Toutes les vitamines du groupe B font partie de la catégorie des vitamines hydrosolubles. Il en existe neuf : la vitamine C (acide ascorbique) et les vitamines du groupe B comme la vitamine B1 (thiamine), B2 (riboflavine), B3 (niacine), B5 (acide pantothénique), B6 (pyridoxine), B8 (biotine), B9 (acide folique ou folates) et la vitamine B12 (cobalamine). Aujourd’hui, c’est la vitamine B6 qui nous intéresse.
La majeure partie des vitamines hydrosolubles n'ont pas la possibilité d’être synthétisées par l’organisme et, parfois même, elles n’y sont pas stockées, c’est le cas de la vitamine B6. Il est donc crucial d’obtenir un apport journalier adéquat.
À travers cet article, apprenons-en davantage sur la vitamine B6.
Qu’est-ce que la vitamine B6 ?
La vitamine B6 est également nommée pyridoxine, qui est l’une de ses formes actives retrouvée au sein de l’organisme. Comme nous l’avons vu, c’est une vitamine qui appartient à la famille des vitamines hydrosolubles. De façon générale, ce sont des micronutriments indispensables au fonctionnement équilibré du corps humain et de son métabolisme, bien que l’organisme en ait besoin en faible quantité.
Puisque la vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble, elle a la capacité de se dissoudre parfaitement dans les solutions et substances aqueuses, c’est pourquoi elle est qualifiée d’hydrophile.
Les besoins journaliers en vitamine B6
Les besoins quotidiens en vitamine B6 diffèrent en fonction des tranches d’âge de la population.
- Pour les bébés âgés de 5 à 11 mois, il faut 0,3 mg de vitamine B6
- Pour les bébés d’un an, les besoins en vitamine B6 augmentent à 0,6 mg.
- De l’enfance (2 à 3 ans) jusqu’à l’adolescence (14 ans), les besoins varient de 0,8 à 1,4 mg.
- Pour les jeunes adultes et les adultes, les besoins se distinguent en fonction du sexe. Ainsi, les femmes ont besoin de 1,6 mg tandis que les hommes en ont besoin de 1,7 mg.
- Les besoins croissent également pour les femmes enceintes et allaitantes puisque le taux est compris entre 1,7 mg et 1,8 mg.
Les besoins journaliers en vitamine B6 doivent être couverts par une alimentation de qualité, qui comporte notamment des fruits et légumes frais, de saison et idéalement issus de l’agriculture biologique. Il est également nécessaire de consommer des glucides, des protéines et des lipides variés et de bonne qualité. Concernant les céréales, il est intéressant de privilégier les céréales semi-complètes à complètes.
Se supplémenter en vitamine B6 est-il recommandé ?
De nos jours, dans notre société moderne industrialisée, la qualité nutritionnelle des aliments bruts a grandement diminué. Ce phénomène récent et dommageable est induit par différentes causes, notamment l’appauvrissement des sols en nutriments dû, entre autres, à l’agriculture intensive. Également, la cueillette précoce des aliments est en cause, en raison du long voyage des denrées, avant d’arriver sur nos étals.
C’est pourquoi, il est idéalement conseillé de privilégier une origine locale afin que les fruits et légumes aient la possibilité de pousser à leur rythme et ainsi posséder tout leur potentiel.
Dans certains cas particuliers, les compléments alimentaires naturels à base de vitamine B6 restent des options intéressantes et recommandées mais il n’est pas nécessaire d’en consommer en trop grande quantité, les bénéfices n’en sont pas meilleurs puisque l’excédent est éliminé par les voies urinaires. De plus, un surdosage peut entraîner des déséquilibres internes plus ou moins dérangeants.
L’avis d’un professionnel de santé qualifié est recommandé si vous envisagez une supplémentation en vitamine B6.
Compléments alimentaires : les associations intéressantes
Les complexes de vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont regroupées au sein d’une même famille, leurs bienfaits sont interconnectés. Un complexe sous la forme de complément alimentaire comprenant toutes ces vitamines est alors intéressant pour profiter de tous leurs bienfaits.
Le magnésium et la vitamine B6
L’absorption et l’assimilation du magnésium sont souvent deux processus physiologiques difficilement réalisables. Ces processus sont régulièrement entravés par différents facteurs intrinsèques et extrinsèques, comme le stress ou la consommation d’alcool mais également en fonction de la forme de magnésium ingérée, toutes ne se valent pas.
Au sein de l’organisme, la vitamine B6 fonctionne en synergie avec le magnésium permettant d’augmenter et d’améliorer la biodisponibilité de ce sel minéral. En effet, lors de l’absorption du magnésium au sein de l’intestin grêle, la vitamine B6 favorise son entrée dans les entérocytes, qui sont les cellules intestinales.
Le magnésium est une substance hydrosoluble, tout comme la vitamine B6. Pour être absorbés, ils pénétrèrent la membrane plasmique lipidique de l’entérocyte à l’aide de transporteurs membranaires protéiques.
Grâce à cette activité conjointe et à ce lien, le magnésium passe davantage la paroi intestinale pour rejoindre le sang et être délivrés aux cellules cibles. Sur le même principe, la vitamine B6 favorise également l’entrée du magnésium au sein de toutes les cellules, ce qui est appréciable puisque la majeure partie du magnésium contenu dans l’organisme agit en milieu intracellulaire et, pour ce faire, doit pénétrer la cellule.
Les compléments alimentaires à base de vitamine B6 : deux sélections pour vous !
Ce complexe inclut toutes les vitamines du groupe B sous une galénique particulière : la forme liposomale, aussi appelée forme liposomée, ce qui permet de délivrer un complément alimentaire biocompatible.
En effet, la technologie du liposome permet d'enfermer et de protéger des principes actifs aqueux au centre d’une sphère composée, entre autres, de phospholipides aussi appelés micelles. La membrane plasmique d’une grande partie des cellules humaines est également constituée d’une bi-couche lipidique (elle-même composée notamment de phospholipides), ce qui facilite l’absorption des principes actifs.
Cette synergie biodisponible comporte les huit vitamines du groupe B, et notamment la vitamine B6, sous la forme d’un complément alimentaire 100% naturel, dépourvu de substances controversées.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine B6 ?
Comme tous les nutriments (macronutriments et micronutriments) ainsi que d’autres molécules organiques comme les antioxydants, il est indispensable de ne pas en manquer afin que le métabolisme fonctionne de façon optimale.
De façon générale, un manque de nutriments essentiels, et notamment de vitamine B6, participe à déséquilibrer le métabolisme et peut engendrer divers inconforts et manifestations liés notamment aux sphères cutanée, circulatoire et musculaire… ainsi qu’une baisse de forme globale.
Si vous ressentez une quelconque gêne persistante, nous vous invitons à consulter votre médecin.
La vitamine B6 dans les aliments
L’aliment qui contient le plus de vitamine B6 est la levure alimentaire, qui en comporte 2,6 mg pour 100 g. D’ailleurs, cet aliment contient également une majorité de vitamines du groupe B comme les vitamines B2 (riboflavine) et B3 (niacine).
Voici d’autres aliments qui en possèdent en quantité intéressante :
Les aliments d’origine animale
- Les abats et notamment le foie de veau : 0,75 mg pour 100 g
- La viande blanche comme le poulet : 0,27 mg pour 100 g
- Les poissons, le thon : 0,32 mg et le saumon : 0,35 mg pour 100 g
Les aliments d’origine végétale
- Certains fruits comme la banane : 0,28 mg pour 100 g
- Parmi les glucides, le riz complet : 0,14 mg pour 100 g et les pommes de terre : 0,25 mg pour 100 g
D’autres aliments en contiennent, cette liste n’est pas exhaustive. De plus, ces données ne sont pas réellement fixes et, de ce fait, sont susceptibles de varier en fonction de différents axes, notamment la zone géographique dans laquelle les animaux sont élevés ou la qualité des sols et le mode de culture dans lesquels les plantes poussent.
L’absorption de la vitamine B6
Une fois qu’un aliment contenant de la vitamine B6 est mastiqué, ingéré et digéré, l’absorption de ce micronutriment s’effectue au sein de l’intestin grêle. Cet organe vital est le lieu majeur de l’absorption d’une grande partie des nutriments.
Grâce à sa paroi intestinale perméable et filtrante composée d’entérocytes qui sont les cellules des intestins, la vitamine B6 s’introduit dans l’organisme et rejoint le torrent sanguin pour être ensuite idéalement délivrée aux organes cibles. L’objectif est que la vitamine B6 soit employée dans différents mécanismes et diverses fonctions du métabolisme, pour lesquels elle a un rôle spécifique à jouer.
Les bienfaits de la vitamine B6
La vitamine B6 est une vitamine indispensable pour le corps humain qui est communément reconnue pour contribuer au fonctionnement du système nerveux mais elle possède d’autres bienfaits :
La sphère circulatoire
La vitamine B6 contribue au métabolisme de l'homocystéine. L’homocystéine est un acide aminé qui est indispensable au fonctionnement normal des cellules et de l’organisme dans son ensemble. Ses niveaux dans le sang sont notamment influencés par la vitamine B6.
De plus, la vitamine B6 contribue à la formation de globules rouges.
La sphère tonique
La vitamine B6 participe à la réduction de la fatigue puisqu’elle contribue au maintien d’un bon métabolisme énergétique. La vitamine B6 contribue également au métabolisme des protéines et du glycogène, le glycogène est une grande chaîne de glucose (polymère de glucose) retrouvée principalement au sein du foie et des muscles.
La sphère cérébrale et nerveuse
La vitamine B6 contribue au maintien de bonnes fonctions psychologiques. L’harmonie mentale est un point crucial dans nos sociétés modernes au sein desquelles le temps est accéléré. Il est important de prendre soin de soi et de cultiver un réel bien-être psychologique.
La sphère des défenses naturelles
La vitamine B6 contribue au fonctionnement du système immunitaire qui reste l’un des systèmes vitaux majeurs de l’organisme, il constitue un réel pilier.
La sphère de la féminité
La vitamine B6 contribue à réguler l'activité hormonale régi par le système endocrinien, permettant une coordination et un fonctionnement du métabolisme par le biais d’hormones. Ces dernières sont des substances chimiques retrouvées naturellement dans le corps.
La sphère cutanée et capillaire
La vitamine B6 contribue à la synthèse de la cystéine. La cystéine est un acide aminé particulièrement important pour la kératine, un constituant majeur de nos cheveux, de nos ongles et de notre peau.
Vitamine B6, l’intérêt d’une forme naturelle
Habituellement, il est préférable de sélectionner des compléments alimentaires naturels pour permettre une absorption et une assimilation maximisées puisque ces formes sont réputées biocompatibles avec l’organisme.
La vitamine B6 possède trois formes naturelles majeures : la pyridoxine, le pyridoxal et la pyridoxamine. Qu’est-ce qui les différencie ?
Ces trois formes de vitamine B6 sont très proches biochimiquement (elles ne diffèrent que par un groupement d’atomes). Au sein de l’organisme, elles ont toutes la capacité d’être transformées en phosphate de pyridoxal qui est la forme active, un co-enzyme qui intervient dans un grand nombre de systèmes enzymatiques, notamment au sein du métabolisme des acides aminés. Ensemble, ces trois formes sont impliquées dans plus de cent réactions enzymatiques.
La pyridoxine est nommée “forme primaire” car elle est surtout présente dans le règne végétal (légumes, fruits…).
Quant au pyridoxal, c’est une forme dérivée, que l’on retrouve particulièrement dans les cellules animales.
Enfin, la pyridoxamine, est également présente dans les produits d’origine animale, comme la viande.
La vitamine B6 : un micronutriment fondamental
Comme vous l’aurez compris, les vitamines hydrosolubles, comme la vitamine B6, sont cruciales au fonctionnement idéal de l’organisme et de son métabolisme. Elles doivent être rigoureusement apportées au quotidien par une alimentation de qualité, puisqu'elles ne sont pas stockées dans le corps.
Les besoins journaliers doivent être couverts par une alimentation variée démunie de denrées industrielles transformées ou ultra-transformées, qui ne possèdent plus de micronutriments intéressants.
Il est relativement aisé d’obtenir de la vitamine B6 chaque jour puisqu’elle est naturellement présente dans différents aliments courants, que ce soient des aliments d’origine végétale ou animale.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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