La vitamine E, aussi nommée tocophérol, est un micronutriment primordial au bon fonctionnement global de l’organisme humain. La vitamine E participe ainsi à l’élaboration de différents processus physiologiques puisqu’elle contribue notamment à protéger les cellules contre le stress oxydatif qui engendre des radicaux libres.
Bien que les radicaux libres fassent partie d’un phénomène naturel, complexe et indispensable à la vie, ils restent des substances toxiques pour nos cellules lorsqu’ils sont produits excessivement, puisqu'ils tendent alors à les oxyder et engendrent ainsi un vieillissement cellulaire prématuré.
Des niveaux non optimaux en vitamine E pourraient être délétères pour l’organisme. La vitamine E se retrouve dans divers aliments, c’est ce que nous allons voir ensemble à travers cet article.
Mais alors, qu’est-ce que la vitamine E exactement ? Quel est l’aliment le plus riche en vitamine E ? Dans quels autres aliments la vitamine E est-elle présente ? Est-il essentiel de se complémenter ?
Pour en apprendre davantage sur cette vitamine et savoir où trouver de la vitamine E dans les aliments, lisez la suite !
Qu’est-ce que la vitamine E ?
Au même titre que les vitamines A, D et K, la vitamine E est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle possède une affinité avec les corps gras et qu’elle s’y dissout parfaitement. La forme de vitamine E contenue dans les aliments est l’alpha-tocophérol. Son absorption a lieu dans l’intestin grêle, elle est absorbée avec les microgouttelettes de graisses.
Cette vitamine a la capacité de se stocker dans l’organisme, c’est une propriété qui est retrouvée chez toutes les autres vitamines liposolubles. Elle se stocke plus précisément dans le tissu adipeux (graisses), au sein des adipocytes qui sont les cellules graisseuses de l’organisme ainsi que dans les hépatocytes qui sont les cellules du foie.
Bien qu’un excès de vitamine E soit rare, cela est possible. C’est pourquoi, hors cas particulier, la vitamine E présente dans les aliments suffit à combler les besoins journaliers et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Quel est l’aliment le plus riche en vitamine E ?
Bien que la vitamine E se trouve au sein d’aliments divers, l’huile végétale de germe de blé reste l’aliment riche en vitamine E par excellence puisqu'elle en contient environ 140 mg pour une portion de 100 g.
Bien que la vitamine E contenue dans les autres aliments comme, par exemple, les fruits et les légumes soit présente en plus petite quantité, ces végétaux restent une bonne source de vitamine E puisque leurs proportions consommées par jour sont, normalement, assez importantes.
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Quels sont les aliments riches en vitamine E ?
La vitamine E est présente dans beaucoup d’aliments, voici une liste non-exhaustive :
Les huiles végétales
Les huiles végétales de bonne qualité, c’est-à-dire vierges ou extra-vierges, de première pression à froid et, si possible, issues de l’agriculture biologique sont, pour la plupart, une grande source de vitamine E :
Pour une portion de 100 g voici la quantité de vitamine E contenue dans ces aliments :
- L’huile de tournesol 75 mg
- L’huile de noisette 49 mg
- L’huile de colza 42 mg
- L’huile de pépins de raisin 32 mg
- L’huile d’olive 25 mg
- L’huile d’arachide 15 à 20 mg
- L’huile de soja 15 à 20 mg
Pour ajouter facilement une source de vitamine E aux aliments, et notamment aux crudités, il est possible d’y associer une vinaigrette en y mélangeant différents types d’huiles végétales et en les variant. En plus d’être un aliment riche en vitamine E, l’huile végétale de bonne qualité contient des acides gras essentiels qui contribuent au fonctionnement optimal de l’organisme humain (oméga 3,6,9).
Quels sont les fruits riches en vitamine E ?
La quantité de vitamine E dans ces aliments est toujours valable pour une portion de 100 g de fruits :
Les fruits frais
- Avocat 2 à 3 mg
- Olive 2 à 3 mg
- Mûre 2 à 3mg
- Pêche 1,2 à 2,4mg
- Tomate 1 à 2 mg
- Kiwi 1 à 2 mg
Les fruits séchés
- Pruneau 2 à 4 mg
- Abricot séché 2 à 3 mg
Les oléagineux
- Graines de tournesol 42 mg
- Amande 15 à 20 mg
- Pignon de pin 8 à 9 mg
- Noix 3,5 et 8,5 mg
- Cacahuète 5 à 10 mg
- Noix du brésil 5 à 6 mg
- Noisette 3 à 5 mg
Quels sont les légumes riches en vitamine E ?
Voici dans quels légumes se trouve la vitamine E pour 100 g de légumes :
- Pissenlit 2 à 5 mg
- Brocoli (cuit) 1 à 2 mg
- Épinard (cuit) 2 mg
- Asperge 1 à 2 mg
- Pois chiche 1 à 2 mg
- Marron 1 à 2 mg
- Cresson 1 à 2 mg
Enfin, le germe de blé est également un aliment riche en vitamine E puisqu’il en contient 20 mg pour une portion de 100 g.
Quels sont les produits d’origine animale riches en vitamine E ?
La vitamine E est aussi présente dans les aliments d’origine animale :
- L’huile de foie de morue 30 mg
- Anguille 5 à 10 mg
- Beurre 2 à 5 mg
- Jaune d’œuf 2 à 5 mg
- Saumon fumé 1 à 2 mg
- Oeufs de poisson 7 à 8 mg
Vitamine E et aliments associés : les apports journaliers recommandés
Voici les quantités de vitamine E recommandées, à consommer quotidiennement :
- Pour les bébés entre 0 à 12 mois : entre 4 milligrammes (mg) à 6 mg
- Pour les jeunes enfants et les enfants entre 1 à 8 ans : 6 à 7 mg
- Pour les adolescents et les adultes, les deux sexes confondus : 15,5 mg
- Pour les personnes âgées de plus de 75 ans : 15 mg
- Pour les femmes enceintes et allaitantes : 19 mg
En règle générale, la vitamine E apportée par les aliments couvre nos besoins, sans avoir recours à une supplémentation.
Optimiser ses apports en vitamines E par l’alimentation
Bien entendu, il s’agit avant tout de varier son alimentation afin de couvrir les besoins journaliers recommandés en vitamine E. Dans la majorité des cas, la vitamine E contenue dans les aliments est suffisante.
Consommer un aliment riche en vitamine E à chaque repas maximise les chances de son absorption. Il ne s’agit pas de consommer 100 g d’un aliment riche en vitamine E en une seule fois mais de répartir des petites portions sur toute la journée.
Il est essentiel de préciser que la teneur en vitamine E contenue dans les aliments est influencée par plusieurs variables :
Le mode de culture des sols
Des sols agricoles faisant partie de l’agriculture biologique dont l’utilisation de pesticides est réduite participent à soutenir la biodiversité des sols et les aliments développent ainsi plus de nutriments lors de leur croissance. La vitamine E contenue dans les aliments est alors plus importante au sein des fruits et légumes issus de l’agriculture biologique.
La provenance
Si cela est possible, il est judicieux de privilégier des aliments locaux (ville ou pays) afin de maximiser, entre autres, les apports en vitamine E. En effet, lorsque les denrées sont importées et voyagent trop longtemps pour rejoindre la France, elles perdent drastiquement de leur teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments et antioxydants). Afin de bénéficier d’un aliment riche en vitamine E, il est essentiel de prêter une attention particulière à la provenance des aliments sélectionnés.
La maturation des fruits et légumes
Consommez local permet également aux fruits et aux légumes de maturer tranquillement. Ils sont ainsi cueillis lorsqu’ils sont mûrs, tous les nutriments, ainsi que la vitamine E, peuvent alors se développer au sein des aliments.
L’avocat est un aliment riche en vitamine E mais provient majoritairement des pays d’Amérique du Sud, afin qu’il ne se dégrade pas trop vite et qu’il ne pourrisse pas durant le trajet, il est souvent cueilli avant maturation ce qui diminue fortement sa richesse nutritive.
La conservation
La vitamine E contenue dans les aliments craint une trop forte lumière environnante, une chaleur excessive et s’oxyde au contact prolongé de l’air ambiant. Les conditions de conservation sont donc importantes afin que la vitamine E au sein des aliments reste intacte.
De plus, dans le cas d’aliments riches en vitamine E qui ne peuvent pas se consommer crus, une cuisson douce à la vapeur est la plus adaptée dans le but de préserver au maximum cette vitamine.
Quel complément alimentaire choisir ?
Lorsque la supplémentation est nécessaire, il est intéressant de sélectionner un complément alimentaire qualitatif, à base de vitamine E naturelle (alpha-tocophérol) et de préférence, non synthétique. Si elle est synthétique, l’organisme engage plusieurs précédés fastidieux pour la transformer en une forme active exploitable et, parfois, elle n’est ni absorbée, ni assimilée.
Une supplémentation doit être encadrée par un professionnel.
Le zinc et la vitamine E dans les aliments
Tout comme la vitamine E, le zinc contribue, entre autres, à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Associés, leurs effets sont potentialisés, ils offrent ainsi une synergie intéressante.
Parmi les aliments riches en vitamine E et en zinc : pour 100 g d’aliments la teneur en zinc est d’environ 13 à 15 mg pour le germe de blé, les légumineuses comme les pois chiches en possèdent 2 à 3 mg, certains oléagineux comme la noix de brésil en contient 4 mg mais il y a aussi l’oeuf dont la teneur en zinc est de 7 mg.
La vitamine E : une vitamine liposoluble incontournable !
Comme vous l’aurez compris, la vitamine E est une vitamine cruciale pour conserver une bonne santé ! Il est nécessaire de consommer plusieurs aliments qui en contiennent au cours de la journée. N’hésitez pas à varier ses sources puisque, comme mentionné précédemment, la vitamine E se trouve dans plusieurs aliments disponibles au fil des saisons.
Clara Del Rio Y Quintana
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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