conserver un taux de vitamine B12 équilibré et convenable afin de se prémunir des risques d’un manque pour l’organisme. Il est donc nécessaire d’en consommer suffisamment au quotidien grâce à des sources alimentaires.
Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?
La vitamine B12 possède de nombreux bienfaits qu’il est temps de découvrir.
La sphère tonique
En premier lieu, la vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal en contribuant notamment à réduire la fatigue.
Au niveau cellulaire, elle joue un rôle dans le processus de division cellulaire et contribue à la formation normale de globules rouges.
La sphère cérébrale, du sommeil et de la détente
La vitamine B12 a pour bienfait de contribuer à des fonctions psychologiques normales notamment puisqu’elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
De nos jours, une grande partie de la population est soumise à un stress régulier et latent. Un rythme de vie soutenu en est souvent la cause, de façon globale il est important d’obtenir une alimentation de qualité notamment à l’aide d’aliments de saison afin d’apporter à l’organisme de bons nutriments et notamment de la vitamine B12.
La sphère des défenses naturelles
Les défenses naturelles représentent le système de défense de l'organisme qui permet de combattre et de résister aux pathogènes afin de les contrer et de les éliminer. La vitamine B12 possède un bienfait pour le système immunitaire puisqu’elle contribue au fonctionnement normal de ce dernier.
La vitamine B12 possède d'autres bienfaits, cette liste n’est pas exhaustive mais il y figure les vertus principales.
Les différentes formes de vitamine B12
La vitamine B12 possède des bienfaits indispensables au métabolisme qui restent similaires en fonction de ses formes, toutes les formes de vitamine B12 retrouvées au sein de l’organisme sont nommées les cobalamines. Voici les principales à connaître :
Hydroxocobalamine
L’hydroxocobalamine est la forme naturellement produite par les bactéries, elle est donc d’origine bactérienne.
Methylcobalamine et adénosylcobalamine
Après son absorption dans l’organisme, la vitamine B12 est généralement convertie par le métabolisme en deux formes actives : la méthylcobalamine et l’adénosyclobalamine.
Les formes contenues dans les compléments alimentaires
La cyanocobalamine et la méthylcobalamine sont le plus souvent retrouvées au sein des compléments alimentaires bien que d’autres y soient présentes.
Néanmoins, la cyanocobalamine reste une forme synthétique qui n’existe pas naturellement, l’efficacité de cette forme n’est pas optimale.
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L’importance de la vitamine B12 à l’heure actuelle
La vitamine B12 se retrouve en grande partie dans les produits animaux comme les viandes mais, de nos jours, le nombre de végétariens et de végétaliens (vegans) stricts augmentent.
Pour les premiers, ils bannissent la chair animale de leur alimentation (viandes et poissons). Concernant les seconds, ils ne consomment aucun produit d’origine animale. De ce fait, ils excluent également les œufs ou encore les produits laitiers et le miel.
Dans ces cas de figure, l’apport en vitamine B12 doit être parfaitement contrôlé et une supplémentation à l’aide compléments alimentaires est obligatoire. Un avis médical est requis.
Certains produits végétaux comme le tofu sont à ce jour enrichis en vitamine B12 mais cela reste encore rare en France.
Où se trouve la vitamine B12 ?
Pour obtenir une vitamine B12 de qualité et bénéficier de ses bienfaits, il est nécessaire de se tourner vers les produits qui contiennent une quantité intéressante de ce nutriment pour assurer son absorption par l'intestin grêle, qui est l’organe de l’absorption des nutriments.
Comme précisé précédemment, la vitamine B12 est absorbée par l’être humain est présente exclusivement au sein d’aliments d’origine animale. Voici les aliments qui en contiennent en quantité suffisante pour 100g de produits :
La viande
- Les abats : entre 20 et 40 microgrammes (μg)
Les poissons et fruits de mer
- Le maquereau : 20 μg
- Le saumon : 5 μg
- Le foie de morue : 16 μg
- Les huîtres : 16 μg
Les oeufs
- Les oeufs en contiennent environ 2 μg
Les produits laitiers
- Le lait de vache : 0,5 μg
- Le fromage de vache : 3 μg
- Le lait de chèvre : 0,1 μg
- Le fromage de chèvre : 0,2 μg
Et dans tout ça, les végétaux ?
Il est vrai que certains champignons possèdent une petite quantité de vitamine B12 comme le shiitaké, un champignon d’origine asiatique, car ils possèdent une activité bactérienne à leur surface. Cependant, consommer exclusivement des champignons pour obtenir un apport convenable en vitamine B12 est trop léger et ne couvre pas les besoins quotidiens. Cette forme végétale est plutôt intéressante sous la forme de complément alimentaire en quantité plus concentrée.
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Quels sont les besoins journaliers en vitamine B12 ?
Pour bénéficier de la vitamine B12 et de ses bienfaits, il est important de connaître ses besoins journaliers préconisés en fonction des tranches de la population afin de ne pas en manquer. Toutefois, si vous optez pour une alimentation équilibrée et comportant des protéines animales de qualité, les besoins journaliers sont couverts.
- Nourrisson jusqu'à 6 mois : 0,4 μg, il est à savoir que le lait maternel en contient si la mère possède assez de vitamine B12.
- Ensuite, jusqu'à 1 an : 0,5 μg
- De 1 à 8 ans : entre 0,9 et 1,2 μg
- Jusqu’à l’adolescence : 1,8 μg
- Adulte : 2,4 μg
- Femmes enceintes : 2,6 μg
- Femmes allaitantes : 2,8 μg
Le métabolisme en a besoin à tout âge en quantité variable.
Compléments alimentaires, une sélection idéale pour vous
Dans certains cas précis, les compléments alimentaires peuvent être recommandés, un avis médical reste requis.
Pour optimiser l’absorption de la vitamine B12 et ainsi obtenir tous ses bienfaits, voici deux compléments alimentaires parfaitement assimilables :
La forme de vitamine B12 retrouvée au sein de ce complément alimentaire est l’hydroxocobalamine qui est une forme naturelle et biodisponible de la vitamine B12. Elle convient totalement à un mode de vie végétarien et vegan.
Ce complément alimentaire est d’origine végétale puisque la vitamine B12 qui y est présente est issue du shiitaké. Il contient trois formes de vitamine B12 différentes, l’hydroxocobalamine, le méthylcobalamine et l’adénosylcobalamine.
Vitamine B12 et bienfaits : une vitamine fondamentale
Comme vous l’aurez compris, la vitamine B12 est un nutriment essentiel au fonctionnement optimal de l’organisme. Il est indispensable pour conserver la forme au fil des années.
La vitamine B12 possède des bienfaits avérés pour le corps humain et notamment pour les sphères nerveuse et psychologique.
Son absorption est une étape primordiale pour accéder à ses bienfaits. Au sein de l’alimentation, les produits d’origine animale sont des sources fiables.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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