Pourquoi le corps peut manquer de magnésium ?

Le magnésium (Mg) est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme dans son ensemble. Ainsi, il contribue notamment au maintien d’une dentition et d’une ossature normales ainsi qu’au fonctionnement normal du système nerveux. 

Toutefois, dans notre société moderne, personne ne fait attention à ses besoins en magnésium. Ainsi, il est estimé que la majorité des français a un apport en magnésium quotidien inférieur aux recommandations. En cause, une alimentation dénaturée et transformée, les sols agricoles pauvres en nutriments essentiels ainsi qu’un rythme de vie parfois stressant et souvent effréné.

Mais alors, qu’est-ce que le magnésium exactement ? Quelles habitudes adopter pour optimiser ses apports en magnésium ?

Au travers de cet article, apprenons-en davantage sur cet oligo-élément essentiel.  

Qu’est-ce que le magnésium ? A quoi sert-il dans l’organisme ?

Le magnésium (Mg) est un sel minéral indispensable au fonctionnement optimal de l’organisme humain. Il s’y retrouve d’ailleurs en grande quantité, particulièrement dans les os. En effet, le magnésium est un élément nécessaire (cofacteur) à environ 300 systèmes enzymatiques et il intervient dans diverses réactions cellulaires et métaboliques. Il contribue par exemple à une synthèse protéique normale. Dans l’organisme, il est donc utile à l’élaboration de multiples processus biochimiques.

De manière générale, ce sel minéral contribue à des fonctions physiologiques normales et à un métabolisme énergétique normal. 

Le manque de magnésium peut avoir des répercussions variables qui diffèrent en fonction de chaque individu. Seul un professionnel de santé peut déterminer la sévérité d’un manque de magnésium.

Manque de magnésium : qui est concerné ?

La question du magnésium peut concerner toutes les tranches d’âge : les personnes âgées, les femmes enceintes et allaitantes, les sportifs ainsi que les personnes régulièrement stressées ou/et angoissées. Pour ces individus, il est nécessaire de surveiller l’apport alimentaire quotidien en magnésium. Les besoins journaliers en magnésium peuvent être couverts par l’alimentation. 

En effet, au quotidien, l’apport nutritionnel conseillé en magnésium est de 6 mg par kilo de poids corporel, soit environ 360 mg pour un adulte de 60 kg. Les besoins croissent de 20 g chez les femmes enceintes et allaitantes, soit environ 400 mg pour une femme qui pèse 60 kilos. Les sportifs peuvent également avoir des besoins accrus en magnésium, en fonction de leurs efforts physiques les recommandations peuvent augmenter de 10% à 20%. Enfin, l’apport en magnésium doit être plus conséquent en cas de stress chronique puisqu’il diminue véritablement la quantité de magnésium dans l’organisme et engage sa perte urinaire. 

Bon à savoir

99% du magnésium dans l’organisme se présente sous forme intracellulaire (55% à 60% dans les tissus osseux, environ 25% dans le tissu musculaire, 19% dans les organes) et 1% se trouve dans le milieu extracellulaire, la concentration plasmatique (du sang) reflète donc imparfaitement l’état des réserves en magnésium du corps humain. De ce fait, une prise de sang n’est pas un indicateur suffisant pour évaluer les réserves magnésiques. Un médecin peut prescrire les examens nécessaires.

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L’alimentation et le manque de magnésium

Pour optimiser ses taux de magnésium, il est nécessaire d’apporter cet oligo élément dans son alimentation quotidienne. Voici une liste non-exhaustive d’aliments qui en contiennent :

Les oléagineux (amandes, cacahuètes, noisettes au naturel), les céréales complètes, les légumineuses (pois chiches, haricots blancs…), la banane, les dattes, le chocolat noir, certains poissons, fruits de mer et crustacés (gambas, sardines, huîtres…), les algues marines et, enfin, le germe de blé.

Il ne s’agit pas de manger ces aliments en quantité excessive, mais de varier les sources alimentaires de magnésium en quantité raisonnable puisque l’organisme a une capacité d’absorption restreinte.

Toutefois, à l’heure actuelle, la qualité nutritive des aliments consommés a drastiquement diminué en comparaison avec le siècle dernier. Les innombrables pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle rendent les sols agricoles pauvres en nutriments essentiels.

De plus, les différentes denrées alimentaires sont souvent exportées vers la France et viennent donc de loin. La durée et les conditions de voyage ainsi que les conditions de conservation engendrent une perte conséquente de nutriments essentiels parfois fragiles (vitamine C, magnésium…).

Enfin, l’industrie agro-alimentaire crée des denrées alimentaires transformées et ultra-transformées pauvres en micronutriments et riches en calories vides.

Attention, ingérer un aliment riche en magnésium ne signifie pas que cet oligo-élément est absorbé à 100% par l’intestin grêle et assimilé jusqu’aux cellules cibles. En effet, son absorption est souvent réduite puisqu’elle est de l’ordre de 30% et dépend des conditions dans lesquelles il est ingéré. Ainsi, l’alcool, les graisses saturées, le déséquilibre du microbiote intestinal peuvent diminuer strictement l’absorption de magnésium.

Quelles sont les situations à éviter afin de préserver ses taux de magnésium ?

L'alimentation ayant déjà été évoquée, voyons un second point crucial : le stress psychologique.

Lorsque l’on vit dans une société industrialisée et moderne, comme la nôtre, le rythme de vie est parfois soutenu et stressant. Le stress psychologique, qu'il soit aigu ou chronique, et/ou l’anxiété entraînent une perte urinaire de magnésium.

En effet, le mécanisme physiologique du stress déclenche une cascade d’hormones dans l’organisme. L’une d’entre elle est l’adrénaline, elle rentre en jeu dans la contraction musculaire. Lors d’un stress persistant, les parois cellulaires deviennent perméables et elles se contractent également excessivement et longuement. Ce phénomène déloge le magnésium des myocytes, qui sont les cellules musculaires, le magnésium intracellulaire s’échappe alors dans le torrent sanguin et est éliminé par la voie urinaire.

Lors d’un stress important et répété, il y a donc une perte urinaire conséquente de magnésium.

C’est un cercle vicieux puisqu’un déficit ou une carence en magnésium amplifie également les contractions musculaires.

Une gestion du stress psychologique grâce à un accompagnement adapté ou à des séances de respiration paraît être judicieux.

Les bons gestes quotidiens

Il est possible d’optimiser l’apport en magnésium et les chances de son absorption en consommant modérément les nutriments qui peuvent la réduire jusqu’à 60%. Ce sont par exemple : l’alcool, les fibres solubles (pectine…) ou encore une consommation excessive de phytates (céréales, pain complet…). Bien que les aliments complets contiennent du magnésium, il est essentiel de varier ses sources alimentaires pour ne pas inverser la tendance.

Pour augmenter les chances d’absorber et d’assimiler le magnésium contenu dans les aliments, il est judicieux de les accompagner de nutriments qui maximisent son absorption. Parmi lesquels citons, les vitamines du groupe B (B6…), la vitamine D ou encore la taurine qui est un acide aminé.

Idéalement, il est préférable de choisir des aliments bruts, de saison, locaux et/ou issus de l’agriculture biologique afin de bénéficier d’aliments riches en magnésium.

Comme précisé précédemment, il est nécessaire d’identifier, de comprendre et de maîtriser son stress. Un accompagnement adapté auprès d’un professionnel qualifié est parfois nécessaire. N’hésitez pas à vous faire accompagner.

Dans certains cas précis, il est nécessaire de se complémenter à l’aide de compléments alimentaires ciblés, adaptés et qualitatifs. Il est notamment intéressant d’effectuer une cure de magnésium à l’approche de moments de vie stressants (examens, travail, permis de conduire…).

Comment choisir son complément alimentaire de magnésium ?

Il existe d’innombrables compléments alimentaires de magnésium (sels inorganiques solubles ou insolubles, sels organiques solubles...) disponibles sous des formes galéniques différentes (cristaux, ampoules, gélules…), toutes ne se valent pas. En effet, la concentration en magnésium, la qualité, l’efficacité et la biodisponibilité, c’est-à-dire le magnésium véritablement assimilé jusqu’aux cellules, diffèrent d’un complément à un autre.

Pour tout renseignement spécifique, renseignez-vous auprès d’un professionnel.

Voici quelques formes de compléments alimentaires naturels de magnésium. Cette liste est non-exhaustive :

Le magnésium marin

Il est obtenu par évaporation de l’eau de mer. Il est composé de différents sels de magnésium : le sulfate, la chlorure, l’oxyde et l’hydroxyde de magnésium. L’eau de Quinton intègre également du magnésium marin.

La bisglycinate de magnésium

Cette forme de magnésium est un complément alimentaire de haute qualité , il possède une très bonne absorption et une assimilation élevée, sa biodisponibilité est donc intéressante !

Cette option fait partie des formes de magnésium les plus plébiscitées.

Le chlorure de magnésium

Bien que cette option soit assez connue, elle n’est pas la meilleure puisque le chlorure de magnésium peut présenter des désagréments intestinaux. Il est plus judicieux de se tourner vers une option plus adaptée.

Les complexes vitamines et magnésium

Il existe également des complexes associant des substances qui augmentent l’absorption intestinale du magnésium notamment la vitamine B6 ou la taurine.

Toutefois, il est préférable de se renseigner auprès d’un professionnel qualifié qui vous dirigera vers la forme de magnésium à privilégier, il sera également en capacité de vous aiguiller sur la durée de la cure. Une cure ponctuelle doit durer au maximum 3 mois. 

Le mot de la fin

Cet oligo-élément reste primordial afin de soutenir la santé, une carence ou un déficit peut être dommageable pour l’organisme. 

De nous jours, il est nécessaire de prêter une attention particulière à l’apport en magnésium dans l’alimentation et d’effectuer des cures ponctuelles à des moments opportuns, accompagnées par un professionnel qualifié.

 

Clara Del Rio Y Quintana

Rédactrice spécialisée en Naturopathie