Découvrez les aliments les plus riches en calcium

Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain : il représente de 1 à 2 % du poids corporel et il participe à de nombreuses fonctions, mais il ne peut pas être synthétisé par notre organisme. C’est pourquoi il doit être apporté par l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en calcium ? Découvrez-les dans cet article.

Pourquoi le calcium est-il important ?

Le calcium se trouve principalement dans le squelette et les dents, où il est essentiel à la minéralisation : pendant l’enfance et la croissance, il est nécessaire pour le développement des os et tout au long de la vie il participe au maintien d’une ossature et d’une dentition normales.

Mais ce minéral joue des rôles importants pour toutes les cellules du corps :

• Le calcium est nécessaire au maintien des fonctions musculaires.
• Il contribue à une neurotransmission normale.
• Il contribue au fonctionnement normal des enzymes digestives.
• Le calcium contribue à une coagulation sanguine normale.
• C’est l’un des éléments qui participe à la libération des hormones dans le sang.
• Le calcium intervient dans les processus de division, de spécialisation et de signalisation cellulaires ; il agit aussi dans la perméabilité des membranes des cellules.
• Enfin, le calcium contribue au métabolisme énergétique normal. 

C’est pourquoi nous devons tous manger des aliments riches en calcium.

VOUS AUREZ BESOIN DE

Pidolate de Calcium

Complément alimentaire naturel

450 mg de pidolate de calcium / gélule

Biocompatibilité

60 gélules

-> Voir le prix

Quels sont nos besoins en calcium ?

Les nouvelles références nutritionnelles pour le calcium ont été publiées par l’ANSES en avril 2021. Les apports recommandés varient selon les groupes d’âge :

• Pendant les premières étapes de la vie, le calcium est indispensable au développement des os et à la croissance.
• Les besoins sont accrus pendant la grossesse et l’allaitement.
• Et après la ménopause, le calcium contribue à réduire la perte de densité minérale osseuse, pour une ossature solide et dense.

Pourquoi faut-il manger des aliments riches en calcium ?

Le corps humain n’est pas capable de synthétiser du calcium, il est donc considéré comme essentiel, nous devons donc manger des aliments riches en calcium. 

Le calcium des aliments est absorbé au niveau des intestins, un processus influencé par la vitamine D. La régulation du taux de calcium dans le sang dépend de cette absorption, mais aussi de son excrétion à travers les urines et du remodelage de la matrice osseuse.

Quels sont les aliments riches en calcium ?

Afin de couvrir nos besoins en calcium, l’alimentation doit être équilibrée et suffisante, et nous devons consommer de façon régulière des aliments riches en calcium.

Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium. 

Les produits laitiers

Ce sont les aliments riches en calcium les plus connus. La vitamine D, le lactose et les phosphopeptides de la caséine présents dans les laitages semblent favoriser l'absorption du calcium. Leur teneur en graisses n’influence pas leur apport en calcium.

Les boissons végétales

Il s’agit de préparations naturellement appauvries en minéraux, auxquelles les fabricants ajoutent des sels de calcium pour les enrichir, il vaut mieux donc regarder sur l’étiquette leur contenu en calcium. Parfois, l’agent d’enrichissement peut se déposer au fond du carton et une agitation vigoureuse est nécessaire pour le remettre en suspension.

 Les fruits et graines oléagineux

Pour ceux qui ne mangent pas de laitages, les oléagineux sont un très bon choix : ce sont des aliments riches en calcium et la biodisponibilité, c’est-à-dire, la quantité de calcium absorbée, est intéressante : en moyenne 22 % (comparée à 31 % pour les produits laitiers).

Les protéines animales

Certains fruits de mer, le poisson et les œufs sont riches en calcium. Mais l’alimentation doit rester toujours équilibrée, car des apports excessifs en protéines animales peuvent augmenter l'excrétion urinaire de calcium.

Des sources végétales de calcium : fruits, légumes et légumineuses

Certains aliments d'origine végétale sont aussi riches en calcium et apportent de nombreux nutriments tels que les vitamines et minéraux.

À noter qu’ils contiennent une quantité non négligeable d’oxalates et de phytates, qui se lient au calcium et risquent de diminuer son absorption. En revanche, certaines études montrent que les régimes riches en fruits et légumes, plutôt alcalins, limitent les pertes urinaires de calcium, d’où l’importance de varier les aliments qui apportent du calcium.

 Les eaux riches en calcium

Il existe des eaux minérales riches en calcium ; pour avoir cette dénomination, elles doivent apporter plus de 120 mg de calcium par litre.

Les suppléments de calcium

Il est idéal de consommer une alimentation équilibrée, contenant d’aliments riches en calcium ; si vous êtes en bonne santé et si vous mangez bien, il est possible de couvrir vos besoins en ce minéral.

Au cours de certaines périodes de la vie comme la grossesse, l’allaitement et la ménopause, les besoins sont plus importants.

Quel supplément de calcium ?

Ces suppléments se présentent toujours sous forme de sels, cela signifie que le calcium est lié à un sel transporteur afin d’augmenter sa biodisponibilité.

Ils existent sous forme de comprimés à avaler, à croquer ou effervescents, de liquides ou de poudres à dissoudre dans l’eau… d’autres suppléments viennent couplés à la vitamine D, pour favoriser l’absorption ou à des minéraux comme le magnésium pour son effet synergique.

Il est indispensable de vérifier sur l’étiquette la teneur en calcium élémentaire, c’est-à-dire, celui qui votre organisme absorbe (l’apport « réel » par comprimé) : par exemple, un comprimé de carbonate de calcium de 1250 mg contient en moyenne 500 mg de calcium élémentaire.

Les suppléments de calcium les plus utilisés :

• Le carbonate de calcium : il contient une concentration très importante de calcium élémentaire (environ 35 à 40%). Il est à prendre avec les repas ou immédiatement après, parce que l’acide gastrique sécrété lors de la digestion facilite l’absorption de cette forme du calcium. Cependant, son taux d’absorption est irrégulier, peut varier d’un individu à un autre)
• Le citrate de calcium : il contient environ 20% de calcium élémentaire. Il n’a pas besoin des acides gastriques pour son absorption, alors il peut être pris en tout moment.
• Le pidolate de calcium : il a une très bonne biodisponibilité et il a une excellente tolérance au niveau digestif.

Des formes moins recommandées

• Le gluconate de calcium : il contient moins de calcium élémentaire, on devra donc ingérer une plus grande quantité de gluconate pour pouvoir couvrir les besoins en calcium.
• Le calcium de coquille d’huître, de farine d’os, de dolomite : même s’ils sont naturels et riches en calcium absorbable, ces suppléments risquent de contenir du plomb et d’autres métaux lourds pouvant être toxiques pour l’organisme.
• Le lactate et le lactobionate de calcium : ils ont une bonne absorption et sont biodisponibles, mais ils contiennent des quantités plutôt faibles de calcium élémentaire. 

Comment prendre ces suppléments ?

Pour avoir une absorption optimale, les suppléments de calcium doivent être pris en doses séparées, par exemple deux doses de 500 mg de calcium élémentaire par jour.

Chez certaines personnes sensibles, les suppléments de calcium pourraient causer des effets indésirables. Dans ce cas, prenez les comprimés avec un grand verre d’eau et au cours du repas. Vous pouvez également essayer des comprimés à croquer ou effervescents, qui ont une meilleure tolérance.

Avant toute supplémentation, demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition