La fatigue, ou asthénie, est une des plaintes principales que reçoivent les médecins ! 25% des patients qui consultent se plaignent d’être toujours fatigué. Si la fatigué passagère est tout à fait normale et ne devrait pas nous inquiéter, il arrive que cette sensation d’épuisement subsiste malgré nos efforts pour nous reposer. Si je suis fatigué même après m’être reposé, il est temps de prendre la situation en main ! Faisons le point sur les causes de la fatigue et les meilleures solutions naturelles pour retrouver la forme.
Qu’est-ce que la fatigue ?
La fatigue normale
Ressentir de la fatigue, ou asthénie, occasionnellement est tout à fait normal et ne devrait en aucun cas nous inquiéter ! Toutefois, elle se doit de disparaître lorsque nous nous reposons. Prendre du temps pour soi, se coucher plus tôt, ralentir le rythme et ajouter quelques siestes à notre routine peut suffire à ce que nous retrouvions la forme ! Si même après s’être reposé suffisamment la fatigue ne disparaît pas, il convient de creuser afin de comprendre la source de cette fatigue et de mettre en place les mesures nécessaires.
Il est important d’apprendre à faire la différence entre une fatigue normale et une asthénie chronique pouvant indiquer un trouble plus profond. La pratique d’une activité physique intense, un manque de sommeil, un endormissement trop tardif ou encore une période professionnelle particulièrement chargée peut nous amener à ressentir une fatigue passagère. Si je suis fatigué en période d’examens, si je manque de sommeil ou encore si je me sens surbooké par mon travail, il n’y a rien d’anormal !
C’est lorsque la fatigue ne disparaît pas après le repos qu’il convient de tirer la sonnette d’alarme ! Une asthénie anormale nous donne le sentiment de ne plus être capable de mener à bien nos activités quotidiennes, qu’elles soient personnelles ou professionnelles. Si je suis fatigué et peine à me lever, à préparer à manger, à m’habiller, à me mettre au travail etc. mon quotidien est affecté par mon asthénie.
L’asthénie chronique
Lorsque je suis fatigué et ne parvient pas à retrouver mon énergie pendant plusieurs mois, on peut parler d’asthénie chronique. C’est généralement après une période de six mois qu’un médecin traitant pourra poser un diagnostic de fatigue chronique. La fatigue chronique peut toutefois être difficile à diagnostiquer et à comprendre pour ceux qui ne l’ont pas expérimentée. On se demande, "pourquoi est-ce que je suis fatigué? Est-ce que je manque de vitamines ? Est-ce que je couve quelque chose ?” A la différence de la fatigue passagère qui s’atténue naturellement avec un un endormissement avancé, un sommeil de meilleure qualité ou encore une sieste en après-midi, la fatigue chronique demande une prise en charge plus approfondie.
Les manifestations de la fatigue
Lorsque je suis fatigué, je peux observer différents signes que mon corps m’envoie pour m’encourager à me reposer ! Parmis ces signes, on retrouve:
- Une difficulté à me lever
- Un manque d’entrain
- Peu d'intérêt pour les tâches quotidiennes
- Un manque d’énergie au fil de la journée
- Une sensation de faiblesse physique
- Des difficultés de concentration
Les différents types de fatigue
La fatigue physique
La fatigue physique est souvent liée à un changement dans notre mode de vie. On peut aussi la considérer comme une fatigue de réaction, face à une ou plusieurs perturbations dans notre quotidien. Le manque de sommeil, une alimentation inadaptée, les endormissements trop tardifs ou encore les baisses de régime après l’exercice physique intense sont en lien avec la fatigue physique. La fatigue physique est le plus souvent temporaire et quelques réglages au niveau du mode de vie permettent d’en venir à bout.
La fatigue psychique
Cela peut être difficile à croire, mais la fatigue psychique est la plus commune ! Elle porte d'ailleurs un nom rien qu’à elle, la psychasthénie. La psychasthénie se caractérise par un sentiment d’intense lassitude qui pointe souvent son nez dès le réveil. Lorsque je suis fatigué psychologiquement, je n’ai envie de rien, je peine à démarrer ma journée et n’ai pas d’entrain. La fatigue psychique peut être assimilée à des ressentis tels que le manque de motivation, la lassitude, la diminution de l'appétit et les difficultés d’endormissement. Il est donc important de ne pas ignorer ces signes de fatigue
VOUS AUREZ BESOIN DE
Les causes de la fatigue
La fatigue résulte de divers facteurs pouvant être physiques, psychiques ou environnementaux. Il est commun que ces facteurs interagissent ou soient liés les uns avec les autres, aggravant notre état de fatigue. Il peut être difficile de déterminer exactement quelle est la cause précise de la fatigue, celle-ci se présentant souvent longtemps après les faits.
La raison pour laquelle je suis fatigué n’est pas forcément évidente ! Certes, si je me couche à trois heures du matin après avoir joué à des jeux vidéo, je serai fatigué le lendemain et je saurai pourquoi. Après une bonne sieste, j’aurai certainement retrouvé la forme.
Toutefois, si je suis fatigué depuis quelque temps et que mes niveaux d’énergie baissent, si je n’ai plus trop envie de me lever le matin car je me sens exténué, et que je peine à mettre une date sur le début de ma sensation de fatigue, la cause pourra être plus difficile à déterminer. Procéder par étape en s’intéressant à chaque type de fatigue et à ses facteurs clés pourra être d’une aide intéressante !
Le manque de sommeil
Le manque de sommeil est l'une des causes principales de fatigue. Celui-ci peut être temporaire si l’on se couche un peu trop tard plusieurs soirs de suite ou encore s’ancrer dans la durée. Rencontrer des soucis d’endormissement, être sujet à l’ 'insomnie ou encore tout simplement être interrompu dans son sommeil peut entraîner une fatigue certaine.
De mauvaises habitudes de sommeil peuvent entraîner à la longue un sérieux manque de sommeil. Le manque de sommeil ne signifie pas seulement une quantité de sommeil insuffisante, mais aussi parfois une qualité de sommeil inadéquate. Le fait de s’exposer à la lumière bleue des écrans après 21h par exemple peut être source de fatigue le lendemain matin. La mélatonine peine en effet à être sécrétée en quantités suffisantes pour que notre sommeil soit optimal. Nous souffrons alors d’un manque de sommeil de qualité menant à la fatigue. Le fait de se coucher plus tôt, de privilégier des horaires d’endormissement fixes ou même de faire une sieste dans l’après-midi peut faire toute la différence.
L’activité physique intense
Une activité physique importante peut entraîner un sentiment de fatigue. Lorsque nous reprenons une activité sportive après une longue période de sédentarité, la fatigue peut faire son apparition. Cela est tout à fait normal et ne devrait en aucun cas nous empêcher de poursuivre cette activité. Pour respecter notre rythme et nos besoins physiologiques, nous pourrons alors adapter notre pratique et opter pour une activité plus douce ou pour des séances plus courtes afin de réhabituer notre organisme à l’activité. Il en est de même pour les sportifs aguerris qui, lors des périodes d'entraînement intensif, rencontrent parfois des phases de fatigue physique. Ce type de fatigue physique s’estompe toutefois la plupart du temps lorsque la personne se repose.
La convalescence
La période de convalescence qui suit une invasion virale ou bactérienne peut être source de fatigue. Je suis fatigué lorsque j’ai été cloué au lit et cela est normal ! A l'époque de nos grands-mères, nous nous devons de rester allité une bonne semaine après s’être remis d’une infection afin de nous reposer. Aujourd’hui, nous sautons du lit dès que nous allons mieux et nous ne prenons pas le temps de laisser notre corps remonter la pente après s’être battu contre bactéries et autres virus.
Le stress
Le stress demande beaucoup d'énergie à notre organisme. Lorsque ce stress est ponctuel, notre corps en prend son parti et parvient à se restaurer une fois la situation d’urgence passée. Toutefois lorsque le stress demeure, il peut être très fatigant pour notre corps d’être maintenu en situation d’alerte quasi constante. La plupart d’entre nous sont stressés dans notre vie quotidienne, il serait difficile d’y échapper avec notre mode de vie effréné ! Toutefois, les personnes ayant développé des méthodes de gestion du stress semblent moins être sujettes à la fatigue physique que celles qui se laissent submerger par leur stress. Avoir conscience de son stress est le premier pas pour apprendre à le gérer ! Notons que le stress peut être lié à d’autres soucis tels que le manque de sommeil ou un déséquilibre en vitamines. Travailler sur un aspect de son hygiène de vie peut faire répercussion sur les autres, c’est un cercle vertueux !
Lire cet article complémentaire : Anti-Stress naturels : Conseils et Astuces
Le point sur les vitamines
Si je suis fatigué et que je peine à retrouver mon tonus, pourquoi ne pas prendre contact avec un praticien de santé ? Je pourrai alors faire le point sur les taux de vitamines sanguins que je présente aujourd’hui. Les vitamines à garder à l’esprit sont la vitamine B12, la vitamine C, la vitamine B6, et la vitamine B5. On n’oublie pas les minéraux ! Le fer et le magnésium seront nos meilleurs alliés en cas de fatigue. Si nous remarquons que nos taux ont baissé, ce sera certainement le bon moment pour une petite cure de remise à niveau.
Je suis tout le temps fatigué
“Je suis tout le temps fatigué !”, voici ce qu’entendent nos médecins tout au long de la journée. La fatigue physique et psychique nous touche tous à un moment ou à un autre.
Même si la fatigue temporaire est tout à fait normale lorsque des facteurs spécifiques tels que le manque de sommeil entrent en jeu, il ne faut pas négliger une fatigue qui tend à s’installer et à devenir notre norme. Lorsque la mise en place de meilleures habitudes de sommeil telles qu’un endormissement plus précoce, l’éviction des écrans avant le sommeil, la mini-sieste en journée etc. ne font plus l’affaire, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide.
Si “je suis fatigué” est devenu votre leitmotiv et que vous peinez de plus en plus à accomplir vos tâches quotidiennes, n’hésitez pas à prendre contact avec votre médecin traitant pour faire le point.
Les solutions lorsqu’on est fatigué
Je suis fatigué ! Que faire ? Répétons-le, rien ne vaut un bilan complet à mettre en place avec son médecin traitant, la fatigue n’est pas à prendre à la légère ! En attendant, voici quelques conseils qui pourront vous mettre sur la bonne voie.
Je fais le plein de vitamines
L'acide pantothénique
Parlons des vitamines du groupe B ! L'acide pantothénique (vitamine B5) contribue à réduire la fatigue. Maintenir des niveaux satisfaisants de vitamine B5 est recommandé aux personnes ayant besoin de retrouver une meilleure forme. On retrouve la vitamine B5 dans le jaune d’oeuf, les céréales complètes, les lentilles, les noix de cajou, et la gelée royale !
La vitamine B12
La vitamine B12 fait beaucoup parler d’elle notamment dans les groupes végétariens et vegans. Aujourd'hui, de nombreuses personnes se complémentent en vitamine B12, et pour cause ! La vitamine B12 contribue en effet à réduire la fatigue. Pour rester dans les clous, on misera sur les abats et les poissons gras ou encore s’ils manquent à l'alimentation, sur un complément alimentaire riche en B12.
La vitamine B6
La vitamine B6 est souvent conseillée en association avec du magnésium. On la retrouve dans les pommes de terre, les poissons gras, et les bananes ! La vitamine B6 contribue à réduire la fatigue et sera donc recommandée à ceux qui souhaitent retrouver force et énergie !
La vitamine C
La vitamine C est bien connue pour être la super star en matière de tonus ! On retrouve la vitamine C dans les agrumes, les kiwis, les poivrons rouges mais aussi dans les légumes lacto-fermentés comme la choucroute crue, le camu camu et l’acérola. La vitamine C contribue à réduire la fatigue et peut être d’une aide intéressante si je suis fatigué ! Pour un apport optimal, on tentera d’espacer nos prises tout au long de la journée.
Le magnésium
Le magnésium ne fait pas partie de la grande famille des vitamines mais mérite toutefois d’être mentionné ! Le magnésium, que nous connaissons tous pour son action zen sur notre organisme, ne s'arrête pas là !
En effet, le magnésium contribue à réduire la fatigue. Si je suis fatigué et peine à retrouver mon énergie habituelle, une petite cure de magnésium pourra me faire le plus grand bien. Le magnésium peut être pris sous forme liquide ou encore sous forme de capsules.
L’utilisation de magnésium sous forme transcutanée est aussi très intéressante ! La fameuse huile de magnésium représente une manière de soutenir nos taux de magnésium par la simple application d’huile sur notre peau via des massages des bras et des jambes.
Je me couche à heures fixes
Si je suis fatigué et que je manque de sommeil, le simple fait de remettre en place de bonnes habitudes de sommeil pourrait faire toute la différence ! C’est bien connu, se coucher et se lever à heures fixes permet de favoriser l’endormissement et donc, de bénéficier d’un meilleur sommeil.
Pour que le repos soit profond, on évitera de s’exposer à la lumière bleue (écrans de téléphones, d’ordinateurs, télévision etc.) au moins une heure avant de s’endormir. On veillera aussi à ce que la chambre soit plongée dans l’obscurité afin de ne pas perturber la production de mélatonine.
Je découvre la micro-sieste
Faire la sieste peut être une excellente habitude à mettre en place si je suis fatigué et que je manque de sommeil. Pas le temps de se mettre en off pendant des heures ? Pourquoi ne pas tester la micro-sieste ? Les adeptes de ce mini temps de sommeil de 5 minutes ne jurent que par ses bienfaits sur leurs niveaux d’énergie.
Même si parvenir à faire quotidiennement une micro-sieste demande un peu d'entraînement, le jeu en vaut la chandelle ! Si je suis fatigué, je m'octroie un petit break de 5 minutes et avec un peu de pratique, une sieste réparatrice pour refaire le plein d’énergie.
Je m’aide des plantes
Dame nature regorge de solutions pour nous aider à sortir de la fatigue ! Si je suis fatigué, pourquoi ne pas m’aider de quelques plantes bien choisies ? Si l’utilisation de plantes vous intéresse, n’hésitez pas à prendre contact avec votre praticien de santé naturopathe pour mettre en place un programme personnalisé adapté à vos besoins.
Le ginseng
Le ginseng (Panax ginseng) est une racine originaire de l’Asie appartenant à la famille des araliaceae. Si je suis fatigué, je pourrais certainement bénéficier d’une cure de ginseng ! En effet, le ginseng aide en cas de fatigue, de stress et de convalescence. Après une période pendant laquelle nos réserves sont mises à l’épreuve, le ginseng pourrait devenir notre meilleur allié. Généralement pris sous forme de gélules, le ginseng est aussi très intéressant en cures d’ampoules d’extraits aqueux.
L’hibiscus
L’hibiscus (Hibiscus) est une plante à fleur de la famille des malvacées. Utilisée depuis l’Antiquité notamment par les Egyptiens, l’hibiscus est encore reconnue pour ses propriétés toniques et stimulantes qui contribuent à la résistance contre la fatigue mentale et physique. La manière la plus commune de consommer l’hibiscus reste l’infusion ! Celle-ci pourra être consommée chaude ou froide tout au long de la journée pour accompagner les situations de fatigue.
La gentiane jaune
La gentiane jaune (Gentiana luta) encrore appellée grande gentiane, est une plante vivace de la famille des gentianacées poussant en montagne. La gentiane jaune a des propriétés toniques et stimulantes qui contribuent à la résistance contre la fatigue mentale et physique. Elle pourra donc être un complément de choix en cas de fatigue ou d’asthénie que celle-ci soit physique ou encore psychique. Beaucoup choisissent de profiter des bienfaits de la gentiane jaune sous forme de teinture mère, ou encore d’infusions de racines sèches.
L’ashwagandha
L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante très prisée de la médecine traditionnelle ayurvédique appartenant à la famille des solanacées. Largement utilisée en Inde dans les situations de fatigue ou de baisse de régime, l’ashwangandha, portant aussi le nom de “ginseng indien”, aide à maintenir les capacités physiques et intellectuelles en cas de de fatigue, et de perte de concentration. Elle sera donc conseillée en cas de fatigue générale et plus particulièrement de psychasthénie. L’ashwagandha peut être consommée sous forme de poudre dans des smoothies ou yaourts ou encore sous forme de gélules.
La chlorelle
La chlorelle (Chlorella vulgaris) est une micro-algue unicellulaire ayant fait l’objet de nombreuses études. La chlorelle est en effet intéressante sur le plan nutritionnel et présente l'intérêt de pousser relativement aisément en eaux douces ou salées. La chlorelle entretient l'énergie et le tonus. Elle est à utiliser en cas de fatigue passagère. On pourra la choisir sous forme de poudres ou de gélules.
La rhodiola
La rhodiola (Rhodiola rosea) est une plante extrêmement résistante poussant dans des conditions extrêmes. Issue de la famille des crassulacées, la rhodiole est généralement récoltée pour sa racine. On lui confère d’ailleurs le nom de “racine dorée”. Si je suis fatigué et stressé, la prise de rhodiola pourra représenter un soutien intéressant. En effet, la rhodiole a un effet bénéfique en cas de fatigue induit par le stress. La mise en place de pratiques permettant de générer son stress sera essentielle en association avec la prise de rhodiole. La rhodiole est souvent conseillée sous forme d’extraits aqueux ou encore de gélules.
La passiflore
La passiflore (Passiflora incarnata) est une plante de la famille des passifloracées, originaire des régions tropicales dont la partie la plus utilisée est la fleur. A l’époque de la conquête de l’Amérique du Sud, la passiflore aurait été découverte par l’observation des peuples autochtones l’utilisant dans l’accompagnement des soins pour favoriser un meilleur sommeil et une meilleure zénitude. La passiflore est aujourd’hui recommandée aux personnes qui se sentent fatiguées. On pourra s’aider de la passiflore en la consommant sous forme d’infusions ou encore d’extraits hydroalcooliques.
La cannelle
Le cannelier de Ceylan (Cinnamomum verum) est à l’origine d’une des épices les plus utilisées notamment en pâtisserie ! Provenant de la famille des lauracées, la cannelle de Ceylan est une essentielle de nos cuisines mais ce n’est pas tout ! La cannelle présente des propriétés toniques et stimulantes qui contribuent à la résistance contre la fatigue mentale et physique. Elle nous fait nous sentir plus énergique ! La cannelle de ceylan pourra être consommée sous forme de poudre à saupoudrer dans nos plats ou encore sous forme d’huile essentielle à diluer. Avant de prendre des huiles essentielles en interne, veillez toujours à demander conseils à votre praticien de santé.
Pourquoi suis-je fatigué au réveil ?
Je suis fatigué alors que je viens de me réveiller ! Comment se fait-il qu’après une bonne nuit de sommeil nous soyons toujours fatigués ? Le sentiment de ne pas avoir réellement récupéré est courant chez de nombreuses personnes. Nous pouvons aussi ressentir cela après une grosse sieste nous laissant encore plus fatigué qu’avant ! Que l’on se réveille fatigué le matin ou après une sieste, notre sommeil n’est pas assez réparateur ! Heureusement, il existe des solutions pour ajuster nos habitudes afin de mieux nous reposer et ainsi, de nous réveiller en pleine forme.
Je respire avec mon nez
Le fait de respirer avec sa bouche (et non pas avec son nez) pendant la nuit est l'une des causes principales de fatigue le matin. Lorsque nous respirons par la bouche, nous ne profitons pas d’une oxygénation optimale et ne pouvons entrer dans un sommeil vraiment profond. Adieu bonne nuit de sommeil, notre repos ne sera pas réparateur et nous risquons de nous réveiller épuisé même si nous avons le sentiment d’avoir dormi d’une traite. La solution ? Commencer par nettoyer son nez ! Se coucher avec le nez encombré nous incite à respirer par la bouche pendant la nuit. Si cela ne suffit pas, on pourra opter pour des exercices de respiration spécifiques et même à certaines méthodes de rééducation à la respiration par le nez telles que le mouth taping. Si je suis fatigué le matin au réveil, la respiration buccale est peut-être responsable.
Je dors dans l’obscurité
Le manque de sommeil n’est pas forcément dû à un temps de sommeil trop court, mais souvent à un sommeil non réparateur ! Le fait de dormir avec de la lumière, même si celle-ci est faible est déconseillé. En effet, la chambre à coucher devrait idéalement être plongée dans l’obscurité afin de nous permettre le métabolisme idéal de la mélatonine. Des rythmes circadiens bien huilés sont essentiels si on souhaite se réveiller le matin en pleine forme ! Alors si j’ai pris l’habitude de m’endormir avec une lumière allumée et que je suis fatigué le matin, c’est le moment d’agir ! Que ce soit à l’aide de rideaux épais ou simplement un changement d’habitude, je dors dans le noir pour un réveil plein d’énergie.
Je calme mes pensées
S’endormir avec le petit vélo dans la tête n'incite pas à un sommeil réparateur. SI je suis fatigué lorsque je me réveille le matin, peut-être que j’ai eu du mal à m’endormir car les pensées envahissent mon esprit ! Afin de bien calmer le mental avant le sommeil et de favoriser l’endormissement, garder un petit carnet sur sa table de nuit et y poser ses pensées permet de faire le vide et de mieux se reposer. On pourra aussi tester la méditation quelques minutes avant l’endormissement qui permet un relâchement du mental très bénéfique et propice à un repos de qualité.
Marine Leleux
Rédactrice spécialisée en Naturopathie
0 Commentaire(s)
Laisser un commentaire