Protéines végétales, lesquelles privilégier ?

La recherche d’un mode de vie sain et la prise de conscience écologique, notamment le respect du bien-être animal, nous motivent à nous intéresser à l’alimentation végétale.

Les protéines d’origine végétale se différencient de celles d’origine animale par leur qualité nutritionnelle et leur place dans notre cuisine ; afin de bien satisfaire nos besoins nutritionnels, il est important de bien les connaître. Allons donc découvrir ensemble les protéines végétales. 

Qu’est-ce une protéine et quelles sont ses fonctions principales ?

Ce sont des molécules constituées de chaînes d’acides aminés. Certains de ces acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme et doivent forcément être apportés par l’alimentation, ils sont connus comme « essentiels » ou indispensables.

Les protéines font partie des constituants des aliments qui nous donnent de l’énergie, mais qui possèdent aussi plusieurs rôles dans le corps. Le plus connu est le rôle structurel : c’est-à-dire, le maintien de la masse musculaire et du squelette (ainsi que des autres tissus). 

Mais elles participent aussi à une infinité de processus permettant le fonctionnement de notre organisme, par exemple : les hormones, les anticorps, l’hémoglobine, les enzymes du tube digestif… ce sont toutes des protéines !

Les sources des protéines majeures

Les viandes rouges, la volailles, les poissons et les œufs constituent les sources de protéines les plus complètes, parce qu’elles apportent tous les acides aminés essentiels. Les produits laitiers sont aussi des sources intéressantes de protéines. Mais comme vous pouvez le voir, ces exemples ne représentent que des protéines d’origine animale.

En réalité, les produits carnés ont longtemps constitué la base de l’alimentation d’après notre nature de « chasseur-cueilleur », très différente de notre mode de vie actuel.

Par opposition, différentes cultures légendaires mais plus récentes s’alimentaient de produits végétaux pour couvrir leurs besoins : des légumineuses, des graines, des céréales brutes... sans pour autant être carencés. Ceci a suscité l’intérêt d’étudier les apports en protéines de ces produits, dont nous en savons beaucoup plus aujourd’hui.

Où trouver les protéines végétales ?

De façon pratique, nous pouvons rassembler les sources de protéines végétales en plusieurs groupes d’aliments :

  • Les légumes secs ou légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots (blancs, rouges, noirs), fèves, soja et ses dérivés (tofu, protéine texturée). Ils nous apportent aussi des fibres, des glucides complexes (à absorption lente) et de nombreuses vitamines et minéraux.
  • Les céréales : comme le maïs, le blé, le riz ainsi que leurs dérivés, et une pseudo-céréale très précieuse : le quinoa. Elles nous donnent de l’énergie, des fibres et des micronutriments.
  • Les fruits à coque (amandes, pistaches, cacahuètes, noix…) et les graines (de chia, de chanvre, de sésame, etc.). Aussi riches en graisses de bonne qualité (d’où le terme “oléagineux”), en fibres, en vitamines et minéraux.
  • Et de sources un peu moins connues comme la spiruline (une cyanobactérie), le moringa (issu d’un arbre de l’Inde) et la levure de bière.

Vous avez peut-être entendu que ces protéines ne constituent pas une source fiable et que leur qualité nutritionnelle n’est pas « bonne ». En réalité, les protéines végétales n’ont pas tous les acides aminés essentiels, mais cela peut être rééquilibré en associant les différents groupes d’aliments :

Par exemple :

  • Légumineuses et céréales : lentilles avec du riz, haricots avec du maïs.
  • Légumineuses et oléagineux : pois chiches avec des graines de sésame, tofu (au soja) avec des cacahuètes.
  • Céréales et oléagineux : flocons d’avoine avec des noisettes, tartines aux céréales avec de la purée d’amande.

Cet équilibre des acides aminés dépend de tout ce que vous mangez au long de la journée. Il n’est pas nécessaire de faire des associations à chaque repas.

Ainsi, une alimentation variée et équilibrée permet aux végétaliens (qui ne mangent aucun produit d’origine animale) et aux végétariens (qui s’autorisent à manger des œufs et/ou des laitages) de couvrir leurs besoins en protéines, à partir de produits végétaux.

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Quels sont nos besoins en protéines ?

Suivant les principes de l’équilibre alimentaire, les protéines représentent 10 à 20% des besoins quotidiens. Ils varient selon :  

Le poids

C’est la variable utilisée par les diététiciens pour calculer les besoins en protéines. Pouvant aller de 0,8 à 1,2 grammes de protéines par Kg de poids corporel chez l’individu bien portant (plus élevé chez les sportifs). 

L’âge 

Les enfants ont de faibles besoins en protéines. Puis, ils commencent à augmenter à l’adolescence et se stabilisent à l’âge adulte.

Le sexe

Les hommes ont besoin de plus de protéines que les femmes, parce qu’ils ont une masse musculaire plus importante, qui doit être bien préservée. 

Le sport

Plus la pratique de sport est intense, plus élevés seront les besoins en protéines. Cependant, il ne faut pas déséquilibrer les apports, la masse musculaire a aussi besoin des glucides comme carburant.

Quelles protéines végétales peuvent remplacer la viande ?

Le choix est assez large, prenons compte de leurs qualités nutritionnelles et organoleptiques (goût, texture…) et de leurs utilisations culinaires. 

Le choix naturel

Les légumes secs (ou légumineuses). Vous pouvez les utiliser dans des recettes classiques (en potage ou en salade) ou comme un véritable substitut de la viande : une sauce bolognaise aux lentilles, des burgers aux haricots noirs, une paëlla aux fèves et aux flageolets…

Les graines et les fruits à coque. Ils sont très versatiles : pour donner du croquant aux salades, pour agrémenter les bols du petit déjeuner, au goûter (natures ou dans des énergie balls), dans des desserts : cookies, moelleux, etc.

Les céréales, si possible complètes. À consommer à chaque repas (éventuellement vous pourriez vous en passer le soir si vous n’avez pas faim). Variez-les selon vos envies : riz, blé (pâtes, pain, semoule), avoine, orge, quinoa.

Osez goûter la spiruline, la levure de bière et le moringa parsemés sur vos salades ou intégrées aux smoothies ou bols au petit déjeuner.

Les produits peu transformés

Le seitan, un ingrédient basique de la cuisine végétale. Il est fabriqué à partir de gluten de blé. Il remplace la viande en toute simplicité (poêlé avec de l’huile) ou dans des recettes pour toute la famille : bourguignon, strogonoff, nuggets et brochettes.  

Les dérivés du soja : 

Les protéines de soja texturées (disponibles en petits et gros morceaux). Elles peuvent remplacer la viande hachée : dans la sauce bolognaise, des lasagnes, des légumes farcis, le hachis parmentier, etc.

Le tofu, qui a un goût neutre. Sa version ferme s’invite aux recettes riches en arômes : currys, poêlées (classiques ou style asiatique), burgers. Le tofu soyeux, grâce à sa texture onctueuse peut remplacer les œufs et la crème dans de nombreuses recettes sucrées et salées.

Le tempeh, ayant un goût un peu plus prononcé (dû à la fermentation du soja). Ses utilisations sont similaires à celles du tofu ferme.

Les produits prêts à cuisiner ou à manger

Vous allez retrouver une large sélection de produits : des steaks, des galettes, des boulettes, des saucisses, etc. Mais ils ne sont pas tous pareils, pour cela je vous conseille de lire la liste des ingrédients sur l’étiquette.

Certains produits sont composés de soja, auquel s’ajoutent des céréales, des légumes et des épices : transformés, mais avec des ingrédients naturels. Mais d’autres contiennent du blanc d’œuf, sont très riches en sel ou peuvent cacher des additifs : agents de texture (épaississants, gélifiants), des conservateurs et des arômes artificiels.

Quelques mots sur les poudres de protéines végétales

Les protéines végétales en poudre sont des produits fabriqués à partir de soja ou d’autres légumineuses (pois, pois chiches), de graines (de chia, de chanvre, de tournesol), de céréales ou constituées d’un mélange de ces ingrédients, afin d’apporter tous les acides aminés.

En général, il s’agit de produits 100% végétaux, sans sucre ajouté, sans conservateurs et sans colorants ; elles sont aussi dépourvues de lait (contrairement au lactosérum, aussi appelé “whey proteine”), d’œuf ou de gluten. Grâce à tout cela, elles s’adaptent aux différents types de besoins.

Elles sont indiquées chez les personnes - végétaliennes ou non - qui n’arrivent pas à couvrir leurs besoins quotidiens en protéines ou pour faciliter la récupération musculaire chez les sportifs. 

Il est recommandé de les consommer en collation ou après l'entraînement physique, en complément d’une alimentation naturelle et équilibrée. 

Comment choisir la meilleure protéine végétale ?

Afin d’assurer un apport suffisant et équilibré des acides aminés (constituants des protéines) il est important de faire les bonnes associations d’aliments, il n’y a pas une seule protéine végétale à choisir. 

Préférez les produits naturels : légumes secs, céréales complètes et oléagineux, si possible, issus de l’agriculture biologique. Intégrez-les à chaque repas, avec des fruits et des légumes de saison, et relevés avec des huiles de bonne qualité et des épices naturelles.

Si vous consommez des produits industriels, faites-le avec modération, en choisissant les moins transformés et ceux ayant des listes d’ingrédients courtes, sans additifs. 

Si vous décidez de prendre une poudre de protéine végétale, préférez les « multi-sources » (un mélange de différentes protéines), et vérifiez qu’elles n’aient pas de sucre, colorants ni additifs ajoutés.

Mon avis sur les protéines végétales

L’engouement pour la consommation de protéines végétales ne cesse de croître. Réduire la consommation de viande a des effets positifs sur la santé. De plus, il peut y avoir des raisons écologiques, éthiques et économiques qui nous font chercher des alternatives végétales.

Certes, comparées aux viandes, les protéines végétales ont une composition différente en acides aminés, mais elles peuvent couvrir partiellement ou totalement nos besoins protidiques.

À cette fin, il faut miser sur les associations : 

Si vous avez une alimentation omnivore (vous mangez de tout), n’hésitez pas à mélanger protéines végétales et animales (carnées ou non carnées). Par exemple : yaourt avec des graines et des noix, des œufs avec des tartines aux céréales et aux graines, ou bien du poisson avec du quinoa et des légumes.

Si vous êtes végétalien, la combinaison est la règle d’or, sachant que l’équilibre se fait tout au long de la journée. Mangez quotidiennement des légumes secs ou ses dérivés, des céréales complètes et des fruits et graines oléagineux.

Pour votre santé, l’alimentation doit être la plus naturelle possible : riche en fruits et légumes (frais et secs), avec des céréales brutes, des bonnes graisses et des protéines. Il est nécessaire de limiter les produits ultra-transformés, puisqu’ils sont souvent enrichis en additifs, sucres et sel. Elle doit aussi être suffisante et variée, afin de couvrir vos besoins en énergie et en nutriments.

Un dernier conseil : Si le végétarisme vous tente, mais vous ne savez pas comment vous initier, je vous recommande de consulter un diététicien - nutritionniste (si possible, spécialisé dans ce type de régime), qui vous accompagnera pendant la transition et la mise en place de ce nouveau mode de vie, afin de retrouver l’équilibre, tout en évitant un éventuel risque de carences.

 

Rossana DE JONGH

Diététicienne – Nutritionniste