Alimentation paleo les meilleures recettes

Alimentation paléo : les meilleures recettes

Il y a encore seulement quelques années, personne n’avait entendu parler de l’alimentation paléo, ou régime paléo. Attention aux amalgames, le mot “régime” ne décrit pas une manière de s’alimenter dans le but de perdre du poids, mais plutôt une alimentation dans son ensemble, avec ses choix alimentaires et son mode de vie.

Cette manière de s’alimenter semble si logique si nous vivions dans la nature, mais est pourtant si difficile dans notre société hyper-industrialisée.

Dans cet article nous allons donc faire un petit tour des aliments compatibles ou non avec l’alimentation paléo, pour ensuite se diriger vers quelques recettes paléo que vous pourrez cuisiner à la maison.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

L’alimentation paléo tire son nom de l’ère paléolithique, lorsque l’Homme était chasseur-cueilleur et devait lui-même se procurer de la nourriture, se trouvant intégralement dans la nature. Alors non, pour passer à l’alimentation paléo, vous n’allez pas devoir chasser et cueillir vos denrées, mais plutôt vous rapprocher des aliments naturels. En effet, l’alimentation paléo se veut à la fois qualitative, saine et brute.

Ainsi, tous les aliments industriels, transformés et ultra-transformés sont proscrits. D’autres aliments, comme les produits laitiers et les céréales contenant du gluten, ne sont pas compatibles car leurs effets physiologiques ne correspondent pas à la vision paléo. Vous pouvez en découvrir les détails via cet article, car celui-ci est dédié aux recettes paléo !

Nos recettes paléo

Les recettes paléo salées

Tomates farcies

Un plat traditionnel, revisité pour une recette paléo !

Ingrédients pour 4 personnes :

4 belles tomates
500 g de boeuf haché
2 oignons jaunes ou rouges
2 gousses d'ail
4 cuillères à soupe d’huile d'olive
persil et herbes de Provence
sel, poivre

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Épluchez et hachez les oignons. Épluchez et pressez les gousses d’ail.
Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen, puis faites revenir l’oignon et l’ail. Une fois bien rissolés, ajoutez la viande hachée, les herbes de Provence, le sel et le poivre. Vous n’êtes pas obligés de cuire complètement la viande puisque sa cuisson va se prolonger au four.
Préparez les tomates : pour cela, coupez le chapeau et videz-les de leur pulpe. Répartissez et placez la viande hachée pré-cuite à l’intérieur des tomates, puis remettez les chapeaux.
Versez un peu de riz basmati au fond du plat (quantité au choix), puis disposez par-dessus vos tomates farcies.
Enfournez pour 1 heure environ.

Champignons farcis

Une recette paléo et végétarienne pour ceux qui combinent ces deux alimentations, idéales en apéro, entrée ou accompagnement.

Ingrédients pour 20 champignons farcis :

20 gros champignons de Paris
¼ de poivrons rouge, jaune et vert (de chaque)
2 œufs bio ou labellisés
quelques brins de persil
1 gousse d’ail
sel et poivre

Préparation :

Préchauffez votre four à 200°C. Retirez les pieds des champignons et creusez très délicatement les têtes avec une petite cuillère. Attention à ne pas les casser, les champignons sont des légumes fragiles. Disposez les têtes de champignons dans un plat allant au four.
Coupez les 3 morceaux de poivrons en petits dés, puis mélangez-les avec la gousse d’ail, le persil et les pieds de champignons. Dans un autre bol, battez les œufs en omelette, et ajoutez-les à la préparation de poivron.
Garnissez les têtes de champignons et enfournez une dizaine de minutes. Surveillez bien la cuisson, elle peut être assez rapide !

Poisson à l’ananas et lait de coco

Pour finir, voici ma recette paléo salée préférée !

Pour 4 personnes :

environ 500 g de poisson blanc au choix
1 ananas frais
2 tomates
300 ml lait de coco
1 cuillère à soupe de curry
1/2 oignon rouge
huile de coco
1 cuillère à café de gingembre râpé ou en poudre

Préparation :

Nettoyez le poisson, ôtez la peau s’il y a, et découpez-le en gros cubes.
Pelez l’ananas et retirez le cœur. Une fois paré, coupez l’ananas en morceaux.
Pelez et hachez l’oignon. Coupez la tomate en petits dés.
Dans une casserole, faites dorer l’oignon avec l’huile de coco. Ajoutez les cubes de poisson, les morceaux de poisson et les dés de tomates. Laissez cuire 5 minutes, puis ajoutez le lait de coco et le curry, laissez mijoter 10 minutes.
Vérifiez la cuisson du poisson, prolongez si besoin.
Servez dans des assiettes creuses, comme une soupe, et ajoutez un peu de gingembre sur le dessus du plat.

Les recettes paléo sucrées

Cuisiner paléo pour un plat salé ne pose souvent pas de problème, en revanche, les choses se compliquent lorsqu’il s’agit de préparer un dessert paléo ! Pas de farine de blé, ni de beurre, ni de lait… c’est pourquoi nous vous proposons quelques recettes sucrées paléo afin de vous inspirer !

Banana bread

Voici une recette paléo de cake à la banane, ou banana bread, idéale pour vos collations ou votre petit-déjeuner !

Ingrédients :

200 g de poudre d’amandes
100 g de purée d’amandes
3 bananes bien mûres
3 œufs
2 cuillères à soupe de miel
50 g d’huile de coco
1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire

Préparation :

Préchauffez votre four à 170°C.
Commencez par peler et écrasez les bananes à l’aide d’une fourchette dans un saladier. Ajoutez les 3 œufs et mélangez bien.
Si elle est solide, faites fondre l’huile de coco au micro-onde, puis incorporez-la à la préparation. Ajoutez ensuite la purée d’amandes, et mélangez pour que la pâte soit bien homogène.
Pour finir, ajoutez la poudre d’amandes et le bicarbonate alimentaire et mélangez.
Placez dans un moule à cake. Enfournez environ 40 minutes.

Vous pouvez vérifier la cuisson à l’aide d’une pointe de couteau, elle doit ressortir lisse du gâteau pour indiquer qu’il est cuit.

Laissez tiédir avant de démouler et de déguster.

Mousse au chocolat

Voici un bon dessert paléo qui devrait vous ravir !

Ingrédients pour 4 mousses au chocolat :

200 g de chocolat noir
50 mL de lait de coco
4 blancs d'oeufs
1 jaune d'oeuf
20 g de miel

Préparation :

Dans une casserole, faites chauffer le lait de coco et le miel à feu moyen. Lorsque le mélange commence à frémir, baissez à feu doux et ajoutez le chocolat préalablement coupé en morceaux. Laissez cuire à feu doux et mélangez régulièrement pour obtenir une préparation homogène, brillante et lisse.
Toujours sur le feu, ajoutez le jaune d'oeuf et fouettez vivement, puis, retirez la casserole du feu.
Dans un autre récipient, montez les blancs d'œufs en neige à l'aide d'un batteur électrique. Ils doivent être bien fermes.

Petite astuce : les fouets doivent tenir droit dans les blancs en neige lorsque vous les détachez de votre batteur.

À l’aide d’une spatule, incorporez délicatement les blancs en neige à la préparation précédente. Mélangez doucement, sans casser les blancs en neige.
Répartissez la mousse dans des ramequins. Placez-les au réfrigérateur pendant 3 heures minimum avant de servir.

Muesli paléo

Les muesli et céréales du petit-déjeuner vendus en grandes surfaces sont souvent très transformés et comptent beaucoup d’ingrédients. Pourtant, ils sont si simples à préparer !

Ingrédients :

Oléagineux, 50 g de chaque : amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de cajou, noix de Grenoble
50 g de noix de coco en copeaux
Fruits secs, 50 g de chaque : cranberries, raisins secs…
20 g de graines de courge
20 g de graines de lin
100 g de miel
40 d’huile de coco
facultatif : cannelle en poudre, vanille en poudre… (selon vos goûts)

Préparation :

Préchauffez votre four à 180°C.
Dans une petite casserole, faites fondre le miel et l’huile de coco à feu doux.
Dans un mixeur, ou à l’aide d’un gros couteau, hachez grossièrement les oléagineux, graines et fruits secs. Ajoutez le mélange miel et huile de coco fondus, mélangez bien pour enrober la préparation.
Sur une plaque de cuisson recouverte d’un papier sulfurisé, étalez le muesli. Enfournez pour 20 minutes de cuisson au total, et retournez la plaque à mi-cuisson. Le muesli doit être doré, surveillez régulièrement la cuisson et baissez la température si besoin.
Vous pouvez conserver votre muesli dans un bocal en verre, cassé en morceaux ou émietté.

Pâte à tartiner

Fidèle alliée du petit-déjeuner, la pâte à tartiner est souvent un aliment très transformé, donc exclue de l’alimentation paléo.

Pour y remédier, voici une recette paléo de pâte à tartiner maison !

Ingrédients pour 1 pot :

300 g de noisettes
150 g de chocolat noir à 70 % minimum
2 cuillères à soupe d’huile de coco
optionnel : 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou de noisette

Préparation :

Commencez par torréfier les noisettes au four. Pour cela, placez les noisettes sur une plaque de cuisson et enfournez une dizaine de minutes à 180°C.
Une fois torréfiées, laissez les noisettes refroidir et passez-les au mixeur (blender) jusqu’à obtention d’une purée lisse. Cette étape peut prendre du temps, comptez une bonne vingtaine de minutes. Si vous n’avez pas de blender ou de mixeur, vous pouvez remplacer cette étape par l’achat d’une purée 100% noisettes.
Dans une casserole, faites fondre à feu doux l’huile de coco et le chocolat noir. Lorsque le mélange est fondu et lisse, ajoutez la purée de noisette et mélangez, la préparation doit être bien homogène. Vous pouvez ajouter 1 ou 2 cuillères à soupe de lait d’amande ou de noisettes si la consistance est trop épaisse.
Votre pâte à tartiner paléo est prête ! Versez-la dans un pot, elle se conserve au réfrigérateur environ 10 jours.

Les aliments du régime paléo

Afin de vous permettre de cuisiner de bonnes recettes paléo, voici une liste des aliments compatibles ou non avec l’alimentation paléo.

Les fruits

Tous les fruits sont autorisés dans l’alimentation, ils sont riches vitamines, minéraux et antioxydants. Leurs teneurs en glucides simples font que les principes de l’alimentation paléo les recommandent frais, intacts ou surgelés ; soit le plus brut possible. Les fruits sous forme de jus de fruits ne sont pas conseillés.

Les légumes

Les légumes sont indispensables dans l’alimentation paléo. Ils sont riches en fibres, vitamines, en minéraux et en antioxydants.

Comme pour les fruits, on privilégie les légumes issus de l’agriculture biologique, et on essaie de varier le plus possible entre différentes plantes, couleurs, textures et modes de cuisson.

Les matières grasses

L’alimentation paléo supprime les graisses végétales trop riches en oméga-6 et les graisses animales, souvent issues du lait qui est également exclu.

Par conséquent, aucune margarine ni beurre ne sont autorisés. On écartera également les huiles de tournesol, de pépins de raisin ou encore de carthame, du fait de leur teneur très importante en oméga-6.

Pour cuisiner paléo, vous pourrez utiliser les huiles de colza, noix, lin, cameline et chanvre en assaisonnement uniquement (pas de cuisson). Les huiles de macadamia, noisette, avocat et olive peuvent être utilisées à la cuisson et en assaisonnement. Toutes ses huiles sont à conserver à l’abri de la lumière. Réservée à la cuisson uniquement, l’huile de coco est une excellente source d’acides gras saturés.

Les sources de protéines

Pour les oeufs, on les choisira issus de l’agriculture biologique ou de la filière Bleu Blanc Cœur.

Le label Bleu Blanc Cœur s’engage à la fois pour la santé animale et pour la santé humaine. Il démontre que l’alimentation de l’animal, en l'occurrence des poules, peut avoir un impact sur celle de l’Homme. Pour cela, les poules sont nourries aux graines de lin, à l’herbe et à la luzerne. Les œufs sont ainsi plus riches en oméga-3 que les œufs issus de poules élevées en intérieur.

Du côté des poissons, on privilégie ceux issus de la pêche et non pas d’élevage, bien qu’ils soient en effet difficiles à trouver. Les poissons gras sont davantage recommandés

Enfin, pour les viandes, on privilégie les viandes maigres et les viandes blanches. La viande rouge est autorisée, mais à adapter selon l’activité physique. On privilégie également les viandes issues de l’agriculture biologique, pour leur meilleure répartition en acides gras, la réduction de résidus antibiotiques et la condition animale.

Les abats sont typiquement des aliments paléo, mais, encore une fois, uniquement s’ils sont biologiques.

Les viandes transformées comme le saucisson, le bacon, les tranches de poulet ou de jambon ne sont pas paléo, et sont donc évidemment exclues.

Les produits laitiers

Aucun produit laitier n’est compatible avec l’alimentation paléo. Une exception est admise pour la poudre de protéine (whey).

Les légumineuses

Aucune légumineuse n’est compatible avec une alimentation paléo. Lentilles, haricots, pois, soja, lupin et arachides sont donc exclus.

Les céréales

Le gluten n’est pas toléré dans l’alimentation de type paléo, aucune céréale n’est donc compatible.

Il est éventuellement possible de consommer du riz basmati blanc uniquement (pas complet ni semi-complet). Toutefois, pour convenir à l’alimentation paléo, le riz ne devrait pas être la base des repas car ses teneurs en vitamines et minéraux sont relativement pauvres.

Il existe également une seconde tolérance pour le sarrasin, notamment pour les sportifs qui ont des besoins élevés en glucides.

Sont donc exclus de l’alimentation paléo : blé, épeautre, seigle, avoine, orge, maïs, quinoa, millet, kamut, sorgho ; ainsi que leurs dérivés.

Attention, pour cuisiner une recette paléo, on ne peut pas intégrer de farine de ces céréales, ce qui peut demander quelques adaptations pour les desserts !

Les tubercules

La pomme de terre, le manioc et le tapioca sont à éviter absolument. L’igname, le taro, la patate douce, le navet, la carotte, le panais, le topinambour et la betterave sont autorisés.

Autres aliments

Bien qu’elles n’étaient consommées par les chasseurs-cueilleurs, les algues sont compatibles avec l’alimentation paléo en raison de leur richesse nutritionnelle. Elles sont d’ailleurs très intéressantes dans le cadre d’une alimentation paléo et végétarienne. N’hésitez plus, apprenez à cuisiner les algues !

Les oléagineux (noix, graines et fruits) sont riches en fibres, vitamines, minéraux et, bien sûr, en lipides.

Noisettes, noix, amandes, noix de cajou, pistaches, noix du Brésil et graines de courge sont particulièrement recommandées.

Les oléagineux sont d’ailleurs souvent utilisés dans les recettes paléo, sous forme brute ou de beurre, notamment dans les desserts.

Mais l’alimentation paléo n’est pas qu’une liste d’aliments autorisés ou interdits, il y a également des aliments entre ces deux rubriques. Ces aliments sont riches en nutriments, apportent de nombreux bienfaits pour la santé et sont souvent source de plaisir ! Ils peuvent donc être consommés de temps à autre. C’est notamment le cas du chocolat ou des fruits secs.