Le régime Méditerranéen, les grands principes

Le régime méditerranéen est une façon particulière de s'alimenter connue et reconnue pour ses bienfaits sur la santé, à tel point qu'il est inscrit sur la liste du patrimoine culturel immatériel de l'humanité par l'UNESCO en 2013. Nous sommes nombreux à en avoir entendu parler dans les médias et à savoir que ce régime est excellent pour la santé, mais finalement, en quoi consiste-t-il précisément ? Quels sont ses avantages et bénéfices sur notre équilibre et sur notre poids ? Comment le mettre en place au quotidien ? Quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ?

C’est quoi le régime méditerranéen ?

Régime méditerranéen, diète méditerranéenne, régime crétois… autant d’expressions différentes que nous connaissons pour désigner un mode alimentaire pratiqué de longue date par, comme ses noms l'indiquent, certains pays bordant la mer Méditerranée comme Chypre, la Croatie, l'Espagne, la Grèce, l'Italie, le Maroc et le Portugal. Selon l'UNESCO, il ne s’agit pas seulement d’une façon de consommer les aliments, mais véritablement d’un art de vivre à part entière : que ce soit la pêche, l’élevage, les récoltes, la cuisine ou les moments de repas, le régime méditérannéen marque sa différence. Il ne s'agit donc pas seulement d'un ensemble de pratiques alimentaires, mais bien d'un véritable patrimoine culturel basé sur des valeurs de partage, de respect et d'échange entre l'homme et la nature.

En quoi consiste le régime méditerranéen ?

Concernant les principes alimentaires, il fait la part belle aux fruits et légumes frais et secs, poissons, huile d'olive, légumineuses et céréales complètes. Il met également au menu un peu de vin rouge à table, mais peu de viande et de produits laitiers, hormis ceux à base de lait de chèvre et de brebis. La science a démontré dans de nombreuses études, dès les années 1950, que ce régime alimentaire bien mené pouvait être protecteur pour la santé cardiovasculaire, de par sa teneur importante en fibres, vitamines et minéraux, acides gras insaturés et pauvre en sucre et mauvaises graisses. Pour avoir une idée plus précise de ce qu'est le régime méditerranéen, nous allons détailler ici les différentes catégories d'aliments qui constituent cette « diète », et quels sont les bénéfices que l'on peut en tirer.

Les fruits et légumes

Ils constituent la base du régime méditerranéen, frais et de saison, accompagnés de manière significative par des aromates et de l'huile d'olive. Tomates, courgettes, aubergines, carottes, poivrons... Des assiettes colorées et riches en saveurs, les fruits et légumes profitant d'un très bon ensoleillement dans ces régions. Les fruits et légumes ont comme avantage de présenter des teneurs intéressantes en vitamines et minéraux ayant une action antioxydante reconnue, en fibres (qui captent une partie des graisses, sont satiétogènes et améliorent le confort digestif en favorisant un bon transit intestinal).

Leur richesse en eau (en moyenne 85% pour les fruits et 90% pour les légumes, pouvant aller jusqu'à 97% pour le concombre !) participe à l'hydratation du corps (pour rappel, nous avons besoin en moyenne de 2,5 litres d'eau par jour, dont 1,5 litres apporté par les boissons et le reste par l'alimentation et l'eau métabolique (issue des réactions chimiques de l'organisme).

Ils sont également consommés secs, comme les tomates séchées, figues, dattes, raisins, qui contiennent les mêmes caractéristiques en étant toutefois plus énergétiques car moins riches en eau et donc plus concentrés en calories. Les fruits oléagineux sont également au menu quotidien : olives, avocats, noix... fournissent des acides gras polyinsaturés, les fameux oméga-3, qui sont des lipides d'excellente qualité, sur lesquels nous reviendrons en détail un peu plus loin.

Le poisson

Il représente la principale source de protéines animales, car le régime méditerranéen est plutôt pauvre en viande (notamment en viande rouge), en œufs et en produits issus du lait de vache. Cette répartition particulière des protéines animales a pour conséquence un apport moindre en graisses saturées, en favorisant plutôt les acides gras insaturés, que l'on trouve en grande quantité dans les poissons dits « gras », à savoir le saumon, le thon, les sardines et maquereaux.           

L'huile d'olive

Le symbole du régime méditerranéen par excellence ! Les olives contiennent naturellement 40% d'huile, et la fabrication d'1 litre d'huile d'olive nécessite 5 kg de ce fruit. Elle contient environ 15 % d'acides gras saturés (AGS) 76 % d'acides gras mono-insaturés (AGMI, un oméga-9 qui est majoritairement représenté par l'acide oléique), 9 % d'acides gras polyinsaturés (AGPI) et une portion de 10 g couvre 8,5 % des besoins en vitamine E (tocophérol antioxydant). Elle s'utilise surtout crue, en cuisson à température modérée ou en fin de cuisson, afin de ne pas dénaturer les acides gras et les vitamines et risquer la formation de composés toxiques.

Légumineuses et céréales complètes

Lentilles, fèves, pois chiches, haricots rouges... Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et fibres. Avec les céréales complètes comme le riz complet, le sarrasin, le seigle, l'orge, l'avoine, le millet, le boulgour n'ayant pas été « raffinés » c'est-à-dire ayant gardé tout ou partie de leur enveloppe, ils apportent des glucides complexes, qui apportent de l’énergie tout en ayant un index glycémique faible ou modéré. Rappelons qu'une glycémie stable évite les pics de sécrétions d'insuline et évite ainsi de fatiguer le pancréas. Les légumes secs et céréales complètes sont également riches en protéines végétales : consommées au cours d'une même journée, ils apportent tous les acides aminés essentiels et forment donc des protéines de bonne valeur biologique, comme les protéines animales. C'est d'ailleurs un des fers de lance du régime végétarien : pas de risque de carence en protéine en vue !

Le vin rouge

En quantité modérée, il contient des composés phénoliques comme des tanins et des anthocyanes qui présentent des propriétés antioxydantes. Les dernières recommandations concernant la consommation d'alcool sont de 2 verres par jour pour les hommes et d'un verre pour les femmes, avec deux jours par semaine sans alcool (un dose d'alcool : un verre de 125 ml de vin pour référence).

Les laitages de brebis ou de chèvre

Ils sont assez proches des produits à base de lait de vache en ce qui concerne l'énergie, les lipides, le calcium, le lactose mais ne contiennent pas de protéines de lait de vache, potentiellement allergisantes. Les laits de chèvre et de brebis sont peu utilisés sous leur forme liquide, mais plutôt en yaourt, fromage frais ou affinés.

La viande blanche

En quantité limitée, elle est moins riche en acides gras saturés que la viande rouge, plus digeste et permet de participer à la couverture des besoins en protéines.

Peut-on manger des pâtes dans un régime méditerranéen ?

La réponse est oui ! En favorisant les pâtes complètes et intégrales, bien plus intéressantes du point de vue nutritionnel que les pâtes blanches. Rappelons que l'Italie fait partie des pays pratiquant le régime méditerranéen, et sont de grands amateurs de pâtes.

Les aliments à favoriser durant ce régime

  • Les fruits et légumes frais, de saison, si possible issu de l'agriculture biologique
  • L'huile d'olive, mais aussi l'huile de noix, de noisette, de colza et de lin, riches en AGPI
  • Les graines oléagineuses
  • Tous les poissons, en alternant les poissons maigres et les poissons gras
  • Les légumes secs et les céréales complètes          
  • Les laitages de chèvre et de brebis ainsi que les viandes blanches en quantité modérée          

D'une manière générale, tous les aliments les plus « bruts » possible ou dont la liste des ingrédients est la plus courte possible. Cela demande au début un petit effort à faire pendant vos courses, mais qui vous permettra ensuite de faire vos choix plus facilement !           

Les aliments à éviter

  • Les plats préparés issus de l'industrie agroalimentaire, souvent riches en sel et sucres cachés et additifs en tout genre (colorants, conservateurs, agents de texture...)
  • Les céréales raffinées et les céréales du petit-déjeuner
  • Les boissons sucrés type sodas et jus de fruits du commerce, préférez les fruits entiers

Les bienfaits du régime méditerranéen : un point sur les connaissances scientifiques actuelles

Les acides gras que nous avons vus plus haut méritent d’être précisés à travers une partie qui leur est consacrée, pour une meilleure compréhension de l’intérêt de ce régime :

  • L’acide α linolénique (ALA) est à l’origine de la ligne des oméga 3, qui ne sont pas synthétisables par l'organisme et doivent donc être apportés par l'alimentation. Après transformation par action enzymatique, le corps fabrique de l'acide docosahexaénoïque (DHA) et de l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Leurs différents rôles protecteurs pour la santé ont été prouvés par plusieurs études scientifiques, et permettent de soutenir les propos suivants :          
    • Le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang.
    • L'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale
    • Le DHA et l'EPA contribuent à une fonction cardiaque normale
    • Le DHA contribue au maintien d'une vision normale
    • Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau
    • La consommation de DHA par la mère enceinte contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et de l'enfant allaité.           

Exemple de menu du régime méditerranéen

Petit déjeuner : 

  • Un laitage de brebis ou de chèvre avec muesli, fruit frais coupé et mélange de graines oléagineuses
  • Une boisson chaude, éventuellement sucrée avec un peu de miel     

Déjeuner : 

  • Un filet de poisson en papillote avec de l’huile d'olive, du citron et des aromates, une part de ratatouille accompagnée de riz complet
  • Un morceau de fromage de chèvre ou brebis avec un peu de pain complet ou au céréales
  • Un fruit frais ou cuit au four  
  • De l'eau et éventuellement, un verre de vin rouge

Dîner : 

  • Une belle salade composée avec de la salade verte, de la tomate, des légumes grillés et refroidis, des légumineuses, des oignons rouges, du basilic et de l’huile d'olive
  • Une salade de fruits frais avec quelques feuilles de menthe ou de basilic
  • De l'eau et éventuellement un verre de vin rouge  

Régime méditerranéen et perte de poids

Le mot « régime », dans le langage courant, sous-entend le plus souvent une restriction pour obtenir une perte de poids. Dans le régime méditerranéen, les apports énergétiques sont équivalents à un régime « occidental », mais la répartition des macronutriments est légèrement différente : pas ou peu de sucres simples, peu de viande rouge, pas de produits transformés souvent riches en sel et sucres, pas de boissons sucrées, viennoiseries, etc... et surtout beaucoup de végétaux et poissons, peu caloriques. On peut donc imaginer, suivant vos habitudes alimentaires initiales, que tendre vers ce type d'alimentation va rééquilibrer vos apports énergétiques et nutritionnels, ce qui peut se traduire par une diminution pondérale. 

L’avis d’une diététicienne - nutritionniste sur le régime méditerranéen

Il s'agit d'un mode alimentaire traditionnel pratiqué de longue date par une large population, et les études ont montré ses nombreux bienfaits sur la santé. À contre-courant de notre mode de vie occidental, il est pourtant bien plus intéressant au niveau nutritionnel. Tendre vers cette façon saine de s'alimenter, en changeant progressivement ses habitudes alimentaires et en éduquant les enfants dès le plus jeune âge à une alimentation simple et raisonnée, ne peut présenter que des avantages !

Elsa Blanc

Diététicienne - Nutritionniste