L’importance des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation

Les acides gras sont les principaux lipides qui composent les aliments, tant d’origine animale que végétale. Dans le corps, nous les retrouvons dans le tissu adipeux (masse grasse) sous leur forme de réserve : les triglycérides, des molécules qui couplent trois acides gras.

Il existe trois familles d’acides gras, classés selon leur structure biochimique : les acides gras saturés, les acides gras monoinsaturés, auxquels nous nous intéressons dans cet article et enfin, les acides gras polyinsaturés.

Les acides gras monoinsaturés comportent une double liaison située entre deux atomes de carbone, appelée insaturation, d’où le terme « monoinsaturé ». Ces acides gras sont présents dans les aliments, et notre organisme est capable de les synthétiser.

Dans cet article, vous allez en apprendre davantage sur ces lipides, découvrir leurs divers rôles ainsi que les aliments qui en sont sources.

Présentation des acides gras monoinsaturés

Les acides gras monoinsaturés (ou AGMI) font partie de la famille des lipides. Ils sont également nommés oméga-9, et sont très abondants dans l’alimentation, tant d’origine végétale qu’animale. Ces lipides sont synthétisables par l’organisme, ce ne sont pas des acides gras “essentiels” (au sens biochimique uniquement, car on sait qu’ils procurent de nombreux bénéfices).

Les acides gras monoinsaturés sont utilisés comme source d’énergie et jouent un rôle indispensable pour les structures cérébrales et pour la constitution des membranes de certaines cellules.

L’acide oléique représente la quasi-totalité des acides gras monoinsaturés dans l’alimentation. Il est synthétisé par l’organisme et peut également être apporté par l’alimentation. On parle ainsi de sources exogènes et endogènes.

Différencier les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés

Au niveau biochimique, un acide gras est une molécule constituée d’une chaîne d’atomes de carbones liés à des hydrogènes, appelée chaîne aliphatique. Cette chaîne aliphatique est terminée par un acide carboxylique (ou groupement carboxyle) : COOH.

Les acides gras naturels des aliments sont dotés d’une chaîne aliphatique allant de 4 à 36 carbones, presque toujours en nombre pair.

C’est alors qu’on distingue les acides gras saturés et insaturés. En effet, les atomes de carbone sont liés les uns aux autres par une liaison simple. La chaîne carbonée des acides gras saturés ne présente que des liaisons simples. En revanche, celle des acides gras insaturés comporte une ou plusieurs doubles liaisons. Ces doubles liaisons sont également appelées “insaturation”, réagissant fortement à l’oxygène.

Parmi ces acides gras insaturés, nous retrouvons les acides gras monoinsaturés, nommés ainsi car ils ne possèdent qu’une seule insaturation, ce qui les différencie des acides gras polyinsaturés, qui en possèdent plusieurs. Par ailleurs, le nombre de doubles liaisons des acides gras polyinsaturés peut aller de deux, pour l’acide linoléique, jusqu’à six pour l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Contrairement aux acides gras monoinsaturés, ou oméga-9, les acides gras polyinsaturés sont essentiels et doivent être apportés par l’alimentation, car le corps humain n’est pas capable de les fabriquer. Ces acides gras sont d’ailleurs bien connus sous les noms d’oméga-6 (comme l’acide linoléique) et oméga-3.

Quelles sont les sources principales d’acides gras monoinsaturés ?

Dans l’alimentation, les acides gras monoinsaturés se trouvent aussi bien dans des aliments d’origine végétale que des aliments d’origine animale, par la présence d’acide oléique, qui est le majeur représentant des AGMI.

Du côté des aliments végétaux, certaines huiles et graisses sont particulièrement riches en acides gras monoinsaturés, c’est notamment le cas des huiles suivantes :

huile de noisette : 75,4 %
huile d’olive : 73,1 %
huile d’amande : 69,9 %
huile d’avocat : 65,2 %
huile d’arachide : 64,2 %
huile de colza : 59,7 %
huile de carthame : 44,7 %
huile de sésame : 40,2 %
beurre de cacao : 32,6 %

Toujours parmi les aliments végétaux, les noix et fruits oléagineux sont également d’excellentes sources d’acides gras monoinsaturés, et même de bons lipides en général :

noix de macadamia : 58,8 %
noisette : 46,6 %
noix de pécan : 40,6 %
amande : 34,4 %
cacahuètes : 25,5 %
pistache : 24 %
noix du Brésil : 21,8 %

Du côté des graisses animales, les graisses de volailles et de porc, ainsi que les huiles de poisson et le beurre ont une teneur très intéressante en acides gras monoinsaturés :

graisse d’oie : 56,7 %
huile de hareng : 56,6 %
graisse de canard : 49,3 %
lard : 43,8 %
saindoux : 34,3 %
beurre : 21,2 %

Rôles dans l’organisme

Comme tous les autres acides gras, les acides gras mono-insaturés sont stockés dans le tissu adipeux (masse grasse) sous forme de triglycérides. Souvent mal perçu, le tissu adipeux joue pourtant de nombreux rôles dans notre corps et agit donc comme un organe à part entière !

Tout d’abord, lorsque l’organisme a besoin d’énergie, les réserves adipeuses sont mobilisées et dégradées dans le but de fournir cette énergie nécessaire. Le tissu adipeux permet également de réguler la température corporelle et de maintenir le corps au chaud.

Aussi, les adipocytes (cellules spécifiques du tissu adipeux) sont en lien avec le système nerveux central et sécrètent de nombreuses hormones : adipokines, cytokines, œstrogènes, prostaglandines et bien d'autres hormones.

Enfin, le tissu adipeux entre dans la structure mécanique du corps humain, puisqu’il permet de maintenir et de soutenir les organes et protéger certaines zones souvent sollicitées, comme l’assise ou la voûte plantaire.

Quant à l’acide oléique, il entre dans la constitution des membranes cellulaires. Il intervient ainsi dans l’activité de divers récepteurs membranaires (des protéines permettant de capter des composés pour les faire pénétrer dans la cellule), de transporteurs et d’enzymes.

Les besoins quotidiens recommandés en acides gras monoinsaturés

Selon les dernières recommandations de l’Anses, les apports nutritionnels recommandés en acides gras monoinsaturés sont identiques pour les enfants, adolescents et adultes. Ils représentent 15 à 20 % de l’apport énergétique total.

Par exemple, si vous consommez 2 000 kcal par jour, 15 à 20 % de ces calories devraient provenir des acides gras monoinsaturés, soit entre 33 et 44 g. Cette quantité permet d’équilibrer son bilan lipidique.

Ces portions correspondent à 2 cuillères de soupe d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe d’huile de colza, 100 g de viande ou de poisson gras, 1 œuf, une portion de 30 g de fromage et 2 yaourts. Autrement dit, les besoins en acides gras monoinsaturés peuvent être facilement couverts.

En effet, les acides gras monoinsaturés étant très bien représentés tant dans le monde végétal qu’animal, une alimentation variée et équilibrée permet de les apporter en quantité suffisante.

Pourquoi adopter un régime suffisant en acides gras monoinsaturés ?

Depuis les années 70, les acides gras ont fait l’objet de nombreuses études, notamment dans le but de comprendre leurs différents effets sur l’organisme. À partir de 1990, la science s’est penchée davantage sur le régime méditerranéen, et c’est ainsi que les acides gras monoinsaturés ont été de mieux en mieux compris.

En effet, diverses études ont mis en évidence que les populations habitant le bassin méditerranéen jouissaient d’une bonne santé notamment sur le plan cardiovasculaire, en comparaison avec les autres populations. Cela pourrait s’expliquer en raison de leur régime, particulièrement riche en acide oléique, notamment en huile d’olive, présentes dans une multitude de plats méditerranéens.

Si vous souhaitez en apprendre davantage sur ce mode d’alimentation, et pourquoi pas l’adopter, voici tous les détails du régime méditerranéen !

L’huile d’olive est une matière grasse particulièrement recommandée dans le cadre d’une alimentation équilibrée car elle contient des polyphénols qui contribuent à protéger les lipides sanguins contre le stress oxydatif. Elle est également très utile en cuisine puisqu’elle convient aussi bien pour la cuisson que pour l’assaisonnement. Afin de préserver ses lipides de qualité, préférez-la extra vierge, extraite à froid et, si possible, issue de l’agriculture biologique.

Si l’huile d’olive est l’une des huiles les plus populaires et les plus utilisées, il existe également l’huile de carthame, moins connue, mais riche en acides gras monoinsaturés et également pleine de bénéfices. En effet, grâce à sa bonne composition et répartition en lipides, l’huile de carthame est excellente pour la peau car elle favorise l’hydratation. Aussi, les acides gras essentiels présents dans l’huile de carthame permettent de renforcer le film hydrolipidique de la tige du cheveu, leur conférant force, brillance et éclat.

Dans l’organisme, l’huile de carthame est utile dans un cadre minceur, car elle inhibe la formation de tissus adipeux et stimule la croissance musculaire. Il peut donc être très pertinent de l’intégrer à votre alimentation, notamment pour les personnes sportives.

Le cacao, également source d’acide oléique, est également très intéressant car ses flavanols (une sous-famille de flavonoïdes) aident à préserver l'élasticité des vaisseaux sanguins, ce qui contribue à une circulation sanguine normale.

Pour ces diverses raisons, adopter un régime riche en acide oléique, principal acide gras monoinsaturé, est bénéfique pour l’organisme. D’ailleurs, les acides gras monoinsaturés représentent à eux seuls près de la moitié des apports recommandés en lipides ! En pratique, la mise en place d’un régime méditerranéen riche en acide oléique et incluant des sources d’acides gras de qualité est particulièrement indiquée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Par ailleurs, les acides gras monoinsaturés sont moins sensibles à l’oxydation que les acides gras polyinsaturés, ils génèrent donc moins de stress oxydatif et produisent ainsi moins de stress oxydatif.

Conclusion

Les lipides, ou acides gras, sont trop souvent diabolisés dans l’alimentation et parfois même exclus de certains plans alimentaires. Pourtant, ils sont essentiels au corps humain, et apportent de nombreux bienfaits à l’organisme.

À travers cet article, vous avez notamment pu en découvrir davantage sur les acides gras monoinsaturés, leur importance et leurs nombreux bienfaits, c’est pourquoi les intégrer à vos repas ne présente que des avantages !

Par ailleurs, en plus des acides gras monoinsaturés, les lipides comprennent plusieurs familles très diverses d’acides gras : saturés, polyinsaturés, dont les fameux oméga-3 ! Vous pouvez tous les découvrir sur le blog La Vie Naturelle.