Les troubles du sommeil : retrouvez naturellement un sommeil de qualité

Quand on pense santé, on pense majoritairement à l'alimentation et à l'activité physique, en négligeant souvent le sommeil. Or, le sommeil est crucial pour  de nombreuses fonctions biologiques de notre organisme. En tout, il ne représente pas moins d'un tiers de notre vie. Aujourd'hui, les troubles du sommeil touchent 1 personne sur 3 dans le monde et le phénomène ne cesse de croître, ce qui interroge sur notre état de santé futur. Voici quelques conseils pour retrouver un sommeil de qualité, si vous souffrez de troubles du sommeil.

Le sommeil, un besoin vital universel

Par définition, le sommeil est un état naturel de perte de conscience du monde extérieur. Pendant cet état récurrent, nous ne perdons cependant pas la réception sensitive, la capacité d'ouvrir les yeux et de disposer de tous nos sens, ce qui le distingue de l'inconscience (coma).

L'alternance entre l'état de veille et de sommeil est appelé cycle circadien. On le retrouve chez tous les animaux, notamment chez l'Homme. D'ailleurs, la sélection naturelle a conservé le sommeil à travers l'évolution des espèces, malgré les dangers et l'inactivité engendrés. Cela montre que le sommeil est un besoin universel et que les espèces qui peuplent la planète ne peuvent vivre sans lui.

Qu'est-ce que le cycle circadien ?

Le cycle circadien ou système circadien, est le maître de notre horloge biologique et sa durée est d'environ 24h. Pendant la journée, la lumière naturelle est transmise jusqu'à l'hypothalamus par les cellules rétiniennes que l'on retrouve au niveau de l'oeil. C'est comme cela que notre horloge biologique va se synchroniser avec l'horloge terrestre. À ce moment de la journée, la mélatonine circule en faible quantité dans le sang. Plus l'intensité de la lumière naturelle diminue, plus le taux de mélatonine sanguin va augmenter, jusqu'à être à son maximum entre deux et quatre heures du matin.

La mélatonine est une hormone produite dans le cerveau en fonction de l'obscurité. C'est elle qui va préparer l'organisme au sommeil et jouer un rôle important dans notre rythme circadien.

L'organisation du sommeil, une structure complexe

Le sommeil est loin d'être un état linéaire. C'est le cerveau, plus particulièrement l'hypothalamus, qui va rythmer notre sommeil. Il est constitué de plusieurs cycles successifs d'environ 90 minutes, chacun de ces cycles comportant 3 phases majeures, soit le sommeil lent léger, le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal.

Dans un cycle, les phases se succèdent de cette manière :

Sommeil lent léger > Sommeil lent profond > Sommeil lent léger > Sommeil paradoxal

Là encore, les cycles ne se ressemblent pas. Ceux de la première moitié du sommeil comprendront des phases de sommeil profond plus longues, alors que les cycles de la deuxième moitié seront constitués essentiellement de phases de sommeil léger et de sommeil paradoxal.

La phase de sommeil léger ou d'endormissement, est une phase de transition entre l'éveil et le sommeil, soit un état de somnolence. Même si la respiration se calme et que le tonus musculaire diminue, la phase d'endormissement reste la porte d'entrée du sommeil. Les bruits, la lumière ou d'autres facteurs peuvent vous tenir éveillés. Il est donc important que cette phase se passe bien et dans les meilleures conditions possibles, pour pouvoir atteindre la phase suivante, le sommeil profond.

Le sommeil lent profond est comme son nom l'indique, le moment où nous dormons profondément. Le corps est immobile, le rythme cardiaque et la respiration sont lents et réguliers. Il devient plus difficile de se réveiller, le cerveau devenant plus insensible aux évènements extérieurs. C'est la phase qui nous permet de récupérer physiquement. Intervenant plutôt au début du sommeil, elle représente environ 20% du temps total de sommeil.

Le sommeil paradoxal est la phase où nous rêvons le plus. "Paradoxalement", pendant cette phase, on retrouve un corps totalement immobile, mais une activité cérébrale plus intense que les autres phases de sommeil. La respiration et le rythme cardiaque peuvent aussi s'accélérer selon l'intensité des rêves. La phase de sommeil paradoxal va augmenter au fur et mesure des cycles au cours de la nuit. Elle représente environ 20% du sommeil total.

Tous les stades du sommeil seront identiques tout au long de la vie. Cependant, l'organisation des cycles et leur durée peuvent varier en fonction des individus, notamment selon l'âge. Nous ne sommes donc pas tous égaux face au sommeil.

Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?

Nous savons que le sommeil est vital, mais en quoi l'est-il ? Tout d'abord, le sommeil permet un repos complet de l'organisme. C'est pendant le sommeil que ce dernier va récupérer et se réparer, tant au niveau physique, qu'au niveau psychique. Le corps va également ralentir son métabolisme et économiser son énergie. D'ailleurs, on peut observer la température corporelle descendre jusqu'à 36 degrés pendant la nuit.

Mais la nuit, le corps n'est pas en congé pour autant. Cela lui demande du travail de récupérer et de se régénérer. Entre 21h et minuit, le corps va terminer la digestion et l'assimilation, mais également rentrer dans une phase d'élimination des toxines et de désacidification. Entre 1h et 3h du matin, c'est la phase de réparation et de croissance. Le corps va s'occuper de la minéralisation et de la cicatrisation. Lors du réveil, le corps va se recharger en énergie vitale pour pouvoir démarrer la journée.

En résumé, c'est le sommeil qui va permettre à l'organisme d'assumer toutes ses fonctions biologiques au quotidien. Que ce soit nos capacités physiques ou intellectuelles, elles ne pourront rester performantes que si l'organisme arrive à bénéficier d'un sommeil de qualité.

Les besoins en sommeil, les mêmes pour tout le monde ?

Eh bien non ! Il faut bien comprendre que nous n'avons pas tous les mêmes besoins en matière de sommeil et que nous ne dormons pas tous de la même manière non plus. Il y aura des gros dormeurs et des petits dormeurs, des personnes du matin et d'autres du soir. Certaines personnes auront un sommeil fractionné avec un ou plusieurs réveils nocturnes, sans conséquences sur l'énergie et la santé.

On parle d'insomnie quand les habitudes de sommeil changent et impactent le quotidien. Un sommeil de qualité permet d'avoir un niveau d'énergie suffisant toute la journée. On conserve ses capacités physiques et intellectuelles. Si on se réveille fatigué le matin sur une période prolongée, on peut alors considérer qu'il y a un problème de sommeil.

On estime qu'un adulte aura besoin d'environ 7 à 9h de sommeil par nuit. Mais nous vivons avec des contraintes (travail, enfants, etc...) qui nous pousseront à trouver un bon rythme de sommeil. Avec l'âge, les besoins et la durée du sommeil peuvent changer. Souvent, cette durée va se raccourcir et le sommeil devenir plus fragmenté. Les personnes âgées seront donc plus touchées par les troubles du sommeil.

Les enfants peuvent également souffrir d'un manque de sommeil ou d'un sommeil de mauvaise qualité. Les bébés de 3 à 12 mois auront besoin de 12 à 17h de sommeil. Les enfants de 1 à 5 ans auront besoin de 10 à 14h de sommeil, quand les enfants de 6 ans dormiront entre 9 et 12h de sommeil. Un enfant qui n'arrive pas à se lever le matin, qui est irritable et qui a des soucis de concentration, est un enfant qui manquera souvent de sommeil.

Les besoins des adolescents rejoindront ceux des adultes. À cette période, les grands bouleversements hormonaux peuvent venir compliquer le sommeil, en plus de certains stress et d'un changement du mode de vie que l'on peut vivre à cette période de la vie.

Quand l'insomnie vient vous gâcher la vie

Il existe différents types d'insomnies, qui n'ont pas forcément les mêmes causes. Une insomnie peut se manifester par :

  • Un endormissement difficile. On sent la fatigue, on va se coucher, mais le sommeil ne vient pas ou plus tardivement. On parle alors d'insomnie primaire. La cause est souvent une activité cérébrale trop intense. On n'arrive pas à retrouver son calme et à être dans un état détendu.
  • Un réveil en plein milieu de la nuit. Souvent dans ces cas-là, le réveil se fait à heure fixe toutes les nuits, avec impossibilité de se rendormir ou plus tard le matin. Dans ce cas, il s'agit certainement de troubles digestifs ou de dysfonctionnement de certains émonctoires qui travaillent la nuit pour débarrasser l'organisme des toxines. Le foie est le plus souvent concerné. Si les toxines ne peuvent être éliminées pendant cette phase, elles provoqueront un réveil, généralement entre 1h et 3h du matin.
  • Une absence totale ou partielle de sommeil.

Majoritairement, les insomnies sont causées par une mauvaise hygiène de vie, un rythme de vie déséquilibré, des changements d'environnement, un manque d'activité physique, du stress, des habitudes néfastes avant le coucher, un dérèglement de l'horloge biologique ou un environnement qui n'est pas propice à l'endormissement/sommeil. On peut donc, en agissant sur ces points, retrouver un sommeil de qualité. Parfois, une pathologie est responsable des troubles du sommeil, comme c'est le cas pour l'apnée du sommeil ou encore certains bouleversements hormonaux, comme l'hypothyroïdie.

Les conséquences des troubles du sommeil sur la santé

Les troubles du sommeil vont impacter la santé de multiples façons. Bien sûr, cela commence par créer de la fatigue, qui si elle s'accumule, va rendre le quotidien bien plus difficile à assumer. Comme principales conséquences du manque de sommeil, on retrouve :

  • Des difficultés de mémorisation, de concentration, de vigilance et d'apprentissage.
  • Des troubles de l'humeur, comme de l'irritabilité et de la dépression.
  • Une augmentation de l'appétit, avec une prise de poids, alimenté par une activité physique souvent réduite.
  • Une diminution de l'immunité, notamment des cellules immunitaires lymphocytes NK et leucocytes. Le manque de sommeil rend donc plus vulnérable aux agressions virales.
  • Des troubles cardiovasculaires et de l'hypertension.
  • Selon certaines études, des nuits de moins de 6 heures de manière prolongée, pourraient entrainer une mort plus précoce.

Les conseils des naturopathes pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité

Un naturopathe considère le sommeil comme l'un des 5 éléments qui régissent la santé, avec bien sûr l'alimentation, mais aussi la respiration, le mental et l'activité physique. La première chose à faire est de s'interroger sur les causes qui perturbent le sommeil, afin d'y apporter des solutions. Est-ce digestif ? Hormonal ? Environnemental ? Pathologique ? Plusieurs facteurs associés ? Parallèlement à un suivi médical, le naturopathe pourra aider à répondre à ces questions et à proposer des solutions naturelles, ainsi que revoir le mode de vie.

Bien dormir, ça commence par bien manger

La qualité de l'alimentation, mais aussi la composition et le rythme des repas vont influencer notre sommeil. En effet, certains aliments ou plutôt les nutriments qu'ils contiennent, vont agir directement sur la synthèse de certains neurotransmetteurs, comme la mélatonine, la sérotonine, la dopamine ou encore les endorphines.

Pour bien dormir, on va favoriser les aliments qui agissent sur la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Cette dernière est sécrétée en l'absence de lumière et synthétisée à partir de la sérotonine, une hormone dérivant d'un acide aminé, le tryptophane. On retrouve cet acide aminé dans les oeufs, la banane, les viandes et les volailles, le poisson, les noix, les amandes, les dattes, l'ananas, la laitue, le riz complet, le lait ou encore la levure de bière. Il ne s'agit pas de manger ces aliments en excès, mais simplement de les intégrer à notre alimentation de tous les jours, en variant bien sûr les apports et les plaisirs.

Le magnésium et la vitamine B6 seront également associés au tryptophane, qui ne peut pas assumer ce travail tout seul. On retrouve le magnésium principalement dans les fruits de mer, le cacao, les amandes, les noix du brésil, les fruits secs, les céréales complètes, les algues laminaires, le chou, l'oignon, le germe de blé ou encore la luzerne. La vitamine B6 est présente naturellement dans la pomme de terre, les légumes verts frais, les fruits (sauf les agrumes), la volaille, les lentilles, le germe de blé, la viande de mouton et de porc, les abats, les oeufs, les céréales et les produits laitiers.

Les oméga 3 vont également avoir leur rôle à jouer sur le fonctionnement du cerveau, notamment car ils augmentent la sensibilité des récepteurs des neurotransmetteurs. On les retrouve essentiellement dans les poissons gras (saumon, maquereau, sardines, thon, ...), les fruits de mer (moules, coquilles Saint-Jacques, huîtres, ...), mais également dans les huiles végétales de première pression à froid, comme l'huile de colza, de lin, de périlla, de noix ou encore l'huile d'avocat.

Pour faciliter la digestion et améliorer la qualité de l'alimentation, on évitera les aliments industriels. Les excitants comme le café, le thé ou encore le chocolat seront également à limiter, surtout en fin de journée. Au niveau de la composition des repas, évitez certaines associations d'aliments, notamment les protéines et les féculents, ou encore manger des fruits pendant le repas, afin d'éviter les fermentations.

Le repas du soir doit être un repas plus léger, mais il n'est pas bon non plus d'aller se coucher le ventre vide ! Un repas trop conséquent et difficile à digérer pourra perturber le sommeil, mais un ventre vide pourra engendrer des réveils nocturnes.

Apprendre à gérer son stress au quotidien

Le stress est un des grands ennemis du sommeil et il est important de pouvoir l'évacuer, afin qu'il ne le perturbe pas. Une bonne alimentation sera une bonne base pour renforcer l'organisme face au stress. Vous pouvez également vous faire des temps calmes dans la journée, même au travail. Faites des exercices de respirations, étirez-vous, profitez du silence, visualisez des images calmes et agréables ou mettez-vous une musique douce d'ambiance qui vous apaise. Chez vous, vous pouvez profiter d'un bain chaud ou d'un moment calme dans le jardin. Pensez à ouvrir les fenêtres, à prendre l'air, à vous oxygéner.

Apprenez à faire redescendre la pression dès que c'est nécessaire, plutôt que de l'accumuler tout au long de la journée et d'être une véritable boule de nerfs au moment d'aller vous coucher.

Le sport, un allié idéal pour un sommeil de qualité

Pratiquez une activité physique permet d'évacuer le stress, de se sentir mieux dans sa tête et dans son corps, ainsi que de générer une bonne fatigue.  Il ne s'agit pas de faire des efforts intensifs avant d'aller se coucher. Simplement en fin d'après-midi, idéalement avant 17h, faites un peu de marche, de course, du vélo ou encore de la natation.

Le sport de plein air permettra de bien s'oxygéner et de faire le plein de lumière naturelle pour bien réguler notre horloge biologique.

Créez-vous un environnement propice à l'endormissement

La chambre doit être un espace calme et confortable, qui invite au sommeil. Idéalement, la température ne dépasse pas 19 °C. Il est impératif d'éviter d'avoir la télévision, le téléphone ou encore l'internet dans la chambre, qui peuvent parasiter le champ électromagnétique. La lumière bleue générée par les appareils numériques limiterait la production de mélatonine en fin de journée. De manière générale, il est conseillé de modérer l'utilisation d'appareils numériques tout au long de la journée et davantage en fin de journée, pour ne pas gêner l'endormissement. Lisez un bon livre, plutôt que de regarder la télévision très tardivement. On lâche le téléphone, la tablette, la télé et l'ordinateur ! Évitez toutes les activités trop stimulantes et trop bruyantes avant d'aller vous coucher.

Apprenez à écouter votre corps et à suivre votre rythme de sommeil

Certains signes annonciateurs de sommeil ne trompent pas et il est important de ne pas les ignorer. Si vous avez les paupières lourdes et les yeux qui piquent, c'est qu'il est temps de les fermer et d'aller vous coucher. Ces signes n'apparaissent que toutes les 90 minutes environ. Ne pas écouter ces signaux, c'est prendre le risque de provoquer un endormissement difficile et un sommeil de mauvaise qualité.

Vous pouvez être du matin ou plutôt du soir, suivez simplement votre rythme. Allez dormir quand vous en avez besoin et quand votre corps réclame.

Quelle position idéale pour dormir ?

Il existe bien une position idéale pour dormir, celle de se coucher sur le flanc droit et cela pour plusieurs raisons. Cette position libère le coeur, réchauffe le foie et favorise la vidange gastrique. Elle peut donc aider à l'endormissement.

Cependant, si cette position ne vous convient pas pour dormir, la meilleure position sera celle dont vous avez l'habitude et dans laquelle vous vous sentez le mieux !

Quelques astuces supplémentaires...

Utilisez toutes les techniques de relaxation qui peuvent vous aider à trouver le sommeil. Usez et abusez des massages, de la réflexologie plantaire, des pratiques énergétiques ou encore de la méditation.

La bouillote sera votre meilleure amie pendant la saison froide. Il est plus difficile de s'endormir avec les pieds froids, la bouillote sera là pour les réchauffer, en plus d'aider le cerveau à se libérer des idées négatives. Placée sur le foie, elle facilitera son travail nocturne.

La Phytothérapie à la rescousse

Parallèlement au suivi de votre médecin et à tous les conseils énoncés, les plantes seront un excellent soutien pour vous aider à retrouver un sommeil de qualité. Voici quelques plantes qui deviendront vos alliées face aux troubles du sommeil :

  • La Mélisse (Melissa officinalis) : La Mélisse est une plante aromatique connue pour contribuer à un repos calme et efficace. Elle favorisera l'endormissement et aidera à maintenir un sommeil sain. Elle agit directement sur l'irritabilité, les crispations et l'agitation. Elle aide à maintenir une humeur positive, à favoriser la relaxation et à atteindre un bien-être mental et physique. Parallèlement, elle favorisera la digestion, la circulation et l'équilibre hormonal. Une alliée de choix pour une bonne nuit de sommeil !
  • Le Pavot de Californie ou Eschscholzia (Eschscholtzia californica) : Cette plante originaire d'Amérique du Nord est connue pour aider à gérer le stress et favoriser la relaxation. Elle améliore la qualité du sommeil naturel et est bonne pour le moral. Ses propriétés sont utilisées aussi bien chez l'adulte, que chez l'enfant.
  • La Valériane (Valeriana officinalis) : La Valériane est une plante très connue pour aider à lutter contre le stress et favoriser le sommeil. Elle aide à s'endormir, à maintenir un bon sommeil naturel, à favoriser le calme en cas d'irritabilité et de stress, ainsi qu'à atteindre une relaxation optimale. Parallèlement, elle favorise la digestion, renforce la circulation, améliore les fonctions du coeur et normalise la tension artérielle.
  • Le Tilleul (Tilia) : Le Tilleul est réputé pour ses vertus calmantes, idéales en fin de journée pour préparer l'endormissement. Profitez de tous ses bienfaits en infusion réconfortante.
  • L'Aubépine (Crataegus laevigata) : Ce buisson épineux a de remarquables vertus pour retrouver un sommeil de qualité et favoriser la fonction cardiaque. Elle est utilisée pour atténuer l'agitation, l'irritabilité et la crispation.
  • La Camomille (Matricaria recutita) : La camomille est LA plante de la relaxation et de l'apaisement. Elle favorise le bien-être mental et physique, et contribue à maintenir un bon sommeil. Parallèlement, elle aidera en cas de troubles du transit et apaisera les troubles respiratoires.
  • La Passiflore (Passiflora incarnata) : Très souvent associées aux vertus de la Valériane, les propriétés de la Passiflore en matière de sommeil et de stress sont utilisées depuis des siècles. En effet, elle aide à induire un repos calme et le sommeil, en plus de favoriser la relaxation optimale.
  • La Marjolaine (Origanum majorana) : La Marjolaine est une plante aromatique aux propriétés relaxantes, qui aide à préserver la qualité du sommeil. Parallèlement, elle facilitera le confort digestif, soutiendra le foie dans ses fonctions et contribuera au bon fonctionnement du système nerveux.
  • Le Coquelicot (Papaver rhoeas) : Le Coquelicot est une plante répandue dans le monde entier. Ses pétales de couleur rouge vif lui donnent ses vertus calmantes et relaxantes. Il est utilisé pour un meilleur sommeil, ainsi que pour aider à diminuer l'agitation, l'irritabilité et les crispations. Il est utilisé chez l'adulte et chez l'enfant.
  • La Verveine (Verbena officinalis) : La Verveine est une plante très commune des prés et des bords de chemin. Elle est connue pour ses vertus calmantes et relaxantes.

Les huiles essentielles :

Les huiles essentielles de Lavande, de Néroli (Fleurs d'Oranger) ou encore de Mandarine rouge, seront idéales en diffusion pour créer une atmosphère de détente et atteindre une relaxation optimale.

On peut profiter des plantes sous forme de tisanes, de décoction, en diffusion ou encore en compléments alimentaires, parfois associées à des nutriments ciblés pour favoriser le sommeil.