Il s'agit d'une manifestation extrêmement fréquente qui touche la quasi-totalité de la population de diverses manières et pour différentes raisons. Qu’elle soit régulière ou occasionnelle, diffuse ou très ciblée, liée au sport ou non, chacun connaît cette sensation inconfortable.
Les causes des tensions musculaires sont très nombreuses, ce qui explique que chacun puisse y être confronté au moins une fois de temps en temps. Mais elles ne sont pas une fatalité, les prévenir et les apaiser naturellement est tout à fait envisageable.
Qu’est ce qu’une tension musculaire ?
La tension musculaire peut toucher n’importe quel muscle strié squelettique de l’organisme.
Les tensions musculaires occasionnelles
Les tensions musculaires peuvent être occasionnelles et temporaires. Un faux mouvement ou une position vicieuse peuvent engendrer la souffrance du muscle de façon temporaire et isolée.
Les tensions musculaires chroniques
Les tensions musculaires peuvent également être chroniques. Présentes au quotidien, elles sont alors lourdement handicapantes.
Les tensions musculaires aiguës
L’intensité des tensions est variable. Elles peuvent être violentes et très ciblées.
Les tensions musculaires diffuses
En revanche, les tensions musculaires peuvent se révéler diffuses et généralisées, sans localisation précise.
Quels sont les différents types de tensions musculaires
Les contractions musculaires involontaires
La crampe est une contraction maximale et gênante d’un muscle, qui échappe totalement au contrôle de la volonté. Le muscle reste crispé, créant une tension très violente et paralysant la zone touchée. Ces crispations touchent souvent les membres inférieurs (mollets, cuisses, orteils) mais peuvent se retrouver sur n’importe quel muscle squelettique.
Les courbatures
Les courbatures sont des tensions musculaires qui apparaissent secondairement, après une activité musculaire intense. Bien souvent constatée 1 ou 2 jours après le sport sur un organisme mal préparé, elles peuvent également se retrouver lors d’affections virales ou de positions vicieuses.
Les contractures
Les contractures musculaires peuvent survenir à l’effort comme au repos. Elles correspondent à une zone de tension musculaire sur un muscle donné.
Les élongations
Lors d’une élongation, des micro-déchirures ont été occasionnées sur le muscle lors de l’activité musculaire, le plus souvent lors de la pratique sportive.
Les déchirures musculaires
La déchirure musculaire ou claquage correspond à une macro déchirure des fibres musculaires, créant une tension violente et immédiate lors d’une activité musculaire intense.
Quelles sont les causes des tensions musculaires
L’activité physique excessive
L’activité sportive excessive ou inadaptée est l’une des causes les plus fréquentes de tensions musculaires. Le muscle sur-sollicité, au-delà de ses limites anatomiques et physiologiques, subit des traumatismes créant les tensions. Elle peut concerner les sportifs les plus occasionnels comme les plus aguerris.
Le manque d’échauffement et d’étirement avant et après le sport
Un muscle mal préparé à l’activité sportive peut également subir des traumatismes douloureux, que l’activité sportive ait été intensive ou non. Le manque d’échauffement du muscle en amont, et le manque d’étirement en fin de séance créeront inévitablement des courbatures typiques. Les sportifs occasionnels sont bien souvent les plus concernés : certains de leurs muscles ayant peu l'habitude d’être mis à contribution.
Le stress
Le stress crée bien souvent des contractures involontaires et positionnelles. Inconsciemment la personne se crispe dans ses positions quotidiennes, même au repos, créant des tensions souvent au niveau du dos, du cou, des épaules et de la nuque.
L’ergonomie professionnelle
Les positions vicieuses et répétitives lors de l’activité professionnelle sont extrêmement fréquentes et engendrent des Troubles Musculo Squelettiques (TMS) importants, dont les myalgies font partie. Les TMS sont la première cause d’indemnisation de maladie professionnelle en France.
Les déséquilibres nutritionnels
Une alimentation déséquilibrée, dévitalisée, industrielle et manquant de certaines vitamines, minéraux, oligo-éléments et acides gras essentiels nécessaires au bon fonctionnement musculaire et nerveux peut favoriser, entre autres facteurs, l’apparition des tensions.
Quelles sont les zones les plus touchées par les tensions musculaires
Tensions musculaires du dos
Le dos : la zone lombaire
Les tensions musculaires dorsales sont très répandues et la zone lombaire est très touchée. Les faux mouvements, l’ergonomie inadaptée lors du port de charge favorisent la tension de cette zone fréquemment touchée par les élongations et les contractures.
Le dos : la zone thoracique
La zone thoracique peut également souffrir, particulièrement lors de contractures liées au stress ou aux positions liées à l’ergonomie professionnelle (travail de bureau par exemple).
Tensions musculaires du cou et de la nuque
Le cou et la nuque, eux aussi, sont souvent impactés dans le cadre de l’ergonomie professionnelle mais aussi lors de positions vicieuses pendant le sommeil (torticolis).
Tensions musculaires des jambes
Tensions musculaires des jambes : les mollets
Les mollets sont la zone la plus touchée par les crampes, mais aussi par les claquages et les élongations.
Tensions musculaires des jambes : les cuisses
Les cuisses présentent fréquemment des claquages également, ainsi que des courbatures et élongations.
Tensions musculaires des épaules
Les épaules sont mises à contribution lors du port de charge lourde mais aussi lors du travail de bureau.
Tensions musculaires des bras
Les bras peuvent enfin aussi souffrir, lors d’activité sportive intense et du port de charge.
Qui sont les personnes les plus sujettes aux tensions musculaires ?
Les sportifs occasionnels
La pratique du sport de façon anecdotique engendre bien souvent de fortes courbatures car l’organisme n’est pas habitué à faire travailler de façon intensive les muscles sollicités.
Les sportifs intensifs
Mais il serait faux de croire que seuls, les “sportifs du dimanche”, souffrent au niveau musculaire. Les sportifs aguerris, allant parfois au-delà de ce que leur corps peut supporter, présentent des troubles différents, à type de blessure et de traumatismes, du fait de l’utilisation abusive de leur musculature,
Les personnes âgées
La dégénérescence cellulaire liée à l'âge et à l’oxydation globale de l’organisme engendre bien souvent des tensions. Mais sans être une personne âgée à proprement parler, force est de constater que plus on avance en âge et plus les tensions d’ordre musculaire sont fréquentes.
Comment reconnaître une tension musculaire ?
La tension musculaire est à différencier de la tension articulaire, nerveuse, ligamentaire ou encore tendineuse.
Les tensions musculaires sont majorées au mouvement ou lors de la pratique sportive, mais elles peuvent aussi être présentes au repos.
Leur topographie doit également être évocatrice : elle ne se situe pas au niveau d’une articulation mais entre deux articulations. La sensation de tiraillement et de brûlure est bien souvent caractéristique.
Comment prévenir les tensions musculaires ?
La nutrition
Apporter à ses muscles ce dont ils ont besoin pour un fonctionnement optimal, est une excellente manière d'agir en amont des tensions. En effet, comme tout système du corps, le système musculo-squelettique a besoin d’un apport spécifique en micronutriments.
Le calcium est indispensable à une bonne contraction musculaire. On le retrouve dans les produits laitiers (qui n’en sont pas l’unique source, rappelons-le), dans les légumes verts, les crevettes, les amandes, les choux, les sardines, les épinards…
Le magnésium et le potassium sont quant à eux intéressants pour la décontraction musculaire.
On trouve du magnésium dans les sardines, les oléagineux, le chocolat noir, le son de blé, les noix du brésil, les graines de courge…
Les aliments riches en potassium sont la banane, les abricots, les dattes, les lentilles, les épinards, les champignons, les noix…
Les protéines sont le composant essentiel de la masse musculaire. Un apport adapté en protéines (sans abus, qui aurait des conséquences néfastes à d’autres niveaux) permet aux muscles de conserver leur masse et leur fonctionnalité. On trouve des protéines dans la viande, le poisson, les œufs, le soja, les légumineuses, mais aussi en mixant astucieusement produits céréaliers et légumineuses au sein d’un même repas, si celui-ci ne contient ni viande, ni poisson, ni œuf.
Les acides gras essentiels monoinsaturés et polyinsaturés sont également indispensables au bon fonctionnement musculaire. On les trouve dans les huiles végétales principalement, les oléagineux, les graines de lin, les graines de chia, les petits poissons gras.
La vitamine D participe au bon fonctionnement musculaire, la meilleure façon de la synthétiser est encore l’exposition modérée au soleil, mais on en retrouve également dans les œufs, les poissons gras, le foie de veau ou encore le foie de morue.
Les vitamines du groupe B permettent la fabrication énergétique nécessaire au bon fonctionnement musculaire. On les retrouve essentiellement dans les produits d’origine animale, mais aussi dans les céréales complètes.
Enfin la vitamine C aide à la reconstruction du tissu musculaire et limite les courbatures. On la trouve dans les kiwis, les agrumes, les choux, la papaye, le cassis, le persil frais.
L’hydratation
Une bonne hydratation est indispensable à l’élimination de l’acide lactique généré par l’activité musculaire et créant les tensions. 1,5 à 2 litres d’eau par jour sont nécessaires au bon fonctionnement des muscles.
La gestion du stress
Une bonne gestion du stress permet de limiter les crispations musculaires inconscientes et donc d’éviter les tensions liées aux contractures que le stress occasionne.
La préparation physique
La préparation physique (échauffement suffisant) avant toute pratique sportive permet de limiter les courbatures. L’étirement après l’activité participe également à éviter les tensions du lendemain.
L’ergonomie
Enfin, l'ergonomie au travail permet de limiter les positions vicieuses, particulièrement lors du port de charges lourdes (plier ses jambes plutôt que de pencher son buste) ou tout simplement pour le travail de bureau (hauteur du siège et de l’écran, tête droite, dos droit..)
Comment soulager une tension musculaire naturellement ?
À tout type de tension musculaire, sa méthode de soulagement adaptée ! Même si certaines techniques montrent leurs bienfaits sur toutes les sortes de tensions, certaines sont efficaces sur des tensions ciblées.
Le massage
Globalement le massage du muscle reste de loin la méthode globale la plus efficace pour le soulagement des tensions. L’action mécanique du pétrissage à l’aide d’une huile végétale neutre provoque le relâchement des fibres musculaires et participe à l’évacuation de l’acide lactique généré lors de l’activité musculaire.
L’hydrologie, le chaud / le froid
L’utilisation de l’eau en externe peut participer au soulagement : bains à remous, jets massants ou tout simplement un bain relaxant à la maison.
Le chaud induit la relaxation et favorise le relâchement des fibres musculaires : il soulagera donc toutes les tensions à type de contractures.
Le froid soulage les tensions de type inflammatoire au moment de la blessure : élongation, déchirure (attention à ne jamais déposer de glaçons sur la peau, toujours les emballer dans une poche en plastique puis un tissu). Le froid a un effet anesthésiant.
La contraction du muscle antagoniste
C’est le meilleur moyen de soulager une crampe au moment de sa survenue : contracter le muscle antagoniste pour étirer le muscle qui présente la crampe. Par exemple pour soulager une crampe au mollet : on fléchit le pied au maximum et ainsi on contracte le muscle tibial antérieur (à l’avant du tibia) et on détend le mollet (à l’arrière du tibia), jusqu’à la levée de la crampe.
La phytothérapie
De nombreuses plantes peuvent contribuer au soulagement des muscles, particulièrement lorsqu’il s’agit de blessures ou de tensions récurrentes. Elles peuvent être utilisées sous différentes formes galéniques : poudre de plantes, cataplasmes, tisanes, teintures mères.
Les plantes s’utilisent alors en cure d’environ trois semaines pour une efficacité optimale, éventuellement renouvelables après un arrêt d’une semaine pour éviter que l’organisme ne s’habitue à la molécule.
Toute utilisation de phytothérapie doit faire l’objet de vérifications concernant les contre-indications éventuelles.
Le dosage dépendra du type de produit choisi et de sa concentration en principe actif. Suivez les recommandations indiquées sur l’emballage.
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L’aromathérapie
L’aromathérapie peut venir en complément des techniques de massage, donc en utilisation externe sur les zones douloureuses. C’est l’utilisation régulière qui contribue à l’efficacité de la méthode. Toute utilisation de l’aromathérapie doit faire l’objet de vérifications concernant d’éventuelles précautions d’utilisation et de contre-indications.
Issue du Laurus nobilis, l’huile essentielle de laurier noble permet de soulager les tensions musculaires. Utilisée seule, en dilution à hauteur de 20% d’huile essentielle pour 80% d’huile végétale, ou en synergie.
L’huile essentielle de lavande vraie et l’huile essentielle de gaulthérie couchée peuvent venir compléter une synergie destinée au massage.
Le soulagement naturel des tensions musculaires, quelles qu’elles soient, passe par le cumul des méthodes employées. Ainsi, en alliant gestion du stress, prévention, ergonomie, nutrition, massage, hydrologie et phytothérapie, vous mettez toutes les chances de votre côté pour venir à bout de vos tensions musculaires efficacement.
Manon Vitte
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
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