Un petit déjeuner équilibré, des exemples sains et gourmands

Vous avez peut-être entendu parler de l’importance du petit déjeuner. En effet, c’est un repas essentiel qui ne devrait jamais être négligé. Pour votre santé, il vaut mieux démarrer la journée avec un repas d’excellente qualité.

Pourquoi prendre un petit déjeuner équilibré ?

Le premier rôle du petit déjeuner est de permettre à l’organisme de récupérer l’énergie et les nutriments après le jeûne nocturne, afin de couvrir les besoins de la matinée.

Le bon fonctionnement du cerveau et des autres organes, les déplacements et la récupération cellulaire nécessitent de l’énergie, qui est fournie par les aliments. Ils nous apportent aussi les nutriments indispensables à l’organisme : glucides, protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Pour réaliser les tâches mentales comme physiques, le corps a besoin d’un carburant d’excellente qualité ; nous devons donc lui offrir une alimentation équilibrée, variée et suffisante, commençant par un bon petit déjeuner.

Le petit déjeuner équilibré constitue aussi la base solide de la journée : si vous mangez bien le matin, votre appétit sera mieux régulé et vous serez moins sujet au risque de grignotage.

Par rapport à l’énergie : combien de calories doit apporter un petit déjeuner ?

L’un des principes de l’équilibre alimentaire repose la répartition totale des apports en énergie (mesurés en calories ou Kcal) tout au long de la journée.

Au petit déjeuner, il est conseillé d’apporter de 20 à 25% des calories de toute la journée. Par exemple, une personne consommant 1800 Kcal devrait apporter à son organisme entre 360 et 450 Kcal au petit déjeuner.

Il n’y a pas de chiffre précis, parce que les besoins en énergie varient selon le poids, l’âge, le sexe, l’activité physique (qui n’est pas la même tous les jours).

Pas encore d’appétit en sortant du lit ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez le décaler à un peu plus tard dans la matinée, ou bien prendre un peu moins de 20 à 25% de vos apports journaliers le matin. En effet, l’équilibre énergétique doit tenir compte de toute la journée.

De quoi se compose un petit déjeuner équilibré ?

Un repas équilibré doit fournir des glucides (sucres, amidons et fibres), des protéines et des graisses, ainsi que des vitamines et des minéraux. Pour un petit déjeuner équilibré et riche en nutriments, il est utile de connaître les sources des différents nutriments. 

Glucides

Le pain et les céréales vous apportent des amidons (ou sucres lents) et un peu de sucres rapides. Préférez les produits complets et ceux qui sont riches en céréales, parce qu’ils vous offrent davantage de fibres.

Les fruits frais ou déshydratés, contiennent du fructose (sucre naturellement présent dans les fruits), des fibres et un grand nombre de vitamines et minéraux. Ils sont parfaits pour commencer la journée. 

Protéines 

L’œuf est la protéine la plus complète (parce qu’elle contient tous les acides aminés). Il est aussi polyvalent : il peut être préparé de différentes façons ou intégré dans des recettes sucrées ou salées. 

Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc et les autres fromages) sont aussi des sources intéressantes de protéines, de calcium et de vitamine D. 

Lipides (ou graisses)

N’ayez pas peur, vos cellules en ont besoin. Mais misez sur la qualité, en consommant : du beurre, des fruits à coque (noix, noisettes, amandes…), des graines (de tournesol, de lin) et de l’avocat. Ils fournissent de l’énergie et des vitamines liposolubles.

L’hydratation

Vous pouvez démarrer votre journée avec un grand verre d’eau ou une tasse d’eau chaude. Puis, avec votre petit déjeuner, prenez un café, du thé ou une tisane (si possible, sans sucre ajouté). Si vous aimez les jus de fruits, sachez qu’ils sont riches en sucres, même ceux faits maison (sans ajouter du sucre), alors ne les consommez que de temps en temps, et avec modération.

Que prendre pour un petit déjeuner équilibré ?

Le petit déjeuner doit s’adapter à plusieurs facteurs propres à chacun : la faim (petite faim = petit repas), le type d’activité (sédentaire ou sportive), les goûts (sucré ou salé), la saison, l’emploi du temps, etc. 

Suivant les principes expliqués précédemment, vous pouvez prendre le matin :

Une source de protéines

  • L’œuf est un excellent choix : dans un petit déjeuner salé, avec des tartines ou intégré dans une préparation sucrée ou salée.
  • Un laitage : du lait (de vache si vous le tolérez, sinon de brebis ou de chèvre), du yaourt ou du fromage blanc, en fin de repas. Ou pour ceux qui aiment le salé, une portion de fromage.

Des “bonnes graisses”

  • Une noix de beurre ou une cuillère de purée de fruits secs nature (d’amande, de cacahuète) sur les tartines est une option saine et gourmande.
  • Des fruits à coque (noix, noisettes, amandes), des graines (de lin, de sésame, de tournesol) : à ajouter dans le yaourt ou avec les céréales.

Un produit céréalier

  • Du pain ou ses assimilés : biscottes, tartines ou cracottes ou pain des fleurs. De préférence complet ou aux céréales. 
  • Des céréales complètes : idéalement des flocons d’avoine ou des mueslis floconneux sans sucres ajoutés. 
  • Des recettes à la farine de blé complète ou à l’avoine : pancakes, gâteaux nature, bowl-cakes, etc.

Des petits bonus, en cas de faim

  • Des fruits frais de saison ou des fruits déshydratés (raisins secs, dattes, pruneaux). Préférez-les en l’état : ils vous donnent plus de satiété que les compotes et les jus.
  • Pour les gourmands : une petite quantité de sucres rapides comme du miel ou de la confiture riche en fruits.
  • Une boisson chaude : du café léger, du thé ou une tisane, si possible, sans sucre ajouté.

Des idées de petit déjeuner équilibré

La composition du petit déjeuner équilibré est idéale pour une personne adulte ayant des besoins moyens. Cependant, il existe des variations en fonction des nécessités particulières.

Un petit déjeuner équilibré pour les enfants

Ne vous laissez pas impressionner par les emballages fantaisistes, il est préférable de faire découvrir à vos enfants les aliments naturels. 

  • Si vous choisissez de donner du pain, variez-les types, blancs et complets : les enfants ont aussi besoin de fibres ; et demandez à votre boulanger si le pain qu’il pétrit contient des additifs ou du sucre. Préférez le pain sans additif (comme la baguette tradition). Vous pouvez l’accompagner d’un peu de beurre fermier, et occasionnellement, d’une confiture maison.
  • Si vos enfants aiment les céréales, votre devoir c’est de rester vigilant : malheureusement la plupart des produits dirigés aux petits sont trop sucrés et souvent ultra-transformés. Préférez les produits non raffinés, et pour le goût sucré ajoutez des fruits secs ou des copeaux de chocolat.
  • Comme ils ont besoin de calcium, intégrez le lait ou des produits laitiers au petit déjeuner. Favorisez les laitages natures, parce que les versions aromatisées sont souvent plus sucrées et contiennent des additifs.
  • Finalement, ajoutez un fruit : faites découvrir à vos enfants ceux de saison, à déguster entiers ou en morceaux. La consommation de jus de fruits doit rester minoritaire et ne remplace pas un bon fruit entier. 

Un petit déjeuner équilibré pour les sportifs

Les sportifs ont des besoins accrus : le sport demande de l’énergie pour la performance et aussi pour la récupération. Ils nécessitent des protéines (pour la force et la structure musculaire), des glucides (comme carburant des muscles) et des lipides (apportant de l’énergie et améliorant le fonctionnement cellulaire).

Les apports spécifiques en énergie et en nutriments dépendent du type de sport, de l’intensité et de sa fréquence, ainsi que des facteurs individuels (âge, sexe, poids…). Mais en tout cas, le petit déjeuner doit être bien équilibré, avec : 

  • Des sources naturelles de protéines : œufs, laitages, et si vous le souhaitez, du fromage ou des viandes maigres comme du jambon ou du blanc de poulet. Les protéines en poudre ne seront utilisées qu’en cas d’impossibilité de couvrir les besoins journaliers en protéines.
  •  
  • Des glucides, qui sont indispensables. Il est intéressant d’apporter des sucres rapides (fruits secs ou frais) et lents (pain complet, avoine) lors du même repas pour améliorer la réponse musculaire à l’effort.
  • Les lipides viennent compléter les apports en énergie. Choisissez également des graisses de bonne qualité : beurre, huiles végétales, fruits à coque naturels ou en purée et graines.

Un autre conseil : ne prenez pas un petit déjeuner trop copieux juste avant d'aller faire du sport.

Si vous faites du sport en début de matinée, prenez une petite collation (fruits à coque, yaourt grec, fruits déshydratés) avant de partir, et déjeunez à votre retour, afin d’avoir une bonne récupération.

Patientez au moins une bonne heure (voire deux) avant d’aller faire du sport et prenez d’abord votre petit déjeuner.

Un petit déjeuner équilibré pour maigrir

Même avec un objectif minceur, le petit déjeuner est important. Soyez très attentif, parce qu’il y a beaucoup d’idées reçues, dont celles qui se répètent le plus :

“Il faut jeûner pour maigrir”: Faux. Même si certaines personnes peuvent tirer des bénéfices du jeûne, il n’est pas pratiqué dans le cadre de la minceur. Si vous avez vraiment faim le matin ou si vous allez vous dépenser, votre corps vous remerciera d’avoir pris un bon petit déjeuner.

“Il faut prendre des produits allégés pour maigrir” : Faux. Ils ne vont pas vous faire maigrir, contrairement à une alimentation équilibrée ! Ils apportent des calories tout comme les autres produits, donc consommez-en avec modération. De plus, ce type de produits contient souvent des additifs (édulcorants, épaississants, colorants, etc.), il vaut mieux faire un choix plus naturel. 

“Les produits complets sont allégés” : Faux. Ils ont presque la même quantité de calories que les raffinés. Cependant, leur point fort est leur teneur en fibres, ce qui offre davantage de satiété.

Ainsi, votre petit déjeuner ne doit pas être si différent d’un petit déjeuner classique équilibré. Il existe cependant deux clés utiles à votre objectif minceur : 

Portez votre attention sur les quantités. Certains produits sont plus denses en calories, tels que le beurre, les mueslis, les fruits secs et les graines : ils sont à consommer avec parcimonie.

Choisissez les produits qui vous “calent” le plus : favorisez les aliments riches en fibres (pain ou céréales complets) et ceux qui vous apportent des protéines (fromage blanc, yaourt grec), de façon de ne pas grignoter le reste de la matinée.

Un petit déjeuner équilibré rapide, c’est possible !

Le manque de temps est l’une des excuses pour ne pas manger le matin. Parfois il nous motive à faire des choix pour manger “sur le pouce” comme des gâteaux industriels, des barres de céréales ou des produits prêts à manger : viennoiseries, muffins, etc. 

Mais rappelez-vous, votre corps a besoin d’un carburant d’excellente qualité. Voici quelques idées pour un petit déjeuner sain et express :

Les « overnight oats » ou porridge sans cuisson

Prenez un bocal en verre et faites tremper toute la nuit au frais des flocons d’avoine dans du lait (ou une boisson végétale) ou du yaourt. Le lendemain matin, il ne vous reste qu'à ajouter quelques graines ou des fruits secs ou frais en morceaux. Dégustez-le immédiatement ou refermez bien le bocal pour un porridge à emporter !

Un smoothie énergétique

Dans un mixeur, mettez une portion de fruits frais ou surgelés, quelques cuillères de flocons d’avoine ou de graines de chia, et ajoutez du yaourt ou du lait de vache ou végétal. Mixez bien et il est prêt à boire ou à garder dans votre gourde pour plus tard.

Le bon gâteau maison 

Si vous êtes adepte du batch-cooking, pensez à faire votre gâteau préféré le week-end pour pouvoir en manger quelques tranches le matin en semaine. Pour un bon petit déjeuner, préférez ceux aux fruits (banana-bread, cake au citron), aux noix ou aux pépites de chocolat, riches en énergie pour bien démarrer la journée. L’intérêt du gâteau maison, et du fait maison en général, vous permet d’allier la gourmandise à la qualité nutritionnelle !

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne – Nutritionniste