Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

La vitamine C participe à de nombreuses fonctions dans notre corps, dont l’immunité et le tonus. Mais connaissez-vous où se trouve-t-elle ? Nous vous invitons à découvrir quels sont les aliments riches en vitamine C.

Qu’est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, aussi appelée acide ascorbique, est une vitamine hydrosoluble naturellement présente dans la plupart des fruits et légumes.

Elle intervient dans d’importantes fonctions de l’organisme mais notre corps n’est pas capable de la produire ni de la stocker, c’est pourquoi il est indispensable de l’apporter à travers une consommation régulière d’aliments riches en vitamine C.

À quoi sert la vitamine C ?

La vitamine C joue le rôle de cofacteur, en intervenant dans de nombreuses réactions chimiques responsables du bon fonctionnement des différents organes et systèmes :

  • La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, responsable des défenses de notre organisme.
  • C’est la vitamine du tonus : elle intervient dans le métabolisme énergétique, contribue à réduire la fatigue et participe au maintien de nos fonctions psychologiques normales.
  • La vitamine C contribue aussi à la formation du collagène, une protéine qui permet d’assurer la fonction normale de plusieurs tissus connectifs comme la peau, les cartilages et les os, la paroi des vaisseaux sanguins et encore les dents et les gencives.
  • Elle est reconnue pour son pouvoir antioxydant, c’est-à-dire, elle protège nos cellules contre le stress oxydatif et les radicaux libres. Pour cette fonction, elle agit en synergie avec d’autres nutriments comme la vitamine E, le sélénium et le zinc.
  • La vitamine C accroît l'absorption du fer, notamment le fer non-héminique, présent dans les aliments d’origine végétale : manger d'aliments riches en vitamine C au cours d'un repas facilite l'assimilation du fer contenu dans ce même repas.

Nos besoins en vitamine C

Les besoins en vitamine C varient au cours de la vie. Vous trouverez les dernières références nutritionnelles de l’ANSES, datant d’avril 2021 :

Groupe de population

mg/jour

Nourrissons de moins de 12 mois

20

Enfants de 1 à 3 ans

20

Enfants de 4 à 6 ans

30

Enfants de 7 à 10 ans

45

Adolescents de 11 à 14 ans

70

Adolescents de 15 à 17 ans

100

Adultes de 18 ans et plus

110

Femmes enceintes

120

Femmes allaitantes

170

Ces apports correspondent à la population moyenne, cependant, ils peuvent s’avérer insuffisants chez les personnes exposées aux facteurs dits oxydants (cigarette, pollution, stress, radicaux libres), en cas de consommation excessive d’alcool (car l’absorption peut être réduite), chez le sportif de haut niveau ainsi que dans certaines situations spécifiques.

VOUS AUREZ BESOIN DE

Vitamine C liposomale

Vitamine C Liposomale

Forme Liposomée

Pour le système immunitaire

Assimilation décuplée

500 mg par gélule

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Le corps humain n’est pas capable de synthétiser la vitamine C et pour couvrir nos besoins, nous devons donc la puiser de l’alimentation. C’est pourquoi il est nécessaire de connaître les aliments riches en vitamine C et comment préserver ce nutriment si sensible pour en profiter au maximum.

Quel est l'aliment le plus riche en vitamine C ?

Nous pensons à tort que l’orange est l’aliment le plus riche en vitamine C… Certes, les agrumes sont des sources très intéressants d’acide ascorbique, mais les aliments les plus riches en vitamine C sont encore méconnus sous nos latitudes :

  • L’aliment le plus riche en vitamine C est la prune de kakadu (Terminalia ferdinandiana) : un fruit qui pousse en Australie. 100 g de kakadu apportent 3200 mg de vitamine C.
  • La deuxième place est pour le camu-camu (Myrciaria dubia), un fruit amazonien de la même famille que la goyave. Il apporte 2400 mg de vitamine C par 100 g.
  • Il est suivi de l’acérola (Malphigia galbria) ou « cerise d’Amazonie », une petite baie écarlate originaire des régions tropicales d'Amérique centrale et du Brésil, qui contient environ 1800 mg de vitamine C par 100 g. Même si elle est difficile à retrouver dans le commerce, l’acérola est de plus en plus proposée comme complément alimentaire.

Découvrons maintenant les aliments riches en vitamine C de consommation courante : 

Les légumes les plus riches en vitamine C

Légumes

Teneur en vitamine C (mg/100g)

Crus

Cuits

Poivron jaune

185

75

Persil frais

180

Poivron rouge

165

80

Autres herbes aromatiques fraîches

145

Poivron vert

120

70

Raifort

85

Chou rouge

60

25

Choux de Bruxelles, chou-fleur

60

Cresson

55

Epinard

40

3 à 10

Ils sont à la fois riches en vitamine C et en minéraux comme le zinc et le cuivre qui agissent en synergie avec la vitamine C. Ils sont également riches en fibres, en eau et sont de sources très intéressantes des vitamines hydrosolubles du groupe B : les légumes sont donc des piliers d’une alimentation saine.

Les fruits les plus riches en vitamine C

Fruits

Teneur en vitamine C (mg/100g)

Crus

Autres

Goyave

225

Jus : 35

Cassis

180

Kiwi

90

Litchi

75

Conserve : 40

Fraises, framboises, cerises

70

Coulis : 60

Papaye

60

Citron

50

Jus : 40. Zeste : 130

Orange

45

Jus d’agrumes pressés : 55. Jus du commerce 30 à 40

Pamplemousse  

40

Groseille

40

 

Tout comme les légumes, les fruits sont aussi riches en eau, en fibres et en minéraux. Les agrumes ont davantage de bêta-carotène (pro-vitamine A) et les fruits rouges sont gorgés d’antioxydants. D’où l’importance d’avoir une alimentation diversifiée.

Autres aliments riches en vitamine C

Il existe d’autres sources alimentaires de vitamine C. Vous serez peut-être surpris !

Aliments  riches en vitamine C

Teneur en vitamine C (mg/100g)

Céréales enrichies

80 à 100

Céréales standard

40 à 45

Ris de veau

40

Foie gras de canard

30

Chocolat en poudre

30

Blanc de poulet ou dinde

25

Comment préserver la vitamine C des fruits et des légumes ? 

La vitamine C est très sensible à l’eau, à la chaleur, à l’oxygène de l’air et à la lumière… Elle peut donc se dégrader facilement selon les conditions extérieures. Afin de profiter au maximum de cette vitamine :

  • Mangez des fruits et des légumes de saison : la vitamine C contenue dans les végétaux se dégrade dès qu'ils sont cueillis. D’un point de vue nutritionnel (et gustatif) les produits de saison sont plus intéressants : en été profitez des fruits rouges et des poivrons et en hiver régalez-vous avec des agrumes et des choux.
  • Limitez le temps de stockage des fruits et légumes, si possible mangez-les dans les jours qui suivent la cueillette ou l’achat, car ils gardent encore de bonnes teneurs de nutriments.
  • Achetez local : pendant le transport, la vitamine C peut se dégrader à cause de la distance parcourue, de la chaleur, de la lumière… de plus, c’est une démarche responsable envers l’environnement et les producteurs.
  • Lavez-les sous l’eau fraîche quelques secondes, sans les faire tremper, car la vitamine C se dissout dans l’eau et elle est aussi sensible à la chaleur.
  • Pour éviter que l’oxygène dégrade la vitamine C, consommez, tant que possible, les fruits avec leur peau. Sinon, épluchez-les et consommez-les rapidement.
  • Privilégiez les crudités, et si vous faites cuire les légumes, préférez les cuissons courtes et sans liquide : à la vapeur, au wok, en papillote, à l’autocuiseur… qui permettent de mieux préserver la vitamine C et les autres nutriments.
  • Limitez la consommation de conserves : la chaleur nécessaire à leur préparation, et puis la mise en milieu liquide, sont responsables d’une perte de 50% environ de la vitamine C des fruits et légumes. Préférez les produits frais ou surgelés.
  • Il vaut mieux consommer des fruits frais… mais si vous décidez de prendre des jus, préférez ceux faits maison (pressés ou à l’extracteur) et buvez-en rapidement après préparation. Pour les jus du commerce, préférez ceux 100% fruits et présentés en bouteilles opaques ou dans des emballages en carton (à l’abri de la lumière).

Les compléments en vitamine C

Une alimentation variée et équilibrée, comportant des aliments riches en vitamine C, dont les fruits et légumes frais, nous permet de couvrir largement nos besoins. C’est pourquoi aujourd’hui le manque de vitamine C est assez rare.

Cependant, une supplémentation en vitamine C peut s’avérer intéressante si les besoins sont accrus, par exemple : les sportifs ayant des pratiques intenses, ceux qui consomment régulièrement de l’alcool ou du tabac, ceux ayant une alimentation peu diversifiée et pauvre en sources naturelles de vitamine C.

Il existe des compléments de vitamine C à base d’acérola (Malphigia galbria), des sources 100% naturelles et très concentrées de vitamine C, sans ajout de vitamines de synthèse. Ils sont généralement très bien tolérés, leur absorption est bonne et ils arrivent à couvrir les besoins journaliers en vitamine C. La dose du principe actif n’est pas égale à la teneur en vitamine C, par exemple un comprimé de 1000 mg d’acérola apporte 170 mg de vitamine C, mais il comble les besoins quotidiens.

La vitamine C liposomale est aussi naturelle, elle provient de la fermentation de céréales. Grâce à la capsule de liposome, elle possède une très haute biodisponibilité (atteignant facilement la circulation sanguine et distribuée aux tissus) et elle est protégée contre les radicaux libres et l’acidité gastrique.

Même si leur origine est naturelle, demandez conseil à un spécialiste avant d’entamer une cure de vitamine C. En général, la dose conseillée cherche à couvrir les besoins journaliers, et peut aller jusqu’à 1000 mg d’acide ascorbique par jour.

 

Rossana DE JONGH

Rédactrice spécialisée en Nutrition