Nécessaire à l'organisme en très petite quantité, les oligo-éléments font partie des substances minérales et des micronutriments indispensables au fonctionnement optimal du corps humain. Parmi les oligo-éléments essentiels, il est possible de citer le fer, l’iode, le cuivre, le sélénium, le zinc, le potassium mais aussi le chrome, cette liste est non-exhaustive.
Les oligo-éléments ont de nombreuses fonctions physiologiques clés qui leurs sont propres, elles sont notamment liées à l’équilibre du métabolisme et du système hormonal ainsi qu’à l’équilibre de l’activité enzymatique.
Focalisons-nous aujourd’hui sur l’un des oligo-éléments, le chrome, bien qu'indispensable il reste peu connu. En effet, à ce jour, il fait encore l’objet de travaux scientifiques en tant que nutriment.
Mais alors qu’est-ce qu’un oligo-élément exactement ? Qu’est-ce que le chrome ? Quels sont les aliments qui en contiennent ? Quels rôles joue-t-il pour le métabolisme ? Quelles sont les recommandations nutritionnelles du chrome ? Comment optimiser son absorption ? Pour tout savoir sur le chrome, lisez ce présent article.
Qu’est-ce qu’un oligo-élément ?
Ce sont des composés minéraux qui sont aussi appelés sels minéraux. Dans ce cas précis, ils sont nommés plus particulièrement oligo-éléments puisqu’il est primordial pour l’organisme de les obtenir en très petite quantité, à l’état de traces. Ce qui est un point majeur puisque certains oligo-éléments consommés en proportion trop importante peuvent être toxiques, le chrome en fait partie. Bien que l’organisme possède une quantité infime de ces minéraux, ils restent cruciaux pour maintenir l’équilibre du métabolisme.
Les oligo-éléments, notamment le chrome, figurent parmi les nutriments essentiels, c’est pourquoi des apports nutritionnels quotidiens sont recommandés pour couvrir les besoins journaliers.
Qu’est-ce que le chrome ? Quelles sont les propriétés du chrome ?
À l’origine, le chrome est un élément chimique du tableau périodique qui possède le symbole “Cr”. Lorsque le chrome est alimentaire et qu’il est biodisponible, il devient un nutriment. Dans ce cas, il est nommé chrome 3+ ou chrome trivalent et il s’écrit Cr3+, c’est alors un cation (ion chargé positivement). La biodisponibilité d’une substance active est le fait que cette dernière puisse atteindre la circulation sanguine et les cellules cibles efficacement.
En tant que nutriment, le chrome est ingéré grâce à des apports alimentaires réguliers et il est actif dans l’organisme en très petite quantité, ce qui équivaut à environ 1 milligramme (mg).
Le chrome possède des propriétés indispensables pour maintenir l’équilibre du corps humain. Ainsi, il contribue notamment au maintien d'une glycémie normale ainsi qu’au métabolisme normal des macronutriments.
L’histoire du chrome
Le chrome fait partie depuis toujours de notre environnement de vie. Présent notamment au sein du règne végétal, dans l’eau mais également dans l’air, il est utile à l’organisme notamment sous sa forme alimentaire.
L’élément chrome a été isolé par le pharmacien chimiste Louis-Nicolas Vauquelin en 1798, il prouve l’existence de cet élément chimique dans notre environnement quotidien. Mais, ce n’est qu’en 1950 que l’intérêt biologique et alimentaire du chrome est souligné et commence à être reconnu.
Aujourd’hui, bien que l’importance et l’utilité d’obtenir des apports nutritionnels quotidiens suffisants en chrome est avérée, et plus généralement en oligo-éléments, peu d'études scientifiques se sont penchées sur ce nutriment. Comme précisé précédemment, des travaux scientifiques sont en cours à l’heure actuelle pour permettre d’obtenir davantage d’informations sur le chrome.
Les aliments qui contiennent du chrome
Le chrome est présent dans de nombreux aliments, toutefois, la levure de bière reste la denrée alimentaire qui en contient le plus. En effet, pour une portion de 100 g elle contient environ 200 microgrammes (µg) de chrome, ce qui est conséquent.
À présent, voici les principaux autres aliments qui sont sources de chrome, il est à savoir que les microgrammes (µg) signalés pour chaque aliment sont indiqués pour une portion de 100 g, cette liste est non-exhaustive :
Les produits d’origine animale
Les produits de la mer
- Les moules : 128 µg
- Les huîtres : 57 µg
- Les crevettes : 27 µg
Les abats
- Le foie de veau : 43 µg
Les produits d’origine végétal
Les oléagineux
- Noix du Brésil : 100 µg
Les épices
- Le poivre noir : 35 µg
Les fruits
- Les dattes : 29 µg
- La poire : 27 µg
- La tomate : 20 µg
Les légumes
- La pomme de terre : 27 µg
- Les champignons : 20 µg
- Le brocoli : 20 µg
Les céréales
- Le blé :
- La farine blanche : 98 µg
- La farine complète : 21 µg
D’autres aliments possèdent également du chrome mais en plus petite quantité, comme le lait de vache 0,3 µg, la viande de porc 10 µg, les œufs 0,5 µg, la margarine 1 µg ou encore le saumon 1 µg.
Le chrome aurait une biodisponibilité plus élevée dans les végétaux que dans les produits animaux mais il reste cependant nécessaire de varier les sources alimentaires.
De manière générale, une alimentation variée et qualitative permet de consommer assez de chrome au sein d’une journée et couvre les apports nutritionnels recommandés afin que le métabolisme fonctionne de façon normale.
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Comment optimiser la qualité des apports nutritionnels en chrome ?
La quantité de chrome varie d’un même aliment à un autre en fonction de divers critères, voici les trois principaux :
Diminuer les produits industriels
Il est à savoir que les produits industriels issus de l’industrie agroalimentaire (raffinés, transformés ou ultra-transformés) contiennent peu de chrome, et de micronutriments essentiels en général. C’est pourquoi une alimentation la moins transformée possible est donc à privilégier pour conserver le chrome dans les aliments. Opter pour des aliments frais et bruts, à transformer soi-même mais également réduire les produits industriels constituent deux options intéressantes.
Une cueillette à maturité
Pour optimiser la présence du chrome dans les aliments, une production locale ou nationale (ville, département, pays…) et une cueillette à maturité des fruits et légumes sont à favoriser. En effet, l’industrie agroalimentaire achète des denrées qui viennent souvent de loin. Pour qu’elles ne pourrissent pas durant le trajet, les fruits et légumes sont majoritairement cueillis avant maturité. Ils perdent alors de leur valeur nutritive, puisque tous les micronutriments n’ont pas le temps de se développer au sein du produit.
Des aliments issus de l’agriculture biologique ou de la permaculture
Le mode et les méthodes de culture et de production sont également des éléments clés pour obtenir un aliment de bonne qualité. En effet, un produit issu de l’agriculture biologique, de la permaculture ou d’un autre mode de culture qui respecte la biodiversité et qui donne un produit extrait de sols riches en nutriments permet d’obtenir un aliment qui regorge également de nutriments essentiels. De plus, il est exempt de produits nocifs pour l’organisme comme les pesticides.
Tous les conseils énoncés ci-dessus permettent d’obtenir un aliment plus nutritif, le chrome y est donc davantage présent à l’état naturel, ce qui accroît ses chances d'absorption.
L’absorption du chrome
Le chrome est absorbé dans l'intestin grêle, qui est par ailleurs le lieu majeur de l’absorption de tous les nutriments. Les surdoses de chrome dans l’organisme sont rares puisque son absorption par l’intestin grêle reste faible. Toutefois, trop peu de chrome ou du chrome en trop grande quantité n’est pas recommandé pour maintenir l’équilibre de l’organisme.
Pour permettre une absorption et une assimilation efficace, il convient de coupler le chrome à une source alimentaire contenant de la vitamine B3 (niacine), de la vitamine C (acide ascorbique) ou encore des acides aminés.
Tout comme le chrome, la vitamine B3 est retrouvée dans la levure alimentaire puisqu’elle en contient 23 µg pour une portion de 100 g mais également dans les abats et plus particulièrement dans les foies d’animaux. Ainsi, 100 g de foie de génisse affiche environ 18 µg de vitamine B3. De plus, les oléagineux sont également une source de vitamine B3, pour 100 g de cacahuète environ 25 µg de vitamine B3 sont retrouvés.
Concernant la vitamine C, tous les légumes et les fruits frais en contiennent en quantité intéressante. En effet, pour 100 g le poivron cru en contient 120 µg, le kiwi possède 93 µg de vitamine C et le cassis 200 µg. La vitamine C reste une vitamine fragile qui se détériore facilement après récolte et lors d’une cuisson située au-dessus de 40 degrés. Pour la préserver et maximiser son absorption, il est recommandé de privilégier des cuissons plus douces comme la cuisson à la vapeur par exemple.
Enfin, les acides aminés sont les constituants des protéines. Apporter une source de protéines animales (viandes, œufs…) ou végétales (légumineuses, tofu…) permet d’accroître l’absorption du chrome.
Au contraire, il est à savoir qu’une dose trop importante de zinc, fer, magnésium et calcium engendre une absorption du chrome diminuée.
Les apports nutritionnels conseillés
En ce qui concerne le chrome et pour toutes les tranches de la population, les apports nutritionnels conseillés par l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sont les suivants :
- Enfant de 1 à 3 ans : 25 µg/jour
- Enfant de 4 à 6 ans : 35 µg/jour
- Enfant de 7 à 9 ans : 40 µg/jour
- Enfant de 10 à 12 ans : 45 µg/jour
- Adolescent de 13 à 19 ans : 50 µg/jour
- Homme et femme adulte : entre 55 et 65 µg/jour
- Femme enceinte : 60 µg/jour
- Femme allaitante : 55 µg/jour
- Personne âgée de plus de 75 ans : 125 µg/jour
Une alimentation qualitative et variée permet de couvrir les apports journaliers dont le métabolisme a besoin pour fonctionner normalement. Une complémentation systématique n’est donc pas appropriée. Comme pour toute supplémentation, l’avis d’un médecin est requis.
Le chrome : un oligo-élément indispensable !
Comme vous l’aurez compris, le chrome fait partie des sels minéraux, classés dans les oligo-éléments. Bien que présents à l’état de traces dans l’organisme, ces molécules sont essentielles pour maintenir un équilibre du métabolisme. Varier son alimentation et adopter une alimentation riche en micronutriments permet de couvrir les besoins journaliers en chrome mais également, de façon générale, en vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Il n’est pas difficile de trouver du chrome dans les aliments puisqu’un bon nombre d’entre eux en possède, dont les produits animaux et les produits végétaux.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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