L’alimentation de la femme enceinte est particulière, il est facile de s’y perdre tant il y a à savoir ! Toutes les vitamines sont importantes pour notre organisme, mais certaines le sont d’autant plus durant la grossesse, car elles jouent des rôles particuliers pour le développement et la croissance du fœtus. Faisons donc un petit tour de ces vitamines essentielles et découvrons ensemble les sources alimentaires à privilégier.
Qu’est-ce qu’une vitamine ?
Les vitamines sont des molécules organiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme de l’Homme, et de tous les êtres vivants. Pour l’anecdote, chaque être vivant a des besoins spécifiques en vitamines : une vitamine essentielle à une espèce ne l’est pas forcément pour une autre. Par exemple, la vitamine C est essentielle à l’Homme et aux primates, mais de nombreux autres mammifères n’en ont pas l’utilité !
En nutrition, les vitamines font partie des micronutriments, avec les minéraux. Les vitamines ne peuvent pas être intégralement synthétisées par nos cellules, c’est pourquoi il est nécessaire de les apporter par l’alimentation. Ces micronutriments sont rattachés à la famille des vitamines notamment car nos besoins journaliers sont de faibles quantités (moins de 120 mg par jour).
Les vitamines dont notre organisme a besoin peuvent être classées en deux catégories : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles.
Parmi les vitamines hydrosolubles, nous retrouvons :
- les vitamines du groupe B
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (acide pantothénique)
- B6 (pyridoxine)
- B8 (biotine)
- B9 (acide folique)
- B12 (cobalamine)
- la vitamine C (acide ascorbique)
Et parmi les vitamines liposolubles, nous retrouvons :
- vitamine A (rétinol)
- vitamine D (calciférol)
- vitamine E (tocophérol)
- vitamines K (phylloquinone K1 et ménaquinone K2)
Quelles vitamines sont particulièrement importantes durant la grossesse ?
Si bien sûr toutes les vitamines sont importantes pour notre organisme, certaines jouent des rôles bien particuliers pendant la grossesse, notamment pour le fœtus.
Vitamine B9
La vitamine B9, ou acide folique, est l’une des vitamines les plus importantes durant la grossesse. Il est par ailleurs indispensable de présenter un bon statut avant la conception. La vitamine B9 est essentielle au bon développement et à la division cellulaire du fœtus. Elle intervient dans le développement du système nerveux et cérébral de l'enfant à naître.
Les sources alimentaires en acide folique sont très variées, vous en trouverez dans :
- les légumes verts : salade, mâche, épinards, cresson, endives, choux, petit pois… ;
- les fruits : framboises, melon, fraises, bananes, coing, kiwi, châtaigne, litchi, mangue… ;
- les lentilles ;
- les noix, noisettes, cacahuètes, amandes ;
- le seigle ;
- les fromages pasteurisés ;
- la levure alimentaire.
Les besoins nutritionnels en vitamine B9 de la femme enceinte s’élèvent à 400 µg.
On notera également que la vitamine B8, ou biotine, favorise la synthèse de l’acide folique. Elle est donc également importante.
Les sources alimentaires de vitamine B8 sont principalement le foie, les œufs cuits, les champignons et certains fromages. On trouve également des quantités plus faibles dans les viandes maigres, les fruits, les céréales et le pain.
VOUS AUREZ BESOIN DE
Vitamine D
La vitamine D permet la fixation du calcium sur les os, et participe donc à la formation du squelette. Elle contribue au fonctionnement normal du système immunitaire des enfants.
L’apport recommandé en vitamine D pour les femmes enceintes est de 15 µg par jour, soit 600 UI par jour.
Les sources alimentaires sont rares et contiennent de faibles quantités : poissons gras, jaune d’œuf, laitages et fromages.
La meilleure source de vitamine D demeure les rayons du soleil, l’exposition doit être modérée et avec application d’un écran total afin de se protéger et d’éviter le masque de grossesse.
Du fait des sources alimentaires limitées et de l’exposition solaire insuffisante d’octobre à avril sous nos latitudes, une supplémentation en vitamine D est fréquemment recommandée par les professionnels de santé. Ces compléments alimentaires sont proposés sous forme de gouttes pour une meilleure assimilation, ou de gélules.
Vitamine C
La vitamine C, ou acide ascorbique, est antioxydante et stimule le système immunitaire. La vitamine C facilite également l’absorption du fer, minéral essentiel durant la grossesse.
L’augmentation des apports alimentaires peut aider à maintenir des taux corrects de vitamine C et de fer.
Les sources alimentaires de vitamine C sont végétales. Il s’agit des fruits (fruits rouges, agrumes, kiwis et fruits exotiques), des légumes (poivrons, brocolis et choux), ainsi que des herbes aromatiques et épices (persil, thym, poivre, safran, aneth…).
Les besoins nutritionnels de la femme enceinte sont les mêmes que pour les adultes : 120 mg.
Vitamine A
La vitamine A joue un rôle majeur dans le processus de spécialisation cellulaire, le fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi que dans le maintien d’une belle peau et d’une vision normale.
Les déséquilibres en vitamine A peuvent impacter autant la future mère que l’enfant à naître. De bons apports alimentaires, et un dosage maîtrisé du complément alimentaire - s’il y a lieu - sont importants.
Les produits d’origine animale apportent du rétinol : on en retrouve dans l’huile de poisson, le jaune d’œuf, le beurre, les abats…
Et les produits végétaux apportent des caroténoïdes pro-vitaminiques (précurseurs de la vitamine A), de type β-carotène. On la retrouve dans les légumes (carotte, patate douce jaune ou orange, légumes à feuilles et légumes verts, potiron…) et les fruits (melon, mangue…).
Les besoins journaliers en vitamine A chez la femme enceinte sont augmentés par rapport à la femme adulte, ils sont de 700 µg.
Pourquoi se complémenter en vitamines durant la grossesse ?
Durant la grossesse, votre alimentation vous apporte des nutriments utilisés à la fois pour vous-même et pour le développement de votre enfant. Ces nutriments ont alors une double fonction, c’est pourquoi certains besoins nutritionnels augmentent, notamment lors du troisième trimestre.
Un bon équilibre en vitamines contribue à réduire la fatigue de la future maman, favorise le bon développement du fœtus, entretient le système immunitaire… selon la ou les vitamines concernées.
En outre, la surveillance de ses apports nutritionnels et vitaminiques est d'autant plus importante si vous pratiquez une activité sportive durant la grossesse ou dans le cas d’une grossesse gémellaire.
Cependant, l’usage de compléments alimentaires de type multivitaminiques est, quant à lui, plutôt controversé pour le moment et les études divergent.
Pour vous aider, La Vie Naturelle vous propose une large gamme de vitamines naturelles et biologiques, vous la retrouverez ici : nos meilleures vitamines.
Est-il obligatoire de prendre des vitamines durant la grossesse ?
Non, il n'est pas obligatoire d'avoir recours à des compléments alimentaires.
Toutefois, il reste recommandé d’effectuer des analyses sanguines pendant la grossesse et de vérifier que les taux sont bien dans les normes.
Par ailleurs, comme tout excès, celui de vitamines peut devenir nocif pour la santé et pour la grossesse. La supplémentation ne devrait pas se faire de manière spontanée, mais devrait faire l’objet d’un contrôle médical et il est préférable qu’elle soit justifiée par une analyse sanguine.
Les oméga-3 ne sont pas des vitamines mais sont utiles durant la grossesse
Auparavant, les oméga-3 étaient classés comme vitamines, nommées F ! Ils ont quitté la famille des vitamines car nous avons découvert que nos besoins en oméga-3 sont de 2 à 4 g, ce qui est une quantité importante pour cet élément essentiel, qui a alors rejoint le groupe des acides gras.
Nous pouvons noter que l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. Durant la grossesse, sa consommation permet le développement normal du cerveau et des yeux du fœtus.
Pour en savoir plus sur les oméga-3, leurs sources et compléments alimentaires, n’hésitez pas à consulter cet article : les bienfaits des oméga-3.
Conclusion
Durant la grossesse, il est important de connaître les sources alimentaires des vitamines essentielles au bon développement de l’enfant et d’adopter une alimentation suffisante et variée. En effet, les besoins sont augmentés et sont doublement importants : pour la femme enceinte et pour l’enfant.
En revanche, une supplémentation ne remplacera jamais une alimentation variée et équilibrée. Il n’est pas recommandé de se supplémenter sans avis médical préalable, ni justification via une analyse sanguine, les compléments alimentaires ne sont donc pas à prendre à la légère.
Camille Martel
Rédactrice spécialisée en Nutrition
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