Tout savoir sur les acides gras saturés

Nous entendons très régulièrement parler des acides gras saturés et insaturés dans le monde du bien-être. Si nous ne savons pas toujours à quoi ces différentes matières grasses correspondent, nous savons une chose : l’acide gras saturé a bien mauvaise réputation ! Qualifiés de “mauvaises graisses”, ils sont délaissés au profit des acides gras insaturés et plus particulièrement des acides gras essentiels ou des oméga-3. Mais les accusations visant les acides gras saturés sont-elles justifiées ? Zoom sur ces lipides et leur rôle au sein de notre organisme.

Qu’est-ce qu’un acide gras saturé ?

Dans la famille des acides gras, qui constituent l’unité de base des matières grasses, nous retrouvons trois grands groupes : les acides gras saturés, insaturés et trans.

Quant aux réputés acides gras essentiels, ils sont en quelque sorte une sous catégorie des acides gras insaturés.

Les acides gras saturés sont généralement retrouvés dans les produits animaux et leurs dérivés tels que le lait, le fromage, le beurre ou encore la viande et les charcuteries, comme par exemple le lard. Mais nous les retrouvons aussi dans le règne végétal, notamment dans les huiles de coco et de palme.

En chimie, un acide gras saturé représente un acide dont la chaîne de carbone est saturée en hydrogène. Cela signifie que les atomes de carbone constituant l’acide gras ne peuvent plus accueillir d’atomes d'hydrogène supplémentaires.

Acide gras saturé, quelle quantité journalière est recommandée ?

Il est communément recommandé de limiter sa consommation d’acides gras saturés et de privilégier les lipides insaturées. On nous recommande depuis près de 40 ans de privilégier dans notre alimentation les acides gras insaturés et plus particulièrement les acides gras essentiels tels que les oméga-3 afin de soutenir une bonne forme cardiaque et maintenir des taux normaux de cholestérol.

Cependant, les résultats ne sont pas au rendez-vous puisque les taux de cas de surpoids ou de difficultés vasculaires sont en constante augmentation. Notre phobie du gras, et en particulier de l’acide gras saturé, nous aurait-elle menée dans le mur ?

Aujourd’hui, les professionnels spécialistes de la nutrition s’accordent à dire que l’acide gras saturé a tout à fait sa place dans une alimentation variée, en équilibre avec d’autres lipides tels que les oméga-3. Les matières grasses contenant des acides gras saturés sont généralement solides à température ambiante, c’est le cas du beurre, du lard et de l’huile de coco par exemple.

En ce qui concerne les quantités, il est difficile de se prononcer de manière précise puisque les règles alimentaires devraient toujours être personnalisées. Toutefois, l’ANSES recommande, de manière générale, un apport en graisses saturées préférablement égal ou inférieur à 12 % de l’apport énergétique total de la journée.

En pratique, cela peut correspondre à la consommation d’une à deux portions de protéines animales par jour (viandes, poissons, oeufs), une cuillère à soupe de beurre ou de ghee (beurre clarifié) ou d’huiles de coco ou de palme et un ou deux produits laitiers entiers. On évite au possible les acides gras saturés ayant été modifiés, retrouvés comme ingrédient des produits transformés du supermarché. Il convient de maintenir un équilibre en acides gras saturés et acides gras insaturés, tout en apportant les fameux acides gras essentiels comme les oméga-3 via la consommation de matières grasses qui en contiennent.

Les acides gras saturés sont-ils bons ou mauvais ?

Contrairement aux idées reçues, un apport en matières grasses suffisant et varié est essentiel à notre bien-être. Même si les acides gras saturés ont encore mauvaise réputation dans nos esprits, une consommation modérée peut tout à fait s’inscrire dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Le grand avantage des acides gras saturés réside dans la capacité de cuisson. Toutes les matières grasses ne sont pas égales face à la chaleur ! Pour faire frire ou revenir des aliments, les graisses riches en acides gras saturés sont optimales. L’huile de coco, le ghee ou encore les graisses animales résistent mieux à la cuisson que les huiles végétales, souvent plus fragiles. Mais ce n’est pas tout ! Les acides gras saturés nous apportent l’énergie dont nous avons besoin pour faire fonctionner notre organisme. Les aliments riches en acides gras saturés représentent aussi un apport intéressant en vitamines A, D, E et K, parfois manquantes dans l’alimentation de la population générale.

Les acides gras insaturés et acides gras essentiels tels que les oméga-3 sont généralement plus acceptés comme étant de “bons gras”. Ces acides gras font beaucoup parler d’eux en ce qui concerne la sphère cardiovasculaire. De fait, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L'acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d'une cholestérolémie normale. Nous comprenons alors bien pourquoi ces matières grasses sont souvent favorisées au détriment des acides gras saturés. Toutefois, un équilibre entre les différents lipides est toujours de mise pour le maintien d’une bonne santé ! Varier son apport en matières grasses de sources diverses est donc une bonne idée pour maintenir son bien-être.

Différence entre acide gras saturé et insaturé

Certaines matières grasses semblent avoir mauvaise réputation dans la recherche d’une bonne santé. Nous entendons souvent parler de “bonnes graisses” ou de “mauvaises graisses", et avons ainsi tendance à placer les acides gras insaturés dans la première catégorie et les acides gras saturés dans la seconde ! Pourtant, l'impact de ces deux groupes de matières grasses sur notre santé est bien plus complexe que cela.

Au niveau chimique, les deux molécules se distinguent par leur capacité ou incapacité à accueillir davantage d’atomes d’hydrogène sur leurs liaisons.

Un acide gras insaturé contient une ou plusieurs doubles liaisons entre deux atomes de carbone. Ces liaisons sont susceptibles d’être réduites en liaisons dites “simples” par l’ajout de deux atomes d’hydrogène. À l’inverse, un acide gras saturé ne comporte sur sa chaîne d’atomes de carbone aucune double liaison. Cela signifie que tous les atomes de carbone sont déjà saturés par les atomes d’hydrogènes.

Les acides gras insaturés sont séparés en deux groupes : les mono-insaturés et les poly-insaturés.

Acides gras mono-insaturés

Les acides gras mono-insaturés sont également connus sous le nom d’oméga-9. À la différence des acides gras saturés, ces matières grasses sont complètement liquides à température ambiante. Les acides gras mono-insaturés sont un bon compromis de cuisson pour les personnes souhaitant limiter les acides gras saturés. En effet, ils supportent relativement bien la chaleur, contrairement à d'autres acides gras, notamment poly-insaturés. On retrouve les acides gras mono-insaturés dans l’huile d’olive principalement, mais aussi dans les avocats et les noix.

Acides gras poly-insaturés

Les acides gras poly-insaturés sont les plus populaires dans le monde de la santé et du bien-être, il s’agit bien des fameux omégas ! On distingue les oméga-3, que nous connaissons le mieux, des oméga-6. Ces deux types d’acides gras sont dits acides gras essentiels car notre organisme n’est pas capable de les synthétiser. Les acides gras essentiels tels que les oméga-3 doivent donc impérativement être apportés par notre alimentation. Ils sont également très populaires pour leur action sur la sphère cardiovasculaire.

Oméga 6

On retrouve les oméga 6 dans les huiles végétales telles que l’huile de tournesol, l’huile de maïs ou encore l’huile de soja.

Oméga 3

On retrouve les oméga 3 dans certaines huiles végétales telles que l’huile de lin, de colza ou de chanvre, les poissons gras, ou les graines de chia.

Où trouver des acides gras ?

Les acides gras saturés

Les acides gras saturés se retrouvent le plus souvent dans les produits animaux et leurs dérivés. Ils sont très présents dans les graisses animales solides à température ambiante telles que la graisse de porc, la graisse de canard et le saindoux. On retrouve également des acides gras saturés dans le beurre, dans les produits laitiers non écrémés comme le lait entier et certains yaourts, dans les fromages et dans la crème fraîche. Aussi, les acides gras saturés sont présents dans certains produits d’origine végétale, tels que les huiles végétales tropicales de coco et de palme. Enfin, certaines margarines végétales du commerce sont riches en acides gras saturés.

Les acides gras insaturés

Les acides gras insaturés et les acides gras essentiels sont présents dans les huiles végétales comme l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile d’avocat etc. Certaines huiles végétales représentent un bon apport en oméga-3, comme par exemple l’huile de lin ou l’huile de périlla. On retrouve aussi des acides gras insaturés dans les oléagineux : amandes, noix, noisettes, noix de cajou etc. et dans les préparations à base d’oléagineux. Les acides gras insaturés sont également présents dans certains poissons, il s’agit des poissons gras tels que le saumon, les sardines, le hareng, la truite ou encore le maquereau.

Comment limiter les acides gras saturés de son alimentation ?

Il peut arriver que la limitation ou la suppression des acides gras saturés soit nécessaire pour maintenir son bien-être. Si votre médecin traitant vous recommande d’éliminer les acides gras saturés, il conviendra de prendre contact avec un professionnel de santé spécialisé en nutrition afin de faire le point sur vos besoins nutritionnels et sur les meilleures manières de compenser cette éviction.

Notons que l’élimination d’un type d’aliment ne doit pas se faire à la légère, mais dans le cadre d’un protocole alimentaire personnalisé, avec un but précis. Il sera toujours possible de remplacer les aliments sources d’acides gras saturés par des équivalents que l’on retrouve dans les huiles végétales. Il est notamment possible de miser sur les acides gras insaturés en mettant l’accent sur les acides gras essentiels. Par exemple, on peut opter pour de l’huile d’olive en cuisine à la place du beurre, ou encore porter son choix sur des crèmes d’avoine ou d’amande en remplacement de la crème fraîche. En ce qui concerne les produits animaux, une consommation plus régulière de poisson, en remplacement de la viande, est une excellente habitude à prendre.

Les acides gras saturés et la musculation

Les matières grasses font partie intégrante d’une alimentation variée et équilibrée. S’alimenter de manière adaptée à son niveau d’activité est important, notamment pour les personnes pratiquant une activité sportive telle que la musculation.

Les acides gras de manière générale seront de bons compagnons pour les sportifs. Il est essentiel d’adopter une alimentation variée afin de profiter d’un éventail optimal de matières grasses : acides gras saturés, acides gras insaturés, acides gras essentiels, oméga-3 etc. font partie de l'alimentation du sportif au quotidien.

Même si l’on peut être tenté de favoriser les huiles végétales, sources d’acides gras essentiels, dans l’objectif de maintenir une musculature sèche et d’éviter la prise de poids, la consommation d’acides gras saturés est tout aussi judicieuse pour le sportif !

En effet, consommer des acides gras saturés est une excellente manière de faire le plein de vitamines liposolubles telles que les vitamines A, D, E et K. Co-facteurs hormonaux, les vitamines liposolubles encouragent l’action de la testostérone sur notre prise de masse.